18 benefícios da proteína para saúde que poucos conhecem. além disso, A proteína é um nutriente essencial que desempenha um papel importante na saúde e no funcionamento do nosso corpo. É composto por aminoácidos fundamentais para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo.
Aprender mais sobre os muitos benefícios das proteínas pode levar-nos a escolher alimentos que forneçam ao nosso corpo os nutrientes de que necessita para prosperar e funcionar adequadamente, o que pode apoiar a nossa saúde e bem-estar geral .
O consumo de proteína adequada garante uma forte defesa imunológica, a sinalização eficiente dos nervos e impulsos, cabelo saudável e manutenção do equilíbrio de fluidos no corpo. A proteína também pode se transformar em um fornecedor de energia, quando exigido pelo organismo.
As proteínas são um grupo de compostos biológicos que estão presentes em todas as células vivas, os órgãos e tecidos do corpo. Existe sob forma de enzimas, anticorpos, hormonas e muito mais. As proteínas participam de todos os processos celulares que ocorrem no corpo. As proteínas são responsáveis pela formação, regulação, reparação e proteção do corpo de cada organismo.
Alimentos ricos em proteinas
As proteínas são macronutrientes essenciais para o corpo humano, desempenhando funções cruciais no crescimento, reparo e manutenção dos tecidos, na produção de hormônios e enzimas, e no fortalecimento do sistema imunológico. Consumir alimentos ricos em proteínas é fundamental para garantir uma dieta saudável e equilibrada.
Para te ajudar a incluir mais proteínas na sua rotina alimentar, preparei uma lista com algumas opções deliciosas e nutritivas:
1. Ovos
Fonte completa de proteínas, os ovos fornecem todos os aminoácidos essenciais para o corpo. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais importantes para a saúde, como vitamina D, ferro e colina.
2. Carnes magras
Carnes como frango, peru e peixe são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, o que significa que são facilmente absorvidas pelo corpo. Também são ricas em ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes importantes para a saúde muscular, cardiovascular e do sistema nervoso.
3. Leguminosas
Feijão, lentilha, grão de bico e ervilha são opções vegetarianas ricas em proteínas e fibras. Além disso, contêm vitaminas e minerais importantes como ferro, fósforo e magnésio. As leguminosas são ótimas para saladas, sopas, cremes e diversos outros pratos.
4. Laticínios
Leite, iogurte e queijos são ricos em proteínas de alto valor biológico, além de serem fontes de cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes para a saúde óssea, muscular e cardiovascular.
5. Sementes e oleaginosas
Castanhas, amêndoas, nozes, linhaça e chia são ótimas fontes de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, são ricas em gorduras saudáveis que beneficiam a saúde do coração e do cérebro. As sementes e oleaginosas podem ser consumidas como lanches, saladas, iogurtes e diversas outras receitas.
6. Quinoa
Considerado um superalimento, a quinoa é um grão rico em proteínas completas, fibras, vitaminas e minerais. É um alimento versátil que pode ser utilizado em saladas, sopas, risoto e diversos outros pratos.
7. Amêndoas
As amêndoas são oleaginosas ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além de serem fonte de gorduras saudáveis que beneficiam a saúde do coração e do cérebro. Elas podem ser consumidas como lanche, saladas, iogurtes e diversas outras receitas.
8. Salmão
O salmão é um peixe rico em proteínas de alto valor biológico, ômega-3, vitaminas e minerais. O consumo regular de salmão beneficia a saúde do coração, do cérebro e da visão.
9. Brócolis
O brócolis é um vegetal rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além disso, é um alimento antioxidante que combate os radicais livres e previne doenças crônicas. O brócolis pode ser consumido cozido, cru ou em saladas.
10. Aveia
A aveia é um cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É um alimento que promove saciedade, auxilia no controle do colesterol e beneficia a saúde intestinal. A aveia pode ser consumida no café da manhã, em lanches ou em diversas receitas.
Leia também: 40 alimentos ricos em proteínas
Lembre-se:
- Essa lista inclui apenas alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas. Existem diversas outras opções disponíveis, como tofu, tempeh, seitan, spirulina e chlorella.
- É importante consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas para garantir que o corpo receba todos os aminoácidos essenciais.
- A quantidade ideal de proteínas para cada pessoa varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e outros fatores. Consulte um nutricionista para obter orientação individualizada.
