16 benefícios da glicina para saúde e o corpo. além disso, A glicina é um aminoácido não essencial, mas isso não significa que não seja importante. A glicina é crucial para a saúde muscular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e maximizando a saúde do cérebro.
Incluir regularmente esse aminoácido em sua dieta é fundamental para otimizar a função antioxidante em seu corpo, manter o tecido conjuntivo saudável e garantir um sono de boa qualidade todas as noites.
Sabemos que a glicina é importante, mas quais alimentos contêm glicina? Neste artigo, analisamos o que é glicina, por que ela é importante e quais alimentos contêm glicina para que você possa ter certeza de que está obtendo a glicina necessária.
O que é glicina?
A glicina é um aminoácido não essencial necessário para múltiplas funções em nosso corpo. A glicinaé considerada não essencial porque nosso corpo pode produzi-la internamente a partir de outros compostos se não consumirmos o suficiente em nossa dieta. Nossos rins e fígado trabalham para produzir glicina a partir de colina, serina, hidroxiprolina e treonina quando precisamos.
Alimentos ricos em glicina?
Você pode encontrar glicina em alimentos ricos em proteínas. Boas fontes de alimentos ricos em glicina incluem legumes, peixes, laticínios e carne. 1
Algumas das melhores fontes alimentares de glicina incluem:
- Carne vermelha: (1,5 a 2 g por porção de 100 g)
- Sementes (1,5 a 3,4 g por 100 g)
- Peru (1,8 g por 100 g)
- Frango (1,75 g por 100 g)
- Carne de porco (1,7 g por 100 g)
- Amendoim (1,6 g por 100 g)
- Salmão enlatado (1,4 g por 100 g)
- Granola (0,8 g por 100 g)
- Quinoa (0,7 g por 100 g)
- Queijo duro (0,6 g por 100 g)
- Massa (0,6 g por 100 g)
- Soja (0,5 g por 100 g)
- Pão (0,5 g por 100 g)
- Amêndoas (0,6 g por 100 g)
- Ovos (0,5 g por 100 g)
- Feijão (0,4 g por 100 g)
A seguir veja alguns dos benefícios da glicina para saúde e funções importantes no organismo.
Benefícios da glicina para saúde
A seguir veja os principais benefícios da glicina para saúde, incluem:
1. Ajuda a dormir
Este é um dos principais benefícios da glicina para o corpo. Pois, os efeitos inibitórios da glicina, juntamente com a sua capacidade de aumentar os fatores de serotonina, em numerosos estudos mostram que a glicina melhora a qualidade do sono , ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e diminui a sonolência diurna.
Um estudo de 2016 descobriu que tomar 3 gramas de glicina ajudou a melhorar o sono, juntamente com a capacidade cognitiva diurna e melhor memória.
2. Ajuda a melhorar a memória
A glicina é ativa no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória e o aprendizado. Portanto, na forma de suplemento, parece oferecer benefícios para a função cognitiva diurna. No mesmo estudo, que mostrou que a suplementação de glicina tornou mais fácil adormecer e chegar ao sono de ondas lentas.
Os cientistas também descobriram que as pessoas tiveram uma pontuação mais alta nos testes de cognição diurna. Além disso, foi mostrada para melhorar a memória e atenção em adultos jovens. Além disso, os cientistas estão investigando ativamente o uso de glicina no tratamento de distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Alzheimer.
3. Ajuda a produzir um poderoso antioxidante
A glicina é um dos três aminoácidos que seu corpo usa para produzir glutationa, um poderoso antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos oxidativos causados por radicais livres, que se acredita serem a base de muitas doenças.
Sem glicina suficiente, seu corpo produz menos glutationa, o que pode afetar negativamente a forma como seu corpo lida com o estresse oxidativo ao longo do tempo.
Além disso, como os níveis de glutationa diminuem naturalmente com a idade, garantir que você obtenha glicina suficiente à medida que envelhece pode beneficiar sua saúde.
4. É um calmante
Alguns aminoácidos, incluindo a glicina, atuam como neurotransmissores. Os principais aminoácidos que obtemos das carnes musculares são considerados “excitatórios” para o sistema nervoso central. E embora isto seja saudável, o nosso corpo precisa de um equilíbrio entre aminoácidos excitatórios e inibitórios.
A glicina tem efeitos inibitórios e normaliza os níveis de GABA para melhorar o humor e promover relaxamento e calma.
Os efeitos inibitórios da glicina foram estudados por seus impactos positivos em distúrbios neurológicos como Parkinson e Alzheimer.
