11 Principais alimentos ricos em tiamina que poucos conhecem. além disso, A tiamina (também chamada de vitamina B1) é um nutriente essencial encontrado em alimentos vegetais e animais que o corpo necessita para realizar uma série de processos biológicos, incluindo ajudar a criar trifosfato de adenosina (ATP) a partir dos alimentos que comemos.
Isto é crítico porque cada célula do corpo usa ATP para obter energia.
Felizmente, você encontrar muitas fontes de alimentos ricos de tiamina (vitamina B1), desde nozes, feijões e sementes até carnes como presunto. Compreender as funções importantes da tiamina (vitamina B1) e quais alimentos ricos.
O que é tiamina?
A tiamina, ou vitamina B1, é uma vitamina solúvel em água encontrada em alguns alimentos e também pode ser tomada como suplemento. As células do corpo precisam de tiamina para gerar energia, desenvolver-se, crescer e funcionar.
A tiamina (vitamina B1) desempenha um papel no metabolismo da glicose (açúcar), que faz parte do processo utilizado pelo corpo para fornecer energia às células.
Para adultos saudáveis no brasil, uma dieta equilibrada geralmente fornece tiamina (vitamina B1) suficiente. além disso, A tiamina (vitamina B1) é armazenada no fígado, mas apenas em pequenas quantidades, por isso as pessoas precisam de um suprimento constante na dieta ou de um suplemento para evitar uma deficiência.
Pessoas que vivem com certas condições, incluindo transtorno por uso de álcool, diabetes, certas condições ou cirurgias gastrointestinais ou insuficiência cardíaca, podem precisar ficar atentas a deficiências de tiamina (vitamina B1).
Alimentos ricos em tiamina (vitamina B1)
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em tiamina (vitamina B1) que incluem:
1. Sementes de girassol
Embora normalmente consumidas em quantidades menores devido à sua densidade calórica, as sementes de girassol possuem nutrientes essenciais, incluindo vitamina E e uma dose saudável de tiamina (vitamina B1).
2. Feijões pretos
Legumes, como feijão preto e grão de bico, são boas fontes de tiamina (vitamina B1) e outras vitaminas B. além disso, meia xícara de feijão preto cozido fornece 33% do seu valor diário de tiamina (vitamina B1).
3. Grãos e cereais
Carboidratos integrais, como arroz integral de grão longo e pão integral feito com grão de trigo integral, são considerados boas fontes de tiamina (vitamina B1).
Embora o arroz integral seja frequentemente considerado uma fonte de carboidratos mais rica em nutrientes em comparação com o arroz branco, o arroz branco enriquecido também é uma fonte de tiamina (vitamina B1). Além disso, os cereais matinais fortificados fornecem tiamina.
4. Algas marinhas (espirulina)
O pó de algas verdes , que pode ser facilmente incorporado em smoothies, é rico em uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, incluindo tiamina (vitamina B1). Além disso, As algas marinhas são uma das melhores fontes alimentares naturais de tiamina (vitamina B1).
5. Linho
Alimentos vegetais ricos em tiamina incluem nozes e sementes como linhaça . O linho pode ser moído e usado como substituto de ovo à base de plantas na panificação.
6. Sementes de cânhamo
Além de ser uma das únicas fontes vegetais de gorduras ômega-3 , as sementes de cânhamo são uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
7. Nozes de macadâmia
Além de ser uma fonte de tiamina (vitamina B1), as nozes de macadâmia são uma das nozes com menor teor de carboidratos e maior teor de gordura.
8. Pistache
Além de oferecer um trio de nutrientes que podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo – proteínas vegetais, fibras e gorduras saudáveis – os pistaches também são boas fontes de tiamina (vitamina B1).
9. Brotos de feijão
O feijão mungo é popular em muitas cozinhas asiáticas, como sopas, caril e até sobremesas. além disso, Estes pequenos feijões verde-oliva apresentam sabor suave e oferecem uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
10. Presunto
Embora os cereais e os pães estejam entre as fontes de tiamina (vitamina B1) mais populares consumidas pelos americanos, a proteína animal, incluindo o presunto, também é considerada uma boa fonte.
11. Soja
A soja jovem, também conhecida como edamame, não é apenas uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais, mas também é rica em tiamina (vitamina B1).
12. Salmão
Embora normalmente elogiado por suas gorduras ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro, o salmão também é uma boa fonte de tiamina (vitamina B1).
13. Levedura de Cerveja
A levedura de cerveja é o alimento mais rico em tiamina (vitamina B1), com cerca de 11 mg por 100 gramas. Ela é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, minerais e proteínas.
