Os vegetais ricos em vitamina C são essenciais, pois, é muito importante ficar atento pois eles vão te ajudar a fortalecer as defesas do seu corpo, a criar anticorpos contra o coronavírus por exemplo. Está com a imunidade alta é essencial.
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, desempenha muitos papéis importantes no corpo. Além disso, em particular, é fundamental para o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções e combater doenças. Dessa forma, você pode simplesmente comer bem para receber todos os benefícios que essa vitamina pode trazer.
O corpo humano não armazena vitamina C, então as pessoas precisam obter esse nutriente da dieta todos os dias. Ele se dissolve na água e qualquer excesso deixa o corpo na urina. Este artigo analisa os alimentos mais ricos em vitamina C e como incluí-los na dieta. Ele também discute a função da vitamina e os benefícios à saúde.
O que é vitamina C?
A vitamina C é um nutriente essencial exigido pelo organismo para o desenvolvimento e manutenção de tecido cicatricial, vasos sangüíneos e cartilagens. Como um poderoso antioxidante, a vitamina C ajuda a diminuir o estresse oxidativo no organismo e acredita-se que reduz o risco de câncer.
Alimentos ricos em vitamina C incluem goiabas, pimentões, kiwis, morangos, laranjas, mamão, brócolis, tomate, couve e ervilha. O valor diário atual (% DV) da vitamina C é 90 mg. Abaixo está uma lista de vegetais ricos em vitamina C classificados por um tamanho de porção comum.
Use a classificação de nutrientes de mais de 200 para ver os alimentos com mais vitamina C pela densidade de nutrientes (por grama) ou veja classificações de frutas com alto teor de vitamina C vitamina C e vegetais ricos em vitamina C.
Pra que serve a vitamina C?
A vitamina C é necessária para o crescimento e reparo dos tecidos em todas as partes do corpo. É usado para:
- Formar uma proteína importante usada para produzir pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos;
- Curar feridas e formar tecido cicatricial;
- Reparar e manter cartilagem, ossos e dentes;
- Auxílio na absorção de ferro;
- A vitamina C é um antioxidantes, são nutrientes que bloqueiam alguns dos danos causados pelos radicais livres.
- O corpo não é capaz de produzir vitamina C por conta própria. Não armazena vitamina C. Portanto, é importante incluir muitos alimentos que contêm vitamina C em sua dieta diária;
- Por muitos anos, a vitamina C tem sido um remédio popular para o resfriado comum.
Dose diária de vitamina C:
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), a dose diária recomendada de vitamina C para adultos é:
- 90 miligramas (mg) para homens;
- 75 mg para mulheres;
- 85 mg durante a gravidez;
- 120 mg durante a amamentação;
- 35 mg adicionais para pessoas que fumam.
Alguns especialistas acreditam que as pessoas devem consumir muito mais do que a dose diária recomendada para uma boa saúde. Um editorial científico sugere que 200 mg por dia é uma quantidade ideal para a maioria dos adultos.
Uma porção de qualquer um dos alimentos abaixo contém mais de 20% do valor diário recomendado da vitamina C. Isso torna esses alimentos “excelentes” fontes de vitamina, isso de acordo com um estudo realizado.
O cozimento dos vegetais afeta a vitamina C?
Cozinhar pode reduzir a quantidade de vitamina nas frutas e legumes. Para perder o mínimo de vitamina C, o ODS recomenda cozinhar no vapor ou no microondas esses alimentos. Para obter o máximo de vitamina C, coma uma variedade de frutas e vegetais ricos em vitamina C crus todos os dias.
Por que a vitamina C é importante?
A vitamina C é um antioxidante. Protege as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os radicais livres podem causar alterações nas células e no DNA que podem levar a doenças, incluindo câncer.
Esta vitamina também desempenha um papel fundamental em quase todos os tecidos do corpo. Sem vitamina C, o corpo não pode produzir colágeno, uma proteína necessária para construir e manter:
- ossos saudáveis;
- juntas;
- pele;
- tecidos do aparelho digestivo;
A vitamina C é uma parte importante do sistema imunológico, que se defende contra vírus, bactérias e outros patógenos. Estudos mostram que baixos níveis de vitamina C levam a problemas com o sistema imunológico e outras doenças.
A deficiência de vitamina C pode resultar em uma condição chamada escorbuto. Essa deficiência é relativamente rara nos Estados Unidos. Uma deficiência de vitamina C, ou escorbuto, pode causar:
- dor nas articulações;
- sangramento nas gengivas;
- fadiga;
- problemas com a cicatrização de feridas;
- depressão;
- perda de dente.
Por que você precisa de vitamina C?
Protege suas células dos danos causados pelos radicais livres. A vitamina C é um poderoso antioxidante que protege as células de serem danificadas pelos radicais livres produzidos pela fumaça do cigarro, poluição do ar, luz solar excessiva e metabolismo normal. Pensa-se que os radicais livres desempenhem um papel no envelhecimento rápido e em doenças como câncer e doenças cardíacas.
