A dieta flexível é uma dieta baseada em vegetais, com a adição ocasional de carne.
Os flexitarianos também são conhecidos como vegetarianos flexíveis, vegetarianos casuais ou vegivores. Simplesmente não há regras.
Alguns flexitarianos terão uma refeição sem carne uma vez por semana, enquanto outros só comem carne em raras ocasiões.
Além disso, a dieta flexível está aumentando em popularidade, especialmente com pessoas que não querem se comprometer com um estilo de vida vegetariano ou vegano completo.
Isso lhes permite uma flexibilidade que eles podem se adaptar ao seu estilo de vida, vida social ou condições de saúde.
Surpreendentemente, os adeptos da dieta flexível não são apenas pessoas que querem reduzir seu consumo de carne, mas também vegetarianos ou veganos que decidem reintroduzir a carne em sua dieta.
O que é uma dieta flexível?
“Flexitarismo” é essencialmente o que parece: uma dieta vegetariana flexível.
Uma pessoa que se identifica como flexitária pode comer carne ocasionalmente, mas não a inclui como parte regular de sua dieta normal.
Na maioria das vezes, aqueles que preferem não comer carne fazem por razões éticas ou de saúde (ou ambos).
O mesmo pode ser dito para os flexitaristas que buscam melhorar sua saúde geral e diminuir seu impacto no meio ambiente.
Como Calcular suas Macros
O primeiro passo para começar a Dieta Flexível (IIFYM) é calcular suas macros.
A maioria das pessoas usa a calculadora de macros gratuita no site da Dieta Flexível (IIFYM), mas você também pode calculá-las manualmente. O processo geral é:
- Calcule sua taxa metabólica basal: Equações padronizadas são usadas para determinar quanta energia seu corpo usa em repouso, com base na idade, sexo, altura e peso. Isso é conhecido como sua taxa metabólica basal ou TMB.
- Ajustar para o nível de atividade: a TMB é multiplicada por um fator de atividade para aumentar as calorias com base no seu nível de atividade. Isso é conhecido como seu gasto energético diário total ou TDEE.
- Ajuste com base nas metas de peso: se você quiser perder peso, reduza sua ingestão de calorias em 15 a 25%. Se o ganho de peso for o objetivo, aumente as calorias em 5 a 15%.
- Determine suas macros: A ingestão de proteínas deve estar entre 0,7 e 1,0 gramas por quilo de peso corporal. A ingestão de gordura deve estar entre 0,25 e 0,4 gramas por quilo de peso corporal. Todas as calorias restantes são alocadas para carboidratos.
Para a perda de peso, a idéia principal é reduzir as calorias e aumentar as proteínas para preservar a massa muscular magra e perder gordura corporal.
Depois de fazer todos os cálculos, o plano final da Dieta Flexível (IIFYM) deve informar quantas calorias e quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos consumir a cada dia.
Benefícios da dieta flexível para saúde
Após a dieta Dieta Flexível (IIFYM) tem muitos benefícios, especialmente sobre os métodos tradicionais de dieta.
Ajuda a Atingir seu Peso:
Até agora, a pesquisa está em conflito sobre se a manipulação de macros afeta ou não a perda de peso.
Algumas evidências sugerem que dietas mais ricas em proteína, como a Dieta Flexível (IIFYM), podem aumentar o metabolismo e ajudar a manter a perda de peso por mais tempo, mas mais estudos são necessários.
Independentemente disso, a pesquisa mostrou consistentemente que a redução de calorias leva à perda de peso a curto prazo.
Como a Dieta Flexível (IIFYM) reduz as calorias em 15 a 25% para pessoas que querem perder peso, seguir a dieta deve resultar em perda de peso.
O rastreamento de alimentos também tem sido associado à perda de peso bem-sucedida, de modo que o componente de rastreamento da Dieta Flexível (IIFYM) também pode ser benéfico.
Para aqueles que desejam ganhar peso na Dieta Flexível (IIFYM), aumentar as calorias e consumir maiores quantidades de proteína deve resultar em ganho de peso.
