14 benefícios do óleo de nozes para saúde e quando evitar. além disso, As nozes , que são ricas em ômega-6 e gorduras poliinsaturadas ômega-3 saudáveis, não são apenas uma noz nutritiva para um lanche – elas também são usadas para fazer um óleo de cozinha saudável.
Embora o óleo de nozes tenda a ser um pouco mais caro do que outros óleos de nozes/sementes, é um bom complemento para sua dieta em pequenas quantidades, especialmente como um “óleo de acabamento” que é regado com pratos como vegetais, arroz e massas.
Valor nutricional do óleo de nozes
As nozes são excelente fonte em ácidos graxos saudáveis para o coração, bem como de outros nutrientes, como cobre, folato e vitamina E. As gorduras das nozes podem ser extraídas para fazer óleo de noz, que é usado principalmente como condimento e como óleo de acabamento, regado. em alimentos servidos à temperatura ambiente ou ligeiramente aquecidos.
O óleo de noz é de cor marrom claro e tem um sabor naturalmente levemente adocicado e de nozes, por isso combina bem com alimentos como queijo, ervas e cogumelos.
As nozes são ricas em ácidos graxos poliinsaturados , incluindo ômega-3 , que são conhecidos por terem efeitos no combate à inflamação. Você encontrará grandes quantidades de ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA) no óleo de noz, bem como o ômega-6 chamado ácido linoléico.
Embora o ALA não seja tão potente quanto outros ômega-3 (DHA e EPA, os tipos encontrados em peixes oleosos), ainda é conhecido por ter propriedades antiinflamatórias .
Além de conter gorduras saudáveis, o óleo de noz fornece antioxidantes, incluindo elagitaninos e outros polifenóis. (Observe que as nozes pretas são ainda mais ricas em antioxidantes do que as “nozes comuns”, no entanto, é raro encontrar óleo de noz feito a partir desta espécie de nozes.)
Uma colher de sopa de óleo de nozes contém cerca de:
- 120 calorias
- 13 gramas de gordura total (9 gramas de gordura poliinsaturada, 3 gramas de monoinsaturada e 1 grama de gordura saturada)
- 0 gramas de proteína, carboidratos ou açúcar
- 24 miligramas de fitoesteróis
- 2 microgramas de vitamina K
Benefícios de óleo de nozes
A seguir veja os principais benefícios do óleo de nozes para saúde.
1. Tem propriedades anticancerígenas
Seu corpo converte os elagitaninos do óleo de noz em ácido elágico e depois em urolitinas. Em estudos de laboratório, as urolitinas foram capazes de matar as células do câncer de próstata e regular os níveis de uma substância química chamada antígeno específico da próstata (PSA), que é um importante fator de risco para o câncer de próstata..
Em outros estudos observacionais e em animais, comer nozes também foi associado a uma diminuição do risco de câncer de mama e colorretal .
No entanto, são necessárias pesquisas adicionais em grandes populações humanas para confirmar essas descobertas.
2. Óleo de noz para a doença de Alzheimer
Estudos realizados em 2020, mostraram que o óleo de noz ajuda a regula a atividade dos receptores colinérgicos, que está relacionada à regulação de atividades fisiológicas como atenção, memória, aprendizagem e resposta ao estresse em camundongos.
Pode reduzir o estresse oxidativo, que é gerado por um desequilíbrio entre a criação e o acúmulo de espécies reativas de oxigênio (ROS) nas células.
É a capacidade de desintoxicar esses produtos reativos. Outro estudo descobriu que comer óleo de noz pode diminuir a chance de distúrbios relacionados à idade. Como resultado, o óleo de noz pode ajudar a reduzir a perda de memória em pacientes com Alzheimer.
3. Reduz a inflamação
O óleo de noz contém um grupo de compostos polifenóis chamados elagitaninos. Estes são convertidos em produtos químicos benéficos pelas bactérias boas do seu intestino. Esses produtos químicos têm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, o que significa que podem reduzir a inflamação e mitigar os danos celulares sofridos pelo organismo.
O ALA, que é um ácido graxo ômega-3, é o principal componente do óleo de noz. Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antiinflamatórias e diminuem o número de proteínas inflamatórias produzidas no corpo.
4. Controla os níveis de colesterol
Nozes e óleos de nozes são ótimas fontes de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, considerados gorduras boas. Eles podem regular os níveis de colesterol diminuindo os triglicerídeos e o colesterol ruim (LDL), que são riscosfatores para doenças cardíacas.
De acordo com um estudo, pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de noz em cápsulas diariamente durante 45 dias apresentaram níveis de triglicerídeos significativamente reduzidos .
5. Melhora a qualidade da pele
O óleo de noz contém dois ácidos graxos essenciais – ômega-3 ALA e ômega-6 ácido linoléico (LA).
O ALA pode ser convertido em dois outros ácidos graxos ômega-3chamados ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). EHA e DHA são componentes importantes da estrutura da pele. Portanto, os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a cicatrização adequada de feridas , o crescimento normal da pele e o combate à inflamação da pele e outras condições.
