O Ácido pantotênico (vitamina B5): alimentos, benefícios, para que serve e como usar. além disso, O ácido pantotênico, mais conhecido como vitamina B5, é um nutriente essencial para o metabolismo e para a regulação dos suprimentos de energia do organismo.
O nome, que se origina da palavra grega “panthos“, que significa “por toda a parte”, não é à toa. Por felizmente estar presente na maioria dos alimentos, problemas relacionados à deficiência dessa vitamina são raros, mas podem existir.
A insônia, cãibras nas pernas, sensação de ardência nos pés, doenças neurológicas, baixa produção de anticorpos e fadiga são alguns dos sintomas relacionados.
Um bom motivo para buscar alimentos ricos em ácido pantotênico, entretanto, é que ela ajuda a combater o estresse, auxiliando a glândula suprarrenal, que produz os hormônios anti estresse.
O que é ácido pantotênico (vitamina B5)?
O ácido pantotênico, também conhecida como vitamina B5, é uma vitamina solúvel em água encontrada em todas as células vivas do corpo.
Os alimentos que contêm ácido pantotênico (vitamina B5) incluem alimentos vegetais e animais, como carnes e órgãos , feijões e legumes , batata doce, certas nozes e sementes, leite e ovos.
Tal como as outras vitaminas B , este nutriente essencial desempenha um papel no metabolismo energético, atuando como uma coenzima para reações químicas produtoras de energia.
Especificamente, está envolvido na conversão de gorduras, hormônios e carboidratos dos alimentos que comemos em energia utilizável que o corpo utiliza de várias maneiras.
Além de ser fundamental na produção de glóbulos vermelhos, o ácido pantotênico (vitamina B5) ajuda a produzir hormônios sexuais e relacionados ao estresse nas glândulas supra-renais.
Também está envolvido na manutenção de um trato digestivo saudável, apoiando o sistema imunológico no processo. Muito importante, funciona com outras vitaminas B no “complexo vitamínico B”, ajudando o corpo a utilizar outros nutrientes, como a riboflavina (vitamina B2) e a vitamina B6 , para suporte metabólico.
Para que serve o ácido pantotênico (vitamina B5)?
Assim como as demais vitaminas do complexo B (como a tiamina, niacina, etc.), o ácido pantotênico ajuda o corpo a converter os carboidratos e gorduras da alimentação em energia para as células ele também atua:
- Na produção de hemácias;
- Protege o sistema digestivo;
- Controla a liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais.
Outras funções incluem participação:
- Na síntese do colesterol;
- Auxílio à produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.
Alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5)
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5).
1. Fígado de Galinha
O Frango, pato e fígado bovino são verdadeiros superalimentos. por este motico, que quando se trata de alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5), o fígado está no topo das paradas.
O fígado de galinha é impressionantemente rico em ácido pantotênico (vitamina B5) e Vitamina B12 e é um excelente alimento para prevenir a anemia.
2. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um lanche fácil e saboroso, rico com ácido pantotênico (vitamina B5), bem como proteínas e vitamina E. A pesquisa relacionou a ingestão de alimentos ricos em vitamina E a uma diminuição do risco de doença coronariana.
3. Abacate
Procurando obter uma dose saudável de ácido pantotênico (vitamina B5) e vitamina B6 na dieta, sem mencionar as gorduras monoinsaturadas saudáveis? Então o abacate é a escolha perfeita.
Vários estudos analisaram o consumo de abacate e os efeitos na saúde do coração. Os resultados mostraram consistentemente efeitos positivos para a saúde do coração nos perfis lipídicos (colesterol total, LDL, HDL e triglicerídeos).
4. Cogumelos Portobello
Os Cogumelos como o portobello são uma excelente fonte alimentar de ácido pantotênico (vitamina B5). além disso, O cogumelo portobello também é muito rico em potássio, fundamental para o equilíbrio eletrolítico e a hidratação.
O potássio também é um nutriente essencial quando se trata de manter os níveis de pressão arterial em níveis saudáveis.
5. Salmão
O salmão capturado na natureza é uma das melhores proteínas animais que você pode comer. Além disso, o salmão é rico em ácido pantotênico (vitamina B5) e muitos outros nutrientes.
O salmão é também uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que são altamente antiinflamatórios. O consumo regular de fontes alimentares antiinflamatórias, como salmão selvagem, pode realmente melhorar a saúde, uma vez que se sabe que a inflamação está na raiz da maioria das doenças.
6. Lentilhas
A nutrição da lentilha é realmente impressionante. As lentilhas não são apenas ricas em ácido pantotênico (vitamina B5). mas também são uma rica fonte de ácido fólico e manganês.
Com 18 gramas de proteína por porção de uma xícara, as lentilhas são uma das principais fontes de proteína vegetal. Se você não come carne, as lentilhas são uma escolha especialmente inteligente para sua dieta.
7. Milho
O milho orgânico e não transgênico, para ser mais específico – é uma boa fonte alimentar de ácido pantotênico (vitamina B5), antioxidantes, fibras e carboidratos complexos. O milho tem sido uma cultura básica há milhares de anos.
8. Tomates secos
Os tomates secos ao sol são basicamente tomates maduros sem o teor de água. além disso, Tomates e tomates secos ao sol contêm um composto chamado luteína, que junto com a zeaxantina demonstrou diminuir o risco de problemas oculares graves, como catarata.
9. Ovos
Os ovos são ricos em ácido pantotênico (vitamina B5) e também são uma fonte de proteína muito acessível. Além disso, quando você opta por ovos caipiras, você obtém ainda mais nutrientes essenciais, como beta-caroteno e ômega-3, mas menos colesterol.
10. Couve-flor
A couve-flor é um tipo de vegetal crucífero e o consumo dessa classe de vegetais tem sido associado à prevenção do câncer.
Como vegetal crucífero, a couve-flor é útil para a digestão e desintoxicação devido aos seus glucosinolatos contendo enxofre , que auxiliam na absorção de nutrientes e na remoção de resíduos.
Recomenda-se consumir cerca de duas a três porções de alimentos dietéticos com vitamina B5 por dia.
Benefícios do ácido pantotênico (vitamina B5)
A seguir veja os principais benefícios do ácido pantotênico (vitamina B5) para saúde.
1. Diminui o colesterol
O ácido pantotênico (vitamina B5) consegue atuar na produção de colesterol, por isso ela é capaz de diminuir o LDL, que é tido como o colesterol prejudicial ao nosso corpo. Além disso, ela aumenta o HDL, que é o colesterol benéfico e ajuda a evitar doenças.
Em alguns estudos com diabéticos, o consumo de ácido pantotênico (vitamina B5) conseguiu não apenas reduzir os níveis de LDL como também baixar as taxas dos triglicérides, substâncias que, em doses altas, pode afetar bastante a nossa saúde.
2. Ajuda na perda de peso
Estudos mostram que ele pode ser capaz de auxiliar na perda de peso porque eleva a queima de gordura do corpo. Isso porque esta substância age permitindo que os ácidos graxos funcionem como fonte de energia.
Além disso, ele também atua no metabolismo dos carboidratos ingeridos, o que impulsiona sua utilização em tecidos e evita que ele seja acumulado como gordura.
3. Acelera a cicatrização
O que a ácido pantotênico (vitamina B5) faz pela sua pele? Estudos indicaram que o ácido pantotênico pode ajudar no tratamento de reações cutâneas causadas pela radioterapia e pode acelerar a cicatrização de feridas e cortes.
Também é conhecido por retardar o aparecimento do envelhecimento prematuro, como rugas e manchas escuras na pele – além de poder ajudar a reduzir os sintomas associados ao eczema, picadas de insetos e hera venenosa.
Dados recolhidos em estudos recentes sugerem que induz um efeito acelerador do processo normal de cicatrização devido a certos mecanismos que ajuda a controlar no que diz respeito à melhoria da multiplicação celular.
O mecanismo exato de como isso acontece ainda não está claro, mas está significativamente correlacionado com o aumento da resistência da pele, especialmente após a cirurgia.
4. Melhora o desempenho físico
As funções metabólicas da ácido pantotênico (vitamina B5) são essenciais para quem pratica exercícios físicos. Isso porque ela permite que os nutrientes consumidos através da dieta sejam convertidos em fonte energética para a contração dos músculos.
5. Deixa a pele mais saudável
Uma pesquisa realizada em Hong Kong observou que a ausência do ácido pantotênico (vitamina B5) pode causar um problema metabólico nos lipídios, o que pode ocasionar a acne. A vitamina também é capaz de diminuir o sebo que entope os poros e deixa a pele oleosa.
Além disso, a mesma pesquisa mostrou que os participantes que fizeram uso do suplemento tiveram uma melhora na saúde e na estética de sua pele.
6. Evita a queda de cabelo
No geral, as vitaminas do complexo B são muito importantes para a nutrição dos folículos capilares. O ácido pantotênico (vitamina B5), em especial, tem a capacidade de fornecer energia para que os nutrientes desse local sejam metabolizados.
É por isso que a deficiência da vitamina pode causar uma redução do crescimento dos fios e eventualmente a queda dos cabelos. O suplemento pode realmente ser um complemento ao tratamento contra a calvície.
