Os alimentos com baixa caloria para perder peso de forma natural e rápida com alimentos que você tem na sua casa. Alem disso, um dos aspectos mais desafiadores da perda de peso é reduzir as calorias.
Muitos alimentos de baixa caloria podem fazer com que você sinta fome e insatisfação entre as refeições, tornando-se muito mais tentador a comer demais e a se entregar. Felizmente, existem muitos alimentos saudáveis que são recheados e com poucas calorias.
Alimentos com baixa caloria para perder peso:
1. Ovos:
Os ovos são extremamente densos em nutrientes, pois são baixos em calorias, mas ricos em muitos nutrientes vitais.
Um único ovo grande possui aproximadamente 72 calorias, 6 gramas de proteína e uma grande variedade de vitaminas e minerais importantes.
Estudos sugerem que começar o dia com uma porção de ovos pode reduzir a fome e aumentar a plenitude.
Em um estudo com 30 mulheres, aquelas que comeram ovos no café da manhã em vez de um bagel experimentaram maiores sentimentos de plenitude e consumiram 105 menos calorias no final do dia.
2. Sementes de chia:
Muitas vezes aclamado como um superalimento sério, as sementes de chia empacotam uma alta quantidade de proteínas e fibras em um baixo número de calorias.
Uma porção de 28 gramas de sementes de chia fornece 137 calorias, 4,4 gramas de proteína e 10,6 gramas de fibra.
As sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que absorve líquidos e incha no estômago para promover sentimentos de plenitude.
De fato, algumas pesquisas observam que as sementes de chia podem absorver de 10 a 12 vezes seu peso na água, movendo-se lentamente pelo trato digestivo para mantê-lo cheio.
Adicionar uma porção ou duas de sementes de chia à sua dieta diária pode reduzir os desejos e reduzir o apetite.
3. Peixe:
O peixe é rico em proteínas e gorduras saudáveis para o coração. Por exemplo, uma porção de 85 gramas de bacalhau fornece mais de 15 gramas de proteína e menos de 70 calorias.
Pesquisas apontam que o aumento da ingestão de proteínas pode diminuir o apetite e reduzir os níveis de grelina, o hormônio que estimula a fome.
Além disso, a proteína do peixe pode ser especialmente benéfica para reduzir os níveis de fome e apetite.
Um estudo que avaliou os efeitos da carne bovina, frango e proteína de peixe mostrou que a proteína de peixe teve o maior impacto nos sentimentos de plenitude.
Para reduzir ainda mais o consumo de calorias, opte por peixe magros, como bacalhau, linguado, linguado ou linguado, em vez de opções de alto teor calórico, como salmão, sardinha ou cavala.
4. Iogurte grego:
O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína que pode ajudar a conter os desejos e promover a perda de peso.
Embora os números exatos variem entre marcas e sabores, uma porção de 150 g de iogurte grego normalmente fornece cerca de 130 calorias e 11 gramas de proteína.
Um estudo em 20 mulheres examinou como um lanche de iogurte com alto teor de proteínas afetava o apetite em comparação com lanches com alto teor de gordura, como chocolate ou bolachas.
Não apenas as mulheres que ingeriram iogurte experimentaram menos fome, como também consumiram 100 menos calorias no jantar do que aquelas que ingeriram bolachas ou chocolate.
Enquanto isso, em outro estudo realizado em 15 mulheres, o iogurte grego rico em proteínas ajudou a reduzir a fome e a aumentar a sensação de saciedade em comparação aos lanches com poucas proteínas.
5. Bagas:
Bagas, incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras – são carregadas de vitaminas, minerais e antioxidantes que podem otimizar sua saúde. Seu alto teor de fibra também aumenta a perda de peso e reduz a fome.
Por exemplo, 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece apenas 84 calorias, mas embala 3,6 gramas de fibra.
As bagas também são uma grande fonte de pectina, um tipo de fibra alimentar que tem demonstrado retardar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude em estudos em humanos e animais.
Isso também pode ajudar a reduzir o consumo de calorias para ajudar na perda de peso.
Um estudo observou que um lanche da tarde com 65 calorias de frutas diminuiu a ingestão de calorias no final do dia em comparação com um lanche de 65 calorias em confeitaria.
6. Queijo cottage:
O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína e um excelente lanche para quem quer perder peso.
Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém cerca de 28 gramas de proteína e apenas 163 calorias.
Vários estudos demonstram que aumentar a ingestão de proteínas de alimentos como queijo cottage pode diminuir os níveis de apetite e fome.
Além disso, descobriu-se que o queijo cottage e os ovos tiveram efeitos semelhantes na plenitude em 30 adultos saudáveis.
7. Carne magra:
A carne magra pode reduzir com eficiência a fome e o apetite entre as refeições.
Carnes magras, como frango, peru e cortes de carne vermelha com baixo teor de gordura são baixas em calorias, mas carregadas de proteínas.
Por exemplo, 112 gramas de peito de frango cozido contêm cerca de 185 calorias e 35 gramas de proteína.
Pesquisas sugerem que a ingestão insuficiente de proteínas pode aumentar a fome e o apetite, enquanto comer mais proteínas pode reduzir a ingestão de calorias e os níveis de fome.
As pessoas que ingeriram uma refeição rica em proteínas, incluindo carne, consumiram 12% menos alimentos em peso no jantar do que aquelas que ingeriram uma refeição rica em carboidratos e sem carne.
8. Leguminosas:
Devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, legumes como feijão, ervilha e lentilha podem ser incrivelmente recheados.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece cerca de 230 calorias, além de 15,6 gramas de fibra e quase 18 gramas de proteína.
Leguminosas têm um efeito poderoso sobre a fome e apetite. Um estudo realizado em 43 jovens observou que uma refeição rica em proteínas com feijão e ervilha aumentou a sensação de saciedade e reduziu o apetite e a fome mais do que uma refeição rica em proteínas com carne de vitela e porco.
Outra revisão de nove estudos relatou que as pessoas se sentiam 31% mais cheias depois de comerem legumes, um tipo de leguminosa, em comparação com refeições com alto teor de carboidratos de macarrão e pão.
9. Melancia:
A melancia tem um alto teor de água para mantê-lo hidratado e cheio enquanto fornece um número mínimo de calorias.
Uma xícara (152 gramas) de melancia em cubos contém 46 calorias, juntamente com uma variedade de micronutrientes essenciais, como as vitaminas A e C.
A ingestão de alimentos com baixa densidade calórica, como a melancia, demonstrou ter efeitos semelhantes nos sentimentos de saciedade e fome em comparação com os alimentos com alta densidade calórica.
Além disso, alimentos com menor densidade calórica têm sido associados a menor peso corporal e menor ingestão calórica.
10. Brócolis:
Quando se trata de fazer dieta, o brócolis é um alimento com muitos benefícios à saúde. Embora tenha poucas calorias, o brócolis é rico em vitaminas e minerais essenciais, além de fibras.
O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura, fornecendo apenas 31 calorias por xícara (91 gramas). É fácil ver por que o brócolis é sempre a estrela de cada dieta.
Brócolis não é apenas baixo em calorias, mas também é embalado com micronutrientes. Uma xícara de brócolis cozido oferece tanta vitamina C quanto uma laranja e é uma boa fonte de beta-caroteno.
Reduzir as calorias:
Reduzir as calorias não significa que você precise constantemente sentir fome ou insatisfação entre as refeições.
Alimentos com muita proteína e fibra pode combater os desejos e diminuir a fome para tornar a perda de peso mais fácil do que nunca.
Em conjunto com um estilo de vida ativo e uma dieta equilibrada, esses alimentos de baixa caloria podem fazer você se sentir satisfeito ao longo do dia.
