25 alimentos ricos em ácido fólico que você precisa conhecer para melhorar a saúde. Além disso, O ácido fólico é a forma artificial de folato (vitamina B9); quando você toma ácido fólico, seu corpo o transforma em folato. O folato é importante para a produção de glóbulos vermelhos e também para a produção e manutenção de novas células no corpo.
Se os seus níveis de ácido fólico estiverem baixos, conforme demonstrado por um exame de sangue, seu profissional de saúde poderá recomendar a ingestão de comprimidos de ácido fólico.
O que é ácido fólico?
A presença desta vitamina é importante no corpo. Pequenas quantidades devem ser tomadas todos os dias.
Este nutriente essencial é encontrado em alimentos comuns. Grandes quantidades estão presentes em frutas frescas e vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga, nabo e alfaces, especialmente a alface romana.
A falta desses alimentos em sua dieta, provavelmente provoca a deficiência desta vitamina. além disso, Níveis baixos deste elemento podem ser causados por defeitos congênitos, condições de anemia megaloblástica, bem como doenças de natureza diferente.
Em circunstâncias particulares, como no caso de mulheres grávidas, a importância desta vitamina é maior. Graças à sua presença, é obtida ajuda para a prevenção de problemas e defeitos que podem afetar o cérebro ou a coluna vertebral do futuro não-nascido.
O Ácido Fólico é essencial para ainda outras razões: ele permite a produção de ADN, ARN, as células vermelhas do sangue e, consequentemente, suporta a produção de novas células, assim como o metabolismo da homocisteína de aminoácidos.
Para que serve o ácido fólico
O ácido fólico tem, assim, uma função anti-anêmico poderoso e ajuda o coração, o sistema circulatório, também é essencial para o sistema nervoso e de medula óssea. Veja a seguir mais funções desta vitamina:
- Abaixa a homocisteína no sangue;
- Evita que o bebê nasça abaixo do peso;
- Beneficia a medula óssea;
- Produz glóbulos vermelhos;
- Transformação de proteínas em energia;
- Beneficia a saúde mental;
- Possui funções metabólicas;
- Previne anemia;
- Previne a depressão;
- Bom funcionamento do sistema nervoso;
- Previne malformações neonatais;
- Beneficia para o coração e a circulação.
Outros benefícios do ácido fólico?
Como devo tomar o ácido fólico?
Tome exatamente como prescrito pelo seu médico. Não tome em quantidades maiores ou por mais tempo do que o recomendado.
Siga as instruções do seu rótulo de prescrição. Tome o ácido-fólico com um copo cheio de água. além disso, O seu médico pode, ocasionalmente, alterar a sua dose para se certificar de que obtém os melhores resultados desta medicação.
Armazene à temperatura ambiente, longe da umidade e do calor.
Quais os alimentos Ricos em ácido fólico?
A seguir veja a lista completa dos alimentos ricos em ácido fólicos.
1. Brócolis
O brócolis não é só um dos melhores alimentos desintoxicantes, Além disso, Uma meia xícara de brócolis fornece 52 microgramas de ácido fólico, ou 13% da necessidade diária.
O brócolis é comumente consumido crus ou cozidos no vapor. Você também pode adicionar brócolis às suas massas, pizzas e saladas para realçar o sabor de seus pratos.
Este superalimento também é uma boa fonte de vitamina C, fibras, cálcio, ferro e fibras solúveis.
2. Feijão Carioca
Este legume é bastante versátil e você pode incorporá-lo facilmente em seu arroz e carne.
Incluir uma xícara de feijão desse alimentos ricos em ácido fólicos em sua dieta diária, irá fornecer-lhe três quartos da quantidade recomendada de ácido fólico por dia.
3. Sementes e Nozes
As sementes como sementes de girassol, amêndoas, sementes de linhaça e amendoim fornecem gorduras e nutrientes benéficos, incluindo ácido fólico.
Você pode comer as sementes cruas, germinadas ou polvilhada sobre uma salada para uma saudável dose de ácido fólico. 1 xícara de amêndoa contém 46 microgramas de ácido fólico.
Uma porção de sementes de girassol irá fornecer-lhe 67 microgramas de ácido fólico, aproximadamente, 18% de sua necessidade diária.
Ele também contém uma quantidade razoável de vitamina E, que é necessária para uma pele saudável e cabelo.
4. Aspargos
O aspargos é talvez um dos alimentos ricos em ácido fólicos mais densos em nutrientes, com o mais alto teor de ácido fólico, em todo o reino vegetal.
Comer uma xícara de aspargos cozidos lhe dará 260 microgramas de ácido fólico, que responde a 65% do valor diário.
Este delicioso vegetal também fornece uma boa quantidade de potássio, manganês, cobre, cálcio e ferro.
