15 alimentos ricos em aminoácidos (e principais benefícios)

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, desempenhando um papel vital em praticamente todos os processos biológicos no corpo humano.

Eles são essenciais para a síntese de proteínas, a produção de enzimas e hormônios, a manutenção e os suplementos dos tecidos, e a regulação de diversas funções metabólicas.

Existem 20 aminoácidos padrão, dos quais nove são considerados essenciais, pois não podem ser sintetizados pelo corpo humano e devem ser obtidos através da alimentação. Alimentos ricos em aminoácidos essenciais são fundamentais para promover a saúde e prevenir deficiências nutricionais.

O que são aminoácidos?

Simplificando, estes são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Quando a proteína que você toma é quebrada pelo corpo, os aminoácidos são deixados para trás. O corpo então usa eles para produzir proteínas e ajudar o corpo a reparar tecidos, crescer e realizar várias outras funções corporais.

Quais são os diferentes tipos de aminoácidos

Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Esses 20 aminoácidos são combinados de diferentes maneiras para formar proteínas em seu corpo.

Seu corpo produz centenas de aminoácidos, mas não consegue produzir todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Você deve absorvê-los através dos alimentos que ingere. Os nove aminoácidos essenciais são:

1. Histidina

A histidina ajuda a produzir uma substância química (neurotransmissor) no cérebro chamada histamina. A histamina desempenha um papel importante na função imunológica do corpo, na digestão, no sono e na função sexual.

2. Isoleucina

A isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e na função imunológica do corpo. Também ajuda o corpo a produzir hemoglobina e regular a energia.

3. Leucina

A leucina ajuda o corpo a produzir proteínas e hormônios de crescimento. Também ajuda a construir e reparar tecido muscular, curar feridas e regular os níveis de açúcar no sangue.

4. Lisina

A lisina está envolvida na produção de hormônios e energia. Também é importante para o cálcio e a função imunológica.

5. Metionina

A metionina contribui para o crescimento, metabolismo e purificação dos tecidos do corpo. A metionina também auxilia na absorção de minerais importantes como zinco e selênio.

6. Fenilalanina

A fenilalanina é necessária para a produção de mensageiros químicos no cérebro, incluindo dopamina, epinefrina e norepinefrina. Também é importante na produção de outros aminoácidos.

7. Treonina

A treonina desempenha um papel importante no colágeno e na elastina. Essas proteínas dão estrutura à pele e ao tecido conjuntivo. Eles também ajudam a formar coágulos sanguíneos, que ajudam a prevenir sangramentos. A treonina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e na função imunológica.

8. Triptofano

O triptofano ajuda a manter o equilíbrio adequado de nitrogênio no corpo. Também ajuda a produzir uma substância química cerebral (neurotransmissor) chamada serotonina. A serotonina regula o humor, o apetite e o sono.

9. Valina

A valina está envolvida no crescimento muscular, regeneração de tecidos e produção de energia.

Seu corpo produz os 11 aminoácidos essenciais restantes. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.

Alguns aminoácidos não essenciais são classificados como condicionais. Isso significa que eles são considerados necessários apenas quando você está doente ou estressado. Os aminoácidos essenciais incluem arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.

Benefícios dos aminoácidos para saúde

A seguir veja, uma lista dos benefícios dos aminoácidos.

• Combatem a inflamação
• Impulsionar o crescimento muscular
• Reduzir fadiga
• Promover a perda de peso
• Aumentar os níveis de imunidade
• Melhoram a saúde cognitiva
• Pode retardar o envelhecimento
• Promover o crescimento do cabelo
• Desintoxicação e saúde hepática
• Produção de Energia

Alimentos ricos em aminoácidos

A seguir veja, uma lista dos alimentos ricos em aminoácido.

Aqui estão 15 alimentos ricos em aminoácidos que são excelentes para incluir em uma dieta equilibrada:

1. Ovos

Os ovos são uma fonte completa de proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Eles são versáteis e podem ser consumidos de diversas formas.

2. Peito de Frango

Rico em proteínas de alta qualidade, o peito de frango fornece uma ampla gama de aminoácidos essenciais, sendo uma escolha popular entre atletas e pessoas que buscam ganhar massa muscular.

