Os 20 Alimentos ricos em Ômega-3 que poucos conhecem. além disso, Os ácidos graxos ômega-3 (ômega-3) são um tipo de gordura poliinsaturada importante para a construção de células nos olhos e no cérebro. Eles também ajudam nas funções do coração, pulmões, vasos sanguíneos e muito mais. Seu corpo não consegue produzir esses ácidos graxos por conta própria, então você precisa obtê-los por meio de sua dieta.
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3:
- ácido docosahexaenóico (DHA),
- ácido eicosapentaenóico (EPA) e
- ácido alfa-linolênico (ALA).
O DHA e o EPA são encontrados principalmente em frutos do mar, enquanto o ALA pode ser encontrado em certos alimentos vegetais.
Seu corpo pode começar a usar DHA e EPA imediatamente para executar funções críticas, mas converte ALA em DHA e EPA para uso. No entanto, a taxa de conversão é muito baixa. O corpo converte apenas cerca de 7-21% de ALA em EPA e cerca de 0,01-1% de ALA em DHA.
Devido a esta baixa taxa de conversão, a maneira mais eficaz de atingir e manter níveis saudáveis de ácidos graxos ômega-3 é consumir alimentos ricos em DHA e EPA ou tomar suplementos que contenham DHA e EPA, como óleo de peixe, óleo de krill e algas. suplementos de óleo.
Pela mesma razão, grande parte da pesquisa sobre os benefícios dos suplementos de ácidos graxos ômega-3 é feita em suplementos que fornecem DHA e EPA, e não ALA.
quais são os benefícios do ômega-3 para saúde
Conheça os principais benefícios do ômega-3 para sua saúde:
1. Saúde do Coração:
- Reduz o risco de doenças cardíacas, como infarto e AVC, diminuindo os níveis de triglicerídeos e pressão arterial, e prevenindo a formação de coágulos sanguíneos.
- Diminui a frequência cardíaca irregular, um fator de risco para doenças cardíacas graves.
- Aumenta o HDL (“colesterol bom”), que ajuda a remover o colesterol LDL (“colesterol ruim”) das artérias.
2. Saúde do Cérebro:
- Melhora a função cognitiva, memória, aprendizado e concentração.
- Reduz o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
- Combate a depressão e a ansiedade, promovendo o bem-estar mental.
3. Saúde da Visão:
- Protege contra doenças oculares, como degeneração macular e catarata, que podem levar à perda de visão.
- Mantém a saúde da retina, a parte do olho responsável pela visão.
4. Saúde das Articulações:
- Reduz a inflamação e a dor nas articulações, auxiliando no tratamento da artrite reumatoide e outras doenças inflamatórias.
- Aumenta a flexibilidade e a mobilidade das articulações.
5. Desenvolvimento Fetal:
Essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto durante a gravidez. além disso, Contribui para a saúde mental e visual da criança desde o início da vida.
6. Outros Benefícios:
- Fortalece o sistema imunológico, aumentando a defesa contra doenças.
- Reduz o risco de alguns tipos de câncer.
- Auxilia no controle do diabetes tipo 2.
- Possui propriedades anti-inflamatórias que beneficiam diversos sistemas do corpo.
- Mantém a saúde da pele, cabelos e unhas.
Alimentos ricos em ômega-3
A seguir veja os principais alimentos ricos em ômega-3 para saúde.
1. Cavala
A cavala é um peixe pequeno e gorduroso. além disso, Em muitos países, são comumente defumados e consumidos como filés inteiros.
A cavala é incrivelmente rica em nutrientes, tais como: vitamina B12, selênio e ômega-3 (4.580 mg de EPA e DHA (combinados) a cada 100 g.
2. Salmão
O salmão é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. além disso, contém proteínas de alta qualidade e vários nutrientes, incluindo grandes quantidades de vitamina D, selênio e vitaminas B.
Estudos mostram que pessoas que comem regularmente peixes gordurosos, como o salmão, têm menor risco de doenças como doenças cardíacas, demência e depressão.
A cada 100g de salmão contém cerca de ômega-3 (2.150 mg de EPA e DHA (combinados)).
3. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é mais um suplemento do que um alimento. além disso, Como o nome indica, é um óleo extraído do fígado do bacalhau.
Este óleo é rico em ácidos graxos ômega-3 e rico em vitaminas D e A – uma única colher de sopa fornece 170% e 453% do valor diário (DV), respectivamente.
Portanto, tomar apenas 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau mais do que satisfaz a sua necessidade de três nutrientes essenciais.
Mas não tome mais do que 1 colher de sopa de cada vez, pois o excesso de vitamina A pode ser prejudicial.
4. Arenque
O arenque é um peixe oleoso de tamanho médio. Muitas vezes é defumado a frio, em conserva ou pré-cozido e vendido como lanche enlatado.
O arenque defumado é um alimento popular para o café da manhã em países como a Inglaterra, onde é chamado de arenque defumado e servido com ovos.
Uma porção de 100 g de arenque contém quase 100% da necessidade diária de selênio, vitamina B12 e de ômega-3 ( 2.150 mg de EPA e DHA – combinados) .
5. Ostras
Os mariscos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. além disso, As ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco.
cerca de 6 ostras cruas 85 g contém os nutrientes: zinco, cobre, vitamina B12 e ômega-3 ( 329 mg de EPA e DHA – combinados).
As ostras podem ser consumidas como aperitivo, lanche ou refeição completa. Ostras cruas são uma iguaria em muitos países.
6. Sardinhas
As sardinhas são peixes oleosos muito pequenos, comumente consumidos como aperitivos, lanches ou iguarias.
Eles são altamente nutritivos, especialmente quando consumidos inteiros. Eles contêm quase todos os nutrientes que seu corpo necessita.
Uma porção de 100 g de sardinhas escorrida os nutrientes vitamina B12, vitamina D, selênio, ômega-3 ( 1.463 mg de EPA e DHA – combinados)
7. Anchovas
As anchovas são pequenos peixes oleosos que geralmente são vendidos secos ou enlatados.
Geralmente consumidas em pequenas porções, as anchovas podem ser enroladas em alcaparras, recheadas em azeitonas ou usadas como cobertura de pizza e salada.
Devido ao seu sabor forte, eles também são usados para dar sabor a muitos pratos e molhos, incluindo molho inglês, remoulade e molho César.
As anchovas são uma grande fonte de niacina e selênio, e as anchovas desossadas são uma fonte decente de cálcio e de ômega-3 (411 mg de EPA e DHA – combinados).
8. Caviar
O caviar consiste em ovas de peixe ou ovas. além disso, ele é amplamente considerado um alimento de luxo, o caviar é mais frequentemente usado em pequenas quantidades como aperitivo, provador ou guarnição.
O caviar é uma boa fonte de colina e uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
9. Linhaça
Essas pequenas sementes marrons ou amarelas são frequentemente moídas, moídas ou prensadas para extrair óleo.
Eles são uma das fontes alimentares integrais mais ricas em ácido alfa-linolênico (ALA) gordo ômega-3. Portanto, o óleo de linhaça é frequentemente usado como suplemento de ômega-3.
A linhaça também é uma boa fonte de fibra, magnésio e outros nutrientes. As sementes têm uma ótima proporção de ômega-6 para ômega-3 em comparação com a maioria das outras sementes de plantas oleaginosas.
Como o intestino não consegue quebrar a casca externa dura da semente de linhaça inteira, pode ser melhor usar semente de linhaça moída ou moer a semente de linhaça inteira em um moedor de café.
10. Sementes de chia
As sementes de chia são incrivelmente nutritivas – ricas em manganês, selênio, magnésio e outros nutrientes (21).
Uma porção padrão de 28 g de sementes de chia contém 5 g de proteína, incluindo oito aminoácidos essenciais. além de ômega-3 (5.050 mg de ALA)
11. Nozes
As nozes são muito nutritivas e ricas em fibras. Eles também contêm grandes quantidades de cobre, manganês e vitamina E, bem como importantes compostos vegetais.
Certifique-se de não remover a casca, pois ela contém a maior parte dos antioxidantes fenol das nozes, que oferecem benefícios à saúde.
12. Soja
A soja é uma boa fonte de fibras e proteínas vegetais. além disso, Eles também são uma boa fonte de outros nutrientes, incluindo riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.
A soja é muito rica em ácidos graxos ômega-6. No passado, estudos mostraram que comer demasiado ómega-6 pode causar inflamação, mas a investigação atual sugere que a relação entre os ácidos gordos ómega-6 e a inflamação pode ser mais complexa.
Os ácidos graxos ômega-6 podem trazer muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardiovasculares (25).
13. Robalo
O robalo é um peixe branco suave, particularmente popular no Japão. além disso, Uma porção de robalo contém:
- 0,47g de DHA
- 0,18g de EPA
Ele também fornece proteína, selênio, cálcio e fósforo.
14. Camarão
Pessoas em todo o mundo comem camarão como aperitivo e como componente de muitas refeições. além disso, Uma porção de camarão contém:
- 0,12g de DHA
,12 g de EPA
Também é rico em proteínas e potássio.
15. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo contêm 2,605 g de ALA em cada 3 colheres de sopa (colher de sopa). além disso, Eles também são ricos em muitos nutrientes, incluindo:
- proteína
- magnésio
- ferro
- zinco
16. Feijão
O feijão vermelho é um dos feijões mais comuns para incluir nas refeições ou como acompanhamento. As pessoas podem adicioná-los a caril ou ensopados ou comê-los com arroz.
Eles contêm 0,10 g de ALA por meia xícara.
17. Óleo de soja
A soja é uma leguminosa popular na Ásia. Muitas pessoas usam óleo de soja para cozinhar.
O óleo de soja contém 0,92 g de ALA por colher de sopa. Também é uma boa fonte de:
- vitamina B2
- magnésio
- potássio
- folato
- vitamina K
18. Gérmen de trigo
O gérmen de trigo é a parte interna do grão de trigo. Possui sabor suave de nozes, sendo adequado como cobertura para saladas, cereais ou iogurte.
Uma xícara de gérmen de trigo contém 6,91 g de ALA. além disso, O gérmen de trigo também é rico em vitamina B1, vitamina B6 e ácido fólico.
19. Couve-flor
A couve-flor também contém uma boa quantidade de Ômega 3, o que faz com que este vegetal seja saudável para o coração. Além de Ômega 3, a couve-flor também é rica em nutrientes como potássio, magnésio, e niacina. Para reter seus nutrientes, o couve-flor deve ser cozido no vapor não mais que 5 a 6 minutos.
20. Couves de Bruxelas
Estes pequenos vegetais verdes são um reservatório de vários nutrientes, incluindo o Ômega 3, e são considerados um alimento perfeito para promover uma pele saudável e bonita. Eles devem ser cozido no vapor por cerca de 5 minutos antes de consumi-lo.
Cada porção de couves de Bruxelas contém cerca de 430 miligramas de ácido alfa-linolênico.
Recomendação de Consumo:
A quantidade recomendada de ômega-3 varia de acordo com a idade, sexo e estado de saúde. A American Heart Association sugere que adultos consumam pelo menos 500 mg de EPA e DHA por dia.
Lembre-se:
- Consulte um profissional de saúde para obter orientação individualizada sobre a quantidade ideal de ômega-3 para você.
- Uma dieta rica em alimentos ricos em ômega-3 é a melhor maneira de garantir que você esteja obtendo os benefícios desse nutriente para a saúde.
- Suplementos de ômega-3 podem ser usados para complementar a ingestão através da dieta, mas sempre com orientação médica.
Cuide da sua saúde e inclua fontes de ômega-3 em sua dieta!
Riscos e efeitos colaterais do ômega-3
Os ômega-3 são considerados muito seguros e eficazes, mesmo quando ingeridos até 20 gramas de cada vez, mas algumas pessoas apresentam efeitos colaterais leves ao tomar suplementos de óleo de peixe.
Alguns efeitos colaterais que podem ocorrer com o óleo de peixe ômega-3 incluem:
- “arrotos de peixe” ou gosto de peixe na boca (esta é definitivamente a maior reclamação, mas não deveria acontecer se você tomar um suplemento de alta qualidade)
- Dores de estômago ou náuseas
- Dificuldade para ir ao banheiro normalmente (diarréia)
- Potencial de sangramento excessivo se você tomar mais de três gramas por dia
- Reações alérgicas
- Alterações nos níveis de açúcar no sangue (ou complicações com medicamentos para diabetes)
Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais se estiver tomando doses superiores à quantidade recomendada.
Uma coisa a notar é que você definitivamente não deve tomar suplementos de ômega-3 de óleo de peixe se tiver alergia à maioria dos peixes, pois isso corre o risco de causar uma reação grave.
