As Dicas Para Começar uma Dieta de Forma Saudável ajuda aquelas pessoas que a tempos desejam Começar uma Dieta mas sentem medo. Além disso, uma alimentação saudável não se trata apenas de rigorosas filosofias de nutrição, para poder permanecer magra, ou privar-se dos alimentos que você gosta.
Pelo contrário, é preciso saber essas Dicas Para poder Começar uma Dieta Saudável e para se sentir bem, ter mais energia, estabilizar o humor, e ficar tão saudável quanto possível, tudo pode ser alcançado aprendendo algumas noções básicas de nutrição e utilizá-las de uma forma que funcione para qualquer pessoa.Você pode expandir suas escolhas alimentares e aprender a planejar com antecedência, para criar e manter uma dieta saborosa e saudável. Então, confira As 10 Dicas Para Começar uma Dieta de Forma Saudável:
1# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Durma o Suficiente: Em vez de ser excessivamente preocupados com a contagem de calorias ou ficar medindo as porções, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Isto torna mais fácil de fazer escolhas saudáveis. Se você se concentrar em encontrar alimentos que você ama e receitas fáceis que incorporam alguns ingredientes frescos, aos poucos, sua dieta será mais saudável e deliciosa.
- Comece devagar e faça mudanças em seus hábitos alimentares com o passar do tempo;
- Cada mudança que você faz para melhorar sua dieta já é importante;
- Água ajuda no desenvolvimento de uma Dieta Saudável;
- Você não tem que ser perfeito para ter uma Dieta Saudável, não precisa eliminar completamente os alimentos que você gosta. O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco de câncer e doenças. Não deixe que seus erros te inviabilizem, cada escolha alimentar e saudável que você fizer já será muito importante.
- A água ajuda a limpar nossos sistemas de resíduos e toxinas. A falta de água, além de desidratar o corpo, também causa cansaço, falta de energia, e dores de cabeça. É comum confundir fome com sede, então fique sempre bem hidratado, isto ajudará a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
- Exercício. Encontre algumas atividades que você gosta e adicione-as ao seu dia, assim como você gostaria de acrescentar vegetais saudáveis como, amoras, ou salmão. Os benefícios dos exercícios são abundantes ao longo da vida e, exercícios físicos regulares podem até motivar suas escolhas alimentares.
- Fazer uma Dieta Saudável durante a noite não é muito inteligente. Mudar tudo de uma vez normalmente leva você a desistir de seu novo plano de alimentação. Comece com pequenos passos, como a adição de uma salada (com muitos vegetais de cores diferentes).
- Também prepare sua dieta uma vez ao dia com manteiga ou azeite quando cozinhar. Faça pequenas mudanças até se tornarem hábitos, você pode continuar a adicionar à sua dieta opções mais saudáveis.
2# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Moderação é a Chave:
- Tente não pensar em certos alimentos “fora dos limites” da sua dieta;
- Utilize porções menores;
- O tamanho das porções têm crescido recentemente, particularmente em restaurantes. Quando você comer fora, escolha comidas leves (com verduras e legumes). Em casa, use pratos menores, e coma somente o necessário.
- Se você não se sentiu satisfeito no final de uma refeição, tente adicionar mais vegetais de folhas verdes. Indicações visuais podem ajudar com tamanhos de porções, sua porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas, uma fatia de pão deve ser do tamanho de uma caixa de CD e meia xícara de purê de batatas, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional.
- Quando você proíbe determinados alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer os alimentos ainda mais, e então você se sente fracassado ao ceder à tentação. Se você se sente atraído por alimentos doces, salgados, ou insalubres, comece por reduzir o tamanho das porções e não comê-los tão frequentemente. Mais tarde, você pode encontrar-se desejando menos ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.
3# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Não é Apenas o que Você Come, mas Como Você Come: Comer com outras pessoas tem inúmeros benefícios sociais e emocionais, especialmente para as crianças que permite modelar seus hábitos alimentares. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a comer demais e sem sentido.
Tire um Tempo Para Mastigar os Alimentos e Desfrutar das suas Refeições: Mastigue a comida devagar, saboreando cada mordida. Nós tendemos a correr para as nossas refeições, esquecendo-se de sentir o verdadeiro sabor dos sabores e texturas dos alimentos. Reconectar-se com a alegria de comer.
Ouça seu Corpo: Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome, ou beba um copo de água para ver se você está com sede, em vez de fome. Durante uma refeição, pare de comer antes de você se sentir completo. Sempre leva alguns minutos para que o seu cérebro diga ao seu corpo que já tem comida suficiente.
