A vitamina C é um nutriente essencial exigido pelo organismo para o desenvolvimento e manutenção de tecido cicatricial, vasos sanguíneos e cartilagens.
Como um poderoso antioxidante, a vitamina C ajuda a diminuir o estresse oxidativo no organismo e acredita-se que reduz o risco de câncer.
As frutas ricas em vitamina C incluem laranjas e suco de laranja, kiwi, melão toranja, caju, goiaba, abacaxi, mamão, morangos, acerola e o limão.
Abaixo está uma lista de frutas ricas em vitamina C classificados por um tamanho de porção comum, use a classificação de nutrientes de mais de 200 alimentos ricos em vitamina C para ver os alimentos com mais vitamina C pela densidade de nutrientes.
Para que serve a vitamina C ?
A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é necessária para reparo de todos os tecidos do corpo, desenvolvimento e para o crescimento.
A Vitamina C Ele está envolvido em muitas funções do corpo, incluindo a formação de colágeno, aumentar o sistema imunológico, absorção de ferro, cicatrização de feridas e manutenção de dentes cartilagem, e ossos.
Seu sistema imunológico também depende da vitamina C. Como é uma vitamina solúvel em água, seu corpo não armazena vitamina C, então você precisa substituir diariamente as lojas de vitamina C.
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consigam 75 miligramas de vitamina C por dia e os homens consigam 90 miligramas por dia para pele.
Se você faz uma dieta rica em frutas ricas em vitamina C, provavelmente está recebendo o suficiente.
Mas se você não tiver certeza, pode ajudar a adicionar qualquer um desses 15 alimentos ricos em vitamina C ao seu cardápio diário. Portanto, é muito importante sim essa vitamina para saúde, deixe para trás que isso é um mito.
Qual é a dose diária recomendada de vitamina C?
É praticamente impossível overdose de vitamina C, e é quase igualmente difícil ser deficiente em vitamina C, a menos que você viva em algum lugar com pouco acesso a frutas ricas em vitamina C.
No mínimo, seu corpo precisa de 10 mg de vitamina C por dia, mas a dose diária recomendada (RDA) variará dependendo da idade, sexo, idade e estilo de vida como fumar.
De acordo com estudos publicado, bebês com até 6 meses de idade devem receber pelo menos 40 mg, crianças entre 4 e 8 anos devem receber 25 mg, adolescentes entre 14 e 18 anos devem ter cerca de 75 mg por dia.
meninos e 65 mg para meninas, e entre pessoas com 19 anos ou mais, a RDA é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.
Algumas pessoas precisam de vitamina C extra, como fumantes, que devem receber 35 mg adicionais por dia.
As mulheres grávidas precisam de 85 mg e as mulheres que amamentam precisam de 120 mg de vitamina C.
Se lista certos grupos de pessoas que têm maior risco de deficiência de vitamina C.
Pesquisas, como um estudo publicado em setembro de 2017, mostraram que fumantes têm níveis mais baixos de vitamina C em comparação com não-fumantes; portanto, eles precisam de um pouco mais em sua dieta.
Os bebês que recebem leite evaporado ou fervido, ambos com deficiência de vitamina C, podem não estar recebendo o suficiente dos nutrientes de que precisam.
Condições médicas que causam má absorção e certas doenças crônicas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver vitamina C, aumentando a quantidade necessária.
Benefícios da vitamina C
Frutas ricas em vitamina C
1. Laranjas e suco de laranja
Um copo de 30 ml de suco de laranja contém 124 miligramas de vitamina C, 3 e leva apenas uma porção para obter um dia de vitamina C.
Por esta razão Laranjas e suco de laranja as frutas ricas em vitamina C também são boas fontes de potássio, folato, luteína e vitamina A.
Além disso, laranjas inteiras também são uma boa fonte de fibra, mas a maior parte da fibra é perdida quando você bebe o suco.
2. Caju
O caju é uma fonte de vitamina A, B e C, cálcio, fósforo e ferro. Para seu melhor aproveitamento, sugere-se que o caju seja consumido no mesmo dia da compra.
Seus antioxidantes são eficazes em processos de cicatrização, sendo indicado para processos pós-operatórios.
