23 Alimentos ricos em prebiotícos que poucos conhecem. além disso, Os Prebióticos são fibras vegetais especializadas que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo. Eles consistem principalmente em fibras ou carboidratos complexos que seu corpo não consegue digerir. Você pode encontrar prebióticos em alimentos como alho e aspargos, bem como em suplementos prebióticos.
Ao estimular o crescimento de bactérias como Lactobacillus e Bifidobacterium, os prebióticos podem ajudar a melhorar a digestão, aliviar a constipação, aumentar a absorção de minerais, regular o colesterol e fortalecer o sistema imunológico.
Os prebióticos diferem dos probióticos , que são alimentos ou suplementos que fornecem bactérias saudáveis diretamente ao estômago e ao trato digestivo.
O que são prebióticos?
“Microbiota intestinal” refere-se aos trilhões de microrganismos que vivem no trato gastrointestinal (GI) e constituem o microbioma intestinal. Seu intestino grosso é o lar da maioria desses microorganismos.
Eles desempenham funções essenciais para a saúde geral, incluindo o metabolismo de nutrientes e a regulação do sistema imunológico .
A microbiota intestinal pode até influenciar o risco de doenças, incluindo o risco de desenvolver câncer de cólon, doença inflamatória intestinal e diabetes tipo 2.
Fatores de dieta e estilo de vida impactam significativamente a diversidade e os tipos de microrganismos que vivem no trato gastrointestinal.
Os prebióticos são essenciais para um microbioma saudável. Em termos simples, são nutrientes que são decompostos pelas bactérias intestinais.
As bactérias no intestino grosso fermentam os prebióticos. Isso libera subprodutos chamados ácidos graxos de cadeia curta. Esses subprodutos atuam como fontes de energia para as células que revestem o cólon, chamadas colonócitos, e beneficiam a saúde de muitas outras maneiras.
Os prebióticos também influenciam a composição e a função das bactérias intestinais, promovendo o crescimento de micróbios benéficos.
Benefícios dos prebióticos
Os benefícios dos prebióticos são amplos. Ainda há muita pesquisa sendo feita para determinar exatamente como funcionam as fontes de alimentos para a microbiota intestinal, mas aqui estão algumas coisas que sabemos que os prebióticos fazem:
- Ajuda a regular os movimentos intestinais.
- Produza neurotransmissores que vão e voltam entre o intestino e o cérebro para desencadear mudanças de humor e outros processos.
- Estimule seu corpo a produzir hormônios que auxiliam no apetite, na supressão do apetite e muito mais.
- Ajude seus ossos a mineralizar e absorver cálcio e fósforo, o que pode melhorar a densidade óssea.
- Melhore o funcionamento do seu sistema imunológico.
- Melhore a resposta antiinflamatória do seu corpo.
- Aumentar a produção de bactérias boas e diminuir as bactérias ruins que causam doenças.
Alimentos ricos em prebióticos
Os Prebióticos são tipos de fibra que alimentam as bactérias intestinais amigáveis. Aqui estão a lista alimentos ricos em prebióticos.
Os Prebióticos permitem que as bactérias intestinais produzam nutrientes para as células do cólon, o que leva a um sistema digestivo mais saudável.
Alguns desses nutrientes incluem ácidos graxos de cadeia curta, como butirato, acetato e propionato, que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea e melhorar a saúde metabólica.
No entanto, os prebióticos não devem ser confundidos com os probióticos, que são bactérias vivas encontradas em certos alimentos ou suplementos.
Continue lendo para explorar a lista alimentos ricos em Prebióticos para adicionar à sua lista de compras.
1. Raiz de chicória
A raiz de chicória é uma ótima fonte de Prebióticos.
Aproximadamente 68% da fibra da raiz de chicória vem da fibra prebiótica inulina, que é um composto que ajuda a melhorar a digestão e a função intestinal e ajuda a aliviar a constipação.
2. Folhas de dente-de-leão
As folhas verdes das flores do dente-de-leão podem ser cozidas ou consumidas cruas.
Eles contêm fibra, uma grande parte da qual também vem da inulina.
3. Alcachofra de Jerusalém
A alcachofra de Jerusalém – também conhecida como sunroot, sunchoke ou maçã terrestre – faz parte da família do girassol. Ele também contém fibra alimentar rica em inulina.
Junto com seus outros benefícios, a inulina ajuda a aumentar as bactérias amigáveis no cólon, promovendo uma maior saúde digestiva. Também pode ajudar na absorção de minerais no intestino grosso.
4. Alho
O alho é uma erva saborosa associada a vários benefícios à saúde.
O alho atua como um prebiótico, promovendo o crescimento de Bifidobactérias benéficas no intestino. Também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias promotoras de doenças.
5. Cebola
As cebolas têm muitos benefícios para a saúde, É um dos principais Alimentos ricos em prebiotícos. Eles também são ricos em inulina, bem como frutooligossacarídeos (FOS).
FOS é um tipo de carboidrato que ajuda a fortalecer a flora intestinal e ajuda na quebra de gordura.
6. Alho-poró
O alho-poró vem da mesma família da cebola e do alho e oferece benefícios de saúde semelhantes.
O alho-poró é rico em nutrientes, o que significa que tem poucas calorias, mas é rico em vitaminas e minerais. Graças ao seu conteúdo de inulina, o alho-poró promove bactérias intestinais saudáveis e ajuda a quebrar a gordura.
7. Espargos
O espargo é um vegetal popular e outra grande fonte de Prebióticos. Como outros alimentos desta lista, este vegetal nutritivo contém naturalmente inulina.
8. Banana
A banana também contêm alguma inulina. Bananas verdes (verdes) também são ricas em amido resistente, que tem efeitos Prebióticos.
