Dicas para melhorar o abdômen em sua casa de uma forma simples e 100% natural. Além disso, o tradicional exercício abdominal (Crunch), muitas vezes não é mais suficiente para impor um bom estímulo para o desenvolvimento dos músculos da região abdominal. Nesta hora, precisamos lançar mão de estratégias, que não necessariamente sejam mudar os exercícios, mas sim alternar algumas variáveis para esta finalidade. Basicamente, o treino de abdominais não tem grandes alterações a serem feitas, pela baixa possibilidade de movimentos, quando comparados a outros grupos musculares. Mas isso não significa que não existam maneiras de melhorá-lo.
são alguns passos que intensificam e melhoram a performance durante os treinos e conseguintemente traz resultados. Pois, Muitas mulheres e homens sonham com um abdômen definido, e para isso vivem fazendo exercícios de forma errada. Além disso, para definir o abdômen, você precisa fortalecer também a musculatura auxiliar, como os oblíquos, os músculos infra-abdominais e também os lombares, pois somente assim, terá qualidade e fortalecimento para aguentar de maneira mais segura, treinos abdominais mais intensos. Então, confira abaixo as 15 Melhores Dicas Para Definir o Abdômen:
Evite Álcool: Essa é a primeira dica para Definir o abdômen. Um grama de álcool contém 7 calorias, isso é quase mais do que uma grama de gordura que contem 9 calorias. O álcool é extremamente calórico e o termo “barriga de chopp” não é por acaso.
Foque seu Treino e Dieta Para Perder Gordura: O treino com pesos pode continuar o mesmo(para hipertrofia), porém com adição de aeróbicos que podem ser realizados em horários intercalados (recuperação ativa por exemplo). A dieta deve conter poucas calorias, poucos carboidratos e muita proteína e gorduras boas(ácidos graxos essenciais). Carboidratos ruins(açucares e seus derivados), devem ser evitados a qualquer custo.
Prancha: Deite-se de barriga para baixo e sustente o seu peso nos seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, e mantenha esta posição durante todo o exercício. Fique nesta posição por alguns segundos, faça 2 a 3 vezes este exercício.
Deixe o Abdômen Contraído: Essa é uma das principais dicas para Definir o abdômen. Pois, isso é praticamente uma regra pra quem vai fazer um abdominal. Ao manter os músculos tensionados, você aumenta o efeito do movimento e, com isso, do exercício
Fique atento à Respiração: Esse é ponto fundamental durante a realização dos exercícios para definir o abdômen. Pois, na hora em que você tiver que se esforçar para fazer o movimento, solte o ar. Inspire na parte mais simples do exercício. Exemplo: ao fazer um abdominal tradicional, solte o ar quando tirar as costas do chão e inspire quando deitar. Isso ajuda você a contrair mais o músculo da barriga e a se concentrar no exercício. então é preciso bastante concentração para que seja feita de forma correta. A forma correta de respirar para esses exercícios:
- Fase concêntrica (também chamada de positiva): Essa fase é a de contração do músculo, momento no qual o peso é levantado ou puxado. No caso da rosca direta, a fase concêntrica ocorre quando levantamos a barra até acima do peito. É nessa fase que encontramos maior resistência ao fazer o movimento.
- Fase excêntrica (também chamada de negativa): Ela faz o movimento contrário da fase concêntrica. Enquanto na fase concêntrica há a contração muscular, na excêntrica ocorre a descontração do músculo. Esse é momento em “baixamos” o peso. Usando mais uma vez a rosca direta como exemplo, nela a fase excêntrica ocorre quando baixamos a barra até abaixo da linha da cintura.
Atinja a Falha: Não é fácil atingir a falha concêntrica em todas as séries de abdominais, mas tente atingi-la, pois assim estará forçando mais seu músculo e terá mais resultados.
Sem Pressa: Essa é uma das principais dicas para Definir o abdômen. faça o movimento do abdominal devagar, o que aumenta a intensidade do exercício. Para ajudar, conte até três na hora de fazer cada movimento. Mais rápido do que isso, é rápido demais.
Aprimore a Amplitude de Movimento: Eis uma boa alternativa de exercício para Definir o abdômen. Pois, Quando feitos com maior amplitude, os exercícios de abdominal se tornam mais intensos, por isso, busque utilizar alguns apetrechos, como por exemplo as bolas suíças ou bancos. Ao buscar a estabilidade, os seus músculos do abdome serão bastante utilizados
Trabalhe Várias Partes do Abdômen: Para ficar com uma barriga legal, invista em exercícios para as várias partes dela. Basicamente, são três: parte Superior, Inferior e Lateral. Os exercícios feitos com o quadril encostado no chão trabalham a parte de cima da barriga (região que fica acima do umbigo). Os abdominais que exigem algum movimento da perna ou elevação do quadril mexem com a parte debaixo da barriga (área logo abaixo do umbigo). Os com rotação mexem com a lateral (o famoso pneuzinho). Em um treino, o ideal é ter de tudo um pouco, certo!
Diminua o Tempo de Descanso: Esse é uns das melhores dicas para Definir o abdômen. Pois, Se você diminuir o tempo de pausa entre as séries, perceberá que as últimas se tornarão mais difíceis de serem realizadas. Assim sua recuperação parcial diminua e a exigência muscular aumente.
Nada de Dor: se você sente muita dor no pescoço ou nas costas na hora do abdominal, está fazendo algo errado. Deite de costas no colchonete, com os ombros relaxados. Na hora de fazer o movimento, seu olhar deve estar voltado para o teto, não pra frente. Para que os braços não puxem a cabeça, não coloque as mãos atrás da nuca, mas na altura das orelhas. Tomando esses cuidados, você garante que o que vai mexer no seu corpo é a barriga
Faça um Treino Puxado: se você já anda se exercitando há um tempo e sente que o precisa turbinar ainda mais seu abdominal, peça ao seu professor que indique exercícios com peso ou na bola de pilates. Essas variações já vão dar uma boa mexida na sua barriga.
Fortaleça a Lombar: Assim como um músculo fraco produz desequilíbrios, a falta de fortalecimento dos antagonistas também produz efeitos adversos. Por isso, tão importante quanto seu treino de abdominais é o treino dos músculos lombares. Ele pode ser feito de diversas formas, mas precisa levar em conta os mesmos aspectos apresentados aqui!
O treino de abdominais no geral é simples, mas precisa ser bem planejado e bem estruturado. Desta forma, você poderá ter um abdômen definido (se sua dieta for correta) e ainda melhorar seu desempenho nos demais exercícios. Por isso, tenha sempre um profissional para te ajudar.
Use Carga: Essa é uma das principais dicas para Definir o abdômen. É lógico que nem todas as pessoas precisam de carga, mas no caso de indivíduos treinados, é bastante viável a utilização de cargas para aumentar a intensidade do treino de abdominais. Isso não significa que você deva usar elevadas cargas, pois isso pode vir a ser lesivo.
O ideal é usar outras maneiras de intensificar seu treino, para somente depois que estas deixem de fazer o efeito desejado, implementar carga. Mas isso depende do objetivo de cada pessoa.
