17 Alimentos ricos em melatonina e (como melhorar o sono). além disso, Você já usou melatonina para ter uma boa noite de sono? Hoje em dia, a melatonina é praticamente um nome familiar devido ao seu uso como auxílio natural para dormir. Mas pílulas e gomas não são a única maneira de suplementar a melatonina do seu corpo – você sabia que também pode obter melatonina dos alimentos que ingere?
É verdade! Alguns alimentos são ricos em compostos que promovem o sono, como triptofano, magnésio e, sim, melatonina. Comer esses alimentos pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor, aumentando naturalmente o nível de melatonina do seu corpo, mas tenha cuidado – há alguns alimentos que você também deve evitar.
A melatonina é um hormônio indutor do sono, frequentemente apelidado de “hormônio do sono”. A melatonina regula o ciclo sono-vigília e responde à luz e à escuridão – mais melatonina é produzida quando escurece para ajudá-lo a dormir, e menos é produzida quando o sol nasce e seus olhos são expostos à luz para ajudá-lo a acordar.
A produção de melatonina é realizada principalmente na glândula pineal, mas também no intestino e na maioria das células do corpo. Mas é a melatonina produzida na glândula pineal que regula o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília.
Alimentos ricos em melatonina
A seguir veja os principais alimentos ricos em melatonina, que incluem:
1. cereja
As cerejas, especialmente as cerejas ácidas, são uma das melhores fontes naturais de melatonina. Uma xícara de cerejas contém cerca de 100 microgramas de melatonina. Além de serem ricas em melatonina, as cerejas também contêm triptofano, um aminoácido que o corpo pode converter em melatonina.
2. uva
A uva, principalmente as variedades escuras como a uva Concord, também é uma boa fonte de melatonina. Uma xícara de uva contém cerca de 80 microgramas de melatonina.
3. Arroz Integral
O arroz integral é um grão rico em melatonina e outros nutrientes que promovem o sono, como magnésio e vitamina B6. Uma xícara de arroz integral cozido contém cerca de 15 microgramas de melatonina.
4. Aveia
A aveia é um cereal integral rico em melatonina, triptofano e fibras, que contribuem para um sono reparador. Uma xícara de aveia em flocos cozida contém cerca de 15 microgramas de melatonina.
5. Leite
O leite, principalmente o leite integral, contém pequenas quantidades de melatonina e triptofano. Beber um copo de leite quente antes de dormir pode ajudar a relaxar o corpo e facilitar o adormecer.
6. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que o corpo pode converter em melatonina. Um ovo cozido contém cerca de 1,5 microgramas de melatonina.
7. Salmão
O salmão é um peixe rico em ômega-3, que possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Além disso, o salmão contém pequenas quantidades de melatonina.
8. Tomates
Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante que pode ajudar a regular o sono. Além disso, os tomates contêm pequenas quantidades de melatonina.
9. Nozes
As nozes, como amêndoas, castanhas e nozes pecãs, são uma boa fonte de triptofano e magnésio, minerais que podem ajudar a promover o sono.
10. Camomila
A camomila é uma erva conhecida por suas propriedades calmantes e relaxantes. Beber um chá de camomila antes de dormir pode ajudar a reduzir a ansiedade e facilitar o adormecer.
11. pistachios
Muitas nozes, incluindo castanha de caju e amêndoas, contêm melatonina, mas os pistaches têm uma quantidade maior que os outros.
Os pistaches também são ricos em vitamina B6, que ajuda a converter o triptofano em melatonina.
Os pistaches são ótimas fontes de fibras, ácidos graxos ômega 3 – que estão associados a uma melhor qualidade do sono – e também antioxidantes.
14. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão e atum não são apenas alimentos ricos em melatonina, mas também ricos em vitamina B6, ácidos graxos ômega 3, magnésio e vitamina D – todos importantes para regular a serotonina, promover um sono saudável e promover melhor função durante o dia.