Benefícios da vitamina C para a saúde:
As seções a seguir discutem os benefícios mais importantes da vitamina C:
1. Melhorar a saúde do coração:
Algumas evidências sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de doença cardíaca ou de suas complicações. Um estudo indica que pessoas que consomem mais vitamina C têm menor risco de morte por doença cardiovascular.
Outros pesquisadores não estão convencidos de que a vitamina C sozinha melhore a saúde do coração. No entanto, é claro que comer mais frutas e legumes pode ajudar a melhorar a saúde do coração, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
2. Fortalecer o sistema imunológico:
A vitamina C tem um efeito imunológico que pode ajudar o corpo a combater doenças, como o resfriado comum.
Um estudo descobriu que a vitamina C ajudou a prevenir a pneumonia e apoiou o tratamento contra o tétano. Além disso, as descobertas de um estudo em animais sugerem que a vitamina C desempenha um papel na redução da inflamação pulmonar resultante da gripe.
3. Diminuir o risco de alguns tipos de câncer:
A vitamina C é um antioxidante, por isso pode evitar danos causados pelos radicais livres. Além disso, pode ajudar a prevenir doenças como o câncer. Investigações sobre se a vitamina C efetivamente previne o câncer produziram resultados variados. No entanto, os resultados de alguns estudos foram positivos:
Uma meta-análise descobriu que a vitamina C estava ligada a um risco menor de certos tipos de tumor cerebral. Além disso, outro estudo determinou que altas doses de vitamina C prejudicaram o crescimento de tumores colorretais em camundongos. Uma meta-análise diferente observou que uma maior ingestão de vitamina C estava associada a um menor risco de câncer de pulmão.
Quanta vitamina C devo tomar?
Algumas pessoas podem precisar de quantidades maiores de vitamina C do que outras. Pessoas que fumam ou são expostas ao fumo passivo, por exemplo, podem precisar de mais vitamina C para reduzir os danos dos radicais livres que a fumaça libera. Outros grupos que podem se beneficiar de uma maior ingestão de vitamina C incluem:
- comem frutas e vegetais ricos em vitamina C suficientes ou que têm uma dieta muito restrita;
- incapazes de absorver totalmente vitaminas e nutrientes;
- pessoas com certas condições de saúde, como doença renal ou câncer;
- Se alguém não consegue obter vitamina C suficiente em sua dieta, pode tomar suplementos.
Sinais de deficiência de vitamina C:
A deficiência de vitamina C é rara, mas seus sinais são sangramento nas gengivas, contusões fáceis, pele seca e escamosa, fraqueza muscular e dores nas articulações e músculos.
Em casos extremos, uma deficiência de vitamina C pode levar ao escorbuto, uma doença caracterizada por sangramento, hematomas, anemia e fraqueza. Além disso, tal caso, envolvendo uma mulher de 37 anos com distúrbios obsessivo-compulsivos e alimentares subjacentes, foi realmente relatado.
Uma deficiência de vitamina C também pode prejudicar a cicatrização de feridas. Pacientes em recuperação de lesões, cirurgias, queimaduras e feridas podem se beneficiar do uso a curto prazo do suplemento de vitamina C, pois pode promover o processo de cicatrização.
Ao comprar suplementos, os consumidores devem procurar produtos de fontes confiáveis para garantir qualidade e segurança e avaliar cuidadosamente as alegações de saúde do fabricante.
Quais vegetais são ricos em vitamina C?
1. Couve de bruxelas:
Embora nem a comida favorita de todos, a couve de Bruxelas tenha uma excelente reputação como fonte de vitamina C. Uma porção de couve de Bruxelas cozida tem quase 50 mg de vitamina C. A couve de Bruxelas também é rica em vitamina K, folato, vitamina A, manganês, potássio e fibra alimentar.
2. Brócolis:
Se você come cru ou cozido, você nunca pode dar errado com brócolis. Uma porção desta pequena árvore verde tem mais de 90 mg de vitamina C. Como bônus, o brócolis também é um dos melhores alimentos desintoxicantes para adicionar à sua dieta.
3. Couve-flor:
Embora não seja tão colorida quanto alguns de nossos outros vegetais ricos em vitamina C, a couve-flor se mantém. Apenas uma xícara de couve-flor fornece aproximadamente 46 mg, sem mencionar a abundância de vitamina K, folato e fibras alimentares.
4. Repolho:
Repolho é também um dos vegetais ricos em vitamina C. Em meia xícara de repolho cozido, você pode obter 47% do valor diário recomendado desta vitamina. Além disso, este vegetal é uma fonte incrível de vitamina K, folato, vitamina B6, manganês e potássio.
5. Espinafre mostarda:
O espinafre de mostarda é uma fonte incrível de vitamina C, especialmente se consumido cru. Uma xícara de espinafre cru mostarda serve 325% do seu valor diário desse nutriente. Além disso, é uma rica fonte de vitamina A, folato e vários minerais, incluindo cálcio, manganês, potássio e ferro.
