Existem certos alimentos que combatem a constipação, uma condição comum caracterizada por evacuações incomuns. Por outro lado, alguns alimentos ou hábitos alimentares podem agravar constipação ou aumentar o risco de constipação. Embora a constipação possa necessitar de tratamento médico, em alguns casos, a maioria das pessoas pode aliviá-lo, fazendo alterações de estilo de vida e escolhendo a melhor aquilo que você irá consumir.
Alimentos que combatem a constipação:
1. Alimentos ricos em fibras:
Seguir uma dieta rica em fibras ajuda a proteger contra constipação, de acordo com o Instituto Nacional de saúde (NIH). Consumir de 20 a 35 gramas de fibra por dia pode fazer com que seu sistema digestivo forme fezes moles, e volumosas que são fáceis de evacuar. A academia americana de médicos de família recomenda lentamente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras para evitar inchaço, cólicas e gases.
Alimentos ricos em fibras incluem cereais integrais (como arroz integral, cevada e quinoa), certos vegetais e sementes de frutas (especialmente os secos), linho e leguminosas (como feijão e lentilhas). Aqui estão alguns alimentos específicos com quantidades significativas de fibras que ajudam contra a prisão de ventre:
- Feijão branco (9,5 gramas de fibra por ½ xícara)
- Feijões (8,2 gramas de fibra por ½ xícara)
- Alcachofras (6,5 gramas por alcachofra)
- Batata doce (4,8 gramas em uma batata doce média)
- Peras (4,4 gramas em uma pequena pera)
- Ervilhas (4,4 g / ½ xícara)
- Framboesas (4 gramas por ½ xícara)
- Ameixas (3,8 gramas por ½ xícara)
- Maçãs (3,3 gramas em uma maçã média)
Pessoas com sensibilidade de glúten devem optar por legumes e frutas, quinua, feijões, lentilhas, nozes, sementes e arroz inteiro e evitar grãos como trigo, cevada e centeio. A aveia é aceitável sempre que certificadas que estão sem glúten.
Ao aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, é importante beber muito líquido. Fluidos ajudam o corpo a digerir a fibra e aliviar a constipação, adicionando volume para as fezes (facilitando os movimentos do intestino). O aconselhável é cerca de oito copos de água por dia.
2. Alimentos ricos em magnésio:
Há algumas evidências que pouco magnésio no organismo pode aumentar o risco de constipação. Por exemplo, um estudo em 2007 com 3,835 mulheres descobriu que aqueles com a menor ingestão de magnésio são os mais propensos a experimentar a constipação.
Homens adultos com idades entre 19 a 30 anos necessitam de 400 mg de magnésio por dia, enquanto homens com idades entre 31 e mais velhos precisam de até 420 mg. As mulheres adultas de idades entre 19-30 necessitam de 310 mg por dia, e as mulheres entre 31 e, precisam de 320 mg.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em magnésio que podem ajudar a combater a constipação:
- amêndoas (80 mg de magnésio)
- Caju (75 mg de magnésio )
- Espinafre cozido (75 mg de magnésio por ½ copo)
- Cereais de trigo triturado (55 mg de magnésio ,dois biscoitos rectangulares)
- Aveia enriquecida preparado com água (55 mg de magnésio por copo)
- Casca de batata cozida (50 mg de magnésio em um meio de batata)
- Amendoim (50 mg de magnésio por onça)
- Lentilhas cozidas (35 mg de magnésio por ½ copo)
- Manteiga de amendoim lisa (25 mg de magnésio por colher de sopa)
Alimentos para aliviar a constipação:
Reduzir o consumo de refinados e processados de grãos (como arroz branco, pão branco e macarrão branco) e substitui-los por cereais integrais pode aumentar a ingestão de fibra e proteger contra a constipação. Reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura (incluindo sorvete, queijo e carne) também pode reduzir o risco de constipação. Também é importante limitar o consumo de álcool e bebidas que contêm cafeína (como café, chá, refrigerante e bebidas energéticas). Estes alimentos podem causar desidratação, que por sua vez podem provocar constipação.
Quando o alimento deve ser usado para combater a constipação:
Para tratar a constipação eficazmente, é importante combinar uma dieta alta em alimentos ricos em fibras com certas mudanças de estilo de vida (tais como o exercício regular e adequada ingestão de líquidos). Em alguns casos, as pessoas também podem exigir tratamento adicional (tais como ervas laxantes). Se alterações alimentares e estilo de vida não aliviarem a constipação, fale com um especialista sobre outras opções de tratamento.
