Os benefícios dos aminoácidos vão muito além da simples construção de proteínas. Eles são cruciais para a síntese de enzimas e hormônios, a manutenção e os componentes dos tecidos corporais, a função imunológica, e a produção de neurotransmissores, entre outras funções.
Aminoácidos como a leucina são necessários para o crescimento muscular e a recuperação pós-exercício, enquanto o triptofano é um precursor da serotonina, influenciando o humor e o sono. Além disso, aminoácidos como a glutamina desempenham um papel central na saúde do sistema imunológico e na integridade do trato gastrointestinal.
Estruturalmente, um aminoácido é composto por um grupo amino (NH₂), um grupo carboxila (COOH), um átomo de hidrogênio e uma cadeia lateral única (R) ligada a um carbono central.
O que são aminoácidos?
Simplificando, estes são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Quando a proteína que você toma é quebrada pelo corpo, os aminoácidos são deixados para trás. O corpo então usa eles para produzir proteínas e ajudar o corpo a reparar tecidos, crescer e realizar várias outras funções corporais.
Quais são os diferentes tipos de aminoácidos
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Esses 20 aminoácidos são combinados de diferentes maneiras para formar proteínas em seu corpo.
Seu corpo produz centenas de aminoácidos, mas não consegue produzir todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Você deve absorvê-los através dos alimentos que ingere. Os nove aminoácidos essenciais são:
1. Histidina
A histidina ajuda a produzir uma substância química (neurotransmissor) no cérebro chamada histamina. A histamina desempenha um papel importante na função imunológica do corpo, na digestão, no sono e na função sexual.
2. Isoleucina
A isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e na função imunológica do corpo. Também ajuda o corpo a produzir hemoglobina e regular a energia.
3. Leucina
A leucina ajuda o corpo a produzir proteínas e hormônios de crescimento. Também ajuda a construir e reparar tecido muscular, curar feridas e regular os níveis de açúcar no sangue.
Lisina
A lisina está envolvida na produção de hormônios e energia. Também é importante para o cálcio e a função imunológica.
Metionina
A metionina contribui para o crescimento, metabolismo e purificação dos tecidos do corpo. A metionina também auxilia na absorção de minerais importantes como zinco e selênio.
Fenilalanina
A fenilalanina é necessária para a produção de mensageiros químicos no cérebro, incluindo dopamina, epinefrina e norepinefrina. Também é importante na produção de outros aminoácidos.
Treonina
A treonina desempenha um papel importante no colágeno e na elastina. Essas proteínas dão estrutura à pele e ao tecido conjuntivo. Eles também ajudam a formar coágulos sanguíneos, que ajudam a prevenir sangramentos. A treonina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e na função imunológica.
Triptofano
O triptofano ajuda a manter o equilíbrio adequado de nitrogênio no corpo. Também ajuda a produzir uma substância química cerebral (neurotransmissor) chamada serotonina. A serotonina regula o humor, o apetite e o sono.
Valina
A valina está envolvida no crescimento muscular, regeneração de tecidos e produção de energia.
Seu corpo produz os 11 aminoácidos essenciais restantes. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Alguns aminoácidos não essenciais são classificados como condicionais. Isso significa que eles são considerados necessários apenas quando você está doente ou estressado. Os aminoácidos essenciais incluem arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Benefícios dos aminoácidos para saúde
A seguir veja, uma lista dos benefícios dos aminoácidos.
1. Construção e reparação muscular
Essenciais para a síntese de proteínas, os aminoácidos ajudam no crescimento e reparo dos músculos após atividades físicas intensas.
2. Síntese de enzimas e hormônios
Precursores de várias enzimas e hormônios, regulando processos metabólicos e fisiológicos.
3. Fortalecimento do sistema imunológico
Aminoácidos como a glutamina são cruciais para a produção de células imunológicas e para a manutenção da integridade intestinal.
