Selênio: O que é, alimentos ricos, benefícios e deficiência. além disso, O selênio é um mineral essencial para os seres humanos, o que significa que todos deveríamos obter o suficiente de nossas dietas todos os dias através do consumo de alimentos com selênio.
Para que serve o selênio no corpo? Tem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios, principalmente porque é necessário para a criação da glutationa, considerada o principal antioxidante do corpo.
Por esse motivo, pesquisas sugerem que o consumo de alimentos ricos em selênio pode apoiar a desintoxicação e a função hepática, bem como a saúde hormonal e da tireoide.
O selênio contém vários antioxidantes que não apenas tratam a inflamação, mas também combatem os radicais livres perigosos.
Então se você quer um sistema imunológico bem mais forte, uma mente bem afiada e uma aparência bem mais jovem, comece a consumir alimentos enriquecidos com selênio.
Não há dúvida de que é essencial para o seu bem-estar.
Ajuda o sistema reprodutivo, desintoxica o corpo, ajuda na saúde cardiovascular, contribui para uma boa saúde da tiroide e aumenta a imunidade do corpo.
O que é selênio?
O selênio é um oligoelemento encontrado naturalmente no solo e em muitos alimentos, como a castanha-do-pará. Também está disponível como suplemento dietético.
O selênio é um mineral essencial, o que significa que desempenha muitas funções importantes no corpo, como estimular o sistema imunológico, proteger contra a infertilidade e o declínio cognitivo e melhorar a função da tireoide.
Certos grupos podem estar em risco de deficiência de selênio, o que pode causar complicações de saúde. Tomar suplementos de selênio pode ter alguns efeitos colaterais, por isso é importante tomar a dose certa para você.
Para que serve selênio?
O selênio desempenha um papel no metabolismo do iodo e na função da tireoide, protege contra o estresse oxidativo e auxilia o sistema imunológico. Alguns estudos fornecem evidências de que níveis adequados de selênio podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
Existem também algumas evidências de que um nível mais elevado de selénio tem sido associado ao aumento da competência imunitária, à infertilidade masculina, às perturbações do humor e às doenças cardiovasculares; no entanto, são necessários mais estudos nestas áreas.
Benefícios do selênio para saúde
A seguir veja os principais benefícios do selênio para saúde.
1. Sistema reprodutivo
Vários estudos concluíram que o consumo regular de selênio pode aumentar a fertilidade em machos e fêmeas.
Estes estudos também confirmaram que a ingestão regular promove a locomoção dos espermatozoides. além disso, É considerado como um dos minerais essenciais para o seu bem-estar e sua deficiência pode causar infertilidade masculina.
Alguns estudos até sugerem que a falta de selênio afeta negativamente o crescimento fetal e a fertilidade feminina.
2. Desintoxicante
Você pode encontrar uma série de maneiras de desintoxicar seu corpo, o que é bom, pois seu corpo acumula toxinas da dieta que as pessoas normalmente consomem, que consiste principalmente de alimentos processados.
É essencial desintoxicar seu corpo para manter o fígado e outros órgãos saudáveis. além disso, você precisa consumir alimentos que combatem poluentes, como metais pesados.
Seu corpo também sofre muitos danos ambientais, e é por isso que é ainda mais importante incorporar suplementos de selênio ou uma dieta rica em minerais para desintoxicar seu fígado.
3. Saúde cardiovascular
Existem inúmeras razões que afetam negativamente a sua saúde cardiovascular e a melhor coisa que você pode além de ser ativo e comer saudável é incluir alimentos que contêm selênio.
Está naturalmente presente no frango, peru e atum, que são todos os alimentos que são bons para o coração também, se consumidos com moderação.
Segundo os cardiologistas, as pessoas com deficiência de selênio geralmente são vítimas de doenças cardíacas e hipertensão.
Vários estudos também concluíram que, quando combinado com outros nutrientes, como o beta-caroteno e a vitamina E , normaliza os níveis mais altos de colesterol, o que é bom para as artérias.
4. Combate radicais livres
É evidente que as células dos radicais livres são a causa das doenças angustiantes, como o câncer.
Você é obrigado a combater esses radicais livres, pois podem causar mais problemas de saúde.
Mais do que isso, essas células cancerosas eliminam as células saudáveis e criam um ambiente ácido dentro de seu corpo, onde as células ruins se desenvolvem e continuam se multiplicando e metastatizando.