O consumo não deve ser diário, para evitar constipação. A recomendação é comer uma unidade por dia, equivalente à 329 mg de vitamina C.
3. Mamão
O Mamão é fonte de nutrientes como vitamina C, provitamina A e fibra, além de possuir grandes quantidade de fósforo, sódio, cálcio, ferro e potássio.
Possui também betacarotenos, papaína e carpaína, sendo que o consumo dessas substâncias traz diversos benefícios para a saúde.
Recomenda-se o consumo diário de cerca de meia unidade equivalente à 82,2 mg de vitamina C.
4. Toranja
As Toranjas estão relacionadas às laranjas, por isso não é surpresa que elas também tenham alto teor de vitamina C.
Metade de uma toranja possui 45 miligramas de vitamina C, mais fibra, potássio e muita vitamina A.
Com apenas 41 calorias , que a metade da toranja também é o sonho de quem faz dieta. Ela também ta entre as frutas ricas em vitamina C!
Além disso, as toranjas são bastante azedas, embora as toranjas vermelhas rubi tendam a ser mais doces.
Você pode adicionar uma pitada leve de açúcar ou outro adoçante antes de comê-los.
5. Goiaba
A goiaba possui grande fonte de vitamina C, A, e B, além de bons teores de fósforo, ferro e cálcio.
É benéfica na redução do colesterol e da pressão, por ser rica em licopeno e em fibras.
O sabor e o valor nutritivo podem flutuar de acordo com o tipo. Recomenda-se o consumo de uma goiaba branca (99,2 mg de vitamina C).
Para quem prefere a vermelha, uma unidade possui 80,6 mg da vitamina.
6. Morango
Os morangos são doces, suculentos e carregados com vitamina C. Além disso, uma xícara de fatias de morango tinha 98 miligramas.
Os morangos também são uma fonte muito boa de fibra e folato e uma boa fonte de potássio 10 e magnésio.
- Um punhado de morangos é um excelente lanche. Você também pode adicionar fatias de morango à aveia, cereal frio ou iogurte para um café da manhã saudável.
7. Acerola
A acerola é rica em vitamina C. Contém vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, ferro, potássio e cálcio.
É muito versátil e pode ser consumida in natura, por meio de sucos e em várias outras preparações.
Indicado consumir três unidades diariamente, equivalente a 1129,6 mg de vitamina C.
8. Limão
O limão esta ente as frutas ricas em vitamina C pois seu alto teor de vitamina C fortalece o sistema imunológico.
Além disso, Os limões contêm cerca de 53 mg de vitamina C por 100 g de suco.
“Isso é mais do que as maçãs, melões, framboesas ou mangas fornecem.
É comparável a outros frutos da família cítrica, como laranjas ou clementinas
9. Kiwi
O delicioso kiwi é uma excelente fonte de vitamina C ele é umas das frutas ricas em vitamina C.
O kiwi também é rico em potássio e fibra, mas com poucas calorias. Uma fruta tem cerca de 40 calorias.
- O kiwi é saboroso por si só ou misturado com outras frutas e nozes para uma salada saudável de frutas.
10. Melão
Uma xícara de bolas de melão possui cerca de 30 miligramas de vitamina C.
Também é rica em potássio e é uma boa fonte de várias vitaminas do complexo B e vitamina K.
Essa xícara de bolas de melão tem apenas cerca de 60 calorias.
- Sirva fatias de melão para sobremesa ou como lanche ou use-as em receitas de salada de frutas.
11. Abacaxi
O abacaxi é super-doce e delicioso, e ente as frutas ricas em vitamina C pois uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 miligramas.
Também é uma boa fonte de potássio, magnésio, folato e fibra. Uma xícara de pedaços de abacaxi tem cerca de 80 calorias.
- Sirva fatias de abacaxi cru fresco como um lanche ou como uma sobremesa.
- O abacaxi também é uma adição saborosa aos smoothies de frutas tropicais.
12. Manga
Prove na fruta trópicos um aumento de 122,3 mg de vitamina C. A manga também é uma ótima fonte de vitamina A, que, como a vitamina C, desempenha um papel fundamental na imunidade e mantém os olhos saudáveis.
