Os aminoácidos são compostos orgânicos essenciais à vida, desempenhando um papel crucial na estrutura e função das proteínas. Eles são frequentemente chamados de “blocos de construção” das proteínas devido à sua capacidade de se unirem em cadeias longas, formando essas macromoléculas necessárias.
As proteínas, por sua vez, são fundamentais para praticamente todos os processos biológicos, incluindo a formação de tecidos, o transporte de moléculas, a catalisação de reações bioquímicas e a regulação de atividades celulares.
Existem vinte aminoácidos padrão que são codificados diretamente pelo código genético, sendo divididos em essenciais e não essenciais com base na capacidade do corpo humano de sintetizá-los.
O que são aminoácidos?
Simplificando, estes são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Quando a proteína que você toma é quebrada pelo corpo, os aminoácidos são deixados para trás. O corpo então usa eles para produzir proteínas e ajudar o corpo a reparar tecidos, crescer e realizar várias outras funções corporais.
Quais são os diferentes tipos de aminoácidos
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Esses 20 aminoácidos são combinados de diferentes maneiras para formar proteínas em seu corpo.
Seu corpo produz centenas de aminoácidos, mas não consegue produzir todos os nove aminoácidos essenciais. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Você deve absorvê-los através dos alimentos que ingere. Os nove aminoácidos essenciais são:
1. Histidina
A histidina ajuda a produzir uma substância química (neurotransmissor) no cérebro chamada histamina. A histamina desempenha um papel importante na função imunológica do corpo, na digestão, no sono e na função sexual.
2. Isoleucina
A isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e na função imunológica do corpo. Também ajuda o corpo a produzir hemoglobina e regular a energia.
3. Leucina
A leucina ajuda o corpo a produzir proteínas e hormônios de crescimento. Também ajuda a construir e reparar tecido muscular, curar feridas e regular os níveis de açúcar no sangue.
4. Lisina
A lisina está envolvida na produção de hormônios e energia. Também é importante para o cálcio e a função imunológica.
5. Metionina
A metionina contribui para o crescimento, metabolismo e purificação dos tecidos do corpo. A metionina também auxilia na absorção de minerais importantes como zinco e selênio.
6. Fenilalanina
A fenilalanina é necessária para a produção de mensageiros químicos no cérebro, incluindo dopamina, epinefrina e norepinefrina. Também é importante na produção de outros aminoácidos.
7. Treonina
A treonina desempenha um papel importante no colágeno e na elastina. Essas proteínas dão estrutura à pele e ao tecido conjuntivo. Eles também ajudam a formar coágulos sanguíneos, que ajudam a prevenir sangramentos. A treonina desempenha um papel importante no metabolismo da gordura e na função imunológica.
8. Triptofano
O triptofano ajuda a manter o equilíbrio adequado de nitrogênio no corpo. Também ajuda a produzir uma substância química cerebral (neurotransmissor) chamada serotonina. A serotonina regula o humor, o apetite e o sono.
9. Valina
A valina está envolvida no crescimento muscular, regeneração de tecidos e produção de energia.
Seu corpo produz os 11 aminoácidos essenciais restantes. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Alguns aminoácidos não essenciais são classificados como condicionais. Isso significa que eles são considerados necessários apenas quando você está doente ou estressado. Os aminoácidos essenciais incluem arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina.
Benefícios dos aminoácidos para saúde
A seguir veja, uma lista dos benefícios dos aminoácidos.
1. Combatem a inflamação
Estudos mostraram que os aminoácidos administrados por via oral apresentam atividade anti-inflamatória. E há outro estudo que fala sobre como os eles de cadeia ramificada (BCAA), que incluem valina, leucina e isoleucina, também podem ajudar a combater a inflamação.
2. Impulsionar o crescimento muscular
A arginina é um aminoácido que, segundo estudos, estimula a massa e a força do corpo magro. BCAAs são os principais blocos de construção dos músculos – eles ajudam no crescimento e reparação do tecido muscular. A arginina melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. A glutamina aumenta a retenção de água nos músculos e sinaliza o crescimento celular.
3. Reduzir fadiga
Um estudo sueco mostra que a ingestão de BCAAs pode reduzir o esforço físico e a fadiga mental e até melhorar o desempenho cognitivo pós-exercício.
Os aminoácidos também ajudam a melhorar o sono, e isso pode ajudar a reduzir a fadiga na manhã seguinte. Outro estudo mostra como ele triptofano pode ajudar a aliviar a fadiga causada por diferentes níveis de estresse. Então, se você quiser reduzir a fadiga e melhorar seus níveis de resistência, eles podem ser uma aposta segura.
4. Promover a perda de peso
Pesquisas mostram que os aminoácidos podem aumentar a perda de gordura. Eles podem melhorar a síntese muscular e levar à perda de gordura saudável como consequência. Os BCAAs também demonstraram suprimir o apetite, e isso também pode contribuir para a perda de peso. Isso também pode significar um risco reduzido de obesidade.
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5. Aumentar os níveis de imunidade
A suplementação dietética de aminoácidos tem demonstrado melhorar o estado de imunidade e prevenir doenças infecciosas.