14. Gérmen de Trigo
O gérmen de trigo é outro alimento rico em tiamina (vitamina B1), com cerca de 5,8 mg por 100 gramas. Ele também é uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e minerais
15. Cereais Integrais
Os cereais integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, são boas fontes de tiamina (vitamina B1). Uma porção de arroz integral cozido (100 gramas) fornece cerca de 0,5 mg de tiamina.
9. Ovos:
Os ovos são uma boa fonte de tiamina (vitamina B1). além disso, Um ovo grande cozido fornece cerca de 0,1 mg de tiamina.
10. Fígado
Na carne, o fígado contém a maior quantidade de tiamina (vitamina B1). Enquanto que 100g de bife fornecem 8% do seu valor diário de tiamina, uma porção de fígado bovino fornece cerca de 14%.
11. Pão e macarrão integral
Quando o pão ou a massa são rotulados como “100% grãos integrais”, isso significa que o produto foi feito com o grão de trigo inteiro. Ao contrário daqueles feitos com farinha processada, estes produtos contêm muito mais nutrientes, incluindo vitamina B1.
Quais são os benefícios da tiamina (vitamina B1)
A tiamina, também conhecida como vitamina B1, é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial no corpo humano. Ela auxilia em diversas funções importantes, como:
1. Metabolismo energético eficaz
A tiamina (vitamina B1) é essencial para a conversão de carboidratos em energia, fornecendo combustível para as células realizarem suas funções vitais. Ela garante que o corpo utilize os nutrientes de forma eficiente, combatendo a fadiga e garantindo disposição para as atividades diárias.
2. Sistema nervoso forte e saudável
A tiamina (vitamina B1) é fundamental para a saúde do sistema nervoso, participando da transmissão de impulsos nervosos entre as células. Ela contribui para a melhora da memória, concentração, raciocínio e coordenação motora, prevenindo problemas neurológicos como fraqueza muscular, formigamento e dormência nos membros.
3. Função cardíaca regular
A tiamina (vitamina B1) auxilia na regulação dos batimentos cardíacos e na contração muscular do coração. Ela contribui para a saúde cardiovascular, prevenindo doenças como arritmias cardíacas, insuficiência cardíaca e outros problemas do coração.
4. Sistema imunológico robusto
A tiamina (vitamina B1) fortalece o sistema imunológico, auxiliando na produção de glóbulos brancos e na defesa contra infecções. Ela aumenta a resistência do corpo a doenças, diminuindo o risco de gripes, resfriados e outras infecções.
5. Crescimento e desenvolvimento saudável
A tiamina (vitamina B1) é essencial para o crescimento e desenvolvimento adequado de crianças e adolescentes. Ela contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso, ossos, músculos e outros órgãos, garantindo um crescimento saudável e harmonioso.
6. Digestão eficiente
A tiamina (vitamina B1) auxilia na digestão dos alimentos, principalmente dos carboidratos. Ela contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, prevenindo problemas como constipação, diarreia e má absorção de nutrientes.
7. Pele saudável e brilhante
A tiamina (vitamina B1) contribui para a saúde da pele, promovendo a produção de colágeno e elastina, que dão estrutura e firmeza à pele. Ela ajuda a manter a pele hidratada, macia e com aparência jovem, combatendo rugas e linhas finas.
8. Outros benefícios da tiamina (vitamina B1)
A tiamina (vitamina B1) também está envolvida em outras funções importantes no corpo, como:
- Regulação do açúcar no sangue
- Prevenção de anemia
- Melhora do humor
- Redução do estresse
- Proteção contra o envelhecimento precoce
Quais são os sinais de deficiência de tiamina
Embora rara, a deficiência de tiamina (vitamina B1) pode levar a diversos problemas de saúde graves, como:
- Beribéri (doença que causa fraqueza muscular, problemas cardíacos e até mesmo morte)
- Fadiga
- Fraqueza muscular
- Perda de apetite
- Problemas de memória e concentração
- Depressão
- Irritabilidade
- Problemas de sono
- Constipação
- Sistema imunológico fraco
Grupos de risco para deficiência de tiamina:
- Pessoas com dieta pobre em alimentos ricos em tiamina
- Alcoolismo
- Doenças digestivas
- Cirurgias no estômago ou intestino
- Diálise renal
- Diabetes
- AIDS
- Idosos
Prevenção da deficiência de tiamina:
A melhor maneira de prevenir a deficiência de tiamina é ter uma dieta rica em alimentos que contenham esse nutriente. Veja alguns exemplos:
- Levedura de cerveja
- Gérmen de trigo
- Cereais integrais
- Sementes
- Nozes
- Leguminosas
- Carnes magras
- Peixes
- Ovos
- Vegetais
Lembre-se:
Consulte um profissional de saúde para obter orientação individualizada sobre a quantidade ideal de tiamina para você.
Uma dieta rica em alimentos frescos e variados é a melhor maneira de garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa, incluindo a tiamina.
