Os alongamentos simples para dores lombares, pois o alongamento para dor lombar é uma prática muito comum que você pode fazer em casa. Além disso, a maioria das pessoas faz isso de manhã, logo depois de acordar e geralmente implementa uma rotina de alongamento muito rigorosa. Esta não é a melhor maneira de fazê-lo.
Os alongamentos simples para dores lombares podem ser uma ótima ferramenta para melhorar sua saúde lombar. Mas e se eu lhe disser que o modo como você está se alongando pode realmente causar mais problemas, em vez de evitá-lo a longo prazo?
Regras para alongamentos simples para dores lombares:
Se você tem dores na região lombar, o alongamento geralmente é uma boa ideia. Mas lembre-se de manter certos princípios em mente caso você não queira se machucar. Você quer efetivamente aliviar sua dor.
1. Sempre se aqueça antes de se alongar:
Lembre-se, você está danificando seus músculos quando está se alongando. Certifique-se de que seus músculos estejam aquecidos para que eles possam lidar melhor com o estresse. Portanto, para se aquecer, basta caminhar 10 minutos antes de começar a se alongar.
2. Alongamento não é um exercício completo.
Seus discos da coluna ficam encharcados durante a noite. Eles estão aumentando em volume. É por isso que você é alguns centímetros mais alto de manhã. Ser alto pode ser ótimo, mas devido a essa circunstância, também há mais pressão nas vértebras durante as primeiras 1-2 horas.
Além disso, este é o tempo que seus discos passam nesse estado de absorção. Portanto, não estique durante esse período de tempo. Sua coluna pode ser danificada mais facilmente.
3. Não se alongue todos os dias se for iniciante:
Lembre-se de que o alongamento exerce pressão sobre os músculos e articulações. No começo, seu corpo precisa de tempo para se adaptar aos danos. Comece 2-3 vezes por semana para obter os melhores resultados. Também não estique quando seus músculos estiverem doloridos.
4. Não se concentre apenas na região lombar:
Sim, você pode sentir dor na região lombar, mas isso não significa que a dor decorra a partir daí. Tudo está conectado em seu corpo. Você tem que pensar em seu corpo como um sistema. A dor nas costas pode resultar de tensão na parte superior das costas ou até nos calcanhares. Não basta fazer estes alongamentos simples para dores lombares, verifique se o seu organismo é saudável em geral.
5. Mantenha as costas eretas:
Vejo pessoas tentando esticar os isquiotibiais com as costas completamente redondas. Não faça isso. Você está machucando sua coluna mais do que está ajudando. Mantenha as costas retas, ou melhor, escolha uma posição em que é impossível ter as costas arredondadas. Como nos exercícios de alongamento a seguir.
Exercícios de alongamento:
Os exercícios de alongamentos simples para dores lombares a seguir estão divididos em duas categorias diferentes:
Removendo a pressão da coluna:
Alongamento dos músculos do corpo para remover danos durante o dia. A flexibilidade prejudicada raramente é a causa raiz da dor lombar. Sim, você pode sentir algum alívio da dor fazendo isso a curto prazo, mas isso é simplesmente por causa do aumento do fluxo sanguíneo no tecido danificado.
A maioria das dores nas costas vem de problemas nas articulações e nos ossos, coisas que o alongamento tem apenas um efeito mínimo. No entanto, o alongamento adequado e regular pode reduzir a pressão sobre a coluna a curto e longo prazo.
Maneiras de remover a pressão da coluna:
Mantenha esses alongamentos por aproximadamente 20 segundos até sentir menos pressão na coluna. Além disso, na melhor das hipóteses, faça-os depois de ficar sentado por um longo dia de trabalho. Isso pode ser realmente energizante.
1. Alongando sua coluna sem nenhum equipamento:
Com esta técnica de alongamento, você está alongando a coluna e esticando os músculos do peito. Tente fazer sua coluna o maior tempo possível. No entanto, apenas certifique-se de não estender demais na outra direção. Tenha boa postura durante todo o alongamento.
2. Alongamento da coluna com a técnica da bola:
Esses métodos de alongamentos simples para dores lombares também tiram a pressão da coluna. Isso é um pouco mais difícil do que o exercício anterior, pois você precisa lidar com a instabilidade.
No entanto, verifique se o seu umbigo é o ponto mais alto do seu corpo nesse movimento. O treinamento nesta bola de exercícios também é uma ótima maneira de treinar os músculos estabilizadores das costas.
3. Alongamento da coluna com a tabela de inversão:
Esta é a versão mais avançada e, aos meus olhos, mais eficaz de tirar a pressão. Você está basicamente se virando de cabeça para baixo em uma mesa de inversão e segure por alguns segundos. Isso tira o efeito da gravidade. Seus discos podem recarregar.
Maneiras de alongar os músculos da coluna vertebral:
Mantenha a tensão nesses músculos por cerca de 1 a 2 minutos. Apontar para dois sets no começo.
1. Alongamento do peitoral com bastão:
Este é um alongamento fácil dos músculos do peito. Realizado com um bastão. Você pode fazer esse exercício facilmente pressionando as palmas do seu braço levemente dobrado contra uma parede. Alongar os músculos do peito melhorará sua postura e, portanto, diminuirá os danos a longo prazo que uma má postura tem na coluna.
2. Alongamento dos isquiotibiais sem nenhum equipamento:
A maioria das técnicas de alongamento dos isquiotibiais só funciona se você mantiver as costas dobradas. Essa é uma ótima alternativa. Portanto, ao deitar no chão, você sempre terá uma boa postura. Agarre sua perna logo abaixo da rótula e, em seguida, coloque-a lentamente em uma posição totalmente esticada.
3. Estiramento dos isquiotibiais com toalha ou faixa:
Este é o mesmo alongamento dos isquiotibiais de antes. Mas aqui você está usando uma toalha ou uma faixa para aumentar o efeito de alongamento. Dica: para iniciantes, coloque a faixa ou toalha em torno do tendão de Aquiles, não no pé.
Alongamento é uma ótima maneira de melhorar sua saúde lombar. Portanto, seguindo meus conselhos e exercícios de alongamentos simples para dores lombares sugeridos acima, você aliviará sua dor lombar e experimentará uma coluna mais saudável.
