10 principais benefícios da melatonina para saúde que poucos conhecem. além disso, A melatonina é um hormônio produzido no corpo que regula o sono e a vigília, e sua presença natural em alguns alimentos pode potencialmente promover um sono mais reparador. Neste artigo, exploraremos os principais benefícios da melatonina para organismo, além dos alimentos naturais ricos em melatonina, que por sua vez ajuda a melhorar potencialmente a qualidade do seu sono.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio natural produzido no cérebro que regula o ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano. A exposição à luz e à escuridão do seu ambiente influencia a produção e liberação de melatonina.
Normalmente, os níveis de melatonina começam a subir à noite, à medida que escurece, sinalizando ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir. Por outro lado, a exposição à luz, especialmente à luz solar natural, inibe a produção de melatonina e sinaliza a vigília.
Quais são os alimentos com melatonina?
Acredite ou não, os alimentos que você ingere ao longo do dia podem ser auxiliares naturais para dormir. A melatonina não é apenas um suplemento – ela é produzida naturalmente no corpo e encontrada em certos alimentos.
Estas fontes naturais oferecem um caminho intrigante para aqueles que procuram benefícios para melhorar o sono, sem depender apenas de suplementos. Vamos explorar alguns dos alimentos ricos em melatonina para melhorar o sono:
1. Abacaxi
Essa fruta cítrica também contribui com a produção de serotonina, conhecida como o hormônio da felicidade. Comer um pedaço à noite é ideal para relaxar e deitar com pensamentos positivos.
2. Ameixa seca
A vitamina B6, cálcio e magnésio presentes na ameixa seca estimulam a produção do hormônio do sono.
3. Aveia
Além de ser naturalmente rica em melatonina, os grãos de aveia aumentam a quantidade de insulina na corrente sanguínea, o que provoca sonolência.
4. Cereja
Essa fruta, além de decorativa em sobremesas, é ótima para ser consumida in natura. É fonte de triptofano, um aminoácido que beneficia a síntese da melatonina, além de vitaminas e minerais.
5. Grão-de-bico
Rico em proteínas e vitaminas, o grão-de-bico é uma ótima opção para substituir carnes em dietas vegetarianas e veganas.
6. Kiwi
Além de lindo e saboroso, o kiwi pode contribuir com o aumento do tempo de descanso.
7. Leite de vaca
Tomar um copo de leite antes de dormir não é apenas “história de avó”, realmente faz bem para a saúde. Adicione uma colher de mel para fortalecer a imunidade.
8. Leite de amêndoas
Para quem não bebe leite de vaca, uma opção é o líquido extraído de amêndoas. Também oferece cálcio, ferro, vitaminas do complexo B e potássio para o organismo.
9. Nozes
Ricas em triptofano, as nozes são indicadas para incrementar saladas ou barras de cereais naturais. Ambas são ótimas opções de jantar ou lanche da noite.
10. Tâmara
Nativa do Oriente Médio, a tâmara é fonte de vitamina B5, fibras e propriedades tranquilizantes que estimulam a saúde do sono.
Lembrando que a concentração de melatonina nos alimentos pode variar de acordo com o ambiente em que essas plantas foram cultivadas. Experimente incluir esses alimentos na sua dieta para melhorar a qualidade do seu sono! 🌙✨
Quais são os benefícios da melatonina?
Os níveis de melatonina diminuem naturalmente com a idade, razão pela qual torna-se mais difícil apenas adormecer e ter uma boa noite de descanso após os 60 anos de idade.
Alguns estudos descobriram que ela também pode ser usada na prevenção e no tratamento de certos tipos de câncer, como câncer de mama, próstata e colorretal. veja os benefícios da melatonina para saúde.
1. Poderoso antioxidante
A melatonina aumenta a produção de enzimas antioxidantes no organismo que protegem contra o estresse oxidativo e apoiam a função mitocondrial. Sua ação potente inibe a atrofia celular e também protege contra toxinas que podem perturbar a função mitocondrial, levando a uma pletora de doenças neurodegenerativas (doenças causadas pelo dano progressivo das células nervosas).
2. Aumenta a imunidade
A melatonina suporta a função imunológica. Dá ao seu corpo a força para lutar contra infecções, doenças e sintomas do envelhecimento prematuro. Também tem a capacidade de atuar como estimulante em doenças imunossupressoras devido às suas potentes propriedades anti-inflamatórias.
3. Distúrbios do sono
A melatonina tem a capacidade de mudar os ritmos biológicos. Isso o torna útil no tratamento de vários distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano, como distúrbios avançados e retardados da fase do sono.
4. Saúde do coração
A melatonina oferece benefícios de proteção cardio. Suas potentes habilidades anti-inflamatórias e antioxidantes podem ajudar a prevenir ataques cardíacos e derrames. Sua atividade de remoção de radicais livres faz com que seja uma ótima alternativa natural para tratar e prevenir doenças cardiovasculares.
5. Diminui a pressão arterial
A melatonina também tem efeito anti-hipertensivo , que mantém a pressão arterial sob controle. Como ela age favoravelmente em diferentes níveis de hipertensão, incluindo proteção de órgãos e com efeitos colaterais mínimos, ela pode ser usada como terapia de suporte em pacientes com hipertensão.
6. Melhora a saúde intestinal
A melatonina também é produzida pelo estômago porque é crucial para uma digestão suave. Para aqueles que lidam com problemas digestivos, a melatonina pode ser um tratamento natural para a dibiose do intestino, úlceras, danos estomacais induzidos pelo estresse e inflamação do estômago.
Pode ser eficaz no tratamento da colite, IBS, síndrome do intestino irritável e até mesmo vários tipos de câncer.
7. Enxaqueca
Se as enxaquecas estão causando estragos em sua vida, os suplementos de melatonina podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade desses ataques dolorosos e debilitantes. 3 mg de melatonina é eficaz para a prevenção da enxaqueca. Também pode ser útil no tratamento de cefaleias em salvas.
8. Saúde dos olhos
A melatonina suporta uma visão saudável, evitando a morte de células cônicas que ajudam na identificação da cor. Também melhora o funcionamento das células nervosas, cruciais para a visão e protege as células que formam o pigmento dos olhos.
Também pode diminuir a pressão elevada no olho causada pelo glaucoma e impedir a morte das células nervosas do olho.
9. Melhorar a função da insulina
A baixa secreção noturna de melatonina quase duplica o risco de desenvolver diabetes. De fato, melhora o equilíbrio da insulina e protege as células produtoras de insulina no pâncreas da morte celular. Pode ser usado como terapia de suporte para o tratamento de pré-diabetes, diabetes tipo 2, síndrome dos ovários policísticos (SOP) e resistência à insulina.
10. Tireoide
O envelhecimento pode tornar o funcionamento da tireoide bastante lento, que é onde as habilidades de proteção da melatonina entram em cena. Para as mulheres na menopausa, a terapia com melatonina pode melhorar a função da tireoide e tratar distúrbios do humor.
Benefícios da melatonina para crianças
Estudos realizados sobre os benefícios da melatonina para crianças ainda são pequenos, porém mostraram alguns pontos importantes que iremos cita abaixo:
A melatonina suplementar pode ser apropriada para crianças e adolescentes com distúrbios específicos do sono, comportamentais e de desenvolvimento.
Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH):
Crianças com TDAH parecem ter um risco aumentado de interrupções circadianas que causam DSWPD e insônia, portanto, podem ser candidatas à suplementação de melatonina.
Transtorno do espectro do autismo (TEA):
Problemas de sono são comuns em crianças com autismo. Além disso, as intervenções comportamentais e de higiene do sono que funcionam para os seus pares com desenvolvimento típico podem não ser eficazes nesta população. Nesses casos, a melatonina pode ajudar as crianças a adormecer e a dormir mais tempo.
Os suplementos de melatonina raramente são a escolha certa para crianças com menos de 5 anos, cujos problemas de sono tendem a ser de natureza comportamental e muitas vezes podem ser resolvidos através do estabelecimento de hábitos de sono saudáveis e do ajuste dos ambientes de sono. Além disso, a melatonina não deve ser usada para melhorar o sono em crianças que não têm problemas de sono ou para forçá-las a dormir mais cedo.
Efeitos colaterais da melatonina
Embora estudos mostraram que o uso de melatonina a curto prazo é seguro para a maioria dos adultos, são necessários mais estudos para confirmar a sua segurança a longo prazo. Ao contrário de alguns soníferos, não se acredita que os suplementos de melatonina criem hábitos e tenham efeitos colaterais relativamente leves. Dito isto, os usuários podem experimentar:
- Náuseas ou dores de estômago
- Tonturas e dores de cabeça
- Sonhos ou pesadelos intensos
- Cansaço diurno
- Irritabilidade
- Sentimentos temporários de depressão
É importante não dirigir ou usar máquinas por pelo menos quatro horas após tomar melatonina. Os suplementos de melatonina têm ação rápida, mas os efeitos da melatonina podem durar várias horas dependendo da dose, da formulação e do indivíduo.
Quanto melatonina devo tomar?
Suplementos vendidos sem receita podem conter apenas 0,2 miligramas ou até 20 miligramas de melatonina. Eles também vêm em uma variedade de formulações, incluindo comprimidos de liberação lenta e rápida, gomas , comprimidos solúveis, líquidos, géis, cremes e adesivos.
Dada a variedade de opções disponíveis, é importante conversar com um médico sobre a melhor escolha para você.
A dosagem de melatonina ideal para você dependerá do problema de sono que você está tratando, bem como de suas características pessoais e histórico de saúde.
Para adultos e adolescentes, os médicos geralmente recomendam dosagens na faixa de 1 a 5 miligramas. As dosagens para crianças podem variar de 0,2 miligramas a três miligramas.
