20 Alimentos ricos em selênio com (benefícios e deficiência). além disso, O selênio é um mineral vital para o corpo humano que desempenha inúmeras funções. Para que é usado o selênio? Aumenta a imunidade , participa da atividade antioxidante, defende contra os danos e inflamações dos radicais livres e desempenha um papel fundamental na manutenção de um metabolismo saudável.
De acordo com estudos, consumir alimentos ricos em selênio — como castanha-do-pará, ovos, fígado, atum, bacalhau e sementes de girassol — e/ou tomar suplemento diário de selênio pode ter efeitos positivos , incluindo funcionar como antiviral, apoiar a fertilidade e a reprodução, e pode até reduzir o risco de alguns tipos de câncer, doenças autoimunes e distúrbios da tireoide.
O que é selênio?
O selênio é um oligoelemento encontrado naturalmente no solo e em muitos alimentos, como a castanha-do-pará. Também está disponível como suplemento dietético. O selênio é um mineral essencial, o que significa que desempenha muitas funções importantes no corpo, como estimular o sistema imunológico, proteger contra a infertilidade e o declínio cognitivo e melhorar a função da tireoide.
Certos grupos podem estar em risco de deficiência de selênio, o que pode causar complicações de saúde. Tomar suplementos de selênio pode ter alguns efeitos colaterais, por isso é importante tomar a dose certa para você.
Alimentos ricos em selênio
A seguir veja a lista dos Alimentos ricos em selênio, incluem:
1. Castanha do Pará
A castanha do pará é uma das melhores fontes de selênio. cerca de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg. Certifique-se de comer apenas uma porção de castanha do Pará algumas vezes por semana para evitar a toxicidade do selênio.
2. Peixe
O atum albacora contém cerca de 92 mcg de selênio por 100g, o que o torna uma das melhores fontes de de selênio. depois vem as sardinhas, ostras, amêijoas, linguado, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.
3. Presunto
Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam o presunto devido ao seu alto teor de sal. No entanto, fornece cerca de 42 mcg de selênio por porção de 100 g, ou 60% da ingestão diária recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Alguns produtos, incluindo massas, pães integrais e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. A quantidade de selênio nesses produtos varia, mas normalmente você pode obter até 40 mcg por porção de 1 xícara de macarrão ou cereal e cerca de 16 mcg por 2 fatias de torrada integral.
Apenas certifique-se de equilibrar os alimentos enriquecidos com muitos alimentos integrais à base de plantas para uma nutrição ideal.
5. Carne de porco
100g de carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selênio.
6. Carne
O teor de selênio da carne bovina depende do corte, mas um bife redondo inferior fornecerá cerca de 33 mcg. O fígado bovino fornece cerca de 28 mcg e a carne moída oferece cerca de 18 mcg.
7. Turquia
Você pode obter 31 mcg de selênio em 100g de peru desossado. além disso, um sanduíche de peru com pão integral fortificado para obter mais selênio.
8. Frango
O frango fornecerá cerca de 22 a 25 mcg de selênio por 100g de carne branca.
9. Requeijão
Uma xícara de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30% da ingestão diária recomendada de selênio.
10. Ovos
Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selênio. Não gosta de cozido? Não se preocupe, opte por ovos cozidos da maneira que quiser e você ainda receberá uma dose de selênio.
11. Arroz integral
Uma xícara de arroz integral cozido de grãos longos fornecerá 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. Você também pode substituir o arroz por cevada, que fornece 23mcg por porção de 1/3 xícara.
12. Sementes de girassol
Um quarto de xícara com sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-as um ótimo lanche, especialmente se você não come produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais elevados de selênio.
13. Feijão cozido
Desfrute de uma xícara de feijão cozido e você obterá cerca de 13 mcg de selênio junto com algumas fibras importantes.
14. Cogumelos
Os cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro e cerca de 12 mcg de selênio em uma porção de 100 gramas.
15. Aveia
Uma xícara de aveia normal, cozida, fornece 13 mcg de selênio. Aproveite no café da manhã com dois ovos para obter 53 mcg.
16. Espinafre
O espinafre cozido congelado fornece cerca de 11 mcg de selênio por xícara. Também está repleto de ácido fólico e vitamina C.
17. Leite e iogurte
Leite e iogurte contêm, cada um, cerca de 8 mcg de selênio por xícara, ou 11% de suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao cereal enriquecido para aumentar a ingestão.
18. Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selênio, além de uma dose saudável de proteínas e fibras. Adicione-os a uma sopa com cogumelos para uma refeição vegana cheia de selênio.
19. Castanha de caju
Cajus torrados a seco oferecem 3 mcg por 30 mg. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegana. Coma algumas castanhas de caju torradas secas e você obterá uma pequena quantidade de selênio, 3 mcg por porção de 30 gramas.
20. Bananas
Uma xícara de banana picada oferece 2 mcg de selênio, ou 3% da ingestão diária recomendada. Novamente, isso pode não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas vestígios mínimos de selênio ou nenhum. Adicione bananas a um smoothie com iogurte ou sua aveia favorita para obter mais selênio.
