Os exercícios para definir o abdômen são fundamentais para quem deseja perder peso e conquistar um corpo mais bonito e saudável. Infelizmente muitas pessoas se esquecem disso e se preocupam apenas em fazer dietas, e claro, não alcançam os resultados desejados. Além disso, Para conseguir definir o abdômen deve-se fazer exercícios que fortalecem o CORE, para que os abdominais possam ficar mais evidentes.
Ter uma barriga na medida certa não é apenas uma questão de estética. Tudo bem que a “barriga-tanque” é o sonho de mulheres (e homens), mas os benefícios de não acumular gordura abdominal vão além do espelho. A musculatura do abdômen tem a função de sustentação da coluna, de manter uma boa postura e também de proteção visceral. Ou seja, pessoas com grande acúmulo de gordura na barriga estão sujeitas a terem uma serie de problemas de saúde, que vão de dores na coluna a Diabetes, além do risco de doenças cardiovasculares ser maior.
Entretanto, para “perder barriga”, não bastam exercícios localizados. É preciso haver uma combinação entre alimentação saudável (evitar gorduras, açucares e alimentos muito calóricos) e atividade física aeróbica e localizada. “Os abdominais fortalecem a musculatura mais não queimam gordura localizada”. Se você já esta cuidando do que coloca no prato e quer se livrar da gordura indesejada na barriga, trate de iniciar caminhadas (ou Corrida, natação… opções não faltam!) e comece um treino – que pode ser feito tranquilamente em casa. Então, para lhe ajuda confira os 11 Exercícios Para Definir o Abdômen em casa.
1. Prancha lateral
- Apoiada de lado, posicione o cotovelo no chão, alinhado com os ombros e com os calcanhares, mantendo o corpo em uma posição ereta.
- Eleve o braço em uma abdução de ombro, forçando a contração muscular de forma geral.
- Se for iniciante, apoie os joelhos em flexão no chão, mantendo assim, cotovelo, ombro e joelhos alinhados.
- Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.
2. Abdominal em V
- Deitada no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas.
- Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
- Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e
- Com cuidado para não forçar o pescoço.
3. Abdominal infra:
- Com as costas e cabeça apoiadas no chão, coloque as mãos na lateral ou abaixo dos glúteos (para dar um maior apoio lombar).
- Eleve as pernas com os joelhos estendidos, levemente e abaixe lentamente, mantendo a lombar no chão e abdômen sempre contraído.
- Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.
4. Prancha com bola:
- Neste exercício, deve-se ficar na posição que mostra a imagem e então dobrar os joelhos ao mesmo tempo,
- trazendo a bola para mais perto do tronco, sem movimentar os braços.
- Deve-se fazer 3 séries de 8 repetições, com muito cuidado e lentamente.
5. Abdominal oblíquo:
- Com as costas apoiadas no chão, flexione o quadril e os joelhos e cruze a perna esquerda sobre a direita.
- Coloque a mão direita abaixo do pescoço e faça uma flexão de tronco cruzado, levando o cotovelo direito próximo ao joelho esquerdo.
- Mantenha sempre o abdômen contraído.
- Repita o mesmo movimento para o outro lado.
- Faça até 3 series de 20 a 30 repetições.
6. Abdominal com perna elevada
- Deitada no chão de barriga para cima, levante as pernas esticadas.
- Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem.
- permaneça nesta posição enquanto conta até 15.
- Repita esta exercício 3 vezes.
7. Prancha Ventral
- De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A).
- Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto,
- deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B).
- Segure a posição por 30 segundos e descanse.
8. Abdominal para a parte inferior da barriga
- Deite de barriga para cima, com as mãos embaixo do bumbum.
- Estique as pernas a 90 graus.
- Desça as pernas devagar, até quase encostar os pés no chão.
- Suba a perna novamente, repetindo o movimento.
9. Abdominal clássico
- Deite sobre um colchonete ou tapete.
- Pés apoiados no chão, pernas flexionadas.
- Mãos ao lado das orelhas.
- Subo o tronco em direção aos joelhos.
10. Abdominal com elevação do quadril na bola
- Deitado no chão, de barriga para cima,
- coloque a planta dos pés numa bola de Pilates e eleve o tronco,
- sem deixar a bola sair do lugar.
- Faça lentamente 3 séries de 8 elevações do tronco.
11. Abdominal isométrico:
- Com as costas apoiadas no chão,
- eleve as pernas com os joelhos estendidos e suba o tronco a 45 graus.
- Contraia o abdômen e estenda os braços ao longo do corpo.
- Faça até 3 series de 20 a 30 segundos.
Quer definir a barriga? Pois o abdominal mais eficiente do mundo é o mais básico de todos: esse mesmo que você está imaginando. Esse exercício é ótimo porque é fácil de executar, é seguro e é eficiente. O segredo para ter um bom resultado é, claro, a disciplina e o cuidado na execução dos movimentos.