Um estudo descobriu que os participantes que comeram salmão três vezes por semana dormiram melhor e apresentaram melhor funcionamento durante o dia em comparação com os participantes que não o fizeram.
15. Cogumelos
Os cogumelos são ricos em melatonina e também contêm triptofano. Eles também são ótimas fontes de proteínas, fibras e antioxidantes.
Quer você goste de cogumelos portabella, cogumelos botão ou seus parentes mais exóticos, todos os tipos de cogumelos contêm os mesmos benefícios para a saúde e o sono.
16. Milho
Quer você goste da espiga ou da espiga, o milho é outro alimento rico em melatonina. O milho também contém triptofano, que também contribui para o sono.
O milho também é rico em vitamina C, antioxidantes, magnésio e fibras.
17. Bananas
A banana é uma fruta incrivelmente saudável. As bananas contêm melatonina, triptofano, vitamina B6 e magnésio, que são ótimos para produzir serotonina e ajudar a dormir.
As bananas são outro carboidrato “bom” que pode não apenas ajudá-lo a dormir, mas também a se sentir mais alerta durante o dia. Isso ocorre porque as bananas contêm carboidratos complexos, que podem fornecer energia o dia todo.
Quais são os benefícios da melatonina para saúde
A melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”, é essencial para a regulação do ciclo sono-vigília do corpo humano. Ela atua como um mensageiro interno, sinalizando ao corpo que é hora de dormir e relaxar.
Conheça os principais benefícios da melatonina para sua saúde:
1. Sono tranquilo e restaurador
- A principal função da melatonina é induzir o sono, reduzindo o tempo necessário para adormecer e promovendo um sono mais profundo e restaurador.
- Um sono de qualidade significa acordar descansado, com mais energia e disposição para enfrentar o dia a dia.
- A melatonina pode ajudar a combater a insônia, proporcionando noites tranquilas e revigorantes.
2. Combate à insônia e distúrbios do sono
- A melatonina é eficaz no tratamento de diversos distúrbios do sono, como insônia, jet lag, sono irregular e apneia do sono.
- Ela ajuda a regular o ciclo sono-vigília, normalizando os padrões de sono e combatendo os sintomas da insônia, como dificuldade para adormecer, sono fragmentado e despertares noturnos frequentes.
- Noites de sono restaurador te permitem ter mais energia, concentração e produtividade durante o dia.
3. Fortalecimento do sistema imunológico
- A melatonina possui propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, protegendo as células do corpo contra danos e doenças.
- Ela fortalece o sistema imunológico, aumentando a capacidade do corpo de se defender contra infecções e doenças.
- Um sistema imunológico forte te deixa mais resistente a gripes, resfriados e outras doenças, te mantendo saudável por mais tempo.
4. Redução do estresse e ansiedade
- A melatonina possui efeitos calmantes e relaxantes que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.
- Ela atua no sistema nervoso central, diminuindo a produção de cortisol, o hormônio do estresse.
- Uma mente mais calma e relaxada significa menos ansiedade, melhor humor e maior qualidade de vida.
5. Melhora do humor e bem-estar mental
- A melatonina pode ter um papel importante na regulação do humor e na prevenção da depressão.
- Ela influencia a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar.
- Uma mente mais positiva e em equilíbrio te deixa mais feliz, motivado e com mais disposição para aproveitar a vida.
6. Outros benefícios essenciais
- A melatonina pode auxiliar no tratamento de enxaquecas e dores de cabeça.
- Ela pode ajudar a proteger a visão contra doenças degenerativas como a maculopatia relacionada à idade.
- Pode ter efeitos benéficos na saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.
- Contribui para a saúde da pele, retardando o envelhecimento e combatindo os radicais livres.
Quais alimentos você deve evitar antes de dormir?
Embora existam muitos alimentos saudáveis e alimentos com melatonina natural que podem apoiar o sono, também existem alimentos que podem perturbar o sono. O que você come antes de dormir desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Os alimentos a evitar incluem o seguinte:
Alimentos picantes: Pratos picantes podem causar indigestão e desconforto, potencialmente perturbando o sono.