5. O principal aminoácido do colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural que contém grandes quantidades de glicina. Na verdade, cada terceiro a quarto aminoácido do colágeno é glicina.
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo. Fornece força para os músculos, pele, cartilagem, sangue, ossos e ligamentos.
Foi demonstrado que a suplementação com colágeno beneficia a saúde da pele, alivia dores nas articulações e previne a perda óssea.
Portanto, é importante que você obtenha glicina suficiente para apoiar a produção de colágeno do seu corpo.
6. Melhora a digestão e absorção de nutrientes
Seu corpo usa glicina para criar ácidos biliares no fígado. Ácidos biliares adequados são essenciais para a capacidade de digerir gorduras e absorver vitaminas lipossolúveis no intestino delgado.
Esse fator de digestão de gordura torna os alimentos com alto teor de glicina particularmente importantes em dietas ricas em gordura e com baixo teor de carboidratos, como ceto e carnívora .
Descobriu-se também que a glicina protege contra úlceras gástricas.
7. Promove a saúde cardiovascular
No entanto, a glicina funciona para apoiar a saúde imunológica e manter a inflamação sob controle. Oferecendo proteção à função cardiovascular. Além disso, também funciona como um antioxidante, ajudando a prender e conter células danificadas que podem causar doenças.
Portanto, níveis mais altos de glicina têm sido associados a um menor risco de ataque cardíaco, e há algumas evidências de que pode ajudar a proteger contra a pressão alta. Ainda assim, a relação total entre glicina e saúde cardiovascular é algo que os cientistas ainda estão trabalhando para entender melhor.
8. Promove a saúde da pele
A glicina é um bloco de construção do colágeno, uma proteína que apoia a saúde da pele
Alimentos com alto teor de glicina podem aumentar o colágeno, ajudando a manter a hidratação, firmeza e elasticidade da pele.
O colágeno também ajuda a curar feridas e pode proteger a pele contra os efeitos do envelhecimento.
9. Ajuda na saúde das articulações e dos ossos
Ela é um dos mais importantes aminoácidos do organismo. Fornece aos músculos, ossos e tecidos conjuntivos o colágeno, a proteína essencial à sua força, estabilidade e função física saudável.
À medida que envelhecemos, os níveis de colágeno no corpo diminuem naturalmente. Também é muito eficaz na supressão da inflamação. Doses suplementares podem ajudar a fortalecer os ossos e articulações e podem ajudar a prevenir a artrite.
10. Auxilia na saúde metabólica
A glicina desempenha um papel importante em um metabolismo saudável. Baixos níveis estão ligados a um risco maior de desenvolvimento de diabetes tipo 2. Por outro lado, níveis mais elevados de glicina estão associados a menor risco para esse distúrbio metabólico.
Mas ainda não está claro qual é a causa e o efeito dessa relação: se os baixos níveis de glicina contribuem diretamente para a disfunção metabólica que leva ao diabetes ou se são um resultado de disfunção metabólica que já está em andamento.
11. Ajuda a baixar a temperatura corporal
A glicina trabalha para aumentar o fluxo sanguíneo para as extremidades do corpo, o que reduz a temperatura corporal. Eu escrevi anteriormente sobre como a temperatura flutuante do corpo afeta os ciclos de sono-vigília e sua capacidade de adormecer inicialmente.
Uma leve queda na temperatura corporal é uma parte fundamental da progressão física do corpo para o sono.
Um estudo recente sobre os efeitos desse composto como suplemento mostrou que ela provocou uma queda na temperatura corporal e, ao mesmo tempo, ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente e a passar mais tempo no sono REM.
Outra pesquisa mostrou que a suplementação de glicina pode ajudá-lo a se mover mais rapidamente para o sono profundo e de ondas lentas.
12. Aumenta os níveis de serotonina
A serotonina tem uma relação complexa com o sono. Entre outras coisas, a serotonina é necessária para produzir o hormônio do sono melatonina.
Em pessoas que têm dificuldade em dormir ou distúrbios do sono, como insônia e apnéia do sono, o aumento dos níveis de serotonina pode ajudar a restaurar padrões de sono saudáveis e incentivar um sono mais profundo, mais tranquilo e refrescante.
Além disso, a pesquisa mostra que a glicina oral eleva a serotonina, reduz os sintomas de insônia e melhora a qualidade do sono. Outros estudos sugerem que isso pode ajudá-lo a se recuperar de ciclos de sono saudáveis após um período de sono interrompido.