Isso leva a inúmeras condições de saúde, como um sistema imunológico fraco e envelhecimento prematuro.
Sendo um poderoso antioxidante, o selênio combate eficazmente as células dos radicais livres.
5. Saúde da tireoide
A saúde da tireoide é um assunto pouco discutido. Um pequeno problema em sua tireoide pode levar você a desenvolver uma enorme quantidade de complicações de saúde, interrompendo totalmente seus hormônios.
Esses hormônios contribuem para processos metabólicos e de crescimento. Sua glândula tireoide precisa de selênio para produzir adequadamente todos os hormônios necessários em seu corpo.
6. Ajuda a controlar os sintomas da asma
Para algumas pessoas com asma, a suplementação de selênio pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas.
Estudos descobriram que concentrações mais baixas de selênio no sangue estão associadas a mais ataques de asma e maior uso de inaladores. Isto levou alguns investigadores a argumentar que os efeitos antioxidantes do selénio e a capacidade de reduzir o stress oxidativo poderiam ajudar a controlar os sintomas da asma e prevenir o desconforto respiratório.
7. Saúde do cérebro
Níveis mais baixos de selênio no sangue têm sido associados ao declínio cognitivo (incluindo demência, perda de memória e doença de Alzheimer). Estudos demonstraram que consumir níveis suficientes de antioxidantes, como o selênio, na dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, bem como melhorar a função mental.
A dieta mediterrânea, rica em alimentos ricos em selênio, é uma dessas fontes alimentares.
8. Ajuda a reduzir o risco de certos tipos de câncer
Além de diminuir o estresse oxidativo, o selênio pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer.
Isto foi atribuído à capacidade do selênio de reduzir os danos ao DNA e o estresse oxidativo, estimular o sistema imunológico e destruir as células cancerígenas.
Uma revisão de 69 estudos que incluíram mais de 350.000 pessoas descobriu que ter um nível elevado de selênio no sangue estava associado a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon e próstata.
É importante notar que este efeito foi associado apenas ao selênio obtido através de alimentos, e não de suplementos.
No entanto, algumas pesquisas mostraram que a suplementação com selênio pode reduzir os efeitos colaterais em pessoas submetidas à radioterapia.
Por exemplo, um estudo descobriu que os suplementos orais de selênio melhoraram a qualidade de vida geral e reduziram a diarreia induzida pela radiação em mulheres com câncer cervical e uterino.
9. Estimula o sistema imunológico
Seu sistema imunológico mantém seu corpo saudável, identificando e combatendo ameaças potenciais. Isso inclui bactérias, vírus e parasitas.
O selênio desempenha um papel importante na saúde do sistema imunológico. Este antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo no corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade.
Estudos demonstraram que o aumento dos níveis sanguíneos de selênio está associado ao aumento da resposta imunológica.
Por outro lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica a função das células imunológicas e pode levar a uma resposta imunológica mais lenta.
Estudos também associaram a deficiência a um risco aumentado de morte e progressão da doença em pessoas com HIV, enquanto os suplementos demonstraram levar a menos hospitalizações e a uma melhora nos sintomas desses pacientes.
Além disso, os suplementos de selênio podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico em pessoas com gripe, tuberculose e hepatite C.
10. Prevenção do envelhecimento precoce
O selênio tem ação antioxidante, combatendo os radicais livres no organismo e protegendo as células saudáveis da pele. Isso ajuda a prevenir rugas, flacidez e o envelhecimento precoce1.
11. Aumento da fertilidade masculina
O selênio é essencial para a produção de espermatozoides saudáveis e melhora a motilidade espermática, sendo um aliado importante para a fertilidade masculina.
12. Melhora da saúde da pele, cabelos e unhas
O selênio protege as células da pele, cabelos e unhas contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce, rugas, queda de cabelo e unhas quebradiças.
13. Função cognitiva
O selênio protege as células do cérebro contra os danos oxidativos, ajudando a manter a função cognitiva e a memória, além de reduzir o risco de doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
14. Redução da Inflamação Crônica
O selênio possui propriedades anti-inflamatórias que combatem a inflamação crônica no corpo, reduzindo o risco de doenças como artrite, reumatismo e doenças autoimunes.
