Prebióticos o que é? para que serve, alimentos e efeitos colaterais do uso. Além disso, Os prebióticos são substâncias orgânicas não digeríveis, capazes de estimular seletivamente o crescimento e/ou atividade de um ou de um número limitado de bactérias benéficas presentes no cólon.
O estudo dos prebióticos começou na década de 90 com o objetivo de fornecer nutrientes e estimular o crescimento da flora bacteriana intestinal. Aliás, após aprender as propriedades benéficas dos fermentos lácteos vivos e colidir com as dificuldades objetivas em fazê-los sobreviver à digestão gástrica, os pesquisadores tentaram fornecer ao corpo nutrientes ideais para estimular o crescimento da microflora benéfica.
O que são prebióticos?
Os prebióticos são substâncias não digeríveis de origem alimentar que, quando tomada em quantidades adequadas, promovem principalmente o crescimento das bactérias que estão presentes no cólon ou aqueles empregues em conjunto com o prebiótico.
Os prebióticos são capazes de chegar intactos no intestino grosso (onde tem lugar em uma parte mínima da absorção dos alimentos e a formação de fezes) e ser processado por as bactérias da flora intestinal em ácido gordo de cadeia curta, tais como acetato, propionato e butirato, etc.
Estes ácidos gordos iria provocar uma diminuição do pH no intestino grosso com uma suposta redução no crescimento de bactérias patogênicas, tais ações ajudarão no aumento da absorção de alguns micronutrientes, melhoradas “funcionalidade” intestinal e outros efeitos fisiológicos.
A Butirato é uma substância energética para as células do cólon. Assim, os prebióticos estimulam o crescimento de bifidobactérias (portanto, também são chamados de fatores bifidogênicos).
Por que você precisa de prebióticos?
Os prebióticos são importantes para a sua saúde, estudos são feitos e cada dia que se passa, isso vem mostrando cada vez mais pela sua necessidade.
Os prebióticos ocorrem naturalmente em alguns alimentos ricos em fibras, mas às vezes são adicionados aos alimentos. Eles também estão disponíveis como suplemento dietético.
Não existe uma diretriz oficial recomendada sobre quanto comer por dia. Estudos sugerem que comer 3 a 5 gramas de prebióticos por dia pode beneficiar a saúde do seu intestino. Comer a quantidade recomendada de fibra alimentar provavelmente garantirá que você receba o suficiente.
Alimentos ricos em prebióticos
Os prebióticos são tipos de fibra que alimentam as bactérias intestinais amigáveis. Aqui estão a lista alimentos ricos em prebióticos.
Os prebióticos permitem que as bactérias intestinais produzam nutrientes para as células do cólon, o que leva a um sistema digestivo mais saudável.
Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato, que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica.
No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com os probióticos, que são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos.
Continue lendo para explorar a lista alimentos ricos em prebióticos para adicionar à sua lista de compras.
1. Raiz de chicória
A raiz de chicória é uma ótima fonte de prebióticos.
Aproximadamente 68% da fibra da raiz de chicória vem da fibra prebiótica inulina, que é um composto que ajuda a melhorar a digestão e a função intestinal e ajuda a aliviar a constipação.
2. Folhas de dente-de-leão
As folhas verdes das flores do dente-de-leão podem ser cozidas ou consumidas cruas.
Eles contêm fibra, uma grande parte da qual também vem da inulina.
3. Alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém – também conhecida como sunroot, sunchoke ou maçã terrestre – faz parte da família do girassol. Ele também contém fibra alimentar rica em inulina.
Junto com seus outros benefícios, a inulina ajuda a aumentar as bactérias amigáveis no cólon, promovendo uma maior saúde digestiva. Também pode ajudar na absorção de minerais no intestino grosso.
4. Alho
O alho é uma erva saborosa associada a vários benefícios à saúde.
O alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de Bifidobactérias benéficas no intestino. Também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias promotoras de doenças.