13. Protege contra o estresse oxidativo
A glicina é um precursor de um poderoso antioxidante chamado glutationa. Ao ajudar a restaurar a glutationa, os alimentos com glicina aumentam a defesa do corpo contra o estresse oxidativo, que está associado a inúmeras doenças autoimunes e inflamatórias, como câncer, doenças cardíacas e demência.
Através de seus efeitos positivos sobre a glutationa, os alimentos com glicina beneficiam quase todas as células do corpo. [12] [13]
14. Glicina neutraliza metionina
Quando comemos muita carne muscular estamos consumindo outro aminoácido chamado metionina. Estudos mostrara que a metionina aumenta temporariamente os níveis de outro aminoácido, a homocisteína, cujos níveis elevados têm sido associados ao cancro.
A glicina reduz significativamente os níveis de homocisteína após refeições ricas em proteínas.
É importante notar que estudos que exploram possíveis ligações entre metionina e cancro revelam que, para aumentar os níveis básicos de homocisteína, precisamos de uma dose muito elevada de metionina pura – cerca de 500% da ingestão diária normal.
Mesmo altas doses de metionina, como as que você consumiria mesmo com uma dieta rica em carne baseada em animais , não são suficientes para aumentar os níveis de homocisteína a limites perigosos.
Ou seja, pessoas saudáveis com dietas ricas em carne muscular aumentem os níveis básicos de homocisteína, se você ainda estiver preocupado, fique tranquilo aumentando a ingestão de alimentos com alto teor de glicina.
15. Pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 pode levar a baixos níveis de glicina.
É uma condição caracterizada pela secreção e ação prejudicadas da insulina, o que significa que seu corpo não produz insulina suficiente ou que não responde adequadamente à insulina que produz.
A insulina diminui os níveis de açúcar no sangue, sinalizando sua absorção pelas células para energia ou armazenamento.
Curiosamente, como foi demonstrado que a glicina aumenta a resposta à insulina em pessoas sem diabetes, sugere-se que os suplementos de glicina podem melhorar a resposta prejudicada à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Níveis mais elevados de glicina estão associados a um risco reduzido de diabetes tipo 2, mesmo depois de contabilizados outros fatores associados à doença, como estilo de vida.
Portanto, as pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da suplementação com glicina, embora a pesquisa seja muito preliminar para fazer recomendações específicas.
Se você tem diabetes tipo 2, a melhor maneira de reduzir a resistência à insulina é através da perda de peso por meio de dieta e exercícios.
16. Pode proteger contra perda muscular
A glicina pode reduzir a perda muscular, uma condição que ocorre com o envelhecimento, a desnutrição e quando o corpo está sob estresse, como no caso de câncer ou queimaduras graves.
A perda muscular leva a uma redução prejudicial na massa e força muscular, o que diminui o estado funcional e pode complicar outras doenças potencialmente presentes.
O aminoácido leucina tem sido estudado como um tratamento para a perda muscular, pois inibe fortemente a degradação muscular e melhora a construção muscular.
No entanto, várias alterações no corpo durante condições de perda muscular prejudicam a eficácia da leucina na estimulação do crescimento muscular.
Curiosamente, em ratos com condições de perda muscular, como o câncer, a pesquisa mostrou que a glicina foi capaz de estimular o crescimento muscular, enquanto a leucina não.
Portanto, a glicina é uma promessa para melhorar a saúde, protegendo os músculos da perda de peso durante várias condições de perda de peso.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos.
O que acontece se eu tomar muita glicina?
A toxicidade da glicina por suplementos é rara. No entanto, pode ocorrer quando utilizado com água estéril para irrigação da bexiga. Nessa situação, um profissional de saúde administra glicina, geralmente após cirurgia de próstata ou bexiga , para prevenir ou eliminar coágulos sanguíneos.
Os sinais de toxicidade da glicina incluem: 11
- Distúrbios visuais
- Sonolência
- Vômito
- Fraqueza
- Sensações de formigamento na pele
- Rubor na pele
- A toxicidade da glicina pode ser fatal.
Como armazenar glicina
Armazene suplementos e pós de glicina em local fresco e seco. Nunca use um suplemento que esteja vencido ou que pareça danificado ou descolorido. Fale com um profissional de saúde antes de usar qualquer suplemento por motivos médicos.
Suplementos de glicina
Os suplementos de glicina vêm em cápsulas ou formulações em pó. Algumas pessoas preferem cápsulas porque são fáceis de tomar. Outros incorporam pós em shakes ou smoothies.
Os suplementos são tipicamente vegetarianos ou veganos. No entanto, leia atentamente o rótulo para alérgenos como trigo ou ovos, se você tiver alergia alimentar.
