A lista dos alimentos ricos em carboidratos são uma forma de te ajudar se você quiser tanto se restringir, quanto se alimentar de mais Carboidratos. Além disso, se você está fazendo uma dieta que restringe significativamente o consumo de carboidratos, então, pare imediatamente! Tenha em mente que esse composto é essencial para a nossa sobrevivência.
O carboidrato é o combustível para o nosso corpo e cérebro especialmente quando praticamos qualquer tipo de atividade física. O corpo também precisa de alimentos ricos em carboidratos para regular o humor e manter nossos intestinos funcionando corretamente.
Além disso, nem todos os carboidratos são iguais. Muitos carboidratos contêm fibras dietéticas que ajudam a baixar o colesterol, prevenir ataques cardíacos e são fundamentais para o sucesso de uma dieta.
A função principal dos alimentos ricos em carboidratos, também chamados de glicídios ou hidratos de carbono, é fornecer energia ao corpo. O nosso organismo converte este nutriente em glicose, desta forma, o açúcar é utilizado pelo organismo.
Os carboidratos, juntamente com as gorduras e as proteínas, formam os três principais nutrientes essenciais para uma dieta saudável. Existem dois tipos diferentes de carboidratos, os simples e os complexos.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são um macronutriente encontrado em muitos alimentos diferentes . Os carboidratos normalmente são decompostos pelo corpo e transformados em glicose, que é então usada como energia. 1 Seu cérebro depende de carboidratos como combustível para realizar muitas funções em todo o corpo. 2
A maioria dos carboidratos ocorre naturalmente em alimentos vegetais, como grãos, mas os fabricantes costumam adicionar carboidratos aos alimentos na forma de açúcar ou amido.
Existem três tipos principais de carboidratos:
- Açúcar . O açúcar é a forma mais simples de carboidrato. Os tipos de açúcar incluem frutose, sacarose e lactose. Este açúcar pode ser encontrado naturalmente em frutas, vegetais e leite. No
- entanto, açúcares adicionados que contribuem com pouco valor nutricional podem ser encontrados em muitas sobremesas, bebidas e doces.
- Amido . O amido é um carboidrato complexo, o que significa que é feito com muitas unidades de açúcar interligadas. O amido é encontrado naturalmente em vegetais, grãos e feijões.
- Fibra . A fibra é outro carboidrato complexo. Ocorre naturalmente na maioria dos alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijão.
Benefícios dos carboidratos para saúde
Os principais Benefícios dos carboidratos incluem
1. Fortalece o cérebro
O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.
2. Bom para os músculos
Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de Carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram micro lesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Mas vale lembrar que até mesmo o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de gordura corporal.
3. Aumenta a saciedade
Este benefício vale somente para os Carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo.
Este mesmo mecanismo faz com que os Carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos Carboidratos complexos para melhora do perfil lipídico (melhora do colesterol).
4. Ajuda na digestão
Uma vez que os Carboidratos contêm fibra, eles ajudam a ajudar a digestão e ajudam na regularidade. Este é um benefício de comer fontes alimentares inteiras de Carboidratos, como grãos integrais, feijões, legumes, vegetais e frutas em vez de optar por alimentos processados.
5. Melhora a saúde da pele
Um dos tipos de Carboidratos, que é fibra dietética, é amplamente conhecido pela fonte perfeita para manter e promover a pele mais saudável. Então, você pode se perguntar como a fibra pode promover uma pele mais saudável? Bem, depois que nós apenas consumimos alimentos que contêm grandes quantidades de fibras, a fibra unirá o colesterol.
Além disso, a fibra será muito benéfica para se livrar de várias toxinas do seu corpo. As toxinas contidas no seu corpo trarão vários efeitos negativos para você, mas o principal efeito ruim das toxinas está relacionado à saúde da sua pele e, portanto, quando as toxinas saírem do seu corpo por causa da fibra, seu corpo irá Tenha um fluxo sanguíneo claro que, em seguida, pode promover uma pele mais saudável.
6. Importante regulador do humor
Você já percebeu como o seu humor pode ir de perfeito a sujo no espaço de algumas horas? Isso é especialmente perceptível quando você está com fome. O motivo? carboidratos além dos níveis baixos de açúcar no sangue, que fazem você se sentir irritado e letárgico, a baixa ingestão de carboidratos está associada a uma maior incidência de doenças depressivas e outros transtornos mentais.
Isso ocorre porque eles são acreditados para ter um efeito estimulante sobre a produção de serotonina, um dos principais reguladores de um bom humor no cérebro. Os níveis baixos de serotonina no cérebro são comumente encontrados em pessoas com depressão e em estados mentais inferiores aos ideais.
7. Boa fonte de energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos durante atividades físicas.
8. Promove a saúde do coração
Sim, como os dois lados da mesma moeda, os carboidratos podem melhorar ou piorar a saúde do seu coração. Claro, isso depende do carboidrato que você come. Se a sua fonte preferida é uma lata de refrigerante, não espere ver nenhum benefício.
No entanto, se você optar por aveia de corte de aço, você pode esperar melhores valores de lipídios no sangue, em especial a redução dos aspectos ruins de LDL e triglicérides do seu perfil lipídico. Altos níveis circulantes desses lipídios aumentam o risco de doença aterosclerótica, causando danos ao coração.
9. Regula o metabolismo
Carboidratos complexos ajudam a regular o metabolismo, mantendo níveis estáveis de açúcar no sangue.
10. Melhora o desempenho físico
Consumir carboidratos antes do exercício pode melhorar o desempenho atlético, fornecendo energia rapidamente.
11. Dar mas disposição ao Corpo
Os Carboidratos é a principal fonte de energia para o funcionamento do organismo. Após consumir alimentos com esse nutriente, essa substância é digerida por enzimas e quebrada em moléculas de glicose . Sob a ação de hormônios, a glicose é absorvida pelas células e liberada quando o corpo necessita. E precisamos de energia e disposição o tempo todo, seja para respirar, estudar ou praticar atividade física.
12. Previne os sintomas da TPM
A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que acontecem alguns dias antes da menstruação. Esses sinais abrangem alteração no humor, ansiedade, tristeza, irritabilidade, dificuldade de concentração, alterações no apetite e compulsão por doces.
13. Carboidratos complexos, encontrados em pães integrais, massas e arroz integral, são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo corpo e mantém níveis estáveis de glicose no sangue. Isso diminui a compulsão por doces e aumenta a disponibilidade de triptofano, que é essencial para formar serotonina. Essa substância é responsável pelo bom humor, que fica alterado nesse período pré-menstrual.
14. Melhorar o humor
O carboidrato é um nutriente importante para manter os níveis adequados de serotonina no corpo. Ele possibilita a manutenção do grau de glicose e insulina no sangue, que são necessários para tornar o triptofano mais disponível para formar a serotonina. Essa substância é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso, com diversas funções, entre elas a regulação do humor. Níveis baixos desse elemento podem influenciar negativamente o ânimo.
15. Bom para a Memória
Os Carboidratos quando digeridos são convertidos em glicose , principal fonte de energia para o cérebro. Ter uma alimentação pobre deste nutriente está relacionada com uma piora da memória e com a falta de atenção.
16. Ajuda a controlar o peso
Os Carboidratos são muitas vezes culpados por ganho de peso, mas a verdade é que eles são cruciais para o controle de peso saudável. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam obter 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias que você consome todos os dias.
As únicas fontes de fibra estão em Carboidratos, por isso é quase impossível obter fibras dietéticas suficientes em uma dieta baixa em Carboidratos. Alimentos ricos em fibras adicionam volume à sua dieta, fazendo com que você se sinta cheio mais rápido e satisfaça seu apetite por mais tempo. Os alimentos ricos em fibra também são baixos em calorias, então, obter fibras suficientes pode ajudá-lo a perder peso.
17. Melhorar a qualidade do sono
Consumir Carboidratos em quantidade suficiente no corpo seria muito benéfico para você dormir de boa noite. Isso ocorre porque a quantidade certa de Carboidratos no organismo estimulará o neurotransmissor no cérebro a produzir hormônio serotoninário. Este hormônio serotoninário nos trará a sonolência durante a noite e, assim, dormiremos com a mais alta qualidade e ficaremos frescos pela manhã. então um dos Benefícios dos carboidratos e manter seu sono em equilíbrio.
18. Regula o apetite
Carboidratos ajudam a controlar o apetite, promovendo a sensação de saciedade após as refeições.
19. Melhora a função imunológica
Glicose proveniente de carboidratos é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
20. Fonte de antioxidantes:
Frutas e vegetais ricos em carboidratos também fornecem antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e protegem as células.
Carboidratos bons versus ruins
Embora os carboidratos proporcionem muitos benefícios à saúde, existem alguns carboidratos “ruins” que devem ser observados.
Carboidratos simples
Carboidratos simples, como o açúcar, são carboidratos que fornecem pouco valor nutricional . Os carboidratos simples devem ser consumidos com moderação por vários motivos. Eles podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue e também são digeridos rapidamente, o que faz com que você sinta fome mais cedo. 5
Muitos dos alimentos que você pode comer diariamente consistem em carboidratos simples. Alguns desses alimentos incluem:
- pão branco
- Massa ou massa enriquecida ou refinada
- Doces, biscoitos e bolos
- Doce
- Batata frita
- Refrigerante
- arroz branco
Carboidratos complexos
Carboidratos complexos, como amido e fibra, são do tipo “bom” que ajudam a abastecer seu corpo. Esses carboidratos geralmente contêm nutrientes que beneficiam seu corpo. Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, o que pode fazer com que você se sinta saciado por mais tempo, ao mesmo tempo que fornece energia.
Escolher um carboidrato complexo, como optar por pão integral em vez de branco, permitirá que você colha os benefícios à saúde que os carboidratos proporcionam. Alimentos integrais com carboidratos complexos também são normalmente menos processados.
Carboidratos complexos, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, contêm fibras, vitaminas e minerais que ajudam a abastecer seu corpo durante o dia.
Alimentos ricos em carboidratos
A seguir veja, uma lista de Alimentos ricos em carboidratos.
1. Feijão
Qualquer tipo de feijão proporciona uma dose saudável de fibra e pouco açúcar. Um grama de feijão preto, por exemplo, contém 7 gramas de carboidratos totais, dos quais 2 são de fibra. O feijão tem o benefício adicional de fornecer proteína para o corpo.
2. Aveia
O tipo específico de fibra presente na aveia tem sido associado à melhoria da saúde cardíaca e controle de peso, bem como redução do colesterol.
3. Pipoca
Por conter uma grande quantidade de fibras três vezes mais fibras em comparação com as sementes de girassol a pipoca sacia a fome por mais tempo, e também equilibra os níveis de açúcar no sangue. Isso com apenas 31 calorias (uma xícara)!
4. Manga
Se você está tentando consumir alimentos ricos em carboidratos, uma manga pode ser a melhor escolha. Mas se seguir uma dieta bem equilibrada e cheia de vitaminas é o seu objetivo, pode comer esta fruta tropical. Apenas metade de uma manga contém a dose diária recomendada de vitamina C, um nutriente que afasta os picos de cortisol que armazenam gordura.
5. Quinoa
A quinoa é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os nove aminoácidos essenciais que não podem ser produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser provenientes de alimentos.
6. Sanduíches
Se você costuma comer por achar que eles são mais saudáveis do que pão, você está enganado. Pães costumam ser ricos em calorias e carboidratos. O motivo é que para que a tortilla fique flexível, é necessário adicionar gordura, muitas vezes sob a forma de óleo de soja e óleos hidrogenados.
7. Batata doce
Qualquer batata (com a pele) é uma excelente fonte de alimentos ricos em carboidratos rico em fibras. Além disso, a batata doce também está repleta de vitamina C, proteínas e potássio.
8. Bananas
A barra de energia da natureza, a banana rivaliza com bebidas esportivas quando se trata de fornecer energia aos atletas, graças aos açúcares naturais presentes no alimento. Portanto, uma banana média contém 3 gramas de fibra e uma dose saudável de vitamina B6, cruciais para mais de 100 funções diferentes no corpo.