O que fazer para absorver a vitamina C?
A vitamina C melhora a absorção de ferro não-heme, o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais, como folhas verdes.
Beber um copo pequeno de sumo de fruta 100% ou incluindo uma vitamina C rico em alimentos com as refeições pode ajudar a ferro impulso absorção. A vitamina C pode ser destruída pelo calor e pela luz.
Impacto do cozimento, armazenamento e processamento da vitamina C
A mesma coisa que torna a vitamina C tão importante sua capacidade de proteger contra os danos dos radicais livres também a torna muito propensa a danos por calor, oxigênio e armazenamento ao longo do tempo.
De fato, a instabilidade relativa da vitamina C nos alimentos apresenta um argumento convincente a favor de abordagens dietéticas de alimentos frescos, como defendemos nos Alimentos Mais Saudáveis do Mundo.
O conteúdo de vitamina C dos alimentos começará a diminuir assim que for colhido, mesmo que esse declínio possa ser retardado e minimizado pelo resfriamento e retenção dos alimentos em toda a sua forma.
Mas um vegetal fresco, rico em vitamina C, como brócolis se ficar em temperatura ambiente por 6 dias pode perder quase 80% de sua vitamina C.
Essa perda potencial de vitamina C é um dos motivos pelos quais é tão importante armazenar o brócolis. (e todos os outros alimentos ricos em vitamina C) de acordo com os métodos que descrevemos em nossos perfis alimentares individuais.
Forneça tempos e condições de armazenamento exatos que ajudarão a minimizar a perda de nutrientes de cada alimento.
O armazenamento a longo prazo de vegetais pode custar uma quantidade significativa de vitamina C.
Mantida congelada por um ano, a couve pode perder metade de sua vitamina C ou mais.
A produção de conservas é ainda mais prejudicial, com 85% da vitamina C original perdida no mesmo ano.
Enquanto o cozimento diminui a quantidade de vitamina C na maioria dos alimentos, mas a quantidade de vitamina C perdida varia muito de acordo com o método de cozimento.
Por exemplo, brócolis com cesto de vapor por 15 minutos reduzirá o conteúdo de vitamina C em quase um quarto.
Essa é uma das razões pelas quais o método para cozinhar brócolis nunca pode durar mais de 5 minutos.
Risco de deficiência de vitamina C
Como descrito anteriormente, a ingestão média de vitamina C nos Estados Unidos está logo abaixo do nível para homens e mulheres adultos.
Deste ponto de vista, os adultos norte-americanos não correm um risco significativo de deficiência de vitamina C.
No entanto, a ingestão total média de calorias nos EUA também tende a ser muito alta e, embora possamos estar bem em termos de nossa ingestão média de vitamina C, também podemos estar comendo demais para fazê-lo.
Alimentos naturais integrais especialmente legumes frescos podem desempenhar um papel importante no fornecimento de vitamina C em abundância, sem aumentar o risco de comer demais. É uma das razões pelas quais recomendamos esse grupo de alimentos tão bem.
Correndo o risco de simplificar demais, se você come várias porções de frutas e legumes frescos todos os dias, é provável que você esteja recebendo vitamina C suficiente.
Portanto, basta ter uma alimentação saudável baseada em frutas ricas em vitamina C.
Outros motivos para a deficiência de vitamina C
Como o tabagismo aumenta os danos causados pelos radicais livres, os fumantes precisarão de mais vitamina C.
A Academia Nacional de Ciências recomenda que os fumantes obtenham 35 mg extras de vitamina C por dia, aproximadamente a quantidade encontrada na metade de uma laranja média.
Relação da vitamina com outros nutrientes
A vitamina C pode aumentar a absorção de ferro (especialmente o ferro encontrado em alimentos vegetais) e pode ajudar a diminuir o risco de deficiência de ferro na dieta.
Às vezes, você nos recomenda a adição de um alimento rico em vitamina C a refeições e receitas por esse motivo.
Os antioxidantes nos alimentos tendem a trabalhar juntos de maneiras importantes e sinérgicas para fornecer proteção contra os danos dos radicais livres.