Alimentos ácidos: Alimentos altamente ácidos podem contribuir para o refluxo ácido ou azia, afetando a qualidade do sono.
Alimentos com alto teor de açúcar: Guloseimas e sobremesas açucaradas podem causar picos e quedas de energia, afetando sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo.
Cafeína: Evite bebidas que contenham cafeína, como café, chá e alguns refrigerantes, pois a cafeína é um estimulante que pode interferir no sono. Normalmente, a melhor hora para tomar café é cerca de uma hora depois de acordar.
Álcool: Embora o álcool possa inicialmente induzir sonolência, pode perturbar as fases posteriores do sono profundo .
Frutas cítricas: As frutas cítricas são um diurético que pode te acordar com uma vontade repentina de ir ao banheiro no meio da noite.
Por que a melatonina é importante?
A melatonina é um hormônio crucial que regula o ciclo sono-vigília e mantém o ritmo circadiano. Muitas vezes referida como o “hormônio do sono”, a melatonina responde à progressão natural da escuridão e da luz.
A sua função principal é sinalizar ao corpo que é hora de relaxar e se preparar para dormir, desempenhando assim um papel importante na regulação do sono. Além disso, a melatonina ajuda a sincronizar o relógio interno do corpo, conhecido como ritmo circadiano, com o ambiente externo.
Essa coordenação é crucial para vários processos, incluindo sono, metabolismo e função imunológica. Também pode ajudá-lo a pagar sua dívida de sono , regulando novamente seu ciclo de sono e permitindo que você volte à rotina.
Quais são outras dicas para melhorar o sono?
A qualidade do sono é a base do bem-estar geral, incluindo a saúde física e mental. Estabelecer bons hábitos de sono é essencial para alcançar um descanso restaurador e consistente. Aqui estão algumas dicas adicionais para melhorar a qualidade do sono:
Mantenha um horário de sono consistente:
vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, promovendo um padrão de sono mais previsível.
Crie uma rotina para a hora de dormir:
pratique atividades relaxantes antes de dormir, como leitura, alongamentos suaves ou meditação. Estabelecer uma rotina sinaliza ao seu corpo que é hora de relaxar.
Otimize seu ambiente de sono:
certifique-se de que seu quarto seja fresco, escuro e silencioso. Abaixe o termostato, invista em cortinas blackout e use ruído branco para dormir, se necessário. Você também pode investir em folhas de bambu para ajudá-lo a se refrescar durante os meses de verão.
Limite a exposição a telas antes de dormir:
Reduza a exposição a dispositivos eletrônicos com telas pelo menos uma hora antes de dormir.
Exercite-se regularmente:
Incorpore atividade física regular em sua rotina. Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias, mas evite exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
Gerenciar o estresse:
Pratique técnicas para reduzir o estresse, como respiração profunda, meditação, ioga ou ouvir uma lista de reprodução para dormir . Lidar com o estresse e a ansiedade contribui para um estado mais relaxado, propício ao sono.
Avalie seu colchão e travesseiros:
Certifique-se de que seu colchão e travesseiros forneçam suporte adequado. Substitua sua cama por um colchão de espuma viscoelástica se ela for velha ou desconfortável.
Aproveite a luz natural:
Passe algum tempo ao ar livre durante o dia, especialmente pela manhã. A exposição à luz natural ajuda a regular o relógio interno do seu corpo.
Concluindo: Alimentos com Melatonina Natural
Incorporar alimentos com melatonina em sua dieta é uma abordagem natural para promover uma melhor noite de sono. De cerejas ácidas a peixes gordurosos e bagas de goji, essas opções oferecem um excelente lanche noturno e benefícios para melhorar o sono.
Ao começar sua busca por um sono melhor, considere as opções de colchões. Nossa espuma viscoelástica e colchões híbridos complementarão perfeitamente seus hábitos de promoção do sono, garantindo ao mesmo tempo um ambiente confortável para você mergulhar na terra dos sonhos.
