Os Alimentos Ricos em Fibras possuem uma grande quantidade de nutrientes que são essenciais para saúde geral do corpo. Além disso, Ingerir Alimentos Ricos em Fibras continua sendo a melhor forma de prevenção do Câncer. Sem falar que uma parte importante de se manter saudável e em forma é fazer com que o nosso corpo receba a quantidade certa de Fibra em uma base diária.
O Que é Fibra? A Fibra é a parte indigesta dos carboidratos, encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Ele forma uma massa gelatinosa no nosso aparelho Digestivo. Ele transforma os alimentos em massa, facilitando a digestão e aumentando a absorção de nutrientes.
Como isso ajuda? A Fibra ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, como a hipertensão, Colesterol, Diabetes e doenças cardíacas. Assim, receber bastante Fibra em nossa dieta é fundamental para nossa saúde geral.
Existem 2 tipos de Fibras: Solúveis e Insolúveis
- A Fibra solúvel faz você se sentir mais completo e retarda a Digestão. Isso ajuda a manter os níveis de Açúcar no sangue sob controle.
- A Fibra insolúvel, por outro lado, faz com que os resíduos fiquem mais macio, de modo que possa passar através do Intestino mais facilmente.
até Hemorroidas. Por outro lado, um excesso da Fibra pode levar à destruição do Intestino, Diarreia e desidratação.
Ingestão diária recomendada:
- Homens: Homens com menos de 50 anos de idade necessitam de 38 gramas de Fibra, e os homens acima de 50 requerem 30 gramas de Fibra por dia.
- Mulheres: Mulheres com menos de 50 anos de idade necessitam de 25 gramas de Fibra, e as mulheres acima de 50 requerem 21 gramas de Fibra por dia.
- Crianças: As crianças devem comer 14 gramas de Fibra para cada 1000 calorias que consomem.
Então, confira agora Os 25 Alimentos Ricos em Fibras:
Maçãs: “Uma Maçã por dia, mantém o médico longe” é um provérbio velho galês que a maioria de nós estamos familiarizados. Esta fruta é um Alimento Rico em Fibra fornece uma série de outros benefícios para a saúde, que incluem a prevenção da demência e melhora a saúde neurológica.
Uma Maçã de tamanho médio contém mais do que 5 gramas de Fibra pectina, cerca de 17% do valor diário recomendado e menos de 100 calorias. A Maçã também contém uma grande quantidade de água, o que irá ajudar a manter as suas entranhas regular. Não descasque as Maçãs antes de comer, já que a maioria da Fibra está presente em sua pele.
Banana: A Banana é conhecida por fornecer energia instantânea. Ela fornece 90 calorias por 100 gramas do seu consumo. É uma das principais fontes de hidratos de carbono e de Açúcar. A Banana também é Alimento Rico em Fibras dietéticas e contém uma pequena quantidade de Gordura e de proteína. Além das vitaminas e minerais, como a Vitamina A, Vitamina C, vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio, Manganês, Zinco e Fluoreto.
Nozes: A Noz é um Alimento Rico em Fibra que você simplesmente não pode ignorar. Apenas um punhado de Nozes contém 12 gramas de Fibra e 190 calorias. Elas também são uma rica fonte de muitos antioxidantes fitoquímicos, como a melatonina, o ácido elágico, carotenoides e compostos poli fenólicos. As Nozes é uma adição saudável para suas saladas, bolos e sobremesas.
Crus e secos sem sal são excelentes fontes naturais de Fibras. As Nozes brasileiras são as melhores fontes de Fibras entre todas as porcas, contendo 12 gramas de Fibra para cada 100 gramas. No entanto, algumas Nozes são muito ricas em gorduras, portanto, devem ser consumidos com moderação.
Milho Doce: Quando falamos de Alimentos Ricos em Fibras, nós simplesmente não podemos ignorar o Milho. 6 polegadas de Milho na espiga fornece ao corpo cerca de 2 gramas de Fibra, 16% do seu valor diário recomendado. O Milho doce contém alta qualidade de fito nutrientes, que incluem vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode comer o Milho como um prato de lado, ou você pode adicioná-lo a sopas, saladas e pizzas.
Alcachofras: Alcachofra é um Alimento Rico em Fibra. A Alcachofra de tamanho médio fornece quase metade da quantidade diária recomendada de Fibras. Elas também têm um teor de água superior, muito mais do que pães e massas. Isso o torna uma adição muito boa para a sua dieta Rica em Fibras equilibrada. As Alcachofras são fáceis de preparar e tem um sabor único que as torna ainda mais agradável.
Repolho: O Repolho não é apenas conhecido por seus antioxidantes que combatem o Câncer, como indole-3 carbinol, mas também é uma grande fonte de Fibra. 1 xícara de Repolho contém 5 gramas de hidratos de carbono, e 54 calorias. O Repolho é altamente recomendado para pessoas que querem Perder Peso de forma saudável.
Brócolis: O Brócolis é uma planta perene e um superalimento, que é Rico em Fibra e outros nutrientes essenciais como a Vitamina A, Vitamina C e Vitamina E. Uma xícara de Brócolis picado, em bruto, contém cerca de 5 gramas de Fibra dietética. Este vegetais crucíferos contém Cálcio D- Glucarato, um composto que ajuda a ligar e eliminar o excesso de Estrogênio do corpo.
Couves de Bruxelas: Um copo de Couve de Bruxelas cozinhadas irá fornecer-lhe um quarto de sua Fibra recomendado para o dia. Ele também contém vários nutrientes amigáveis da saúde, como a Vitamina A e Vitamina C, Cálcio, Fósforo, Zinco e Ferro. Há muitas maneiras de adicionar estes mimos crucíferos à sua dieta.
Feijão Branco: O Feijão Branco é um dos melhores Alimentos Ricos em Fibras que você pode incluir para obter mais Fibra em sua dieta. Uma xícara de Feijão Branco lhe dará 20 gramas de Fibra. Isso é quase 80% da sua necessidade diária.
Cereais Integrais: Ao contrário da farinha, os grãos integrais não são refinados fornecem um alto teor de Fibras e nutrição. Grãos inteiros, massas, cereais e pães são alguns dos alimentos que você pode comer para ter um aumento dos níveis de Fibra. Uma xícara de massas integrais irá fornecer-lhe 6,3 gramas de fibra.
Aveia: A Aveia é considerada como um alimento poderoso por causa dos seus altos níveis de Fibra dietética e nutrientes. Uma xícara de Farinha de Aveia contém 4 gramas de Fibra, 20% da sua necessidade diária. O alto teor de Fibras faz da Aveia ser um dos melhores alimentos para baixar o Colesterol.
A Aveia é bastante baixa no índice glicêmico, o que ajuda a diminuir a absorção de açúcar a partir do trato Digestivo para a corrente sanguínea. Então, coma a Aveia em seu café da manhã para manter os níveis de energia estável e reduzir o excesso de fome. Aveia também pode ser comida em pão, biscoitos e outros alimentos cozidos.
Sementes: As sementes, como sementes de cebolinha, Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora e Sementes de Linhaça são ricas em Fibras e outros nutrientes essenciais. A Semente de Linho é carregado com Fibra. 1 colher de sopa irá fornecer-lhe cerca de 9 gramas de Fibra.
Certifique-se de que a Semente de Linhaça seja moída adequadamente, de modo que o corpo possa extrair todos os seus nutrientes. Além de 9 gramas de Fibras, a Semente de Linhaça também contêm lignanas, um antioxidante especial que fornece ações antiestrogênicos.
Grão-de-bico: Como a maioria dos legumes, o Grão-de-bico são populares por ser um Alimento Rico em Fibras. Meia xícara de Grão-de-bico irá fornecer-lhe cerca de 3 gramas de Fibras, cerca de 13% do seu valor diário recomendado. O Grão-de-bico também irá mantê-lo cheio por longos períodos de tempo.
Figos: Os Figos não são apenas frutos saborosos e suculentos, mas são ricos em Fibras também. 1 Figo grande irá fornecer-lhe cerca de 2 gramas de Fibra e 47 calorias. Você também pode incorporá-las em seus biscoitos e bolos para um doce deleite. Comer Figos secos irá ajudá-lo a prevenir a constipação.
Ameixas Secas: As Ameixas secas contém cerca de 3,6 gramas de Fibra por porção, cerca de 14% da quantidade recomendada diariamente. Coma um punhado de Ameixas secas diariamente para se livrar dos sintomas desconfortáveis associados à constipação como Inchaço, Cólicas e perda de apetite.