4. Melhoria da performance atlética
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) – leucina, isoleucina e valina – aumentam a resistência e reduzem a fadiga durante o exercício.
5. Manutenção da massa muscular
A leucina é particularmente importante para as vitaminas das proteínas musculares, prevenindo a perda de massa muscular.
6. Saúde mental e humor
O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o sono e o apetite.
7. Controle do peso corporal
Aminoácidos como a fenilalanina ajudam a suprimir o apetite, promovendo a saciedade e regulando o metabolismo.
8. Produção de energia
Aminoácidos como a alanina e a glutamina podem ser convertidos em glicose, fornecendo energia, especialmente durante exercícios prolongados ou jejum.
9. Cicatrização e regeneração da pele
A prolina e a glicina são essenciais para a produção de colágeno, ajudando na cicatrização de feridas e na manutenção da elasticidade e firmeza da pele.
10. Desintoxicação e saúde hepática
A metionina e a cisteína são importantes para a desintoxicação no fígado, ajudando na eliminação de toxinas e na proteção contra danos hepáticos.
11. Regulação do sono
O triptofano contribui para a produção de melatonina, um hormônio que regula o ciclo do sono.
12. Função neurotransmissora
Aminoácidos como a tirosina e o triptofano são precursores de neurotransmissores que influenciam o humor e a função cognitiva.
13. Manutenção da saúde óssea
A lisina ajuda na absorção de cálcio e na formação de colágeno, contribuindo para a saúde dos ossos.
14. Prevenção da fadiga
BCAAs podem retardar a fadiga mental durante exercícios prolongados para reduzir a produção de serotonina no cérebro.
15. Melhoria da circulação sanguínea
A arginina é um precursor do óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação.
Alimentos ricos em aminoácidos
A seguir veja, uma lista dos alimentos ricos em aminoácido.
- Ovos
- Peito de Frango
- Peixe
- Carne Vermelha
- Quinoa
- Tofu e Outros Produtos de Soja
- Leite e Produtos Lácteos
- Nozes e Sementes
- Feijões e Leguminosas
- Espinafre e Outros Vegetais de Folhas Verdes
Dose diária de aminoácidos
Você não precisa ingerir alimentos com aminoácidos em todas as refeições, mas é importante equilibrá-los ao longo do dia. A dose diária recomendada para cada 2,2 quilos de peso corporal para cada um dos aminoácidos essenciais é:
- Histidina: 14 miligramas
- Isoleucina: 19 miligramas
- Leucina: 42 miligramas
- Lisina: 38 miligramas
- Metionina: 19 miligramas
- Fenilalanina: 33 miligramas
- Treonina: 20 miligramas
- Triptofano: 5 miligramas
- Valina: 24 miligramas
Sinais de deficiência dos aminoácidos
O que é deficiência de aminoácidos e o que a causa? Também conhecida como deficiência de proteína, é uma condição grave que ocorre quando você não consome aminoácidos suficientes para atender às suas necessidades diárias.
Pode resultar em uma longa lista de sintomas negativos, que vão desde redução da massa muscular até perda óssea e muito mais.
Alguns dos principais sintomas de deficiência de aminoácidos podem incluir:
- Pele seca
- Dividindo o cabelo
- Perda de cabelo
- Unhas quebradiças
- Cabelo ralo
- Diminuição da massa muscular
- Crescimento prejudicado em crianças
- Aumento do apetite
- Diminuição da função imunológica
- Perda óssea
- Inchaço
A deficiência de proteínas pode afetar qualquer pessoa que não ingira aminoácidos suficientes na dieta. Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças crónicas, como o cancro, correm um risco especialmente elevado de deficiência proteica porque muitas vezes têm necessidades proteicas aumentadas e diminuição da ingestão de alimentos.
Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana também devem planear cuidadosamente as suas dietas para garantir que satisfazem as suas necessidades proteicas, comendo uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas .
