23 alimentos ricos em proteínas vegetais que devemos incluir na alimentação. além disso, A proteína é necessária para construir e manter músculos, ossos e pele saudáveis. Embora associemos mais comumente alimentos ricos em proteínas a produtos de origem animal, vários vegetais também são boas fontes de proteína.
Incorporar proteínas vegetais em sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, ao mesmo tempo que abastece seu corpo com vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais benéficos de que necessita para se manter saudável.
Aqui estão estão os 23 alimentos ricos em proteínas vegetais para incorporar em sua dieta.
Por que proteína vegetal?
Comer mais alimentos vegetais e seguir uma dieta vegetariana cuidadosamente planejada pode fornecer todos os nutrientes essenciais que você precisa para sua idade, sexo e níveis de atividade, além de trazer inúmeros outros benefícios.
Uma dieta vegetariana variada e integral normalmente contém menos gordura saturada e mais ácido fólico, fibras e vitaminas C e E. A maioria dos vegetarianos cumpre confortavelmente as cinco refeições por dia e muitos excedem a quantidade recomendada de frutas e vegetais. As dietas baseadas em vegetais também utilizam menos recursos naturais e, como tal, estão associadas a menos danos ambientais .
A seguir veja os benefícios das proteínas vegetais.
Benefícios das proteínas vegetais
A proteína vegetal, presente em diversos alimentos de origem vegetal, se destaca como uma alternativa nutritiva e saborosa à proteína animal. Mais do que apenas substituir a carne, ela oferece uma gama de benefícios para a saúde, o bem-estar e o meio ambiente. Descubra como incluir essa proteína poderosa em sua dieta e colher seus frutos:
1. Saúde do Coração:
- Redução do colesterol: A proteína vegetal, rica em fibras solúveis, ajuda a diminuir o colesterol LDL (“mau”), prevenindo doenças cardíacas e AVCs.
- Controle da pressão arterial: O potássio presente em muitas fontes vegetais de proteína auxilia na regulação da pressão arterial, diminuindo o risco de hipertensão.
2. Peso Saudável:
- Saciedade prolongada: A fibra presente na proteína vegetal promove saciedade por mais tempo, auxiliando no controle do apetite e na perda de peso saudável.
- Menos calorias: Em geral, alimentos ricos em proteína vegetal possuem menos calorias do que suas contrapartes animais, facilitando o controle do peso corporal.
3. Fortalecimento Muscular:
- Síntese proteica: A proteína vegetal fornece aminoácidos essenciais para a construção e reparo muscular, importante para atletas e para a saúde em geral.
- Recuperação pós-treino: A proteína vegetal auxilia na recuperação muscular após exercícios físicos, reduzindo a dor e a fadiga muscular.
4. Diabetes Tipo 2:
- Regulação do açúcar no sangue: A fibra presente na proteína vegetal ajuda a regular o açúcar no sangue, prevenindo picos de glicemia e diminuindo o risco de diabetes tipo 2.
- Sensibilidade à insulina: A proteína vegetal pode melhorar a sensibilidade à insulina, um fator importante no controle do diabetes tipo 2.
5. Saúde Digestiva:
- Fibras para o bem-estar intestinal: A proteína vegetal é rica em fibras prebióticas e insolúveis, que promovem o bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação e contribuindo para a saúde da microbiota intestinal.
- Prebióticos para nutrir as bactérias boas: As fibras prebióticas presentes na proteína vegetal servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, auxiliando na saúde digestiva e imunológica.
6. Prevenção do Câncer:
- Compostos antioxidantes: Diversas fontes de proteína vegetal são ricas em compostos antioxidantes que combatem os radicais livres, prevenindo o estresse oxidativo e reduzindo o risco de alguns tipos de câncer.
- Fitoquímicos protetores: Alimentos ricos em proteína vegetal contêm fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias e anticâncer, como isoflavonas e licopeno.
7. Sustentabilidade Ambiental:
- Produção com menor impacto: A produção de proteína vegetal geralmente exige menos recursos naturais e gera menor emissão de gases do efeito estufa do que a produção de proteína animal, beneficiando o meio ambiente.
- Conservação da água: A produção de proteína vegetal consome menos água do que a produção de proteína animal, um recurso precioso e cada vez mais escasso.
8. Diversidade de Sabores e Texturas:
- Explorar novas culinárias: O mundo da proteína vegetal oferece uma variedade infinita de sabores, texturas e aromas, permitindo explorar novas culinárias e receitas deliciosas.
- Culinária criativa: Com a proteína vegetal, você pode criar pratos inovadores, saudáveis e saborosos, que agradam a todos os paladares.
9. Acessibilidade:
- Opção mais econômica: Em muitos casos, as fontes de proteína vegetal são mais acessíveis do que as proteínas animais, tornando-se uma opção mais econômica para se alimentar de forma nutritiva.
- Disponibilidade global: As fontes de proteína vegetal estão disponíveis em todo o mundo, facilitando o acesso a uma alimentação saudável e nutritiva para todos.
10. Bem-estar Animal:
- Escolha ética: Ao optar por proteína vegetal, você contribui para o bem-estar animal, evitando o sofrimento causado pela criação e abate de animais para consumo.
- Consciência alimentar: Consumir proteína vegetal demonstra consciência e responsabilidade com o meio ambiente e com os animais, promovendo um mundo mais sustentável e justo.
Lista de Alimentos rico em proteínas vegetais
A seguir veja a lista de fontes de proteínas vegetais que incluem:
1. Couve-flor
Ignorado por muito tempo, a couve -flor é legitimamente reconhecida como um vegetal versátil. Uma dose típica de 100 grama de couve-flor contém 2 gramas de Proteínas. A couve-flor é melhor consumida quando levemente cozida no vapor, pois isso aumenta significativamente o seu conteúdo antioxidante.
A couve-flor pode ser usada como substituto das batatas amiláceas em muitas receitas, pois absorve sabor perfeitamente.
2. Couve-galega
Este vegetal de folhas verde escuro contém 0,9 gramas de Proteínas em uma porção. Eles também contêm altos níveis de cálcio e, o mais importante, a vitamina K, que é necessária para sua absorção. Tenha cuidado para não exceder demais, pois isso pode danificar os nutrientes presentes no vegetal.
3. Mostarda Verde
As mostardas têm um sabor afiado e picante que proporciona instantaneamente um sabor único a cada receita. Uma porção de mostarda contém 1,9 gramas de Proteínas e 118% dos nossos requisitos diários de vitamina A. Você pode levemente vaporizar a mostarda antes de comê-las, mas também podem ser consumidas cruas em saladas refrescantes.
4. Lentilhas
As lentilhas podem ser vermelhas, verdes, pretas ou marrons. Com impressionantes 18 gramas de proteína por xícara cozida (198 g), essas minúsculas leguminosas em formato de lente são um ótimo complemento para uma dieta vegetariana.
As lentilhas são uma boa fonte de fibra. E os especialistas associaram os alimentos ricos em fibras a muitos benefícios para a saúde , como promover um intestino saudável, reduzir o colesterol, melhorar a saúde do coração e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
5. Couve de Alfafa
A Couve de alfafa são uma ótima fontes de proteínas vegetais vinda de produtos de origem animal. 100 gramas de couve de alfafa contêm 4 gramas de Proteínas, enquanto ao mesmo tempo são muito baixas em calorias. Os brotos de alfalfa também são muito eficazes na redução dos níveis de colesterol, tornando-os importantes na prevenção de doenças cardíacas. Eles são melhores quando consumidos crus.
6. Agrião
O agrião é um vegetal verde e saboroso que possui uma boa quantidade teor de Proteínas. 100 gramas de agrião contêm 2,3 gramas de Proteínas. Ou seja, mais do que o requisito diário recomendado de vitamina K. O agrião perde a maior parte do seu conteúdo nutricional quando cozido, então coma-o cru.
7. Couve de Bruxelas
O couve de Bruxelas é uma ótima Fontes de proteínas Vegetais. 100 gramas de couves de Bruxelas contêm 3,4 gramas de Proteínas. Você pode cortá-la finamente e consumi-lo cru em saladas, mas a maioria das pessoas prefere assá-lo ou grelha-lo para melhorar o sabor.
8. Quinoa
A quinoa se tornou uma fonte popular de proteína. Uma xícara (185 g) contém cerca de 8 g de proteína e 5 g de fibra. além disso, A quinoa também é uma boa fonte de fósforo, magnésio, manganês e vitaminas B.
9. Amaranto
O amaranto é um grão antigo pequeno, sem glúten e com sabor de nozes. Embora seja classificado como grão, na verdade é a semente da planta do amaranto.
As pessoas podem fervê-lo, polvilhá-lo em saladas ou cereais ou usá-lo moído para fazer farinha.
Uma xícara (246 g) de amaranto cozido fornece mais de 9 g de proteína e 5 g de fibra. Também é rico em manganês, ferro, magnésio e fósforo.
10. Arroz selvagem
Uma xícara de arroz selvagem contém cerca de 6 g de proteína, além de manganês, zinco, magnésio e vitamina B6.
Além disso, uma revisão recente descobriu que o arroz selvagem é uma boa fonte de antioxidantes e pode ajudar a reduzir o colesterol.
11. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são provenientes da planta Cannabis sativa . Eles contêm quantidades extremamente pequenas do ingrediente psicoativo da cannabis – se houver. A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos os considera seguros para consumo.
Três colheres de sopa (30 g) contêm mais de 9 g de proteína e essas sementes são uma boa fonte de gorduras saudáveis.
As evidências iniciais sugerem que o cânhamo pode aumentar o colesterol “bom” e ajudar no controle do açúcar no sangue . Experimente adicionar essas sementes a smoothies, saladas ou iogurte.
12. Sementes de girassol
Os grãos de 28 g (1 onça) de sementes de girassol inteiras contêm cerca de 6 g de proteína e 2 g de fibra.
As sementes de girassol também são uma boa fonte de gordura poliinsaturada , a gordura saudável que pode aumentar os níveis de colesterol e a saúde do coração.
Experimente usá-los no pesto, polvilhar na salada ou comê-los como
13. Sementes de abóbora
Uma única onça de sementes de abóbora, ou pepitas, contém mais de 8 g de proteína. Essas sementes também fornecem fósforo, vitamina K e gorduras saudáveis. E eles são uma ótima fonte de magnésio.
As sementes de abóbora vêm cruas ou torradas. São deliciosos como lanche ou em aveia, saladas ou misturas para trilhas. Você também pode experimentar manteiga de semente de abóbora.
14. Sementes de Chia
A Sementes de chia contém cerca de 3 g de proteína por 1 colher de sopa, assim como o cânhamo, as sementes de chia são densas em nutrientes. Eles fornecem proteínas, fibras e ômega-3 . Você pode misturá-los em smoothies, fazer geléia de sementes de chia para torrar e assar com eles. Saiba mais sobre o que torna as sementes de chia tão boas para você .
15. Sorgo
O sorgo é outra fonte de grãos ricos em proteínas (20,4g por xícara crua) originários da África. Além de proteínas, o grão contém nutrientes como fibras, magnésio, fósforo e potássio.
Você pode adicionar este grão em saladas ou sopas. Outra forma de comer sorgo é estourá-lo como se fosse pipoca no lanche.
16. Seitan
Outro substituto popular da carne para dietas à base de vegetais é o seitan, feito de glúten de trigo vital e temperado com sal e sabores saborosos.
Seitan parece carne de pato e tem gosto de frango. Você pode tentar usá-lo em qualquer receita que peça aves.
Outros alimentos ricos em proteínas vegetais
- Tofu: O tofu é um alimento feito de leite de soja fermentado. Ele é rico em proteínas e versátil, podendo ser utilizado em diversas receitas.
- Tempeh: O tempeh é outro alimento feito de soja fermentado. Ele tem um sabor mais forte e textura mais firme do que o tofu.
- Castanhas: Castanhas do Pará, castanhas-de-caju, amêndoas e nozes são ótimas fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e vitaminas. Elas podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas, iogurte ou granola.
- Feijão: Feijão preto, feijão carioca, feijão fradinho, lentilha e grão de bico são ótimas fontes de proteína vegetal, além de serem ricos em fibras, ferro e outros nutrientes importantes.
- Soja: A soja é uma excelente fonte de proteína vegetal, com 16,2g de proteínas a cada 100g.
- Pistache: O pistache contém 20,2g de proteínas a cada 100g.
- Castanha de caju: A castanha de caju contém 18,2g de proteínas a cada 100g.
Dicas para incluir mais proteínas vegetais em sua dieta:
- Experimente diferentes fontes de proteínas vegetais: Não se limite a apenas uma ou duas fontes de proteína vegetal. Experimente diferentes opções para encontrar as que você mais gosta.
- Combine diferentes fontes de proteínas vegetais: Combinar diferentes fontes de proteínas vegetais pode garantir que você esteja obtendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
- Adicione proteínas vegetais às suas refeições e lanches: Você pode adicionar proteínas vegetais a saladas, sopas, massas, wraps, smoothies e muito mais.
- Seja criativo: Existem infinitas maneiras de incluir proteínas vegetais em sua dieta. Seja criativo e divirta-se experimentando novas receitas.
Ao incluir mais proteínas vegetais em sua dieta, você estará beneficiando sua saúde e o meio ambiente.