Além disso, as bananas contêm uma variedade de outros compostos benéficos à saúde.
9. Cevada
A cevada contém beta-glucano, que é uma fibra prebiótica.
Foi demonstrado que o beta-glucano na cevada reduz o colesterol total e LDL (ruim) e reduz o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
10. Aveia
A aveia integral é um grão saudável com benefícios Prebióticos. Assim como a cevada, eles contêm fibra de beta-glucano, bem como amido resistente. A aveia também contém vários fitoquímicos que atuam como prebióticos.
A pesquisa também sugere que, além de suas propriedades prebióticas e seu impacto positivo nas bactérias intestinais saudáveis, eles trazem outros benefícios à saúde, como ajudar a reduzir o colesterol.
11. Maçãs
As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra solúvel com benefícios Prebióticos.
A pectina aumenta o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que alimenta bactérias intestinais benéficas e diminui a população de bactérias nocivas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para explorar completamente os benefícios da pectina em humanos.
12. Raiz Konjac
A raiz de Konjac, também conhecida como inhame elefante, é um tubérculo – ou um vegetal cultivado no subsolo, como a batata.
A farinha feita a partir deste tubérculo contém 70% a 90% de uma fibra alimentar altamente viscosa chamada fibra de glucomanano, que pode atuar como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias intestinais boas. Ele também traz muitos outros benefícios à saúde.
13. Cacau
Os grãos de cacau são sementes da árvore do cacau Theobrama, usadas para fazer chocolate. O cacau em pó facilita a adição de cacau em aveia, smoothies, iogurte e outras receitas.
O cacau é uma fonte rica de polifenóis, como os flavanóis, que exercem efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Esses compostos também ajudam a cultivar bactérias intestinais benéficas, ao mesmo tempo que reduzem o crescimento de bactérias nocivas.
14. Raiz de bardana
A raiz de bardana é um vegetal comumente usado no Japão e tem benefícios comprovados para a saúde.
A raiz de bardana é rica em inulina e FOS, que auxiliam no crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo. Ele também contém compostos fenólicos.
15. Linhaça
A linhaça é uma ótima alternativa de alimentos ricos em Prebióticos.
A fibra da semente de linhaça promove bactérias intestinais saudáveis e estimula movimentos intestinais regulares. Eles também contêm antioxidantes fenólicos.
16. Raiz de Yacón
A raiz de yacon é um vegetal muito semelhante à batata-doce e rico em fibras.
É particularmente rico em FOS prebiótico e inulina. Também contém compostos fenólicos que lhe conferem propriedades antioxidantes.
17. Raiz de Jicama
A raiz de Jicama é baixa em calorias e rica em fibras, incluindo a fibra prebiótica inulina.
Em pesquisas com animais mais antigos, foi demonstrado que a raiz de jicama ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
18. Farelo de trigo
O farelo de trigo é a camada externa do grão de trigo integral. Contém um tipo especial de fibra feita de oligossacarídeos de arabinoxilano (AXOS).
Em pesquisas com animais, foi demonstrado que a fibra AXOS do farelo de trigo estimula as Bifidobactérias saudáveis no intestino.
Em humanos, também foi demonstrado que o farelo de trigo ajuda a aumentar a presença de Bifidobacterium na matéria fecal, o que leva a fezes mais moles em indivíduos saudáveis cuja digestão era lenta.
19. Algas marinhas
As algas marinhas são uma forma de algas marinhas ricas em Prebióticos, bem como outros compostos saudáveis.
Estudos de laboratório mostraram que os polissacarídeos encontrados nas algas marinhas podem aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que nutrem as células que revestem o intestino.
No entanto, são necessárias mais pesquisas humanas para explorar todos os benefícios das algas marinhas.
20. Abacate
Assim como as maçãs, o abacate contêm pectina, que possui propriedades prebióticas.
Pesquisa mostraram que comer abacate regularmente pode ajudar a diminuir os níveis de ácidos biliares nas fezes, aumentar os níveis de ácidos graxos saudáveis e ácidos graxos de cadeia curta e levar a uma maior presença de bactérias intestinais boas.
21. Cogumelos
A consciência das propriedades benéfica para saúde dos cogumelos remonta às antigas comunidades egípcias e chinesas.
Os cogumelos contêm vários Prebióticos , incluindo quitina, hemicelulose, mananas, galactanas e xilanas. Todos estes são polissacarídeos – cadeias de carboidratos – e ajudam a nutrir as bactérias intestinais “boas”.
Os cogumelos também são ricos em vitaminas B e alguns são ricos em vitamina D. Eles também contêm minerais, como selênio, cobre e potássio.
Esses fungos são saudáveis e muito versáteis. Você pode adicioná-los a caçarolas, sopas, saladas, massas e pizzas.
22. Castanha de caju
A castanha de caju são ricas em muitos nutrientes benéficos, incluindo altos níveis de polifenóis Prebióticos, que alimentam bactérias intestinais “boas”.
Eles também são ricos em fibras – 100 g oferecem cerca de 3,3 g de fibra .
23. Amêndoas
As amêndoas embalam um ponche de fibra, com 100 g contendo 11 g de fibra. Além disso, são ricos em polifenóis, gorduras saudáveis, magnésio e vitamina E.
Comer amêndoas pode não afetar diretamente os insetos que você tem no intestino. Mas uma equipe de cientistas – incluindo a cientista-chefe da ZOE, Dra. Sarah Berry – descobriu que quando as pessoas comiam amêndoas todos os dias durante 4 semanas, tinham níveis mais elevados de butirato do que as pessoas que não comiam.
O butirato é um tipo de ácido graxo produzido por micróbios intestinais benéficos e é benéfico para a saúde.