Não há Alimentos Proibidos:
Nenhum alimento é proibido na Dieta Flexível (IIFYM), desde que eles se encaixem em suas macros.
Essa pode ser uma ótima maneira de ensinar o equilíbrio e ajudar as pessoas a entender de onde vem a maioria de suas proteínas, gorduras e carboidratos.
Permitir todos os alimentos também pode remover parte da pressão e da culpa associadas a outros métodos de dieta mais restritivos, tornando a experiência mais agradável.
É Flexível e Fácil de Manter:
Com a Dieta Flexível (IIFYM), é fácil planejar suas refeições em torno do seu estilo de vida sem se sentir limitado.
Por exemplo, se você sabe que estará jantando fora , poderá procurar informações nutricionais com antecedência e depois ajustar o restante de suas refeições para o dia, conforme necessário.
Essa flexibilidade pode tornar a Dieta Flexível (IIFYM) mais fácil de manter, já que é menos provável que você se sinta restrito.
A Dieta Flexível (IIFYM) trabalha para todos os tipos de pessoas, incluindo aquelas que seguem dietas especiais como vegan, vegetariana, paleo ou sem glúten.
Como não há restrições especiais, todos os tipos de culinária e estilos de cozinha se encaixam no plano da Dieta Flexível (IIFYM).
Riscos à saúde da dieta flexível
Mudar sua dieta para uma dieta flexível de qualquer maneira pode vir com alguns riscos inesperados.
Como mencionado acima, a carne é uma excelente fonte de proteína na dieta, bem como zinco, ferro e vitaminas como vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B12.
Isso significa que os flexitaristas precisam ter certeza de que estão recebendo esses nutrientes de outras fontes quando cortarem a carne.
Por exemplo, limitar a carne vermelha pode aumentar o risco de anemia por deficiência de ferro.
Os flexitarianos podem querer aumentar a ingestão de alimentos vegetais como soja, grão de bico, quinoa e lentilhas – todas boas fontes de ferro.
Você também vai querer procurar alimentos ricos em proteínas, como nozes, sementes, lentilhas, tofu e feijão.
Carnes saudáveis para dieta flexível
Quando as pessoas escolhem comer carne, optar por carne magra de boa qualidade é melhor, como frango ou peru.
Eu aconselharia ter processado carnes como bacon, salsichas, salame, presunto e patês muito ocasionalmente, pois eles são ricos em gordura saturada e sal e fornecem muito pouco em termos de vitaminas e minerais.
Uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde descobriu que comer 50 gramas de carne processada todos os dias pode aumentar o risco de câncer colorretal, por isso é melhor limitar esses alimentos.
Plano de dieta flexível
Dia 1:
- Café da manhã: Omelete com ovos, queijo e legumes selecionados, como desejado (por exemplo, cogumelos, tomates, pimentões);
- Almoço: Sanduíche em pão integral com queijo cottage, alface, tomate, cenoura ralada, pepino;
- Jantar: Macarrão com molho vegetariano;
- Antes de dormir: Frutas, nozes, iogurte.
Dia 2:
Café da manhã: aveia rolada com leite e frutas;
Almoço: sanduíche em pão integral com ovo, queijo, alface, tomate, brotos de alfafa, beterraba;
Jantar: Legumes assados com tofu e cuscuz;
Antes de dormir: frutas, nozes, iogurte.
Dia 3:
Café da manhã: Um copo de suco natural; duas fatias de pão integral; margarina light; peito de peru e uma fruta;
Almoço: Uma colher de arroz integral; Uma concha de feijão branco; Um filé de frango e salada de abobrinha;
Lanche: Uma barra de cereal;
Jantar: Um prato de salada de rúcula; Um filé de peixe e uma colher de arroz.