Alimentos ricos em selênio
A seguir veja a lista dos principais Alimentos ricos em selênio.
1. Castanha do Pará
A castanha do pará é uma das melhores fontes de selênio. cerca de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg. Certifique-se de comer apenas uma porção de castanha do Pará algumas vezes por semana para evitar a toxicidade do selênio.
2. Peixe
O atum albacora contém cerca de 92 mcg de selênio por 100g, o que o torna uma das melhores fontes de de selênio. depois vem as sardinhas, ostras, amêijoas, linguado, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.
3. Presunto
Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam o presunto devido ao seu alto teor de sal. No entanto, fornece cerca de 42 mcg de selênio por porção de 100 g, ou 60% da ingestão diária recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Alguns produtos, incluindo massas, pães integrais e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. A quantidade de selênio nesses produtos varia, mas normalmente você pode obter até 40 mcg por porção de 1 xícara de macarrão ou cereal e cerca de 16 mcg por 2 fatias de torrada integral.
Apenas certifique-se de equilibrar os alimentos enriquecidos com muitos alimentos integrais à base de plantas para uma nutrição ideal.
5. Carne de porco
100g de carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selênio.
6. Carne
O teor de selênio da carne bovina depende do corte, mas um bife redondo inferior fornecerá cerca de 33 mcg. O fígado bovino fornece cerca de 28 mcg e a carne moída oferece cerca de 18 mcg.
7. Turquia
Você pode obter 31 mcg de selênio em 100g de peru desossado. além disso, um sanduíche de peru com pão integral fortificado para obter mais selênio.
8. Frango
O frango fornecerá cerca de 22 a 25 mcg de selênio por 100g de carne branca.
9. Requeijão
Uma xícara de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30% da ingestão diária recomendada de selênio.
10. Ovos
Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selênio. Não gosta de cozido? Não se preocupe, opte por ovos cozidos da maneira que quiser e você ainda receberá uma dose de selênio.
11. Arroz integral
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos fornecerá 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. Você também pode substituir o arroz por cevada, que fornece 23mcg por porção de 1/3 xícara.
12. Sementes de girassol
Um quarto de xícara com sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-as um ótimo lanche, especialmente se você não come produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais elevados de selênio.
13. Feijão cozido
Desfrute de uma xícara de feijão cozido e você obterá cerca de 13 mcg de selênio junto com algumas fibras importantes.
14. Cogumelos
Os cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro e cerca de 12 mcg de selênio em uma porção de 100 gramas.
15. Aveia
Uma xícara de aveia normal, cozida, fornece 13 mcg de selênio. Aproveite no café da manhã com dois ovos para obter 53 mcg.
16. Espinafre
O espinafre cozido congelado fornece cerca de 11 mcg de selênio por xícara. Também está repleto de ácido fólico e vitamina C.
17. Leite e iogurte
Leite e iogurte contêm, cada um, cerca de 8 mcg de selênio por xícara, ou 11% de suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao cereal enriquecido para aumentar a ingestão.
18. Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selênio, além de uma dose saudável de proteínas e fibras. Adicione-os a uma sopa com cogumelos para uma refeição vegana cheia de selênio.
19. Castanha de caju
Cajus torrados a seco oferecem 3 mcg por 30 mg. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegana. Coma algumas castanhas de caju torradas secas e você obterá uma pequena quantidade de selênio, 3 mcg por porção de 30 gramas.
20. Bananas
Uma xícara de banana picada oferece 2 mcg de selênio, ou 3% da ingestão diária recomendada. Novamente, isso pode não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas vestígios mínimos de selênio ou nenhum. Adicione bananas a um smoothie com iogurte ou sua aveia favorita para obter mais selênio.
Quais são os sinais de deficiência de selênio?
O selênio não é um nutriente tão simples quanto algo como a vitamina D ou a vitamina C, onde níveis baixos têm características muito óbvias que são facilmente rastreadas até sua causa. Talvez seja porque esses nutrientes são apenas mais conhecidos, mas a seguir estão alguns sintomas de deficiência de selênio, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard.
Sistema imunológico enfraquecido: O selênio é essencial para o funcionamento ideal do sistema imunológico. Portanto, se você não estiver ingerindo selênio suficiente, poderá ficar doente com mais frequência ou apresentar sintomas mais graves quando ficar doente.
