A glutamina é um aminoácido presentes na musculatura. A maioria da glutamina na corrente sanguínea é produzida pelos músculos e alguns órgãos, como o fígado.
Muitos dos outros aminoácidos, especialmente os BCAAs, atuam como precursores. Estudos mostraram que o aumento da hidratação muscular pode afetar o crescimento; quanto maior a hidratação, maior o ritmo da síntese de proteínas (também por isso é aconselhável beber muita água). Logicamente, a diminuição do volume celular é fortemente catabólica. Ela também é capaz de aumentar a hidratação muscular.
Ela está envolvida em vários processos metabólicos e na manutenção do sistema imune. Conquanto, as pesquisas científicas mostraram que os níveis desse aminoácido no corpo caem em cerca de 50% após intensa atividade física, expondo-nos à perigosa presença de radicais livres.
O que é glutamina?
É um aminoácido não essencial CFH10N203, ou seja, um elemento formado a partir de cinco átomos de carbono que o corpo é capaz de produzir de forma independente a partir de outros aminoácidos tais como a arginina e ornitina.
A síntese desse aminoácido ocorre a nível muscular, a zona em que a substância está presente há mais de 60%, ou pode ter lugar a partir de glutamato graças à ação da enzima glutamina sintetase (elimina o grupo de carbono glutamato definitiva e substitui o carboxilo por um ião amônio).
Doses e método de uso da glutamina
Conforme proposto pelos vários órgãos internacionais de saúde pública e adequadamente documentados na literatura, as dosagens podem variar significativamente dependendo dos objetivos. Nos esportes, por exemplo, o intervalo ideal parece estar entre 1,5 e 4 g por dia.
Na prática clínica, no entanto, as dosagens podem crescer significativamente e chegar a 8 g por dia no caso da quimioterapia ou terapia de radiação, ou 21 g/dia no caso de grandes queimaduras, trauma ou outras doenças relacionadas com um grave estado de caquexia ou imunossupressora.
A fim de melhorar a absorção e reduzir a ocorrência de potenciais efeitos colaterais, recomenda-se dividir a dose total em várias doses diárias.
Como usar a glutamina?
A glutamina deve ser usada com cuidado especial e sob a supervisão do médico, considerando que a sua dosagem no corpo depende dos objetivos a serem alcançados.
Sem pretender ser exaustivo e reiterando a necessidade de discuti-lo com seu médico, lembre-se que no campo esportivo geralmente são recomendadas dosagens entre 1,5 e 4 g diários, enquanto nas doses clínicas também pode ser muito maior e atingir 8g diariamente no caso de quimioterapia ou radioterapia, ou 21 g diariamente no caso de grandes queimaduras, traumas ou outras doenças relacionadas a um estado caquético grave ou imunodepressivo. Contudo, a dosagem é, em qualquer caso, subdividida ao longo do dia, utilizando múltiplas doses divididas.
Nos esportes, sugere-se a dosagem antes do treinamento – junto com os carboidratos, para otimizar o desempenho e reduzir o dano oxidativo induzido pelo exercício físico intenso. Após o treinamento, com açúcares simples e aminoácidos de cadeia ramificada, ela poderia servir para otimizar a fase de recuperação muscular. Jejum, possivelmente antes de ir dormir, para estimular a secreção de GH. Contudo, veja a seguir mais sobre a atividade física x glutamina e como usá-la:
- Pré-treino, juntamente com carboidratos, para otimizar o desempenho e reduzir o dano oxidativo induzido pelo exercício físico intenso;
- Pós-treino com açúcares simples e aminoácidos de cadeia ramificada, para otimizar a fase de recuperação muscular.
- Um rápido lanche, possivelmente, antes de dormir, para estimular a secreção de GH.
Usos da Glutamina nos esportes
A glutamina mantém uma relação privilegiada com atletas com o corpo submetido a trabalho muscular excessivo, pois requer uma proporção mais elevada deste aminoácido não essencial.
Essencialmente, o aumento das necessidades promove a ingestão de um suplemento de glutamina, a fim de eliminar as toxinas e o ácido que se formam durante o treino, fornecem energia e evitam o catabolismo muscular.
O fato de o aminoácido facilitar a formação de glicogênio muscular e elevar a glicose no sangue possibilita aproveitar o suplemento alimentar de glutamina no caso de esportes que envolvem o desenvolvimento e a construção de massa muscular:
- Musculação (desenvolvimento de massa e aumento de resistência);
- Andar de bicicleta (gotas fisiológicas após pedalar);
- Natação (aumentando a resistência e melhorando o desempenho).
Benefícios da glutamina para saúde
Aqui estão a Lista dos benefícios da glutamina para saúde:
1. Controla a massa magra
O uso que o nosso corpo faz dessa substância é proporcional à intensidade da atividade física. Portanto, quanto mais intenso o treinamento, maior o requerimento de glutamina. Alguns estudos registraram que indivíduos saudáveis perderam massa magra e aumentaram o estoque de gordura após 4 semanas de treinamento intenso, todos porque tinham baixos níveis de glutamina.
2. Ajuda na síntese de proteínas
Ela está envolvida em quase todos os processos bioquímicos, desde a síntese de proteínas até a desintoxicação. Enfim, por exemplo, a ela é a principal fonte de combustível imune e milhões de células que fazem parte do trato intestinal, responsáveis por 40% do consumo de reservas de glutamina.
3. Reduz o estresse
Reduz o estresse pós-treino dos músculos.
4. Melhora o funcionamento do fígado
É o principal precursor do mais poderoso antioxidante do corpo humano – glutationa, responsável pelo bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico – que combate anemia e doenças cardiovasculares.
5. Beneficia o cérebro
No fígado, ela é utilizada na síntese de ureia e glicose. Assim, o cérebro a utiliza como um precursor de neurotransmissores, substâncias responsáveis pela comunicação entre as células.
6. Ajuda no pós-treino
Manter altos níveis dessa substância é vital para os processos anabólicos. Ademais, a síntese proteica é proporcional aos níveis de glutamina nas células musculares. Quando diminuem, a capacidade de recuperar-se do treinamento muscular também diminui.
7. Combate doenças
A menor doença pode exigir do organismo mais glutamina do que pode assimilar em seu estado. Contudo, uma simples influência é suficiente para diminuir os níveis de glutamina no nosso corpo. Infecções, um fraco sistema imune, um mau desempenho atlético, o aumento da massa gorda e perda de massa magra estão ligados aos baixos níveis.
8. Transporta nitrogênio
Ela é o principal meio de transporte de nitrogênio e amônio do músculo esquelético para os órgãos viscerais e vice-versa. Assim, ela desempenha estas três funções na maioria dos órgãos: 1) serve como um intermediário no processo de desintoxicação, 2) é uma fonte de amida de azoto para a biossíntese de péptidos importantes e 3) participa na formação de purinas e pirimidinas, os blocos de construção de RNA e DNA.
9. Beneficia na atividade física
Durante a atividade física, o corpo entra no estresse metabólico e recorre às reservas disponíveis. Sem a constante síntese de glutamina, as reservas deste aminoácido seriam esgotadas dentro de 7 horas ou menos. Vários estudos mostraram que, neste período, o corpo necessita de mais glutamina do que normalmente está disponível.
10. Aumenta os linfócitos
Quando você está doente, tomar um suplemento de glutamina aumenta a quantidade de linfócitos T no sangue, os principais agentes de defesa do corpo. Ademais, aumenta a função dos neutrófilos (classe de células sanguíneas que fazem parte do sistema imunológico) na destruição de bactérias.
Alimentos ricos em glutamina
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em glutamina que incluem:
1. Carnes magras
A carne é uma ótima fonte de proteína. Frango, cordeiro e carne bovina são ótimos alimentos ricos em glutamina, e você deve incluir qualquer um desses em seu almoço ou jantar. No entanto, tenha cuidado com a carne vermelha caso seja obeso ou tenha um problema cardíaco ou pressão alta.
Consuma peito de frango e cortes de carne bovina magro para conseguir a quantidade adequada de glutamina. Evite o consumo de carne carbonizada e tenha vegetais de folhas verdes com carne para equilibrar a dieta.
2. Peixe (salmão, atum, sardinha)
Rica fonte de glutamina, especialmente peixes gordurosos que também fornecem ácidos graxos ômega-3 benéficos para a saúde cardiovascular e articular.
3. Repolho vermelho
O repolho vermelho é conhecido por ser um vegetal entre os alimentos ricos em glutamina. Isso ajuda na construção da imunidade e aumenta sua saúde do corpo. Adicione-o em saladas e sanduíches porque cozinhar destrói a glutamina contida em sua composição.
4. Leite
O leite é faz parte dos alimentos ricos em glutamina e ajuda a promove a produção de glutationa, um antioxidante. Consumir leite no café da manhã sem adição de açúcar pode reabastecer os níveis de glutamina em seu corpo. Também fortalecerá seus ossos no processo.
5. Ovos
Ovos derivados de aves de uma fazenda local que não utiliza injeções hormonais é um dos alimentos ricos em glutamina. Consuma dois Ovos e três claras no café da manhã para fornecer a quantidade necessária de vitaminas, minerais e aminoácidos ao corpo. Você também pode consumir Ovos cozidos, fritos ou mexido ou omelete para adicionar sabor e variedade à sua refeição.