- Combine o consumo de proteínas com uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos integrais para garantir uma alimentação completa e saudável.
Benefícios da proteína para saúde
A seguir veja os principais benefícios das proteínas para saúde.
1. Ajuda no desenvolvimento muscular
A combinação de atividades baseadas em resistência, como o treinamento com pesos e níveis mais altos de ingestão de proteínas, provou estimular o desenvolvimento de massa muscular magra. Seu corpo está constantemente quebrando o músculo e reconstruindo-o, especialmente ao fazer atividades baseadas no peso.
Se você está consumindo bastante proteína e fornecendo ao corpo aminoácidos para ajudar a reparar e crescer seus músculos, com o tempo você aumentará os níveis de massa muscular magra em seu corpo. Outro benefício enorme de ter mais massa muscular magra é aumentar sua taxa metabólica de repouso. Isso significa que você está queimando mais energia naturalmente, sem exercício.
2. Inibe o apetite
Os alimentos à base de proteína tendem a ser mais fartos e satisfatórios, por isso, consumir mais deles em sua dieta pode resultar em menos calorias sendo consumidas. Portanto, reduzir a quantidade total de calorias ingeridas todos os dias pode ajudá-lo a gerenciar seu peso com mais facilidade.
3. Aumenta a queima de calorias diárias
Seu corpo irá utilizar muito mais energia para quebrar e digerir proteínas corretamente, do que alimentos com menos, como gorduras ou carboidratos. Além disso, em comparação com gorduras e carboidratos requer mais do que o dobro da quantidade de calorias para se metabolizar, o que é conhecido como o efeito térmico.
4. Aumenta a perda de gordura
Quando você combina aumento da massa muscular, mais saciedade de suas refeições e uma taxa metabólica global mais alta, devido ao músculo extra e ao efeito térmico da ingestão de mais proteínas, seu corpo tem mais potencial para perder gordura corporal.
Você ainda precisa estar em um déficit geral de energia para perder gordura corporal, mas ter essa combinação de fatores torna a dieta muito mais eficaz e mais fácil de sustentar do que outros métodos de redução da gordura corporal.
5. Dá mais força no treinamento
Se você está envolvido em atividades que exigem um certo nível de força, então espere que seus níveis de força aumentem com o aumento da ingestão de proteínas. Isto é devido à combinação de desenvolvimento muscular extra e recuperação mais rápida do seu treinamento.
6. Melhora o sono
Se você luta para ter uma boa noite de sono, o aumento de proteína em sua dieta pode ajudar, este é um dos principais benefícios da proteína. Esta pesquisa explica os resultados de dois estudos randomizados sobre adultos obesos e com excesso de peso. Após um teste de 12 semanas, eles concluíram que uma “maior proporção de energia proveniente enquanto a dieta pode melhorar o sono em adultos com sobrepeso e obesidade”.
Se você ainda tiver problemas para dormir com uma dieta rica em proteínas, uma pequena quantidade de carboidratos na sua refeição da noite pode ajudar aumentando os níveis de serotonina, tornando-o mais sonolento e pronto para dormir.
7. Melhora a qualidade de vida
Se você quer uma saúde robusta e a capacidade de ter um bom desempenho, então a força, a mobilidade, a massa muscular, manter-se magra e ter boa funcionalidade interna são vitais. O aumento do consumo de proteína por si só não fornecerá todos esses benefícios.
No entanto, como parte de um programa geral de dieta e condicionamento físico, ele pode ter um impacto significativo que lhe dará uma qualidade de vida muito melhor agora e com a idade.
8. Recupera massa após exercícios
Além de contribuir para o crescimento muscular, ela pode ajudar a reparar músculos e tecidos danificados. Como resultado, os atletas podem usar proteína em pó para acelerar a recuperação da dor muscular após o exercício.
Muitos estudos relatam que tomar suplementos após o exercício pode ajudar na recuperação, reduzindo o dano muscular e melhorando o desempenho muscular e a síntese muscular.
9. Previne a perda muscular
Manter a massa muscular é especialmente importante à medida que você envelhece. Pesquisas mostram que as pessoas perdem cerca de 3% de sua massa muscular a cada ano após os 30 anos. Infelizmente, a perda de massa muscular está associada a um risco maior de fraturas e menor tempo de vida.
Os cientistas recomendam espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia para ajudar a prevenir a perda muscular com a idade. Isso significa comer cerca de 25 a 30 gramas por refeição.
10. Prevenir doenças relacionadas ao coração
Muitos estudos comprovam que as proteínas ajudam a prevenir a hipertensão, o que ajuda ainda mais a melhorar a saúde do coração.
Também reduz os níveis de colesterol se você mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta rica em proteínas. Controla a obesidade e, assim, previne doenças relacionadas ao coração. além disso, Amêndoas e nozes ajudam na prevenção de doenças cardíacas.
11. Controlar os níveis de açúcar
A insulina é um hormônio que ajuda a manter o nível de açúcar no sangue. As proteínas requerem muito menos quantidade de insulina, enquanto os carboidratos requerem uma quantidade maior de insulina.
Assim, uma dieta rica em proteínas utiliza muito menos insulina e ajuda no controle do nível de açúcar. Assim, dieta rica em proteínas é boa para pacientes diabéticos
12. Promove a saúde dos neurônios no cérebro
Estudos mostram que as proteínas ajudam a aumentar as funções cerebrais saudáveis e, portanto, promovem a aprendizagem e a lembrança de coisas.
Na verdade, as proteínas ajudam na formação de neurônios cerebrais que desempenham suas funções sem problemas. O feijão é uma fonte rica em proteínas e uma dieta vegetariana muito boa. Eles também são ricos em fibras, o que é bom para a saúde neurológica.
13. Retardar o processo de envelhecimento
Os aminoácidos auxiliam no processo de desintoxicação e também auxiliam na geração de glutationa que auxiliam na redução de carcinógenos em nosso corpo. Assim, ajuda a retardar o processo de envelhecimento, melhorando a saúde geral do corpo.
A soja, também chamada de proteína vegetariana, é boa para retardar o processo de envelhecimento. A soja é rica em proteínas e faz muito bem ao coração. Apenas 20 gramas de soja por dia podem ajudar a manter uma boa saúde.
14. Fortalece o sistema imunológico
As proteínas ajudam a tornar o sistema imunológico muito mais forte porque os anticorpos que combatem diversas doenças são constituídos por proteínas.
Nossos anticorpos lutam com corpos estranhos chamados antígenos e esses corpos estranhos causam infecções e doenças em nosso corpo. Assim, os anticorpos ajudam na prevenção de doenças, estimulando o nosso sistema imunológico e nos tornando imunes a diversas doenças.
O leite e seus subprodutos, como queijo e iogurte, são excelentes fontes de proteína. Eles também são ricos em todos os minerais e nutrientes exigidos pelo nosso corpo. O iogurte é rico em bactérias probióticas que são boas para o sistema digestivo e, portanto, melhoram o sistema imunológico
15. Ajuda no equilíbrio hormonal
Vários hormônios são compostos de aminoácidos que desempenham diversas funções importantes em nosso corpo. As enzimas são catalisadores de proteínas que auxiliam no equilíbrio desses hormônios.
Eles também auxiliam na realização de diversas reações químicas que ocorrem em nosso corpo. A atuação dos hormônios depende direta ou indiretamente das proteínas.
16. Prevenir danos ao cabelo
Cabelo saudável depende da nossa ingestão diária de proteínas. A proteína ajuda a prevenir danos ao cabelo e, portanto, muitos produtos para o cabelo contêm proteínas. Estudos mostram que a queratina é uma proteína que auxilia na prevenção da queda dos cabelos e também ajuda a torná-los brilhantes e saudáveis.
Os ovos são ricos em queratina e constituem uma dieta completa muito saudável e barata. É enriquecido com ácidos graxos ômega-3 e acredita-se que um café da manhã fica incompleto sem ovos. Ovos ajudam na prevenção de danos ao cabelo
17. Ajuda a beneficiar para uma pele saudável
A pele saudável precisa de mais proteínas e isso pode ser conseguido com a ajuda do aumento de frutos do mar em sua dieta. O peixe é uma excelente fonte de proteína. Peixes como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são muito bons para a pele. Tem muito baixo teor de gordura em comparação com a carne .
18. Elimina a ansiedade
A proteína ajuda a diminuir os níveis de ansiedade e depressão, este é um dos principais beneficios da proteina. além disso, Amêndoas, nozes e castanhas de caju fazem bem à saúde e ajudam a diminuir a ansiedade . Eles são ricos em proteínas e magnésio que ajudam na manutenção de um sistema neurológico saudável.