Dicas saudáveis para começar a dieta flexível
Para uma salada que realmente o encha, você pode misturar três a quatro xícaras de alface, couve ou rúcula com outros legumes, como cenoura, beterraba, milho, brócolis e cebola, junto com uma proteína à base de plantas (ou duas);
- Sub uma xícara de feijão ou lentilhas para o frango, carne bovina ou carne de porco em uma salada ou em uma tigela de arroz, eles são tão enchimento e geralmente mais barato!
- Coma legumes, como feijão branco, lentilha e grão de bico. Para o preenchimento de lanches, ele vai para nozes e manteigas (com moderação);
- Concentre-se em comer “poucas calorias, mas muitos nutrientes”, diz Roizen. Isso significa aumentar suas refeições com vegetais ricos em fibras e muitas outras fontes de proteína, como as listadas acima;
- Não se esqueça da quinoa, um grão super-versátil que também contém uma boa quantidade de proteína (8g por xícara, cozida) e pode ter quase qualquer sabor – do doce ao salgado.
Desvantagens da Dieta Flexível
Embora haja muitos benefícios para a Dieta Flexível (IIFYM), também tem algumas desvantagens, tais como:
Ainda é uma Dieta:
Embora a Dieta Flexível (IIFYM) possa ser mais flexível do que outras dietas, ainda é uma dieta.
Além disso, uma abundância de pesquisas descobriu que as dietas não funcionam a longo prazo, e a grande maioria das pessoas acaba recuperando pelo menos parte do peso perdido.
Abordar outros fatores além da dieta, como motivação, emoções, sono e estresse, pode ajudar as pessoas a manter o peso com mais sucesso.
Além disso, o programa da Dieta Flexível (IIFYM) oferece acesso a treinadores on-line, mas eles não precisam ter nenhum treinamento formal em nutrição ou dietética.
Trabalhar com um nutricionista ou outro profissional de nutrição pode ser uma maneira mais segura e eficaz de abordar esses fatores de maneira personalizada.
Sem Ênfase nos Micronutrientes:
Com tanto foco em macronutrientes, a importância de micronutrientes como vitaminas e minerais é um pouco ignorada.
Além disso, embora a Dieta Flexível (IIFYM) incentive uma dieta de alimentos integrais, nenhum acompanhamento é realmente feito para garantir que as pessoas estejam obtendo vitaminas e minerais suficientes.
Pesquisas mostram que muitas dietas da moda não fornecem vitaminas e minerais suficientes, então é provável que pelo menos algumas pessoas na Dieta Flexível (IIFYM) também estejam ficando aquém.
Pode ser uma boa ideia analisar a sua Dieta Flexível (IIFYM) para se certificar de que obtém micronutrientes suficientes. Além disso, você também pode querer considerar a adição de um suplemento multivitamínico-mineral, se necessário.
Não Leva em Conta as Condições de Saúde:
A Dieta Flexível (IIFYM) pode não ser apropriado para todos, especialmente para pessoas com condições de saúde que exijam dietas especiais.
Por exemplo, as pessoas com diabetes precisam monitorar a ingestão de carboidratos e as pessoas com doença renal devem assistir ao consumo de sódio, fósforo e proteína.
Pode ser possível modificar uma Dieta Flexível (IIFYM) para trabalhar com estas considerações especiais, mas recomenda-se uma orientação mais detalhada de um nutricionista ou outro profissional de nutrição.
Pode Aumentar o Risco de Desordem Alimentar Para Alguns:
Embora o rastreamento de macronutrientes possa ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos de saúde, pode desencadear uma alimentação desordenada em alguns indivíduos.
Pesquisas têm encontrado uma forte associação entre rastreamento de alimentos e condicionamento físico e o desenvolvimento de transtornos alimentares, especialmente em mulheres jovens.
Um estudo descobriu que 73% dos estudantes universitários diagnosticados com transtornos alimentares acreditavam que o uso de aplicativos de rastreamento contribuiu para o desenvolvimento de sua condição.
Além disso, é importante que os profissionais de saúde examinem os transtornos alimentares antes de recomendar dietas como a Dieta Flexível (IIFYM).