7. Grãos integrais
Fornecem quantidades moderadas de glutamina, além de fibras e outros nutrientes importantes para a saúde geral.
9. Nozes e sementes
Contêm glutamina, ácidos graxos saudáveis e antioxidantes que promovem a saúde cardiovascular e cerebral.
10. Mariscos
Mariscos como peixes, mexilhões, camarões e caranguejos fazem parte dos alimentos ricos em glutamina. Além disso, os peixes de água do mar têm mais teor de glutamina do que os peixes de água doce. Você pode vaporizar, grelhar ou adicioná-los em sopas e saladas.
11. Espinafre
Vegetal rico em glutamina, vitaminas e minerais como ferro e magnésio, essenciais para a saúde muscular e energética.
12. Beterraba
Contém glutamina, além de antioxidantes como betacianina que ajudam a reduzir a inflamação.
13. Iogurte
O iogurte tem muitos benefícios para a saúde, como melhorar a contagem de bactérias intestinais e a digestão. Adicione-o em sua dieta caso esteja procurando uma fonte dietética de glutamina, pois não é à toa que ele está entre os alimentos ricos em glutamina.
É melhor fazer uma tigela de iogurte em casa e armazenar na geladeira em vez de consumir a disponível no mercado com baixo teor de glutamina. Adicione-o à sua salada em vez de maionese, faça-a como lanche ou com frutas como sobremesa.
14. Queijo ricotta
O queijo Ricotta é conseguido pela adição de ácido cítrico ou suco de limão ao leite, o que leva à precipitação da proteína do leite. O queijo de ricotta é uma boa opção de alimentos ricos em glutamina.
Você pode consumi-lo no café da manhã adicionando um pouco de sal e pimenta. Ou adicione um pouco de açúcar caso não esteja preocupado com o aumento de peso. Adicione em saladas e sanduiches para tornar seu almoço especial.
15. Nozes
As nozes são uma fonte de gorduras e proteínas saudáveis. A glutamina, um aminoácido, também é abundante em nozes. Adicione nozes ao seu copo de proteína caseiro matinal, bacia de café da manhã, salada, arroz com sabor, etc. Outra opção de alimentos ricos em glutamina são Amêndoas, avelãs, pistache, Amendoim e nozes sem brindar para manter o valor nutricional intacto.
16. Feijão
Soja e Feijão são excelentes alimentos ricos em glutamina. Caso seja vegetariano ou vegano, consuma feijão. Consumir feijão também pode ajudar na aceleração do processo de recuperação de uma lesão. Consuma feijões cozidos com vegetais e uma fonte de proteína magra, como cogumelo ou peito de frango, para ter uma dieta equilibrada.
17. Salsa
A Salsa é uma erva bem amada que é usada para adicionar gosto e sabor a vários pratos, como quiche e sopas. Além de ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras alimentares, a Salsa também é um dos alimentos ricos em glutamina. Adicione-a ao seu sanduíche, pão recheado, cachorro-quente, frango recheado, peixe grelhado, cogumelo ou sopa de vegetais.
18. Folhas verde escuras
Verduras de folhas escuras, como Espinafre, Couve, Alface, vegetais de rabanete e coentro são boas opções de alimentos ricos em glutamina. Caso pratique exercícios com regularidade, descansa pouco e fica cansado o tempo todo, inclua esses vegetais frondosos em sua dieta.
Indicações do usos da glutamina
A utilidade da suplementação com glutamina está intimamente associada ao escopo da aplicação. Entretanto, no cenário clínico, ela é usada como agente:
- Imunomodulador;
- Catabólico;
- Antioxidante;
- Mucoprotettivo.
No esporte, entretanto, a glutamina é atribuída às propriedades ergogênica, anticatabólica e mioprotetora. Portanto, isso tudo seria devido ao precioso papel biológico.
Efeitos colaterais da glutamina
O uso de glutamina foi geralmente considerado seguro e bem tolerado nas doses sugeridas. Mas o aparecimento de distúrbios abdominais transitórios, como inchaço e constipação, tem sido raramente observado.
Em pacientes psiquiátricos, entretanto, o uso, mesmo em baixas doses de glutamina, teria, segundo alguns autores, exacerbado a sintomatologia maníaca.
Precauções do uso da glutamina
O uso de suplementos de glutamina deve ser evitado, ou estritamente supervisionado por um médico, durante a gravidez e lactação. Afinal, precauções semelhantes devem ser reservadas para pacientes com insuficiência renal ou doença hepática.