9. Refrigerante
Você já sabia refrigerante é rico em produtos químicos e açúcar, mas você sabia que a bebida embala mais hidratos de carbono do que uma bacia inteira de massa? É verdade! Uma lata de Sprite tem 38 gramas de carboidratos, enquanto o refrigerante clássico de cola tem cerca de 39 gramas.
10. Abóbora
Contém muita fibra que ajuda no equilíbrio do intestino e também colabora na perda de peso. Uma xícara de abóbora possui três gramas de fibras.
11. Batata frita
Enquanto a maioria das pessoas sabe que as batatas são ricas em amido, a batata frita também é um dos alimentos ricos em carboidratos, contendo o dobro de carboidratos de uma tigela de macarrão em uma porção de estilo familiar padrão. Além disso, alimentos vegetais fritos em óleo, como batatas fritas. Portanto, contêm altos níveis de compostos inflamatórios, comuns em alimentos aquecidos em altas temperaturas.
12. Pão de trigo integral
Dê preferência ao pão e outros cereais integrais que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumentam a saciedade, e contêm mais fibras e nutrientes do que o pão branco refinado.
13. Bagel
Rico em carboidratos e calorias e pobre em fibras, o bagel é um alimento que dispara a taxa de glicose no sangue. Além do mais, sua pobreza de fibras também faz com que você acabe consumindo mais carboidratos ao longo do dia. Portanto, isto acontece devido ao fato do consumo de alimentos ricos em carboidratos e pobres em fibras se transformarem em puro açúcar, algo viciante ao organismo.
14. Tâmaras
Comumente usadas em receitas na época natalina, as tâmaras são alimentos ricos em carboidratos. Duas unidades de tâmara contêm cerca de 140 calorias e 37 gramas de carboidratos.
15. Feijão azuki
A maioria das pessoas considera os grãos apenas uma fonte proteica alternativa, sem tomar muito aviso prévio de seu conteúdo rico em carboidratos. Portanto, estes grãos são ricos em fibra, um nutriente que melhora a saúde digestiva e regula os níveis de açúcar no sangue.
16. Maçã
As maçãs são um dos alimentos favoritos por quem procura opções que ajudam a saciar o apetite. Entretanto, elas são uma poderosa fonte de carboidratos. Portanto, o mesmo vale para as compotas de maçãs, com a diferença de que estas possuem mais açúcar.
17. Smoothies
Os smoothies podem ser grandes aliados na perda de peso. Eles ajudam a reduzir o stress e são uma maneira prática de se consumir uma refeição saudável, com nutrientes e proteínas. Mas desde que eles são feitos com frutas saborosas, que geralmente carregam uma boa dose de carboidratos, eles não são sempre a melhor opção para pessoas que tentam reduzir a ingestão de carboidratos.
18. Tortas
Você sabia que uma fatia de torta de frutas vermelhas pode conter mais açúcar e carboidratos do que uma tigela de macarrão?
19. Muffins
Apenas um muffin de amora comercialmente preparado tem quantidades de carboidratos equiparadas com o valor de cinco fatias de pão! Portanto, comer metade da guloseima e guardar o resto para mais tarde é algo quase impossível. alimentos ricos em carboidratos, gorduras e açúcar são absolutamente viciantes.
Deficiências dos carboidratos
Um dos principais sintomas da deficiência de carboidratos é o cansaço. Baixa energia e fadiga assombrando você pode ser o resultado de quantidades insuficientes em sua dieta: como é a principal fonte de energia, quando falta, você começa a sentir-se enevoado e cansado.
Esse sentimento persiste, mas quando o corpo se torna gordo para obter a energia necessária, você pode começar a se sentir melhor. Portanto, se você não consumir alimentos suficientes ricos em carboidratos, a hipoglicemia pode ocorrer em resposta à sua evitação de alimentos ricos em amido. Baixos níveis de glicose no sangue causam confusão, cansaço e tontura.
