12 principais legumes ricos em proteína (benefícios e dicas). além disso, Os legumes são alimentos essenciais para uma dieta saudável e equilibrada, oferecendo uma variedade de nutrientes vitais para o corpo. Entre esses nutrientes, destaca-se a proteína, fundamental para o crescimento, reparo e manutenção dos tecidos, produção de enzimas e hormônios, e fortalecimento do sistema imunológico.
Embora muitas pessoas associem a proteína principalmente à carne animal, o reino vegetal também oferece diversas opções ricas nesse nutriente. Se você busca aumentar a ingestão de proteínas de forma natural e saborosa, inclua estes legumes ricos em proteína
Os vegetais fontes de proteínas são boas opções na hora de engrandecer a sua refeição. Além de serem alimentos extremamente versáteis, eles são ricos em diversos nutrientes, fáceis e práticos de serem incluídos às dietas.
Na ordem de maior quantidade de proteínas, no grupo dos vegetais, destaco o espinafre, a couve, brócolis, couve-flor, salsa e repolho. Eles são excelentes fontes de proteínas vegetais, sendo opções saudáveis e acessíveis pra incluir na alimentação. As proteínas são fundamentais para o organismo e devem ser consumidas de acordo com as necessidades de cada indivíduo.
Mas como você vai obter proteína suficiente? Não se preocupe, nós fizemos as contas por você. Aqui, classificamos Os 12 melhores legumes ricos em proteína:
Legumes ricos em proteína
A seguir veja os principais legumes ricos em proteinas.
1. Soja
O soja é uma dos melhores Legumes Ricos em Proteína, pois com mais proteína do que qualquer outra variedade de feijão, a soja cozida tem cerca de 28 gramas por xícara, aproximadamente a quantidade de proteína que pode ser encontrada em 150 gramas de frango. Mais importante, a soja é uma das duas únicas proteínas vegetais completas, sendo a outra a quinoa.
Uma porção de soja também contém 17 gramas de carboidratos e 15 gramas de gorduras, 58% das quais são ácidos graxos essenciais. A fibra insolúvel nestes grãos promove a saúde digestiva, enquanto a gordura insaturada promove a saúde cardiovascular.
Teor de proteínas: 28,6 g por xícara (fervida).
2. Edamame
A edamame é uma dos principais Legumes Ricos em Proteína, pois essas pequenas vagens cheias de proteína provavelmente chegaram ao seu prato em algum momento, ou pelo menos foram servidas ao lado de uma ordem de sushi no seu restaurante japonês favorito.
Você pode ter descartado sua capacidade rica em proteínas inicialmente, mas não deixe que o pequeno tamanho te engane – essas vagens embalam um poderoso golpe. Edamame – soja imatura fervida ou cozida no vapor – contém 22 gramas de proteína por xícara.
Combine isso com o seu prato protéico principal, e você estará bem a caminho dos 30 gramas de proteína recomendados por refeição.
Teor de proteínas: 16,9 g por copo (cozido).
3. Lentilhas
As lentilhas são uma ótima opção de Legumes Ricos em Proteína, pois de vagem ao grão-de-bico, o feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal. Quando se trata de legumes, as Lentilhas estão entre os vencedores.
Eles contêm cerca de 18 gramas de proteína por xícara quando cozidos, e com 230 calorias por porção, eles são ótimos para qualquer um que esteja observando a ingestão de calorias. Lentilhas também são uma grande fonte de fibra dietética e contêm uma grande quantidade de micronutrientes folato, tiamina, fósforo e ferro.
Jogue-os em uma salada fria, use-os em uma sopa, ou até mesmo moldá-los em uma empada de carne sem proteína embalada.
Teor de proteínas: 17,9 g por xícara (fervido).
4. Brócolis
O brócolis é uma ótima alternativa de Legumes Ricos em Proteína, pois uma xícara de brócolis picado tem 2,6 gramas de proteína por conta própria. E ao contrário de sua proteína padrão baseada em animais, uma xícara dessas florzinhas verdes também contém mais de 100% de sua necessidade diária de vitaminas C e K.