3. Peixe

O peixe é uma excelente fonte de aminoácidos, além de fornecer ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração.

4. Carne Vermelha

A carne vermelha é rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais, além de ser uma boa fonte de ferro e vitamina B12.

5. Quinoa

A quinoa é uma proteína completa de origem vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais. É uma excelente opção para vegetarianos e veganos.

6. Tofu e Outros Produtos de Soja

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais. Outros produtos de soja, como tempeh e edamame, também são ricos em aminoácidos.

7. Leite e Produtos Lácteos 

O leite e seus componentes são ricos em proteínas de alta qualidade e fornecem todos os aminoácidos essenciais, além de serem boas fontes de cálcio.

8. Nozes e Sementes 

Nozes e sementes são boas fontes de aminoácidos, especialmente quando consumidas em combinação com outras proteínas vegetais.

9. Feijões e Leguminosas

Leguminosas são ricas em proteínas e fornecem uma boa variedade de aminoácidos, especialmente quando combinadas com grãos.

10. Espinafre e Outros Vegetais de Folhas Verdes

Embora em menor quantidade, os vegetais de folhas verdes como suplementos contêm aminoácidos e, quando consumidos como parte de uma dieta balanceada, podem contribuir significativamente para a ingestão total de proteínas.

11. Amaranto

Outro grão completo que contém todos os aminoácidos essenciais. É uma excelente opção para diversificar a dieta de vegetarianos e veganos.

12. Camarão

Rico em proteínas e com baixo teor de gordura, o camarão é uma excelente fonte de aminoácidos essenciais e outros nutrientes como selênio e vitamina B12.

13. Carne de Porco

Uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, a carne de porco contém todos os aminoácidos essenciais e é rica em vitaminas do complexo B.

14. Sementes de Abóbora

Essas sementes são ricas em proteínas e fornecem uma boa quantidade de aminoácidos, além de serem ricas em magnésio e zinco.

15. Sementes de Girassol

Uma ótima fonte de proteínas vegetais, as sementes de girassol contêm uma boa variedade de aminoácidos essenciais e são ricas em vitamina E.

Esses alimentos são excelentes fontes de aminoácidos e ajudam a garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para diversas funções biológicas essenciais, promovendo a saúde e o bem-estar geral.

Dose diária de aminoácidos

Você não precisa ingerir alimentos com aminoácidos em todas as refeições, mas é importante equilibrá-los ao longo do dia. A dose diária recomendada para cada 2,2 quilos de peso corporal para cada um dos aminoácidos essenciais é:

• Histidina: 14 miligramas
• Isoleucina: 19 miligramas
• Leucina: 42 miligramas
• Lisina: 38 miligramas
• Metionina: 19 miligramas
• Fenilalanina: 33 miligramas
• Treonina: 20 miligramas
• Triptofano: 5 miligramas
• Valina: 24 miligramas

Sinais de deficiência dos aminoácidos

O que é deficiência de aminoácidos e o que a causa? Também conhecida como deficiência de proteína, é uma condição grave que ocorre quando você não consome aminoácidos suficientes para atender às suas necessidades diárias.

Pode resultar em uma longa lista de sintomas negativos, que vão desde redução da massa muscular até perda óssea e muito mais.

Alguns dos principais sintomas de deficiência de aminoácidos podem incluir:

• Pele seca
• Dividindo o cabelo
• Perda de cabelo
• Unhas quebradiças
• Cabelo ralo
• Diminuição da massa muscular
• Crescimento prejudicado em crianças
• Aumento do apetite
• Diminuição da função imunológica
• Perda óssea
• Inchaço

A deficiência de proteínas pode afetar qualquer pessoa que não ingira aminoácidos suficientes na dieta. Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças crónicas, como o cancro, correm um risco especialmente elevado de deficiência proteica porque muitas vezes têm necessidades proteicas aumentadas e diminuição da ingestão de alimentos.

Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana também devem planear cuidadosamente as suas dietas para garantir que satisfazem as suas necessidades proteicas, comendo uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas .