O arroz integral é rico em nutrientes e fornece uma grande variedade de benefícios para nossa saúde. Além disso, o Arroz é um alimento básico e uma cultura primária cultivada em todo o mundo.
Existem vários tipos diferentes de arroz – incluindo basmati de grãos longos, arroz preto, arroz branco e arroz pegajoso (ou glutinoso) – mas em termos de benefícios para a saúde, nem todos são criados iguais. O arroz integral é um dos mais saudáveis e mais estudados tipos de arroz.
O arroz integral é uma boa fonte de nutrientes benéficos para a saúde, como fibras, fitoquímicos e minerais essenciais.
O arroz integral orgânico pode possuir mais benefícios para a saúde do que o arroz convencional, como os produtos orgânicos certificados, em comparação com as culturas alimentares convencionais, contêm níveis mais baixos de produtos químicos agrícolas que podem prejudicar a saúde; No entanto, não há evidências concretas de que os alimentos orgânicos sejam mais nutritivos do que os alimentos regulares.
Valores nutricionais do arroz integral
O arroz integral é uma excelente fonte de nutrientes essenciais e oferece muitos benefícios à saúde. Aqui estão os valores nutricionais aproximados para uma porção de 100 gramas de arroz integral cozido:
- Calorias: 111 kcal
- Carboidratos: 23,0 g
- Açúcares: 0,4 g
- Fibras: 1,8 g
- Proteínas: 2,6 g
- Gorduras: 0,9 g
- Gorduras Saturadas: 0,2 g
- Gorduras Monoinsaturadas: 0,3 g
- Gorduras Poli-insaturadas: 0,3 g
- Água: 72,9 g
Vitaminas:
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,1 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 1,5 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,1 mg
- Ácido Fólico: 9 µg
- Vitamina E: 0,5 mg
- Vitamina K: 0,9 µg
Minerais:
- Cálcio: 10 mg
- Ferro: 0,4 mg
- Magnésio: 43 mg
- Fósforo: 83 mg
- Potássio: 80 mg
- Sódio: 5 mg
- Zinco: 0,6 mg
- Manganês: 0,9 mg
- Selênio: 9,8 µg
Benefícios do arroz integral
A seguir veja, uma lista de benefícios do arroz integral para saúde.
O arroz integral é uma excelente fonte de nutrientes e oferece diversos benefícios à saúde.
1. Rico em Nutrientes
O arroz integral é uma boa fonte de vitaminas e minerais, como magnésio, fósforo, selênio, tiamina, niacina e vitamina B6, além de fornecer antioxidantes.
2. Fonte de Fibras
Contém mais fibras do que o arroz branco, o que ajuda a promover a saúde digestiva, prevenir a constipação e melhorar a regularidade intestinal.
3. Controle do Peso
As fibras presentes no arroz integral ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode contribuir para o controle do peso e a redução do apetite.
4. Regulação do Açúcar no Sangue
O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e sendo benéfico para pessoas com diabetes.
5. Melhora da Saúde Cardiovascular
As fibras e antioxidantes presentes no arroz integral ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim), diminuindo o risco de doenças cardíacas.
6. Fonte de Energia Sustentada
O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual e sustentada ao longo do dia.
7. Apoio à Saúde Digestiva
As fibras insolúveis do arroz integral promovem a saúde do trato digestivo e ajudam a prevenir problemas como a síndrome do intestino irritável (SII).
8. Melhora da Função Cerebral
Contém vitaminas do complexo B, que são essenciais para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.
9. Redução do Risco de Câncer
Alguns estudos sugerem que os antioxidantes e fibras presentes no arroz integral podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, como o câncer de cólon.
10. Saúde Óssea
O magnésio presente no arroz integral é importante para a manutenção da saúde óssea e para a prevenção de doenças como a osteoporose.
O arroz integral, com seu perfil nutricional rico e diversos benefícios à saúde, é uma excelente adição a uma dieta equilibrada e saudável.
Uso Culinário do Arroz Integral
O arroz é um alimento básico, não apenas na Ásia, mas em todo o mundo. O arroz integral está disponível em muitas formas, como grãos longos, que são perfeitos para cozinhar, fritar, saladas ou pilafs, grãos curtos que têm uma textura macia e pegajosa perfeita para moldes ou pudins.
O doce arroz integral pode ser servido deliciosamente para sobremesas. O xarope de arroz marrom é considerado como adoçante atribuindo à presença de nutrientes no arroz integral. Dá um sabor doce, nozinho e amanteigado a produtos cozidos e bebidas quentes .
Como selecionar e armazenar arroz integral
Arroz integral contém óleos naturais essenciais que têm o potencial de ficar obsoletos se armazenados por muito tempo. É aconselhável verificar a data de expiração ou “uso em” para garantir frescura.
O arroz integral pode ser armazenado por até seis meses em um recipiente hermético à temperatura ambiente para manter o frescor intacto.
Para prolongar a vida útil do arroz integral cru, pode ser refrigerado. O arroz integral cozido deve ser guardado com precaução.
O armazenamento inadequado de arroz cozido desencadeia o crescimento de bactérias chamado Bacillus cereus que pode causar intoxicação alimentar, independentemente do reaquecimento. Não deve ser armazenado à temperatura ambiente nem reaquecido mais de uma vez.
Como cozinhar arroz integral
O arroz integral leva mais tempo de cozimento e requer mais água devido ao seu revestimento de fibra externa. Para um copo de arroz, você pode usar duas e meia a três xícaras de água. Antes de remoção de arroz integral, reduza o tempo de cozimento. O arroz integral embebido levaria cerca de 35-40 minutos para se preparar.
Efeitos colaterais do arroz integral
O arroz integral é geralmente hipoalergênico e não contém quantidade significativa de elementos perturbadores, como purinas ou oxalatos.