O brócolis também é uma boa fonte de folato, outra vitamina importante que demonstrou diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Teor de proteínas: 2,6 gramas por copo.
5. Ervilhas
Na lista dos Legumes Ricos em Proteína, as ervilhas não pode ficar de fora, pois as ervilhas contêm pouco menos de 9 gramas de proteína por xícara. Eles também são uma boa fonte de vitamina A, C, tiamina, fósforo e ferro. Além disso, as quantidades generosas de vitaminas do complexo B e folato encontrados nas ervilhas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Cada porção também contém 5,5 gramas de fibra. Atire esses pequenos em uma salada, sirva-os ao lado de uma porção de peito de frango, ou adicione-os a uma massa saudável em um dia rico em carboidratos.
Teor de proteínas: 8,6 g por xícara.
6. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são excelente Legumes Ricos em Proteína, pois uma vez que você tenha transformado essa abóbora numa deliciosa torta, você pode se perguntar o que fazer com as sementes. Além de ser uma bomba de proteína à base de plantas, dietas ricas em sementes de abóbora têm sido associadas a níveis mais baixos de câncer gástrico, de mama, pulmão e colorretal.
As sementes de abóbora também são ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação. Enfrentando uma noite sem dormir? O L-triptofano em sementes de abóbora tem sido sugerido para incentivar uma boa noite de sono.
Teor de proteínas: 5,2 gramas por onça (torrado).
7. Brotos de Feijão Mungo
Os brotos de feijão mungo são ótimos Legumes Ricos em Proteína, pois se incorporado como parte de um mexido de legumes, uma cobertura em um sanduíche de peru e queijo, ou como um crunch adicionado a um prato de salada, brotos de feijão mungo são uma ótima opção para algumas proteínas adicionais à base de plantas.
Uma vez que a xícara de feijão cozido contém 2,5 gramas de proteína, e é embalada com outros nutrientes, como a lecitina, que pode reduzir o colesterol e zinco, um mineral que desempenha um papel importante na otimização do desempenho físico.
Teor de proteínas: 2,5 gramas por copo (cozido).
8. Espinafre
O espinafre é uma boa alternativa de Legumes Ricos em Proteína, pois o vegetal possui 49% de proteína em sua composição nutricional, liderando o ranking das principais fontes verdes da substância. Além disso, um dos componentes do grupo dos vegetais verdes escuros é fonte de ferro, cálcio, fósforo e vitaminas A e B que agem em prol de um organismo saudável.
9. Couve
Se você nunca adicionou o couve na sua lista de Legumes Ricos em Proteína, é hora de adicioná-lo. Além disso, podemos encontrar 45% de proteína nas folhas de couve. A hortaliça além das proteínas, possui ação anti-inflamatória no organismo e ajuda a prevenir diversas enfermidades, tais como artrite, asma e alguns tipos de câncer (Mama, baxiga, cólon e próstata).
10. Couve-flor
Se você ainda não ouviu falar, a couve-flor é um dos melhores Legumes Ricos em Proteína, pois com 40% de proteínas em sua composição, a couve-flor é um alimento rico em vitamina K, que atua no desenvolvimento dos nossos ossos e favorece uma boa coagulação sanguínea, amenizando sangramentos no caso de lesões.
11. Salsa
A salsa ou salsinha é uma dos melhores Legumes Ricos em Proteína, pois podemos encontrar 34% de proteína nos seus valores nutricionais. Muito utilizada para temperos e até para enfeitar diversos pratos, a salsa vai muito além da beleza, ela acrescenta vitamina A, vitamina C e vitamina K na nossa refeição que agem em benefício dos nossos sistemas imunológico e cardiovascular, tornando-os mais saudáveis.
12. Repolho
O repolho é uma dos principais Legumes Ricos em Proteína, pois se você não é muito adepto do repolho na sua alimentação, vai começar a mudar um pouco de opinião. Com 22% de proteína, o vegetal possui ação antioxidantes que ajuda a combater as ações dos radicais livres no nosso organismo, prevenindo a propensão de doenças e infecções.