6. Pimentões amarelos e vermelhos:
O pimentão amarelo e vermelho é muito rico em antioxidantes, o que ajuda a manter os olhos e a saúde do coração. Além disso, o pimentão também contém grandes quantidades de vitamina C, o que aumenta o nível de colágeno e também pode ajudar a prevenir o câncer de pulmão.
7. Couve:
Muitos de vocês podem não estar cientes do Kale, que traz diversos benefícios à saúde. Além disso, é uma fruta com alto teor de vitaminas C e K. A melhor maneira de adicionar couve à sua dieta é o suco que pode ser facilmente preparado em casa.
8. Salsa:
Os flavonóides da salsa especialmente a luteolina demonstraram funcionar como antioxidantes que se combinam com moléculas que contêm oxigênio altamente reativas (chamadas radicais de oxigênio) e ajudam a evitar danos às células com base em oxigênio.
Além disso, extratos de salsa foram usados em estudos com animais para ajudar a aumentar a capacidade antioxidante do sangue. Além disso, de seus óleos voláteis e flavonóides, a salsa é uma excelente fonte de vitamina C
O que não comer enquanto estiver tomando vitamina C?
Se você estiver tomando suplementos com vitamina C, não deve ingerir álcool, pois isso pode diminuir a capacidade do seu corpo de absorver essa vitamina. Além disso, não é aconselhável consumir leite e suplementos desta vitamina ao mesmo tempo, porque a vitamina B2 do leite pode reduzir a eficácia da vitamina C.
Quais os efeitos colaterais da vitamina C?
Não há evidências sólidas de que muita vitamina C possa causar efeitos adversos graves à nossa saúde. Além disso, as vezes, as pessoas que tomam altas doses dessa vitamina podem ter problemas gastrointestinais, como cólicas abdominais, náuseas e diarréia.
Existem algumas preocupações de que o alto consumo de vitamina C possa levar à formação de cálculos renais, absorção excessiva de ferro, baixos níveis de vitamina B12 e cobre, além de outros problemas graves de saúde, mas é necessário fazer mais pesquisas para confirmar essas alegações. No entanto, o FNB desenvolveu níveis toleráveis de ingestão superior para essa vitamina.
Refeições e receitas para aumentar a vitamina C:
Vegetais ricos em vitamina C podem fazer parte de quase qualquer refeição. As seguintes idéias para o café da manhã, almoço e jantar podem ajudar uma pessoa a atender às suas necessidades diárias.
Café da manhã:
Muitas pessoas tomam um copo de suco de laranja no café da manhã, mas isso é rico em açúcar. Além disso, de fato, algumas marcas de suco de laranja contêm tanto açúcar quanto um refrigerante. Em vez disso, carregue vitamina C pela manhã com algumas destas opções de café da manhã:
- um smoothie feito com iogurte grego simples, kiwi e morangos
- Além disso, um smoothie de açafrão e mamão
- uma omelete com pimentão vermelho e verde picado
- Além disso, um parfait de café da manhã com abacaxi e mirtilo
Almoço:
Um almoço saudável pode ajudar a prevenir o cansaço da tarde e manter os níveis de energia até o jantar. Algumas idéias para uma refeição do meio-dia com infusão de vitamina C incluem:
- uma salada verde frondosa de couve e espinafre, coberta com tangerina;
- Além disso, pimentão de batata doce e feijão preto;
- uma batata cozida coberta com molho de tomate fresco;
- Além disso, uma salada de abacate e manga.
Jantar:
O jantar pode ser uma rica fonte de vitamina C quando uma pessoa cobre Vegetais Ricos em Vitamina C ou carnes com suco de limão espremido na hora. Quando a vitamina C acompanha alimentos vegetais ricos em ferro, o corpo absorve o ferro com mais eficiência. Algumas idéias para o jantar incluem:
- Além disso, peitos de frango cozidos, servidos com um pouco de suco de limão fresco;
- couve de Bruxelas assada com limão e alho;
- Além disso, arroz de couve-flor coberto com brócolis, alho e queijo parmesão;
- pimentão recheado com pimenta;
- Além disso, frango saboroso e doce de goiaba.
Conclusão:
A vitamina C é vital para uma série de processos em nosso corpo. Entre outras funções, contribui para a produção de colágeno, estimula o sistema imunológico e neutraliza os radicais livres como antioxidante. Além disso, considerando todos os benefícios de saúde da vitamina C, você deve criar um plano de alimentação saudável, incluindo uma variedade de Vegetais Ricos em Vitamina C essencial.
Como a maioria das frutas e legumes contém vitamina C, é improvável que você desenvolva uma deficiência desse nutriente. No entanto, recomenda-se que pessoas com dieta pobre ou algumas condições médicas tomem suplementos vitamínicos, pois baixos níveis de vitamina C podem causar efeitos adversos graves e levar a uma doença potencialmente fatal, chamada escorbuto.