5. Levedura
A levedura tem um sabor forte e ligeiramente salgado. Essa propagação é comumente usados em torradas, sanduíches e biscoitos.
Um pouco dessa propagação irá percorrer um longo caminho, uma vez que é bastante forte no gosto e fina na consistência.
1 colher de chá de fermento de propagação lhe dará cerca de 60 microgramas de ácido fólico e 9 calorias.
6. Fígado
A cada 100 gramas de fígado de peru contém mais de 120% da quantidade recomendada de ácido fólico diariamente e 95 gramas de fígado de galinha tem cerca de 193% das suas necessidades de ácido fólico por dia, mas coma o fígado com moderação, pois é rico em colesterol e gorduras saturadas.
7. Ervas
Ervas secas como alecrim, manjericão, hortelã, tomilho e coentro contêm vitaminas e minerais necessários para o funcionamento adequado do corpo.
Uma colher de sopa fornece 10 microgramas de ácido fólico, ou seja, 3% do que uma pessoa média precisa por dia.
8. Abacates
O abacate é a melhor fruta para você obter sua exigência de ácido fólico por dia. Um único abacate irá fornecer-lhe 174 microgramas de ácido fólico, cumprindo 41% da sua cota diária recomendada.
Este alimentos ricos em ácido fólicos e nutrientes fornece-lhe o potássio, vitamina C e antioxidantes.
9. Soja
A soja é rica em vários nutrientes amigáveis à saúde e minerais como potássio, cálcio e ácido fólico.
Meia xícara de soja fornece-lhe 177 microgramas de ácido fólico, quase metade de sua necessidade diária total. A soja também promove a saúde do coração e as células.
10. Rúcula
A rúcula vem embalada com cálcio, vitamina A, ferro e zinco. Adicione uma xícara de rúcula à sua dieta para desfrutar do benefício de 19 microgramas de ácido fólico.
Você também pode adicionar rúcula às suas saladas, com outros vegetais saudáveis como brócolis e abacate.
11. Feijão-Fradinho
Uma meia xícara de feijão-fradinho contém mais de 105 microgramas de ácido fólico, o suficiente para dar conta de 26% do valor diário recomendado.
Você pode cozinhar feijão-fradinho com arroz, carne, cebolinha e espinafre, adicionando algumas especiarias.
12. Bananas
Uma banana de tamanho médio contém 24 microgramas de ácido fólico e 105 calorias.
Coma uma banana para um lanche rápido para adicionar ácido fólico à sua dieta. Bananas também são ricos em fibras, potássio, proteínas e ferro.
13. Suco de Tomate
Uma porção de suco de tomate é saudável e saborosa de obter sua exigência de ácido fólico por dia.
Uma porção de 170 gramas de suco de tomate irá fornecer-lhe 36 microgramas de ácido fólico, 9% do valor diário.
Você também pode adicionar o molho de tabasco ou algum outro tempero para melhorar o sabor do seu suco.
14. Pimenta em Pó
Meia colher de chá de pimenta em pó pode adicionar um sabor maravilhoso à qualquer prato. É também uma boa fonte de Ácido Fólico, vitamina A, vitamina C e cálcio. Uma colher de chá desta especiaria contém 2 microgramas de ácido fólico.
15. Mamão
O mamão é uma fruta tropical, rica em nutrientes como, vitamina A e C, potássio e ácido fólico.
Um pequeno mamão irá fornecer a seu corpo 58 microgramas de ácido fólico. O mamão papaia funciona bem tanto em salgados e sobremesas.
Então, coma 3 fatias de mamão diariamente para receber um impulso de nutrientes em seu corpo.
15. Frutas Cítricas
As frutas cítricas, como laranjas, toranjas, morangos e framboesas, são fontes viáveis de alimentos ricos em ácido fólicos.
Comer uma laranja de tamanho médio pode fornecer cerca de 50 microgramas, quase 1/5 de sua necessidade diária total.
17. Vegetais Verdes de Folhas Escuras
Os vegetais folhosos são embalados com cargas de vitaminas essenciais, como minerais, fito nutrientes e antioxidantes poderosos que ajudam a lutar contra o câncer.
Os vegetais de folhas escuras têm um alto nível de teor de ácido fólico quando comparado com outros vegetais.
Para um impulso imediato nos níveis de ácido fólico, considere incluir mais espinafre, couve, couve, alface e nabo em sua dieta diária.
Uma grande placa destes deliciosos vegetais irá fornecer-lhe quase toda a sua necessidade diária de ácido fólico. (1)
- 1 xícara de espinafre fornece 265 microgramas de ácido fólico.
- 1 xícara de couve fornece 177 microgramas.
- 1 xícara de nabo verde fornece 170 microgramas .
- 1 xícara de alface fornece 76 microgramas de ácido fólico.
Não cozinhe demais os legumes, pois pode reduzir significativamente o conteúdo de ácido fólico na sua alimentação.
18. Cereais Fortificados
Os produtores de alimentos muitas vezes aumentam o valor nutricional dos seus produtos com proteínas, vitaminas e outros nutrientes.
A maioria dos cereais fortificados fornecem uma gritante quantidade de 100 a 400 microgramas de ácido fólico por porção.
19. Lentilhas
Lentilhas cozidas é outro alimento incrível que contém ácido fólico. Uma mulher grávida pode incluir em sua dieta pré-natal. Uma pequena tigela de lentilhas dará a maioria de sua quantidade diária recomendada de ácido fólico. 1 xícara de lentilhas fornece-lhe 360 microgramas de ácido fólico.
As lentilhas também são embalados com outros nutrientes como ferro, proteínas, fibras e são muito pobres em gordura, o que torna o melhor substituto para a carne.
20. Quiabo
Este vegetal verde é um dos alimentos ricos em ácido fólicos mais nutritivos.
O quiabo tem uma capacidade distinta de oferecer minerais e vitaminas, enquanto promove a limpeza de todo o trato digestivo do acúmulo tóxico.
Uma xícara de quiabo cozido lhe dará, aproximadamente, 37 microgramas de ácido fólico.
21. Couve de Bruxelas
As couves de Bruxelas pode não ser o vegetal mais saborosos, mas não há como negar que é um alimentos ricos em ácido fólicos.
Comer uma xícara de Bruxelas irá fornecer-lhe cerca de 25% de sua quantidade diária recomendada. Também é rico em vitamina A, C e K, potássio, manganês e magnésio.
22. Couve-flor
Comer um copo de couve-flor irá fornecer-lhe cerca de 55 microgramas de ácido fólico, sendo responsável por 14% do seu valor diário recomendado.
A couve-flor é considerada como um dos melhores alimentos ricos em vitamina. Você pode cozinhar a couve-flor como um prato ou pode preparar como uma salada com outros alimentos ricos em folato, para aumentar os níveis de ácido fólico em seu corpo.
23. Beterrabas
As beterrabas são uma grande fonte de Ácido Fólico e fornece suporte à desintoxicação, tornando-o um dos melhores alimentos de limpeza do fígado.
Além disso, a beterraba também é uma fonte incrível de alimentos com ácido fólico. Uma xícara de beterraba cozida fornece-lhe cerca de 136 microgramas de ácido fólico.
24. Milho
Este vegetal popular contém uma abundância de ácido fólico. Uma xícara de milho cozido vai lhe dar 76 microgramas de ácido fólico, sendo responsável por 20% de sua necessidade diária. Sempre opte por vegetais frescos e orgânicos, em vez de enlatados.
25. Cenouras
A cenoura é um vegetal popular e versátil, que você pode incorporar na maioria das preparações de arroz e vegetais.
Uma xícara de cenoura crua vai dar quase 5% de sua necessidade de ácido fólico por dia. Coma a cenoura como um lanche, ou adicione às suas saladas para um impulso de ácido fólico.
O ácido fólico é muito importante para sua saúde e bem-estar em geral. Portanto, não ignore-o, mas sim, incorpore os alimentos acima mencionados em sua dieta.
Outros alimentos ricos em ácido fólicos
Deficiência de ácido fólico
A deficiência de ácido fólico é rara porque é encontrada em uma ampla variedade de alimentos. No entanto, as seguintes condições podem colocar as pessoas em risco aumentado:
Alcoolismo:
O álcool interfere na absorção do folato e acelera a taxa de decomposição do folato e sua excreção do corpo. Pessoas com alcoolismo também tendem a seguir dietas de baixa qualidade, com baixo teor de alimentos que contenham folato.
Gravidez:
A necessidade de folato aumenta durante a gravidez, pois desempenha um papel no desenvolvimento das células do feto.
Cirurgias intestinais ou distúrbios digestivos que causam má absorção:
A doença celíaca e a doença inflamatória intestinal podem diminuir a absorção de folato. Cirurgias que envolvem os órgãos digestivos ou que reduzem o nível normal de ácido estomacal também podem interferir na absorção.
Variantes genéticas
Pessoas portadoras de uma variante do gene MTHFR não conseguem converter o folato em sua forma ativa para ser utilizado pelo organismo.
Os sinais de deficiência podem incluir:
- Anemia megaloblástica (uma condição decorrente da falta de folato na dieta ou má absorção que produz menos glóbulos vermelhos e de tamanho maior que o normal);
- fraqueza,
- fadiga;
- arritmia cardíaca;
- falta de ar;
- Dificuldade de concentração;
- perda de cabelo;
- pele pálida;
- aftas.