5. Cebola
As cebolas têm muitos benefícios para a saúde. Eles também são ricos em inulina, bem como frutooligossacarídeos (FOS).
FOS é um tipo de carboidrato que ajuda a fortalecer a flora intestinal e ajuda na quebra de gordura.
6. Alho-poró
O alho-poró vem da mesma família da cebola e do alho e oferece benefícios de saúde semelhantes.
O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que tem poucas calorias, mas é rico em vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo de inulina, o alho-poró promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a quebrar a gordura.
7. Espargos
O espargo é um vegetal popular e outra grande fonte de prebióticos. Como outros alimentos desta lista, este vegetal nutritivo contém naturalmente inulina.
8. Banana
A banana também contêm alguma inulina. Bananas verdes (verdes) também são ricas em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.
Além disso, as bananas contêm uma variedade de outros compostos benéficos à saúde.
9. Cevada
A cevada contém beta-glucano, que é uma fibra prebiótica.
Foi demonstrado que o beta-glucano na cevada reduz o colesterol total e LDL (ruim) e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
10. Aveia
A aveia integral é um grão saudável com benefícios prebióticos. Assim como a cevada, eles contêm fibra de beta-glucano, bem como amido resistente. A aveia também contém vários fitoquímicos que atuam como prebióticos.
A pesquisa também sugere que, além de suas propriedades prebióticas e seu impacto positivo nas bactérias intestinais saudáveis, eles trazem outros benefícios à saúde, como ajudar a reduzir o colesterol.
11. Maçãs
As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra solúvel com benefícios prebióticos.
A pectina aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para explorar completamente os benefícios da pectina em humanos.
12. Raiz Konjac
A raiz de Konjac, também conhecida como inhame elefante, é um tubérculo – ou um vegetal cultivado no subsolo, como a batata.
A farinha feita a partir deste tubérculo contém 70% a 90% de uma fibra alimentar altamente viscosa chamada fibra de glucomanano, que pode atuar como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias intestinais boas. Ele também traz muitos outros benefícios à saúde.
13. Cacau
Os grãos de cacau são sementes da árvore do cacau Theobrama, usadas para fazer chocolate. O cacau em pó facilita a adição de cacau em aveia, smoothies, iogurte e outras receitas.
O cacau é uma fonte rica de polifenóis, como os flavanóis, que exercem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Esses compostos também ajudam a cultivar bactérias intestinais benéficas, ao mesmo tempo que reduzem o crescimento de bactérias nocivas.
14. Raiz de bardana
A raiz de bardana é um vegetal comumente usado no Japão e tem benefícios comprovados para a saúde.
A raiz de bardana é rica em inulina e FOS, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo. Ele também contém compostos fenólicos.
15. Linhaça
A linhaça é uma ótima fonte de prebióticos.
A fibra da semente de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis e estimula movimentos intestinais regulares. Eles também contêm antioxidantes fenólicos.
16. Raiz de Yacón
A raiz de yacon é um vegetal muito semelhante à batata-doce e rico em fibras.
É particularmente rico em FOS prebiótico e inulina. Também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes.
17. Raiz de Jicama
A raiz de Jicama é baixa em calorias e rica em fibras, incluindo a fibra prebiótica inulina.
Em pesquisas com animais mais antigos, foi demonstrado que a raiz de jicama ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
18. Farelo de trigo
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. Contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS).
Em pesquisas com animais, foi demonstrado que a fibra AXOS do farelo de trigo estimula as Bifidobactérias saudáveis no intestino.
Em humanos, também foi demonstrado que o farelo de trigo ajuda a aumentar a presença de Bifidobacterium na matéria fecal, o que leva a fezes mais moles em indivíduos saudáveis cuja digestão era lenta.
19. Algas marinhas
As algas marinhas são uma forma de algas marinhas ricas em prebióticos, bem como outros compostos saudáveis.
Estudos de laboratório mostraram que os polissacarídeos encontrados nas algas marinhas podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que nutrem as células que revestem o intestino.
No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas para explorar todos os benefícios das algas marinhas.
