Os benefícios do arroz integral são diversos, pois, ele possui uma grande quantidade de nutrientes essenciais para saúde geral do corpo. Alem disso, O arroz é o alimento básico de muitas regiões do Brasil. Mas o arroz branco está cheio de carboidratos e calorias.
Então, a melhor opção é consumir arroz integral! A forma não polida e não refinada de arroz branco é conhecida como arroz integral. O arroz integral é obtido pela remoção do casco exterior do grão de arroz. O arroz integral retém a camada de farelo cheio de nutrientes.
O arroz integral é rico em minerais essenciais, como magnésio, cálcio, potássio, manganês, fósforo, zinco, ferro e selênio. Ele também contém vitaminas essenciais, como a vitamina B1 chamado tiamina, vitamina B2 chamado riboflavina, vitamina B3 chamado niacina, vitamina B6, vitamina E e também vitamina K.
É uma boa fonte de proteína e tem uma rica quantidade de fibra. Além de tudo isso, o arroz integral fornece ácidos graxos importantes, que são vitais para manter uma boa saúde. Existem inúmeros benefícios ao incluir o arroz integral em sua dieta, não apenas para a sua saúde, mas também para a pele e o cabelo!
Valor nutricional do arroz integral
Os valores nutricionais podem variar dependendo da variedade e do método de preparação, mas aqui estão os valores aproximados:
- Calorias : 111 kcal
- Carboidratos : 23 g
- Fibras : 1,8 g
- Proteínas : 2,6 g
- Gorduras : 0,9 g
- Gorduras Saturadas: 0,2 g
- Vitamina B1: 0,18 mg
- Vitamina B3: 1,5 mg
- Vitamina B6: 0,3 mg
- Magnésio: 43 mg
- Fósforo : 83 mg
- Manganês : 0,9 mg
- Selênio : 9,8 mcg
- Zinco : 0,8 mg
- Potássio : 80 mg
Benefícios do arroz integral
A seguir veja, uma lista de benefícios do arroz integral.
1. Rico em Fibras
O arroz integral é uma excelente fonte de fibras alimentares, que são essenciais para a saúde digestiva. As fibras ajudam no trânsito intestinal regular, prevenindo a constipação e promovendo a eliminação regular de resíduos. Além disso, elas alimentam as bactérias benéficas do intestino, contribuindo para uma flora intestinal saudável.
2. Baixo Índice Glicêmico
O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com o arroz branco, o que significa que ele libera glicose no sangue de forma mais lenta e controlada. Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, tornando-o uma opção mais saudável para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
3. Fonte de Magnésio
O magnésio é um mineral essencial para muitas funções corporais, incluindo a contração e relaxamento muscular, a função nervosa, a produção de energia e a saúde óssea. O arroz integral é uma boa fonte de magnésio, ajudando a suprir as necessidades diárias deste mineral importante.
4. Apoia a Saúde Cardíaca
O consumo de arroz integral está associado à redução do risco de doenças cardíacas. Ele contém lignanas, compostos vegetais que ajudam a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e a pressão arterial, promovendo a saúde cardiovascular.
5. Rico em Antioxidantes
O arroz integral é rico em antioxidantes como os ácidos fenólicos e flavonoides, que combatem os radicais livres no corpo. Isso ajuda a proteger as células contra danos oxidativos, reduzindo o risco de doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas.
6. Ajuda na Perda de Peso
Uma alta quantidade de fibras no arroz integral promove uma sensação de saciedade prolongada, o que pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão calórica. Isso é particularmente benéfico para quem está tentando perder peso ou manter um peso saudável.
7. Fonte de Proteína
Embora não seja uma proteína completa, o arroz integral fornece uma quantidade específica de proteínas vegetais. Essas proteínas são essenciais para a construção e reparos dos tecidos corporais, incluindo músculos, pele e órgãos.
8. Melhora a Função Digestiva
Além de prevenir a constipação, as fibras presentes no arroz integral ajudam a regular o sistema digestivo como um todo. Eles facilitam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo e promovem a absorção eficiente de nutrientes.
9. Controle do Colesterol
As fibras solúveis presentes no arroz integral podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Eles se ligam aos ácidos biliares, que contêm colesterol, e ajudam a eliminá-los do corpo.
10. Fonte de Vitaminas do Complexo B
O arroz integral é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, como tiamina (B1), niacina (B3) e piridoxina (B6). Essas vitaminas são cruciais para o metabolismo energético, a função cerebral e a saúde do sistema nervoso.
11. Contém Manganês
O manganês é um mineral importante para o metabolismo, a formação óssea e a proteção antioxidante. Ele desempenha um papel crucial na produção de energia e na defesa contra os radicais livres.