Entre esses a glutamina parece ter a vantagem. É reconhecido como um potente nutriente imunológico, pois pode melhorar a função imunológica em grande medida. Existem vários estudos que apoiam a importância dele na nutrição clínica.
De acordo com outro relatório da imprensa da Universidade de Cambridge, o metabolismo é uma grande promessa no aumento da função imunológica. Mais importante, eles também podem elevar seus níveis de energia e acelerar a cicatrização de feridas.
6. Melhoram a saúde cognitiva
O aminoácido tirosina foi encontrado para ter efeitos benéficos sobre o desempenho cognitivo – mais ainda durante a exposição a altos níveis de estresse. E o triptofano foi encontrado para melhorar a função cerebral.
A pesquisa também nos diz que os suplementos contendo aminoácidos podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade à medida que são convertidos em neurotransmissores que estimulam o humor.
7. Pode retardar o envelhecimento
A suplementação de aminoácidos pode desempenhar um papel na prevenção (e tratamento) da sarcopenia, que é a perda de tecido muscular devido ao envelhecimento. A arginina e a carnitina ajudam a reparar o DNA danificado e promovem a firmeza da pele.
8. Promover o crescimento do cabelo
Seu cabelo é feito de aminoácidos, e é por isso que faz sentido acreditar que eles podem promover o crescimento do cabelo. Embora eles não sejam uma poção de milagre, eles certamente encorajam o crescimento do cabelo mais forte e mais grosso.
Os aminoácidos particularmente benéficos para o crescimento capilar incluem arginina, lisina, cisteína e metionina. Eles funcionam produzindo queratina, a proteína mais importante para o cabelo. Eles também criam células vermelhas do sangue, que fornecem mais oxigênio para os folículos pilosos e promovem o crescimento do cabelo.
9. Desintoxicação e saúde hepática
A metionina e a cisteína são importantes para a desintoxicação no fígado, ajudando na eliminação de toxinas e na proteção contra danos hepáticos. Eles são componentes da glutationa, um antioxidante crucial para a defesa celular.
10. Produção de Energia
Alguns aminoácidos, como a alanina e a glutamina, podem ser convertidos em glicose, fornecendo uma fonte de energia, especialmente durante exercícios prolongados ou períodos de jejum.
Alimentos ricos em aminoácidos
A seguir veja, uma lista dos alimentos ricos em aminoácido
1. Proteínas animais
Estas também são chamadas de proteínas completas. Eles incluem carne bovina, carne de porco, frango, peru e ovos. Até mesmo produtos lácteos como leite, queijo e iogurte contêm aminoácidos. Mas certifique-se de escolher carnes magras (com pouca gordura ou sem gordura).
2. Frutos do mar
Estes incluem peixes como salmão, alabote e atum. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 que têm grandes benefícios.
3. Nozes, legumes e sementes
Estas são proteínas incompletas, pois nenhum alimento específico contém todos os aminoácidos essenciais (ao contrário das proteínas animais). Mas consumir uma combinação de nozes, legumes e sementes pode ajudar. Alguns destes alimentos incluem soja, lentilhas, grão de bico, feijão, feijão preto, amêndoas e nozes.
5. Grãos integrais
Quinoa é um alimento neste grupo que contém todos os aminoácidos essenciais e é, portanto, uma proteína completa. Outros alimentos incluem pão de trigo integral, macarrão integral e arroz de grão longo.
Inclua esses alimentos em sua dieta regular e você está pronto para ir. Você também pode incluir proteína de soro de leite (caso faça exercícios físicos) depois de consultar seu médico, nutricionista ou instrutor.
Dose diária de aminoácidos
Você não precisa ingerir alimentos com aminoácidos em todas as refeições, mas é importante equilibrá-los ao longo do dia. A dose diária recomendada para cada 2,2 quilos de peso corporal para cada um dos aminoácidos essenciais é:
- Histidina: 14 miligramas
- Isoleucina: 19 miligramas
- Leucina: 42 miligramas
- Lisina: 38 miligramas
- Metionina: 19 miligramas
- Fenilalanina: 33 miligramas
- Treonina: 20 miligramas
- Triptofano: 5 miligramas
- Valina: 24 miligramas
Sinais de deficiência dos aminoácidos
O que é deficiência de aminoácidos e o que a causa? Também conhecida como deficiência de proteína, é uma condição grave que ocorre quando você não consome aminoácidos suficientes para atender às suas necessidades diárias.
Pode resultar em uma longa lista de sintomas negativos, que vão desde redução da massa muscular até perda óssea e muito mais.
Alguns dos principais sintomas de deficiência de aminoácidos podem incluir:
- Pele seca
- Dividindo o cabelo
- Perda de cabelo
- Unhas quebradiças
- Cabelo ralo
- Diminuição da massa muscular
- Crescimento prejudicado em crianças
- Aumento do apetite
- Diminuição da função imunológica
- Perda óssea
- Inchaço
A deficiência de proteínas pode afetar qualquer pessoa que não ingira aminoácidos suficientes na dieta. Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças crónicas, como o cancro, correm um risco especialmente elevado de deficiência proteica porque muitas vezes têm necessidades proteicas aumentadas e diminuição da ingestão de alimentos.
Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana também devem planear cuidadosamente as suas dietas para garantir que satisfazem as suas necessidades proteicas, comendo uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas .
