O alface é uma hortaliça bastante apreciada no Brasil e no mundo inteiro. O sabor e nutrientes fazem da alface um alimento apetitoso e benéfico para a saúde.
O alface é originária dos continentes asiático e europeu. Ela é conhecida há milhares de anos, desde 500 a.C, e acredita-se que os egípcios a utilizavam apenas como remédio, pois as variedades mais antigas tinham um sabor amargo.
Já deu para perceber que o alface serve como alimento e como um “remédio”. Ela é muito utilizada na forma de salada, sozinha ou acompanhada de outras folhas, tomates, pedaços de manga, morangos, etc. Ela ainda é um ingrediente muito comum em sanduíches naturais ou até mesmo lanches com hambúrguer.
Todavia, não é só na forma crua que as folhas da alface podem ser consumidas. Durante a era Medieval, por exemplo, as pessoas não a comiam dessa maneira; eles a incorporavam em pratos quentes como sopas e cozidos.
Valor nutricional da alface
- Vitamina K – 114.80 mcg
- Vitamina A – 2912.00 IU
- Vitamina C – 26.88 mg
- Folatos – 151.98 mcg
- Magnésio – 0.71 mg
- Crômio – 15.68 mcg
- Potássio – 324.80 mg
- Molibdénio – 6.72 mcg
- Fibras – 1.90 g
- Vitamina B1 (tiamina) – 0.11 mg
- Ferro – 1.23 mg
- Vitamina B2 (riboflavina) – 0.11 mg
- Fósforo – 50.40 mg
- Cálcio – 40.32 mg
- Proteínas – 1.81 g
- Ácidos Ômega 3 – 0.08 g
- Triptofanos – 0.01 g
- Vitamina B3 (niacina) – 0.56 mg
- Vitamina B6 (piridoxina) – 0.05 mg
Benefícios do alface para saúde
Confira agora os principais benefícios do alface para saúde:
1. Combate o alzheimer
Ela ainda é uma excelente fonte de vitamina K, e evidências sugerem que este nutriente pode ajudar tanto na prevenção como no tratamento do mal de Alzheimer. Uma pesquisa relata que os níveis de vitamina K tendem a ser mais baixos nos idosos e em pessoas com o genótipo para a apolipoproteína E4. E a relação de tudo isso com o Alzheimer é que a doença também é mais recorrente na terceira idade e nos portadores desse gene.
2.Melhora o metabolismo
O ferro, cálcio, magnésio e Potássio presentes nas folhas de alface aumentam o metabolismo do corpo. O potássio realmente ajuda em controlar a taxa cardíaca e pressão arterial. Além dos benefícios mencionados acima, as folhas são boa fonte do complexo B.
3. Auxilia no sistema cardiovascular
Um estudo feito com ratos avaliou os benefícios da alface sobre o teor de gorduras e colesterol. Os animais que consumiram a hortaliça apresentaram uma diminuição do nível de colesterol, comparado com aqueles que não ingeriram as folhas.
O excesso de colesterol pode levar a um processo inflamatório nas artérias, a aterosclerose, que pode gerar infartos e derrames. A atividade antioxidante do betacaroteno e da vitamina C também minimiza os riscos quanto à formação das placas ateroscleróticas, por evitar a oxidação do colesterol.
4. Combate a anemia
Previne e combate este mal, pois possui uma grande concentração de ferro, que estimula a formação de glóbulos vermelhos no sangue.
5. Rico em proteínas
As Proteínas são blocos de construção de um corpo em desenvolvimento. E são necessárias para desenvolvimento muscular e muitas reações metabólicas importantes no corpo. Esse vegetal contém 20% de Proteínas em sua quantidade total.
6. Ajuda na saúde dos ossos
Ela é rica em vitamina K, vitamina essa que promove a produção de uma proteína essencial no tecido ósseo. Além disso, minerais importantes para a saúde óssea, como o fósforo e o cálcio, são encontrados em quantidades relevantes neste alimento.
7. Auxilia no emagrecimento
Ao mesmo tempo em que esse vegetal é uma hortaliça pouco calórica, ela é rica em nutrientes. Em outras palavras, as folhas são um alimento excelente para ser incluído em uma dieta. O seu conteúdo de água e fibras promovem uma sensação de saciedade, o que evita a ingestão de grandes quantidades de comida.
Ela ainda é considerada um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, seu consumo não promove picos de glicose no sangue. Além de ser uma característica ótima para os diabéticos, níveis menores de glicemia também indicam que a pouca glicose disponível na circulação será quase que completamente mobilizada para a síntese de energia, e não para ser armazenada na forma de gordura.
8. Melhora a saúde da pele
A compressa deste vegetal é eficaz contra vários problemas da pele. Ferver 2 folhas de Alface em 1 litro de água por cerca de 20 minutos. O líquido resultante pode ser usado como compressa no rosto e outras partes do corpo. Esta compressa pode ajudar em curar acne e psoríase por limpar a pele. Para ser eficaz, as compressas devem estar em temperatura ambiente e mantidas por 10 minutos.
9. Hidrata o corpo
A água representa mais de 95% da alface crua. Como resultado, comer alface hidrata o corpo. Embora seja necessário beber líquidos, a água nos alimentos também pode contribuir significativamente para a hidratação.
10. Melhora o sono
Também foi demonstrado que extratos de vários tipos de alface promovem o sono. Até que mais pesquisas sejam realizadas, não se sabe se a alface em sua forma natural pode produzir um efeito semelhante.
Principais usos do alface
A alface pode ser adicionada em salada, sucos e sanduíches, devendo ser armazenada na geladeira para conservar seu teor de ácido fólico e vitamina C.
Para conservar as folhas por mais tempo, deve-se utilizar um recipiente com tampa e colocar um guardanapo ou papel toalha no fundo e na parte superior do recipiente, pois assim o papel irá absorver a umidade das folhas, fazendo com que elas durem mais tempo. Além disso, também pode-se colocar um guardanapo entre cada folha, lembrando de trocar o papel quando estiver muito úmido.
Como planta o alface
- Preparação do solo: Escolha uma área bem drenada, com solo rico em matéria orgânica. Certifique-se de que o solo esteja solto e livre de detritos. Se necessário, adicione composto orgânico para melhorar a qualidade do solo.
- Escolha da variedade: Existem várias variedades de alface disponíveis, como alface crespa, lisa, americana, romana, entre outras. Escolha a variedade que melhor se adapte ao seu clima e preferências.
- Plantio de sementes ou mudas: Você pode plantar alface a partir de sementes ou mudas. Se estiver usando sementes, plante-as diretamente no solo, mantendo uma profundidade de cerca de 0,5 cm a 1 cm. Se estiver usando mudas, plante-as com cuidado, mantendo a mesma profundidade que estavam no recipiente original.
- Espaçamento adequado: Deixe um espaçamento suficiente entre as plantas para que elas tenham espaço para crescer. O espaçamento recomendado varia dependendo da variedade de alface que você está plantando, então consulte as instruções na embalagem das sementes ou mudas.
- Rega: Mantenha o solo úmido, mas não encharcado. A alface prefere solos consistentemente úmidos. Regue regularmente, especialmente durante períodos de clima seco.
- Fertilização: Aplique fertilizante orgânico ou solúvel em água periodicamente para garantir que as plantas tenham nutrientes adequados para crescer saudáveis.
- Proteção contra pragas e doenças: Monitore suas plantas regularmente para detectar sinais de pragas ou doenças. Você pode usar métodos orgânicos de controle de pragas, como repelentes naturais, ou aplicar produtos comerciais se necessário.
- Colheita: A alface pode ser colhida quando as cabeças estiverem maduras o suficiente para o seu gosto. Você pode colher as folhas externas conforme necessário ou cortar a cabeça inteira quando estiver pronta.
Efeitos colaterais do alface
A alface é rica em manganês, ela pode prejudicar o funcionamento da tireoide se for ingerida em demasia, atrapalhando o processo de emagrecimento. Por isso ressalto que o que é tóxico é o que não faz bem, não aquilo que mata.