20. Abacate
Assim como as maçãs, o abacate contêm pectina, que possui propriedades prebióticas.
Pesquisa mostraram que comer abacate regularmente pode ajudar a diminuir os níveis de ácidos biliares nas fezes, aumentar os níveis de ácidos graxos saudáveis e ácidos graxos de cadeia curta e levar a uma maior presença de bactérias intestinais boas.
21. Cogumelos
A consciência das propriedades benéfica para saúde dos cogumelos remonta às antigas comunidades egípcias e chinesas.
Os cogumelos contêm vários prebióticos , incluindo quitina, hemicelulose, mananas, galactanas e xilanas. Todos estes são polissacarídeos – cadeias de carboidratos – e ajudam a nutrir as bactérias intestinais “boas”.
Os cogumelos também são ricos em vitaminas B e alguns são ricos em vitamina D. Eles também contêm minerais, como selênio, cobre e potássio.
Esses fungos são saudáveis e muito versáteis. Você pode adicioná-los a caçarolas, sopas, saladas, massas e pizzas.
22. Castanha de caju
A castanha de caju são ricas em muitos nutrientes benéficos, incluindo altos níveis de polifenóis prebióticos, que alimentam bactérias intestinais “boas”.
Eles também são ricos em fibras – 100 g oferecem cerca de 3,3 g de fibra .
23. Amêndoas
As amêndoas embalam um ponche de fibra, com 100 g contendo 11 g de fibra. Além disso, são ricos em polifenóis, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E.
Comer amêndoas pode não afetar diretamente os insetos que você tem no intestino. Mas uma equipe de cientistas – incluindo a cientista-chefe da ZOE, Dra. Sarah Berry – descobriu que quando as pessoas comiam amêndoas todos os dias durante 4 semanas, tinham níveis mais elevados de butirato do que as pessoas que não comiam.
O butirato é um tipo de ácido graxo produzido por micróbios intestinais benéficos e é benéfico para a saúde.
Benefícios dos prebióticos para saúde
Os prebióticos são componentes de alimentos vegetais que não podem ser digeridos. Uma vez ingeridos, são degradados no intestino delgado por bactérias saudáveis que crescem e prosperam neles.
Essas são as bactérias “boas” que seu corpo precisa para digerir os alimentos e controlar bactérias ou leveduras “ruins” (como a Candida , que causa candidíase oral).
Os dois principais prebióticos importantes para a saúde humana são:
- Fruto-oligossacarídeosencontrado em plantas como cebola, chicória, alho, aspargos, banana e alcachofra
- Galacto-oligossacarídeosencontrado em feijões e certas raízes
A seguir veja os principais benefícios dos prebióticos para saúde.
1. Imunoestimulantes
Os probióticos são capazes de estimular a atividade dos macrófagos, assim, também aumenta a produção de anticorpos. Estes efeitos refletem-se na eficácia das ações do corpo para combater a agressão de patógenos, mas também em geral o aumento na concentração do anticorpo.
Contudo, tem sido mostrado que as éguas alimentadas com probióticos secretam um colostro mais rico de anticorpos, melhorando assim o estado de saúde do potro.
Também, desde que de acordo com alguns autores, como é o caso em homens, há um fator causal bacteriano em úlceras gástricas de cavalos, então, é provável que o uso de prebióticos represente um fator predisponente para a sua cura.
2. Inibidores de bactérias patogênicas
Os prebióticos também são capazes de inibir a capacidade de algumas bactérias gram-negativa, a qual categoria pertencem muitos agentes patogênicos, tais como Salmonella spp e de Escherichia coli, para aderir à mucosa intestinal, reduzindo assim as suas possibilidades de colonização do intestino.
3. Alivia a constipação
A disbiose intestinal é uma das principais causas de constipação. Ao estimular o crescimento de bactérias benéficas, os prebióticos como as bifidobactérias atuam como uma opção viável no alívio da constipação.
A produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA) por estas bactérias desempenha um papel fundamental na modulação da motilidade intestinal, exercendo um efeito trófico nas células epiteliais.