12. Apoia a Saúde Cerebral
Nutrientes como o magnésio, as vitaminas do complexo B e os antioxidantes presentes no arroz integral são essenciais para a saúde cerebral. Eles ajudam a melhorar a memória, a concentração e a função cognitiva geral.
13. Fortaleça o Sistema Imunológico
O arroz integral contém selênio, um mineral que desempenha um papel vital na função imunológica. O selênio ajuda a proteger o corpo contra infecções e apoia a função dos glóbulos brancos.
14. Promova a Saúde da Pele
Os antioxidantes e vitaminas presentes no arroz integral ajudam a manter a pele saudável e jovem. Eles combatem os danos causados pelos radicais livres, que podem levar ao envelhecimento precoce e aos problemas de pele.
15. Ajuda no Controle da Pressão Arterial
O arroz integral tem um baixo teor de sódio e é rico em magnésio, ambos importantes para o controle da pressão arterial. O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, facilitando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial.
16. Reduz o Risco de Câncer
Os compostos antioxidantes no arroz integral, como os polifenóis, ajudam a proteger as células contra danos que podem levar ao desenvolvimento do câncer. Estudos sugerem que o consumo regular de arroz integral pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.
17. Apoie a Saúde Óssea
O arroz integral é rico em minerais como magnésio e fósforo, que são essenciais para a saúde óssea. Esses nutrientes ajudam a manter os ossos fortes e a prevenir doenças ósseas, como a osteoporose.
18. Apoia a Saúde Digestiva
Além das fibras, o arroz integral contém amido resistente, que atua como um prebiótico, alimentando as bactérias benéficas do intestino. Isso contribui para um microbioma intestinal saudável e uma melhor digestão.
19. Regula o Metabolismo
As vitaminas do complexo B e os minerais presentes no arroz integral são essenciais para diversas reações metabólicas no corpo. Eles ajudam na conversão de alimentos em energia, na produção de células sanguíneas e na síntese de neurotransmissores.
20. Versatilidade Culinária
O arroz integral é extremamente versátil e pode ser utilizado numa ampla variedade de pratos, desde saladas e sopas até pratos principais e sobremesas. Essas opções facilitam a incorporação do arroz integral em uma dieta equilibrada e diversificada.
O consumo regular de arroz integral pode trazer uma série de benefícios à saúde, tornando-o uma excelente escolha para uma alimentação balanceada e nutritiva.
Forma de preparar o arroz integral
Preparar o arroz integral corretamente é importante para garantir que ele fique saboroso e com a textura desejada. Aqui está um guia passo a passo para preparar arroz integral:
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 2 ½ xícaras de água
- 1 colher de chá de sal (opcional)
- 1 colher de sopa de azeite ou óleo (opcional)
Passo a Passo
1. Lavar o Arroz
Coloque o arroz integral em uma peneira de malha fina e enxágue bem sob água corrente fria. Isso ajuda a remover o excesso de amido e impurezas.
2. Deixar de Molho (Opcional)
Para melhorar a textura e reduzir o tempo de cozimento, você pode deixar o arroz de molho em água fria por pelo menos 30 minutos ou até 2 horas. Após o molho, escorra bem a água.
3. Medir a Água
Para cada xícara de arroz integral, use 2 ½ xícaras de água. Ajuste a quantidade de água de acordo com a preferência de textura (mais água para um arroz mais macio).
4. Cozinhar o Arroz
Em uma panela grande, adicione o arroz enxaguado, a água, o sal e o azeite ou óleo, se você estiver usando.
Leve uma panela ao fogo alto e deixe a água ferver.
5. Reduzir o Fogo e Cozinhar
Quando a água começar a ferver, reduza o fogo para baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 40-50 minutos. Evite levantar a tampa durante o cozimento para que o vapor não escape.
6. Verifique o Arroz
Após 40 minutos, verifique se o arroz está cozido. O arroz integral deve ser macio, mas ainda menos firme. Se ainda tiver água na panela e o arroz cozido, deixe a panela destampada e cozinhe por mais alguns minutos até a água evaporar.
7. Deixar Descansar
Quando o arroz estiver cozido, retire a panela do fogo e deixe descansar, tampada, por cerca de 10 minutos. Isso ajuda a terminar o final e a soltar os grãos.
8. Soltar o Arroz
Use um garfo para soltar os grãos de arroz antes de servir.
Dicas Adicionais:
Aromatizantes : Você pode adicionar folhas de louro, alho picado, cebola picada ou ervas frescas durante o cozimento para dar mais sabor ao arroz.
Caldo em vez de água : Substituir a água por caldo de galinha, legumes ou carne pode adicionar um sabor extra ao arroz.
Panela de Pressão : Se preferir, você pode cozinhar o arroz integral na panela de pressão. Use a mesma proporção de arroz e água e cozinhe por cerca de 15-20 minutos após pegar a pressão.