LA é o principal componente da camada externa da pele. É por isso que consumir LA suficiente é fundamental para manter uma boa saúde da pele.
6. Óleo de noz para doenças cardiovasculares
Os fitonutrientes e as gorduras monoinsaturadas do óleo de noz podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger o coração. Também pode beneficiar o sistema cardiovascular, reduzindo o colesterol e reduzindo a inflamação. São necessárias mais pesquisas para determinar os efeitos do óleo de noz nas doenças cardiovasculares.
7. Diminui a pressão arterial
A hipertensão arterial ( hipertensão ) é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas . O óleo de noz, porém, contém ácidos graxos benéficos como ALA e LA e antioxidantes como polifenóis que podem ajudar a regular a pressão arterial.
Depois de tomar óleo de noz, pessoas com sobrepeso e obesas com colesterol altoníveisexperimentaram uma melhora considerável na função dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, pode diminuir a pressão arterial.
8. Óleo de noz reduz os risco de câncer
Os ácidos graxos ômega-3 (ácido alfa-linolênico) do óleo de noz podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver câncer de mama, cólon e próstata.
9. Óleo de noz para esclerose múltipla
A esclerose múltipla (EM) é uma doença inflamatória relacionada ao sistema nervoso central (SNC). As células T estão presentes no corpo e matam as células causadoras de infecções no corpo, liberando citocinas. Essas células podem causar inflamação e danos à mielina.
A cobertura que envolve e protege as fibras nervosas é a mielina. Em pacientes com EM, as células T auxiliares, como Th1 e Th17 e suas citocinas, podem iniciar um ataque ao SNC. O óleo de noz contém propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, que podem diminuir a atividade Th1 em pacientes com esclerose múltipla.
O óleo de noz pode ajudar a evitar danos à mielina e às fibras nervosas do SNC. Como resultado, o óleo de noz pode ser eficaz na esclerose múltipla.
10. Regula o açúcar no sangue
O óleo de noz contém muitos antioxidantes, que podem combater o estresse oxidativo causado pelos níveis elevados de açúcar no sangue . Este efeito é particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 , que costumamaliado têm níveis elevados de açúcar no sangue.
O aumento dos níveis de açúcar no sangue tem sido associado a muitos efeitos nocivos, como danos a órgãos, doenças cardíacase acidente vascular cerebral . Para prevenir estas condições, o açúcar no sangue deve ser mantido em níveis normais.
Um estudo descobriu que 100 pessoas com diabetes que tomaram 1 colher de sopa de óleo de noz diariamente durante 3 meses tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e de hemoglobina A1C (uma medida de açúcar no sangue a longo prazo), indicando melhor diabetes ao controle.
11. Óleo de noz para diabetes
O óleo de noz contém ácidos graxos monossaturados e poliinsaturados e ácido alfa-linolênico. Pode equilibrar a insulina e agir contra o diabetes. Estudo realizados mostraram que o consumo de óleo de noz por três meses reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum e de hemoglobina e mantém os níveis de glicose no sangue.
Este estudo também mostrou que reduziu os problemas cardiovasculares do diabetes tipo 2 sem alterar o peso ou a pressão arterial. Assim, o óleo de noz pode apresentar um efeito antidiabético.
12. Proporciona uma maior saciedade
As nozes são ricas em calorias, mas um pequeno estudo de 2016 sugere que seu corpo absorve 21% menos energia delas do que seria esperado com base em seus nutrientes.
Além do mais, comer nozes pode ajudar a regular o apetite.
Um estudo bem controlado em 10 pessoas com obesidade descobriu que beber um smoothie feito com cerca de 1,75 onças (48 g) de nozes uma vez por dia durante 5 dias diminuiu o apetite e a fome dos participantes. Isto foi em comparação com uma bebida placebo igual em calorias e nutrientes.
Além disso, após cinco dias consumindo os smoothies de nozes, exames cerebrais mostraram que os participantes tinham maior ativação em uma região do cérebro que os ajudava a resistir a sinais alimentares altamente tentadores, como bolo e batatas fritas.
Embora sejam necessários estudos maiores e de longo prazo, estes fornecem algumas informações iniciais sobre como as nozes podem ajudar a regular o apetite e o peso.
13. Fortalece a saúde óssea
Além de possuir zinco, ferro, potássio e cálcio, todos os minerais essenciais para a manutenção da uma boa saúde do osso, as propriedades anti-inflamatórios do óleo de nozes pode ter efeitos específicos sobre os ossos. Um estudo recente constatou que a ingestão diária de grandes quantidades de nozes levaram a uma melhor estabilidade do osso e uma redução na perda de mineral essencial.
14. É rico em ácido elágico
O óleo de nozes são ricos em ácido elágico, um fitoquímico que foi encontrado em estudos com animais na batalha contra o câncer. Também podem possuir propriedades anti-bacterianas, anti-virais e anti-inflamatórios. Estudos são necessários para ver se o ácido elágico funciona em seres humanos como acontece com animais, mas os primeiros resultados são animadores.