Fadiga: O selénio é importante para a produção de energia, pelo que a sua deficiência pode levar a sentimentos de cansaço e exaustão.
Lutas cognitivas e confusão mental: Alguns estudos associaram a deficiência de selénio ao declínio cognitivo e a um risco aumentado de demência.
Problemas de tireoide: O selênio desempenha um papel crucial no metabolismo dos hormônios da tireoide, portanto, uma deficiência pode levar a problemas de tireoide, como o hipotireoidismo.
Alterações no cabelo e nas unhas: O selênio é importante para cabelos e unhas saudáveis , portanto, uma deficiência pode resultar em unhas quebradiças, queda de cabelo ou alterações na textura do cabelo.
Infertilidade: O selénio é importante para a produção de esperma, pelo que níveis baixos de selénio podem manifestar-se em sinais reduzidos de fertilidade, especialmente nos homens.
Se você estiver apresentando algum desses sintomas, é importante falar com seu médico. Eles podem realizar um exame de sangue para determinar seus níveis de selênio e recomendar o tratamento adequado se for identificada uma deficiência.
Existem efeitos colaterais ao tomar selênio?
Tomar suplementos de selênio ou consumir muito selênio nos alimentos pode causar efeitos colaterais. Os efeitos colaterais do selênio podem ser leves ou graves.
Efeitos colaterais comuns
É mais provável que você sofra efeitos colaterais se ingerir muito selênio, de forma aguda ou crônica.
Os efeitos colaterais comuns do selênio incluem:
- Náusea
- Diarréia
- Perda ou fragilidade das unhas/cabelos
- Erupção cutânea
- Fadiga
- Irritabilidade
- Mau hálito
- Gosto metálico na boca
- Dentes descoloridos
Se sentir efeitos colaterais ao tomar suplementos de selênio, interrompa o uso e fale com um médico. Os efeitos colaterais leves devem desaparecer por conta própria com o tempo e o tratamento.
Efeitos colaterais graves
Não se acredita que o selênio em quantidades comumente encontradas nos alimentos cause efeitos colaterais.
No entanto, tomar doses extremamente elevadas de selénio pode causar efeitos secundários graves, tais como:
- Dificuldade ao respirar
- Tremores
- Falência renal
- Ataque cardíaco
- Insuficiência cardíaca
Você deve procurar atendimento médico imediato se sentir estes ou outros efeitos colaterais graves após usar selênio.
Precauções com selênio
O selênio é um nutriente essencial durante todo o ciclo de vida. Isso significa que você deve consumir selênio suficiente por meio de alimentos ou suplementos para a saúde. No entanto, devem ser tomadas precauções ao usar suplementos de selênio.
A forma como você toma suplementos de selênio afeta sua segurança. Se você tomar uma dose alta de selênio ou por muito tempo, poderá sentir vários efeitos colaterais.
Converse com um médico antes de usar suplementos de selênio, especialmente se você tiver uma condição médica pré-existente ou estiver tomando algum medicamento.
Dosagem: quanto selênio devo tomar?
Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.
Existem diretrizes para tomar selênio diariamente. As DRIs fornecem informações sobre dosagem para pessoas de todas as idades e sexos com base em evidências científicas. Nutrientes essenciais, como o selênio, possuem DRIs.
As Dose Diária Recomendada (RDA) para selênio são as seguintes:
- Crianças de 1 a 3 anos: 20 microgramas/dia
- Crianças de 4 a 8 anos: 30 microgramas/dia
- Crianças de 9 a 13 anos: 40 microgramas/dia
- Homens com 14 anos ou mais: 55 microgramas/dia
- Mulheres com 14 anos ou mais: 55 microgramas/dia
- Pessoas que estão grávidas: 60 microgramas/dia
- Pessoas que estão amamentando: 70 microgramas/dia
Uma Ingestão Adequada (IA) (uma ingestão média de nutrientes para necessidades adequadas) foi estabelecida para bebês. Do nascimento aos 6 meses de idade, os bebés necessitam de 15 microgramas/dia de selénio, enquanto os bebés mais velhos, com idades entre os 7 e os 12 meses, necessitam de 20 microgramas/dia.
Os suplementos de selênio tendem a vir em doses muito maiores do que essas RDAs. Consulte um médico antes de tomar suplementos de selênio para determinar a dose adequada . Normalmente, você pode obter todo o selênio necessário por meio da dieta.
