27 Alimentos ricos em glicina e seus benefícios para saúde. além disso, A glicina é um aminoácido importante que desempenha papéis cruciais em várias funções corporais, desde apoiar o crescimento muscular até promover um melhor sono e função cognitiva.
Embora o corpo possa produzir glicina por conta própria, aumentar a ingestão de glicina a partir de alimentos com alto teor de glicina pode trazer inúmeros benefícios à saúde.
Neste artigo do blog Dicas de saúde, exploraremos os benefícios da glicina e os principais alimentos ricos em glicina, capacitando você a melhorar sua dieta para obter mais saúde e vitalidade.
O que é glicina?
A glicina é um aminoácido simples, o que significa que é um dos blocos de construção das proteínas.
Embora pequena em tamanho e peso molecular, a glicina desempenha um papel importante em muitos processos fisiológicos importantes.
Considerado não essencial porque seu corpo pode sintetizar glicina a partir de outros aminoácidos, obter glicina dos alimentos que você ingere ainda é importante para a saúde dos músculos, fígado e pele, ao mesmo tempo que proporciona vários outros benefícios.
Benefícios da glicina para saúde
Consumir alimentos ricos em glicina é importante para garantir que estamos recebendo os aminoácidos de que necessitamos diariamente. Alguns dos benefícios da glicina para a saúde, incluem:
1. Função antioxidante
A glicina é necessária para a síntese de glutationa, que é um poderoso antioxidante que ajuda a reparar os danos contínuos dos radicais livres às nossas células e a prevenir danos futuros.
2. Crescimento muscular e aumento de força
A glicina também é usada para formar creatina , que ajuda a construir massa muscular e fortalecer nossos músculos.
3. Prevenção de doenças cardíacas
A glicina pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, prevenindo a aterosclerose, agindo como antiinflamatório, melhorando o colesterol e aumentando o uso de óxido nítrico pelo corpo, que melhora a pressão arterial .
4. Saúde do cérebro
A glicina atua como um neurotransmissor e descobriu-se que protege contra a degeneração com a idade.
5. Diabetes tipo 2
A glicina pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando a resposta do corpo à insulina.
6. Função nervosa
Como mencionado anteriormente, a glicina é um neurotransmissor e ajuda a regular os impulsos nervosos.
7. Saúde das articulações e cartilagens
A glicina também é uma parte fundamental do colágeno , uma proteína estrutural importante para a saúde das articulações e do tecido conjuntivo, bem como da pele, músculos, ossos e ligamentos.
8. Melhorar o sono
Estudos recentes mostraram que a glicina ajuda a promover uma melhor qualidade do sono.
Lista dos alimentos ricos em glicina
A seguir veja a lista dos principais alimentos ricos em glicina, que incluem:
1. Gelatina em pó
Gelatina é feito quase inteiramente de proteínas e seu perfil único de aminoácidos proporciona muitos benefícios à saúde. A gelatina pode ser usada para fazer: sorvete caseiro, gomas, chantilly, etc. A glicina é abundante na gelatina.
2. Espinafre
O espinafre é rico em vitaminas e nutrientes! Não é apenas uma ótima fonte de magnésio, ferro, vitaminas B2 e B6, ácido fólico, vitaminas A, K e E, cálcio, potássio, manganês e cobre, mas também é uma boa fonte de glicina.
3. Caldo de osso
O caldo ósseo pode ser uma das melhores fontes de colágeno. Ao adicionar apenas 2 colheres de sopa de colágeno à sua dieta, você adicionará cerca de 3 gramas de glicina à sua dieta.
4. Laticínios
Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo contêm glicina é outra boa opção de alimentos ricos em glicina. Você deve ter ouvido a recomendação de tomar um copo de leite morno antes de dormir para ajudá-lo a dormir. Isso ocorre porque foi demonstrado que a glicina do leite ajuda a facilitar e melhorar a qualidade do sono.
5. Pele de Aves
Não rasgue a pele daquele frango ou peru! Isso é glicina valiosa. A pele do frango contém cerca de 3,3 gramas de glicina por 3,5 onças.
