O triptofano é um aminoácido que produz serotonina, melatonina e quinurenina. A suplementação pode ajudar na qualidade do sono, na saúde mental e na TPM. No entanto, existem importantes preocupações e limitações de segurança. Continue lendo para aprender os benefícios do triptofano, fontes alimentares e efeitos colaterais do triptofano.
O que é triptofano?
O triptofano é um dos 8 aminoácidos essenciais, o que significa que é vital, mas não pode ser produzido pelo organismo. Portanto, o triptofano deve ser fornecido a partir de fontes dietéticas
L-triptofano é a versão natural do aminoácido e um bloco de construção das proteínas no corpo.
Nos seres humanos, o triptofano não é armazenado por longos períodos e, portanto, tem a menor concentração no organismo entre todos os aminoácidos. No entanto, apenas pequenas quantidades de triptofano são necessárias
Para que serve o triptofano
É um precursor de uma variedade de hormônios, neurotransmissores e outras substâncias em todo o corpo. Quando este aminoácido viaja através da corrente sanguínea, ele suporta a produção ou síntese de diferentes proteínas. Também é um precursor da niacina, uma vitamina B com vários efeitos positivos no cérebro. Ainda é usado para fazer a serotonina, uma importante substância sinalizadora.
Como devo tomar triptofano?
Como acontece com a maioria dos suplementos, a dose que você tomar será determinada pelo seu propósito ou condição específica. Além disso, por este motivo, é aconselhável consultar o seu médico ou profissional médico qualificado antes de iniciar o uso.
Algumas fontes indicam que o intervalo de dose mais comum é entre 6 e 12 gramas. A maioria dos adultos (especialmente aqueles que estão procurando reduzir os sintomas da depressão) tomará 3 ou 4 suplementos de triptofano distribuídos em administrações diárias para garantir uma consistência do aminoácido.
Benefícios do triptofano para saúde
A seguir veja, uma lista de Benefícios dos triptofano para saúde.
1. Regulação do apetite
A serotonina desempenha um papel na regulação do apetite e da saciedade. O triptofano pode ajudar a controlar os desejos por comida e a evitar excessos alimentares.
2. Bom para o sistema imunológico
O triptofano é necessário para a produção de niacina (vitamina B3), que desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema imunológico. Níveis adequados de triptofano podem, portanto, fortalecer a resposta imunológica do corpo.
3. Reduz o estresse
O triptofano pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse, uma vez que a serotonina tem propriedades calmantes e relaxantes.
4. Regulação do humor
O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Portanto, níveis adequados de triptofano podem ajudar a manter o equilíbrio emocional e prevenir condições como a depressão.
5. Melhora do sono
A serotonina, derivada do triptofano, também é convertida em melatonina, o hormônio do sono. O triptofano pode, portanto, promover um sono mais profundo e restaurador.
6. Controle da ansiedade
A serotonina é essencial para regular a ansiedade. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina no cérebro, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
7. Regula a pressão sanguínea
O triptofano é necessário para a produção de serotonina, que está envolvida na regulação da pressão sanguínea. Portanto, níveis adequados de triptofano podem ajudar a manter a pressão sanguínea dentro de níveis saudáveis.
8. Promoção da Saúde Intestinal
A serotonina desempenha um papel na regulação do funcionamento intestinal. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode promover uma função intestinal saudável.
9. Redução do risco de enxaquecas
A serotonina está envolvida na regulação dos vasos sanguíneos, e baixos níveis desse neurotransmissor podem estar relacionados ao desenvolvimento de enxaquecas. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode ajudar a reduzir o risco de enxaquecas.
10. Bom para pacientes com fibromialgia
Alguns estudos sugerem que o triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade de vida em pacientes com fibromialgia, uma condição caracterizada por dor crônica generalizada, fadiga e distúrbios do sono. Isso pode ser atribuído aos efeitos positivos do triptofano na regulação da dor e do sono.
11. Melhora a memória
A serotonina está envolvida na regulação da memória e do aprendizado. O triptofano pode melhorar essas funções cognitivas, promovendo níveis saudáveis de serotonina.
12. Melhora a saúde cardiovascular
O triptofano é necessário para a produção de niacina, que por sua vez ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, promovendo assim a saúde cardiovascular.
13. Alívio da dor
A serotonina desempenha um papel na regulação da dor. Portanto, o triptofano pode ajudar a reduzir a percepção da dor e a aumentar a tolerância.
14. Reduz os sintomas da tpm
Devido ao seu papel na regulação do humor e da ansiedade, o triptofano pode ajudar a reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM).
15. Melhora da saúde mental
A serotonina é crucial para a saúde mental geral. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode ajudar a melhorar o bem-estar psicológico.
Alimentos ricos em triptofano
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em triptofano que incluem:
1. Frango
O frango é uma excelente fonte de triptofano. Este aminoácido essencial é encontrado principalmente na carne branca do frango. Consumir frango pode ajudar a aumentar os níveis de triptofano no organismo, beneficiando a saúde mental e emocional.
2. Peru
Semelhante ao frango, o peru é outra fonte de proteína animal rica em triptofano. Adicionar peru à sua dieta pode promover a síntese de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel vital na regulação do humor e do sono.
3. Salmão
Além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o salmão também contém quantidades significativas de triptofano. Incorporar salmão em sua alimentação não só oferece benefícios cardiovasculares, mas também pode apoiar a saúde mental e emocional.
4. Ovos
Os ovos são uma fonte acessível e versátil de triptofano. A clara de ovo, em particular, contém uma quantidade considerável desse aminoácido. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis adequados de triptofano no organismo.
5. Laticínios
Produtos lácteos como queijo, iogurte e leite são fontes naturais de triptofano. O leite, por exemplo, é conhecido por conter triptofano em uma forma que é facilmente absorvida pelo corpo. Integrar laticínios em sua dieta pode contribuir para a saúde emocional e mental.
6. Nozes e sementes
Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e nozes, assim como sementes de abóbora, girassol e gergelim, são excelentes fontes vegetarianas de triptofano. Adicionar uma variedade de nozes e sementes à sua alimentação pode ajudar a aumentar a ingestão desse aminoácido essencial.
7. Soja e produtos derivados
A soja e seus derivados, como tofu e tempeh, são fontes vegetais ricas em triptofano. Esses alimentos são especialmente importantes para vegetarianos e veganos que procuram aumentar sua ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais.
8. Bananas
As bananas são uma excelente fonte de triptofano, além de serem ricas em potássio e vitaminas. Consumir bananas regularmente pode ajudar a promover a produção de serotonina no cérebro, contribuindo para uma melhor regulação do humor e do sono.
9. Abacate
O abacate é uma fruta cremosa e deliciosa que também é uma boa fonte de triptofano. Além disso, o abacate é rico em gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.
10. Feijões e leguminosas
Feijões, lentilhas e ervilhas são fontes vegetais ricas em triptofano. Esses alimentos também são ricos em fibras e proteínas vegetais, tornando-os uma escolha nutritiva para promover a saúde emocional e mental.
11. Chocolate amargo
O chocolate amargo contém triptofano em combinação com outros compostos que podem ajudar a melhorar o humor. Consumido com moderação, o chocolate amargo pode ser uma indulgência saudável que oferece benefícios para o bem-estar emocional.
Triptofano tem efeitos colaterais?
É possível exagerar a dose excessiva quando o triptofano é tomado em grandes quantidades. Além disso, pode levar a uma série de possíveis efeitos colaterais, incluindo:
- agitação
- confusão
- febre
- reflexos hiperativos
- inquietação
- calafrios
- sudorese
- tremores
- formigamento
- tontura
- boca seca ou dor de cabeça.
- Dor de estômago
- Vômito
- Diarréia
- Perda de apetite
- Visão embaçada
Se algum desses sintomas ocorrer, recomenda-se interromper o uso imediatamente e entrar em contato com um médico. Além disso, depois que os efeitos colaterais passarem, é possível começar a usar uma dose menor.