7. Reduz a Inflamação
Os efeitos do ácido pantotênico (vitamina B5) em um marcador de inflamação chamado proteína C reativa (PCR) foram estudados em um estudo com 908 adultos com mais de 40 anos de idade.
Níveis mais elevados de PCR no sangue sinalizam inflamação no corpo.
Pessoas que tomaram quantidades maiores de ácido pantotênico (vitamina B5) apresentaram níveis mais baixos de PCR, o que significa que tiveram menos inflamação.
Os pesquisadores concluíram que o ácido pantotênico (vitamina B5) pode atuar como um antioxidante para proteger o corpo.
8. Reduz a Acne
O ácido pantotênico (vitamina B5) pode ser útil para acne. É conhecido por ajudar a suavizar a pele e proteger a barreira cutânea.
Um pequeno ensaio foi realizado com 41 pessoas com acne leve a moderada.
Os pesquisadores descobriram que 2,2 gramas (g) por dia de ácido pantotênico (vitamina B5) reduziram o número de manchas de acne em 68% em comparação com um placebo (uma substância inativa usada em grupos de controle de ensaios clínicos).
Pessoas que tomaram ácido pantotênico (vitamina B5) também relataram melhorias na qualidade de vida. Ensaios clínicos mais extensos são necessários para verificar esses efeitos.
9. Sistema Imunológico forte
O ácido pantotênico (vitamina B5) fortalece o sistema imunológico, auxiliando na produção de glóbulos brancos e na defesa contra infecções. Ele aumenta a resistência do corpo a doenças, diminuindo o risco de gripes, resfriados e outras infecções.
10. Pele saudável e brilhante
O ácido pantotênico (vitamina B5) contribui para a produção de colágeno e elastina, proteínas que dão estrutura e firmeza à pele. Ele ajuda a manter a pele hidratada, macia e com aparência jovem, combatendo rugas e linhas finas.
11. Crescimento e Desenvolvimento Saudável:
O ácido pantotênico (vitamina B5) é essencial para o crescimento e desenvolvimento adequado de crianças e adolescentes. Ele contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso, ossos, músculos e outros órgãos, garantindo um crescimento saudável e harmonioso.
12. Mantém a função nervosa saudável
O ácido pantotênico (vitamina B5) é responsável por ajudar na função nervosa, especificamente pela criação de uma importante molécula chamada acetilcolina. O sistema nervoso depende da acetilcolina.
Este é o principal produto químico que permite que o sistema nervoso se comunique com os órgãos.
A acetilcolina possibilita que o cérebro e a medula espinhal enviem sinais nervosos ao sistema imunológico, coração, pulmões, rins, baço, fígado e muito mais.
Também é usado para enviar sinais nervosos aos músculos, portanto, sem ácido pantotênico suficiente, podem ocorrer danos nos nervos e comprometimento dos movimentos.
É por isso que um dos principais sinais de uma grave deficiência de vitamina B é o comprometimento muscular e a dor, incluindo uma condição conhecida como síndrome dos pés ardentes.
Isso ocorre quando uma pessoa sente falta de sensibilidade nos pés, juntamente com queimação dolorosa, inflamação e sensação de fadiga e fraqueza contínuas.
13. Alivia os sintomas da artrite reumatóide
Alguns estudos sugerem que o ácido pantotênico (vitamina B5) pode ajudar com os sintomas dolorosos da artrite reumatóide.
Um estudo descobriu que pessoas com artrite reumatóide podem ter níveis mais baixos no sangue do que pessoas saudáveis. Níveis baixos parecem estar associados aos sintomas mais graves da artrite, incluindo movimentos dolorosos, rigidez e inflamação.
Foi registrado que altas doses de ácido pantotênico (vitamina B5) podem ajudar no controle da inflamação, rigidez e dor em pessoas que sofrem de artrite reumatóide.
Tomar suplementos de complexo vitamínico B tem sido correlacionado com níveis mais baixos de dor nas articulações, aumento da força muscular e menos sintomas associados à fadiga muscular ou articular.
14. Ajuda a controlar a resposta do corpo ao estresse
Os benefícios do ácido pantotênico (vitamina B5) incluem a capacidade de lidar com o estresse. Na verdade, sem as vitaminas B que regulam os hormônios, o corpo não poderia sobreviver devido à forma como elas apoiam a função adrenal geral.
É por isso que as pessoas que estão cronicamente estressadas ou que sofrem de sintomas de fadiga adrenal são altamente encorajadas a tomar suplementos vitamínicos B.