Em última análise, isso leva ao aumento do fluxo sanguíneo na região e ao aumento da motilidade intestinal.
4. Prevenção da obesidade
A microbiota intestinal está envolvida no desenvolvimento de inflamação de baixo grau que perturba o metabolismo da glicose e a absorção de gorduras. Essas interrupções são características distintivas da obesidade.
Os prebióticos melhoram a integridade da barreira intestinal e reduzem a inflamação intestinal de baixo grau, melhorando assim as alterações metabólicas e promovendo a perda de peso.
Estudos associaram os prebióticos a um aumento da secreção de peptídeos promotores da saciedade – peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY) e uma diminuição da produção de grelina, um peptídeo que promove o apetite e a adiposidade.
Esses efeitos combinados dos prebióticos podem ter potencial terapêutico para a obesidade.
5. Previne vaginose
O tratamento da vaginose bacteriana envolve o uso de antibióticos por via oral ou aplicado localmente em cápsulas creme ou endovaginais, que devem ser prescritas pelo médico após uma classificação precisa do distúrbio.
As preparações de prebióticos certamente podem ajudar a aliviar os sintomas da doença mais rapidamente (em particular, mau cheiro, as perdas líquidas cinza-esbranquiçadas e sensação de desconforto vaginal) e prevenir a recorrência precoce de vaginose após a cura do primeiro episódio.
6. Prevenção do câncer colorretal
Os prebióticos podem ser benéficos na prevenção do câncer colorretal, modificando a composição ou atividade da microflora colorretal.
A produção de AGCC e as modificações da expressão genética nas células cancerígenas são os principais mecanismos considerados responsáveis pelos efeitos anticancerígenos.
Muitos estudos epidemiológicos e pré-clínicos também demonstraram uma redução nos níveis de vários biomarcadores de cancro colorrectal após a administração de prebióticos.
7. Prevenção da doença inflamatória intestinal
A microbiota intestinal disbiótica é a principal causa da doença inflamatória intestinal e, portanto, tem havido pesquisas pioneiras no desenvolvimento de novos tratamentos direcionados à microflora intestinal.
Os prebióticos melhoram a barreira da mucosa intestinal e modulam a microflora e, portanto, ajudam na prevenção da Doença Inflamatória Intestinal (DII). Foi postulado que os prebióticos nutrem a parede intestinal, através da produção de SCFAs, e são, portanto, benéficos na doença de Crohn.
Na colite ulcerosa, presume-se que os prebióticos diminuam a produção de gás sulfeto de hidrogênio devido à redução no número de bactérias produtoras de sulfato. Estas bactérias produtoras de sulfato são incapazes de prosperar no ambiente ligeiramente ácido criado pelos SCFAs.
8. Tropismo da mucosa e proliferação celular:
O ácido gordo de cadeia curta, além de reduzir a proliferação de micróbios patogênicos e ter propriedades antiputrefativo, são um excelente alimento para as células da mucosa do cólon e contribuem para a melhoria do trofismo e eficácia (especialmente o ácido butírico). Aliás, tudo isso se traduz em melhor absorção de nutrientes em detrimento de substâncias tóxicas.
9. Efeitos na redução do colesterol
Os efeitos redutores do colesterol dos prebióticos devem-se principalmente à produção de SCFAs pelos prebióticos.
Os AGCC gerados são absorvidos na veia porta e metabolizados pelo fígado, resultando na redução da pressão arterial. Os prebióticos também estão envolvidos na absorção de gorduras e fosfolipídios no intestino grosso.
Este efeito vinculativo dos prebióticos também leva à diminuição dos níveis de colesterol. Um nível diminuído de colesterol total aumenta a depuração do colesterol LDL e reduz potencialmente a pressão arterial.
10. Maior biodisponibilidade de minerais:
Os prebióticos indiretamente facilitam a absorção de água e alguns minerais na forma ionizada, em particular cálcio e magnésio.