- Coma refeições menores no café da manhã e ao longo do dia;
- Evite comer à noite;
- Um almoço saudável ajuda a melhorar seu metabolismo, coma porções menores, porém, mais saudáveis, durante todo o dia (em vez do padrão de três grandes refeições);
- Tente não jantar muito tarde, espere cerca de 2 á 3 horas até o café da manhã seguinte. Estudos preliminares indicam que este ajuste dietético de só comer quando estiver mais ativo, pode dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa a cada dia podendo regular o seu peso. Depois do jantar, lanches tendem a ser ricos em gordura e calorias, por isso é melhor evitar.
4# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Use Mais Frutas e Verduras em suas Dietas: Frutas e vegetais são a base de uma Dieta Saudável. Elas são baixas em calorias e rica em nutrientes, o que significa que elas estão cheias de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Boas opções incluem:
- Verde: A Alface, a Couve, a Mostarda, o Repolho chinês, e o Brócolis são apenas algumas das opções que são ricas em Cálcio, Magnésio, Ferro, Zinco, Potássio e vitaminas Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E e Vitamina K.
- Vegetais Doces: Os vegetais naturalmente doces, como Milho, Cenoura, Beterraba, batata doce, inhame, Cebola, e Abóbora, ajudam a reduzir os desejos de outros doces.
- Frutas: As frutas, além de serem saborosas são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes. As bagas ajudam a combater o câncer, as maçãs fornecem fibras, as laranjas e mangas oferecerem Vitamina C, e assim por diante.
- A importância de obter as vitaminas dos alimentos sem suplementos.
- Antioxidantes e outros nutrientes em frutas e vegetais ajudam a nos proteger contra certos tipos de câncer e outras doenças. Enquanto anúncios de suplementos prometem oferecer os mesmos benefícios nutricionais das frutas e legumes em pílulas ou em forma de pó. Pesquisas mostram que os suplementos não têm os mesmos benefícios das frutas e legumes.
- Um regime diário de suplementos nutricionais não terá o mesmo impacto que comer bem. Isso ocorre porque os benefícios de frutas e legumes não vêm de uma única vitamina isolada ou antioxidante.
- Os benefícios das frutas e legumes vêm de inúmeras vitaminas, minerais e fitoquímicos que trabalham sinergicamente juntos. Você não pode quebrar a soma de suas partes ou replicar-la em forma de pílulas.
5# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Comer Cereais Integrais e Carboidratos: Escolha carboidratos saudáveis e fontes de fibras como grãos integrais, especialmente para uma energia de longa duração. Além de ser delicioso e satisfatório, grãos integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a proteger contra doenças coronárias, alguns tipos de câncer e diabetes. Estudos têm mostrado que pessoas que comem mais cereais integrais tendem a ter um coração mais saudável.
Uma definição rápida de carboidratos saudáveis (às vezes conhecidos como bons carboidratos) incluem grãos integrais, feijões, frutas e legumes. Carboidratos saudáveis são digeridos muito bem, ajudando você a se sentir mais completo e também ajudando a manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estáveis.
Carboidratos não saudáveis são os alimentos, tais como a farinha branca, o açúcar refinado, e o arroz branco, que são desprovidos de fibras e nutrientes. Os carboidratos não saudáveis são digeridos pessimamente e causa um aumento nos níveis de açúcar no sangue e na energia.
Dicas Para Comer Carboidratos mais Saudáveis:
- Inclua uma variedade de cereais integrais em sua dieta, incluindo o trigo integral, arroz integral, Milho, Quinoa e Cevada. Experimente estes diferentes grãos para encontrar seus favoritos.
- Certifique-se de que são realmente grãos integrais. Procure as palavras “grãos inteiros” ou “100% de trigo” no início da lista de ingredientes. Nos EUA, Canadá e alguns outros países, verificam vendo os selos que distinguem entre grãos inteiros e grãos parcialmente inteiros.
- Tente misturar os grãos como um primeiro passo para mudar a sua dieta. Se os grãos integrais como arroz e macarrão de trigo integral não soa bem em primeiro lugar, comece misturando o que você normalmente usa com grãos integrais.
Evite: Alimentos refinados, como pão, massas e cereais matinais que não são grãos inteiros.
6# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Desfrute de Gorduras Saudáveis: Boas fontes de gorduras saudáveis são necessárias para nutrir o cérebro, coração e células, bem como cabelo, pele e unhas. Os alimentos ricos em certas gorduras ômega-3 chamado EPA e DHA são particularmente importantes e podem reduzir as doenças cardiovasculares, melhorar o humor e ajuda a prevenir a demência.
Adicione à sua Dieta: As gorduras monoinsaturadas, óleos e vegetais, tais como azeite e óleo de coco, abacates (amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como Abóbora, óleo de sésamo). Gorduras poli-insaturadas, tais como ômega-3 e omega-6 que são ácidos encontrados nos peixes gordos, tais como salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinha e alguns suplementos de óleo de peixe de água fria.
Reduza ou Elimine da sua Dieta: Gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes de origem animal, como carne vermelha e laticínios integrais. As gorduras trans, encontradas em gorduras vegetais, como margarinas, biscoitos, doces, salgadinhos, frituras, assados e outros alimentos processados feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.
7# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Proteína: A Proteína na alimentação é dividida em 20 aminoácidos que são os blocos de construção básicas do corpo para o crescimento e para a energia, e são essenciais para a manutenção de células, tecidos e órgãos.
A falta de proteína na nossa dieta pode retardar o crescimento, reduzir a massa muscular, baixar imunidade, e enfraquecer o coração e o sistema respiratório. A proteína é especialmente importante para as crianças, cujos corpos estão crescendo e mudando diariamente. Aqui estão algumas dicas para a inclusão de proteína em sua dieta:
Experimente diferentes tipos de proteínas. Independentemente de você ser vegetariano ou não, lidar com diferentes fontes, como feijão, nozes, sementes, ervilhas, pode ajuda-lo a ter uma Dieta Saudável.
- Feijão: feijão preto, feijão branco, e lentilhas são boas escolhas.
- Nozes: amêndoas, pistache, e castanhas também são excelentes opções.
- Evite nozes salgadas ou açucaradas.
- Reduza o tamanho das porções com proteína. Muitas pessoas no Ocidente comem muita proteína. A proteína não é o centro de sua refeição. Concentre-se em porções iguais de proteína, grãos e vegetais inteiros.
8# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Adicione o Cálcio Para ter Ossos Fortes: O Cálcio é um dos nutrientes essenciais que seu corpo precisa para ficar forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida, homens e mulheres, devem consumir diariamente.
Seus ossos serão beneficiados ao comer uma variedade de alimentos ricos em Cálcio, evite comer alimentos que empobrecem o Cálcio do seu corpo, você deve obter a sua dose diária de Magnésio e Vitamina D e Vitamina K – nutrientes que ajudam o Cálcio a fazer o seu trabalho.
Os níveis de Cálcio recomendados são de 1000 mg por dia, 1200 mg se você tiver mais de 50 anos de idade. Boas Fontes de Cálcio Incluem:
- Produtos não Pasteurizados Lácteos: leite, iogurte.
- Legumes: Muitos legumes, especialmente folhas verdes são ricas em Cálcio. Tente Nabo, Mostarda, Couve, Alface, aipo, Brócolis, Erva-doce, Abóbora, feijão verde, Couve de Bruxelas, aspargos e cogumelos.
- Feijões: Para uma outra fonte rica de Cálcio, teste o feijão preto, feijão pinto, feijão de rim, feijão branco, feijão-frade ou feijão cozido.
- Nozes: Amêndoas, avelãs. E também grãos integrais como: amaranto, Quinoa.
9# Dica Para Começar uma Dieta de Forma Saudável – Limite o uso de Açúcar e Sal: Se você tiver sucesso no planejamento de sua dieta com frutas ricas em fibras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas, você vai encontrar-se, naturalmente, eliminando o consumo de açúcar e sal.
Infelizmente, reduzindo a quantidade de doces, bolos e sobremesas que comemos é apenas uma parte da solução. Muitas vezes você não pode mesmo estar ciente de quanto de açúcar você está consumindo a cada dia.
Grandes quantidades de açúcar podem ser escondidas em alimentos como pão, sopas enlatadas e legumes, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneas, alimentos congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas:
- Evite bebidas açucaradas. Um refrigerante de 12 porções tem cerca de 10 colheres de chá de açúcar, mais do que o limite diário recomendado!
- Coma alimentos naturalmente doces, como frutas, pimentas, ou manteiga de amendoim natural para satisfazer seu desejo de doces.
Como o açúcar está escondido nos rótulos dos alimentos. Leia os rótulos cuidadosamente. O Açúcar é frequentemente disfarçado usando termos como:
- Cana-de-açúcar ou xarope de bordo;
- Adoçante de Milho ou xarope de Milho;
- Mel ou melaço;
- Xarope de arroz integral;
- Suco de cana cristalizada ou evaporado;
- Sucos concentrados, tais como Maçã ou Pera, maltodextrina (ou dextrina), Dextrose, frutose, glicose, maltose, sacarose ou sal.
A maioria das pessoas consomem muito sal. Comer muito sal pode aumentar a pressão arterial e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar o consumo de sódio de 1,500 a 2300 mg por dia, que é equivalente a uma colher de chá de sal.
- Evite alimentos processados ou pré-embalados. Alimentos processados como sopas enlatadas ou jantares congelados contêm sódio que rapidamente excede o limite recomendado.
- Tenha cuidado quando comer fora. A maioria dos restaurantes e fast food são carregados de sódio.
- Escolha vegetais frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados.
- Reduza o consumo de salgadinhos como batata frita, e biscoitos.
- Escolha produtos com pouco sal.
- Tente reduzir lentamente sal em sua dieta para dar o seu paladar tempo para se adaptar.