Eles podem ajudar a combater os efeitos do estresse crônico e controlar o apetite, a energia, o humor, a temperatura e muito mais.
O ácido pantotênico (vitamina B5) é parcialmente responsável pela regulação da função adrenal e pela criação do hormônio do estresse cortisol.
Estudos demonstraram que a suplementação de ácido pantotênico estimula a capacidade das células adrenais e também ajuda na produção normal de cortisol, necessário para manter a motivação e a concentração.
15. Melhora a saúde do couro cabeludo
O ácido pantotênico (vitamina B5) possuir a capacidade de hidrata profundamente o couro cabeludo. além disso, Previne o ressecamento e a coceira, o que melhora a saúde do couro cabeludo.
Você também pode evitar a caspa e outros problemas no couro cabeludo, como descamação. Se você começar a usar uma máscara para cabelos secos e crespos, enriquecida com ácido pantotênico (vitamina B5), é uma ótima maneira de hidratar adequadamente o couro cabeludo.
16. Ajude a produzir hormônios e hemoglobina
A ácido pantotênico (vitamina B5) desempenha um papel importante na renovação e regeneração celular. Ajuda o corpo a gerar mais hemoglobina ao trabalhar com elementos como ferro e cobre.
A ácido pantotênico (vitamina B5) também ajuda a processar muitos dos macronutrientes que seu corpo necessita.
Por exemplo, é essencial para a metabolização de gorduras alimentares e proteínas de fontes vegetais e animais, e para transformar carboidratos em glicose, a energia que seu corpo precisa para continuar funcionando.
Também ajuda a produzir aminoácidos e anticorpos essenciais para um sistema imunológico forte. B5 também estimula a produção de hormônios adrenais.
Deficiência de ácido pantotênico (vitamina B5)
Embora rara, a deficiência de ácido pantotênico (vitamina B5) pode levar a diversos problemas de saúde, como:
- Fadiga
- Fraqueza muscular
- Dificuldade de concentração
- Problemas de sono
- Dormência e formigamento nas mãos e pés
- Depressão
- Irritabilidade
- Problemas digestivos
- Sistema imunológico fraco
Grupos de Risco para Deficiência de Ácido Pantotênico (vitamina B5)
Pessoas com dieta pobre em alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5).
- Alcoolismo
- Doenças digestivas
- Cirurgias no estômago ou intestino
- Diálise renal
- Diabetes
- AIDS
- Idosos
Prevenção da Deficiência de Ácido Pantotênico
A melhor maneira de prevenir a deficiência de ácido pantotênico (vitamina B5) é ter uma dieta rica em alimentos que contenham esse nutriente. Veja alguns exemplos:
- Carnes: Carnes magras, como frango, peru e carne bovina
- Peixes: Salmão, atum e sardinha
- Ovos: Ovos cozidos
- Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico
- Sementes: Sementes de girassol, abóbora e chia
- Nozes: Castanhas, amêndoas e nozes pecã
- Cogumelos: Cogumelos brancos e portobello
- Vegetais: Abacate, brócolis e batata doce
Lembre-se:
- Consulte um profissional de saúde para obter orientação individualizada sobre a quantidade ideal de ácido pantotênico para você.
- Uma dieta rica em alimentos frescos e variados é a melhor maneira de garantir que você esteja obtendo todos os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa, incluindo o ácido pantotênico.
Excesso de ácido pantotênico (vitamina B5)
Praticamente todas as vitaminas do complexo B são eliminadas pela urina e isso não é diferente com o ácido pantotênico (vitamina B5). Por esse motivo, é muito raro que haja um excesso, a não ser quando é feito algum tipo de suplementação sem recomendação médica. Nesse caso, os sintomas podem incluir:
- Diarreia intensa, que piora quando há a ingestão de alimentos ricos .
- Podem haver episódios de náuseas, que evoluem para vômitos e enxaquecas severas.
- Em casos mais raros, onde a suplementação não é suspensa, podem aparecer alergias pela pele, com coceira e erupções por todo o corpo.
Se você faz uso de suplementos vitamínicos e notar esses sintomas, suspenda o uso e procure um médico.
De quanta ácido pantotênico (vitamina B5) você precisa?
A ingestão adequada de ácido pantotênico (vitamina B5):
- 6 meses ou menos: 1,7 miligramas (mg).
- 7–12 meses: 1,8 mg.
- 1–3 anos: 2 mg.
- 4–8 anos: 3 mg.
- 9–13 anos: 4 mg.
- 14 anos ou mais: 5 mg.
- Pessoas que estão grávidas: 6 mg.
- Pessoas que estão amamentando: 7 mg.