11. Ação hipocolesterolêmica:
Em alguns estudos, os prebióticos ajudaram na redução da concentração plasmática de colesterol e, dos triglicerídeos. Provavelmente, como frequentemente acontece quando falamos de colesterol, a eficácia dessas substâncias depende do tipo de nutrição do indivíduo: quanto mais rico em gorduras saturadas e colesterol, maior o efeito.
Outros benefícios dos prebióticos
- Melhoria e fortalecimento do sistema imunológico;
- Proteção do sistema ósseo;
- Prevenção de câncer;
- Melhor resposta ao estresse e regulação do equilíbrio hormonal;
- Menor risco de obesidade e facilitação na perda de peso;
- Ação anti-inflamatória;
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares;
- Regulação de pressão arterial;
- Regulação dos níveis de glicose no sangue.
Qual é a relação entre prebióticos e probióticos?
Quais são as diferenças essenciais entre probióticos e prebióticos? Certamente ambos desempenham funções importantes para o intestino, mas como se relacionam entre si?
Os probióticos são microrganismos que vivem no trato intestinal e facilitam a digestão. Alias, eles são seres vivos, por isso precisam de alimento para permanecer ativos e continuar funcionando.
Os prebióticos, oligossacáridos também definidos, no entanto, são uma mistura de fibras não digeríveis que alimentam os probióticos, mas também as outras bactérias boas que vivem no intestino: a maioria dos prebióticos disponíveis para probióticos significa mais eficiência destas bactérias no desempenho das suas funções e mantenha seus intestinos saudáveis.
Assim, depois de passar ileso pelo intestino delgado, os prebióticos atingem o cólon onde são fermentados pela microflora intestinal.
Os pós-bióticos, para terminar, são os subprodutos da fermentação bacteriana no cólon. Todos os três trabalham juntos para aumentar a saúde do sistema digestivo e também do organismo em geral.
Dosagem de ingestão e possíveis efeitos colaterais
As doses dos dois prebióticos mais conhecidos (FOS e inulina) geralmente variam de 2 a 10 gramas por dia.
Apenas se tomado em doses elevadas pode causar distúrbios gastrointestinais leves, como flatulência, meteorismo e diarreia; Para evitar esses distúrbios, recomenda-se aumentar gradualmente a dose de ingestão, até atingir o regime dentro de algumas semanas.
Os suplementos alimentares prebióticos são particularmente adequados para aqueles que seguem uma dieta pobre em frutas e legumes, deve recuperar de terapia antibiótica ou sofrem de distúrbios gastrointestinais (neste caso, você deve falar primeiro com o seu médico, porque, conforme o caso, os prebióticos podem ter efeitos opostos aos esperados).
Precauções
Como os prebióticos fermentam no intestino, aumentar a ingestão desses compostos em excesso ou muito rapidamente pode causar alguns efeitos colaterais, como dor abdominal, inchaço e diarreia.
Portanto, comece com uma pequena quantidade de prebióticos e aumente a ingestão gradualmente para ajustar sua tolerância.
Certifique-se também de obter água suficiente: alimentos ricos em fibras, como os prebióticos, absorvem muita água em seu cólon, o que pode retardar sua digestão e causar desidratação em seu corpo. Assim, a boa hidratação previne a constipação e promove a regularidade do trato intestinal.
Conclusão
Os alimentos prebióticos são ricos em tipos especiais de fibras que apoiam a saúde digestiva.
Eles promovem o aumento de bactérias amigáveis no intestino, ajudam em vários problemas digestivos e até estimulam o sistema imunológico.
Também foi demonstrado que os alimentos prebióticos melhoram a saúde metabólica e até ajudam a prevenir certas doenças.
Como o conteúdo de fibras desses alimentos pode ser alterado durante o cozimento, tente consumi-los crus em vez de cozidos para obter todos os benefícios à saúde.
Com uma variedade de opções disponíveis, você pode reservar um tempo para encontrar os melhores alimentos prebióticos para você e seu intestino.