A mais conhecida dessas conexões é que entre a vitamina E e a vitamina C.
Especificamente, a vitamina C ajuda a proteger a vitamina E em pessoas, como fumantes, que apresentam superprodução crônica de radicais livres.
Da mesma forma, vemos a classe flavonoide de antioxidantes à base de plantas, ajudando a tornar a proteção dos radicais livres da vitamina C muito mais forte.
Essa é uma ótima notícia, já que os alimentos mais ricos em flavonóides também tendem a estar entre nossas melhores fontes de vitamina C.
Essa proteção sinérgica é apenas uma das muitas explicações possíveis para o motivo pelo qual os benefícios à saúde de dietas à base de plantas não podem ser replicados por suplementos nutricionais.
Um ótimo exemplo de vitamina C e flavonóides em um alimento natural e total são as laranjas frescas.
A maior parte da vitamina C é encontrada nas porções aquosas de cor laranja, enquanto muitos dos flavonóides são encontrados nos forros de cor branca e nos divisores de seção. (Essa distribuição de vitamina C e flavonóides nas laranjas é uma das razões pelas quais pode ser útil consumir a “polpa” junto com o suco.
Risco de toxicidade alimentar
Uma Academia de Ciências estabeleceu um nível de ingestão superior tolerável (UL) de 2000 mg por dia para adultos.
Embora seja plausível que em situações raras particularmente com uma rica ingestão de sucos cítricos um indivíduo possa estar acima dessa UL apenas com alimentos, não temos conhecimento de nenhuma evidência que sugira que a ingestão de frutas ricas em vitamina C seja responsável por sintomas de toxicidade.
Doenças que a vitamina C pode ajudar a tratar
- Resfriado comum;
- Escorbuto;
- Fragilidade capilar;
- Asma;
- Gengivite;
- Gota;
- Lesão musculoesquelética;
- Pressão alta;
- Alergias sazonais;
- Fumar.
O que tem mais vitamina C laranja ou limão?
Como limões e as laranjas são uma das frutas ricas em vitamina C pois têm o mais vitamina C em sua casca: 136 mg, ou apenas 7mg mais do que um limão, em 100 g de laranja casca.
A próxima melhor fonte de vitamina C de uma laranja é a própria fruta: 53,20 mg, pouco mais do que você obteria com um limão
O que tem mais vitamina C limão ou acerola?
Os limões contêm cerca de 53 mg de vitamina C por 100 g de suco. Por outro lado, acerola produz 1.700 mg de vitamina C por 100 g.
O que fazer para aumentar a vitamina C?
para aumentar a vitamina c no organismo é muito simples apenas coma alimentos ricos em vitamina c assim você vai obter a C facilmente.
Receitas de sucos ricos em Vitamina C
Suco de kiwi rico em vitamina C
Ingredientes:
- 2 kiwis, descascados;
- 2 copos de água;
- Açúcar a gosto;
DICA:
Se você quiser remover um pouco do sabor picante do kiwi, remova o centro do kiwi antes de misturá-lo.
Como fazer:
- Adicione os kiwis, os copos de água e o açúcar ao liquidificador a gosto.
- Em seguida, processe por cerca de 30 segundos.
- Sirva e aproveite.
Suco de goiaba rico em vitamina C
Esta receita de suco de goiaba é muito simples de preparar, em apenas 3 etapas você poderá saborear esta bebida deliciosa e refrescante e, o melhor de tudo, levará apenas 5 minutos para prepará-la.
Então agora você não terá desculpa para não fazê-la .
Ingredientes:
- 5 goiabas
- Açúcar a gosto
- Leite opcional
- Água
Dica:
Além disso, se você quiser fazer o suco de tomate da árvore apenas com água, você pode fazê-lo e até usar apenas leite ou uma mistura de água e leite, como fiz nesta receita.
Como fazer:
- Divida as goiabas ao meio e adicione-as ao copo liquidificador.
- Em seguida, adicione água e / ou leite e açúcar ao seu gosto
- Misture por cerca de 30 segundos, use um filtro para remover as sementes da fruta.
- Sirva e aproveite.