6. Frutos do mar
O peixe também contém glicina, especialmente carpa, bagre, moluscos, esturjão e salmão selvagem. O peixe é uma importante fonte de proteína de qualidade, que tem maior efeito de saciedade do que outras fontes de proteínas animais, como carne bovina e frango.
7. Carne
A proteína animal, incluindo a carne muscular, contém alguma glicina. No entanto, a glicina é encontrada principalmente no tecido conjuntivo, tendões, ligamentos, pele, cartilagem e ossos.
Antigamente, essas partes do animal eram consumidas junto com a carne muscular, mas hoje em dia estão principalmente associadas à carne de baixa qualidade. No entanto, carne magra e cordeiro contêm cerca de 2 g de glicina por por 100g.
8. Legumes
Leguminosas e produtos leguminosos também são uma boa alternativa de alimentos ricos em glicina. Alguns exemplos incluem soja e tofu, amendoim e manteiga de amendoim, ervilha, feijão mungo, lentilha e feijão.
9. Algas marinhas secas
Tradicionalmente usadas como alimento na China, no Japão e na República da Coreia, as algas secas também se tornaram populares recentemente no brasil. Além disso, As algas marinhas são uma grande fonte de antioxidantes, fibras para apoiar a saúde intestinal, iodo e também glicina.
10. Agrião
O agrião é uma ótima fonte de vitaminas K, C, A, cálcio, magnésio e também glicina.
11. Aspargos
Os aspargos são considerados por alguns como um dos alimentos mais saudáveis do mundo. Os aspargos são uma excelente fonte de vitaminas K, B1, B2, B3, B6, C, A e E, ácido fólico, cobre, selênio, fibra, manganês, zinco, ferro e proteínas. Ele também contém muitos aminoácidos, incluindo glicina.
12. Repolho
O repolho é um poderoso vegetal crucífero antioxidante e antiinflamatório, contendo inúmeras vitaminas e minerais. Fornece suporte ao trato digestivo e pode melhorar a saúde cardiovascular. Também é rico em aminoácidos.
13. Salmão Rei
O salmão real é carregado com 2.232 mg de glicina por 6 onças. Além disso, o salmão King fornece mais de 300% de B12 por porção.
14. Peru moído
O peru moído é um alimento integral econômico que fornece 2.944 mg por porção de 6 onças.
Alimentos vegetarianos ricos em glicina
Sementes:
As sementes são uma das melhores fontes vegetais do aminoácido glicina. Diferentes sementes contêm níveis variados de glicina. Alguns dos mais comuns incluem:
- Sementes de cânhamo – 2,6 gramas por xícara
- Sementes de abóbora – 2,4 gramas por xícara
- Sementes de linhaça – 2,1 gramas por xícara
- Sementes de girassol – 2 gramas por xícara
- Sementes de chia – 1,6 gramas por xícara
Nozes:
As nozes são outra grande fonte de glicina. Tal como acontece com as sementes, diferentes tipos de nozes contêm diferentes níveis de glicina. Algumas escolhas populares incluem:
- Amendoim – 2,3 gramas por xícara
- Amêndoas – 2 gramas por xícara
- Castanha de caju – 1,2 gramas por xícara
- Nozes – 0,8 gramas por xícara
Leguminosas:
As leguminosas são outra fonte saudável de glicina. Algumas opções de leguminosas incluem:
- Soja – 3,5 gramas por xícara
- Grão de bico – 1,7 gramas por xícara
- Feijão – 1,7 gramas por xícara
- Feijão preto – 0,6 gramas por xícara
Suplementos de glicina
Os suplementos de glicina vêm em cápsulas ou formulações em pó. Algumas pessoas preferem cápsulas porque são fáceis de tomar. Outros incorporam pós em shakes ou smoothies.
Os suplementos são tipicamente vegetarianos ou veganos. No entanto, leia atentamente o rótulo para alérgenos como trigo ou ovos, se você tiver alergia alimentar.