Quais são os benefícios do selênio?
O selênio, um mineral essencial para o corpo humano, atua como um verdadeiro escudo protetor, combatendo doenças, fortalecendo o sistema imunológico e promovendo o bem-estar geral. Mais do que um nutriente, o selênio é um presente da natureza que oferece diversos benefícios para a saúde.
Para te ajudar a entender melhor a importância do selênio, preparei um guia completo com informações detalhadas sobre suas principais funções, benefícios, fontes alimentares e dicas para garantir a ingestão adequada desse nutriente essencial.
O selênio desempenha funções cruciais no corpo, atuando como um maestro da saúde:
1. Sistema imunológico
Fortalece o sistema imunológico, combatendo infecções e doenças, tornando o corpo mais resistente a invasores.
2. Função tiroideia
Regula a função da tireoide, prevenindo problemas como hipotireoidismo, fadiga crônica, aumento de peso e alterações de humor.
3. Proteção velular
Age como um poderoso antioxidante, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas.
4. Fertilidade masculina
Contribui para a produção de espermatozoides saudáveis e melhora a motilidade espermática, sendo um aliado importante para a fertilidade masculina.
5. Saúde da Pele, Cabelos e Unhas
Promove a saúde da pele, cabelos e unhas, prevenindo rugas, queda de cabelo e unhas quebradiças.
6. Prevenção do Câncer
Possui propriedades anticâncer que podem ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como câncer de próstata, pulmão, pele e colorretal.
7. Função Cognitiva
Auxilia na função cognitiva, protegendo contra o declínio mental e doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
8. Inflamação
Possui propriedades anti-inflamatórias, combatendo a inflamação crônica no corpo e reduzindo o risco de doenças como artrite, reumatismo e doenças autoimunes.
Sintomas de deficiência de selênio
A deficiência de selênio seja rara para a maioria das pessoas que vivem no brasil. Há uma ampla ingestão de selênio na maioria das dietas, e o selênio pode ser encontrado em muitos alimentos fortificados.
Os sinais iniciais de níveis baixos de selênio incluem:
- Náusea,
- vômito
- Convulsões
- Fadiga
- Dores de cabeça
- Confusão
A ingestão inadequada de selênio pode levar a efeitos nocivos à saúde, como:
- Infertilidade masculina
- Osteoartrite: degeneração da cartilagem óssea e articular.
- Cardiomiopatia: uma doença do coração
Além de consumir alimentos ricos em selénio, pode ser benéfico para estas populações atingir as necessidades diárias deste mineral através da suplementação de selênio, com produtos que incluem cápsulas ou proteína em pó misturada com vitamina E e selênio.
Sintomas de toxicidade por selênio
Também existem problemas de saúde que podem surgir se alguém consumir muito selênio. além disso, Isso pode ocorrer se alguém consumir regularmente um grande volume de castanha-do-pará, tomar um suplemento dietético em altas doses ou se houver uma formulação incorreta de produtos vendidos sem receita médica.
O nível máximo de ingestão tolerável estabelecido de selênio em todos os adultos, independentemente da gravidez ou lactação, é de 400 mcg.
Os sintomas iniciais de toxicidade por selênio incluem:
- Gosto metálico
- Bafo de alho
- Perda ou fragilidade de cabelos e unhas
- Náusea
- Diarréia
- Erupção cutânea
- Fadiga
- Irritabilidade
- Descoloração ou cárie dentária
- Sensibilidade muscular
- Tontura
Casos extremos de toxicidade por selênio podem ser muito perigosos e causar problemas cardíacos ou renais. Certifique-se de verificar quaisquer suplementos ou vitaminas de selênio para garantir que não está consumindo muito. Fale com um médico ou profissional de saúde se tiver dúvidas sobre o uso de um suplemento de selênio ou se estiver preocupado com a ingestão de selênio.
Dosagem de suplemento de selênio
A quantidade recomendada de selênio que seu corpo necessita a cada dia aumenta com a idade. As recomendações diárias são as seguintes:
Crianças:
- 1 a 3 anos: 20 mcg
- 4 a 8 anos: 30 mcg
- 9 a 13 anos: 40 mcg
- 14 a 17 anos: 55 mcg
Adultos:
- Maiores de 18 anos: 55 mcg
- Pessoas grávidas: 60 mcg
- Pessoas que amamentam: 70 mcg
Em média, a maioria das pessoas ingere mais de 100 mcg de selênio em suas dietas todos os dias, por isso não precisam de suplementos de selênio. Se você tem uma condição que o coloca em risco de não atingir a dose diária de selênio, podem ser necessários suplementos.
É seguro tomar selênio todos os dias?
Depende. Tomar selênio todos os dias, se você não tiver deficiência, pode levar a níveis acima do normal. O limite recomendado para adultos é de 400 mcg por dia, tanto de fontes dietéticas quanto de suplementos.