Peras: As Peras estão cheias de nutrientes e são Ricas em Fibras solúveis e insolúveis. Você pode adicionar as Peras em sua salada de frutas, ou comê-la em fatias, como uma Maçã. Comer uma Pera média irá beneficiar o seu corpo com mais de 4 gramas de Fibra e 51 calorias
Amêndoa: As Amêndoas são muito Ricas em Fibras e irá ajudá-lo imensamente a manter o seu sistema regular. Além de fornecer 4 gramas de Fibra, uma porção de Amêndoas também irá ajudar a manter a saúde do Coração.
Espinafre: O Espinafre é um superalimento com uma infinidade de benefícios para a saúde. As folhas de Espinafre são carregadas com o Cálcio, Vitamina C, antioxidantes e muitos outros nutrientes.
Ele contém uma ampla quantidade de Fibra, que atua como um limpador natural para o Cólon e funciona para manter o sistema limpo. O Espinafre é um dos vegetais mais versáteis, que você pode usar em sua salada, sanduíches, sopas, massas e molhos. Uma porção de espinafre cru irá fornecer-lhe 1 grama de Fibra e 7 calorias.
Folhas de Beterraba: As Beterrabas são carregadas com Vitamina A e Vitamina C, folato e Fibras. As folhas possuem um sabor único e você pode facilmente emparelhá-las com especiarias saborosas como Alho, Cebola, Pimentão e azeite para fazer um prato saboroso. Você também pode usar as folhas de Beterraba em uma salada verde, com outros vegetais Ricos em Fibras para uma refeição fibrosa. 1 xícara de folhas de Beterraba lhe dará 2 gramas de Fibra.
Cenouras: A Cenoura pode ajudar a reduzir o Colesterol, regular o Açúcar no sangue e melhorar a acuidade visual. O teor de Fibra na Cenoura irá evitar distúrbios digestivos e úlceras gástricas. Uma Cenoura média irá fornecer-lhe 7% do valor recomendado por dia.
Bagas: As bagas, como Morangos, Framboesas, Amoras e Mirtilos são Alimentos Ricos em Fibras. Elas fornecem Fibras, tanto solúveis e insolúveis, para um melhor equilíbrio de Açúcar no sangue. As Framboesas é a que mais possui Fibras de todas as bagas.
Um copo pode lhe fornecer cerca de 32% de sua necessidade de Fibra diária recomendada. As Amoras contêm 7,6 gramas de Fibra por porção e Morangos, apenas 3 gramas por porção. Adicione estas bagas coloridas em sua Aveia, cereais, salada de frutas, sorvete e Iogurte para um doce deleite depois do jantar. As bagas também irão fornecer-lhe metade de sua quantidade diária recomendada de Vitamina C.
Lentilhas: As Lentilhas são uma parte essencial de uma dieta baseada em Alimentos Ricos em Fibras. Elas tomam relativamente menos tempo para cozinhar e são mais versáteis do que outros legumes. É muito fácil adicionar este alimento nutritivo em sua dieta.
Você pode cozinhar Lentilhas com arroz ou pode adicioná-las em sopas e molhos. Ingerir uma xícara de Lentilhas irá fornecer-lhe 63% de sua necessidade diária recomendada. As Lentilhas também são ricas em proteínas, Ácido Fólico, vitaminas e Ferro.
Arroz: O Arroz Integral é embalado com Fibra insolúvel, tornando-se um excelente complemento para sua dieta rica em Fibra. A Fibra insolúvel irá ajudar a aliviar a constipação e as dores relacionadas. Adicione uma porção de Arroz Integral à sua dieta diária para obter 4 gramas de Fibra, ou cerca de 14% do valor diário recomendado.
Ervilhas: As ervilhas verdes são um grampo na culinária indiana. 1 xícara de ervilhas verdes cruas irá fornecer-lhe 9 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de ervilhas cozidas lhe dará 8 gramas de Fibra.
Abacate: O Abacate é um desses superalimento que possuem vitaminas, Fibras e gorduras saudáveis. Ele também contém altos níveis de gorduras monoinsaturadas saudáveis ao Coração. Um Abacate contém 9 gramas de Fibra, tornando-o uma escolha perfeita para as pessoas que estão em uma dieta restrita de carboidratos.
Incluir Alimentos Ricos em Fibras na nossa dieta pode ser uma tarefa bastante fácil, com tantas opções disponíveis. Escolha aqueles com base no seu gosto e conforto.
