Os 20 benefícios do ômega-3 para saúde que poucos conhecem. além disso, Os ácidos graxos ômega-3 têm atraído muita atenção dos profissionais de saúde, graças aos seus inúmeros benefícios potenciais à saúde. Na verdade, pesquisas em andamento estão investigando o papel que os ácidos graxos ômega-3 podem desempenhar no auxílio no tratamento de inúmeras condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes , demência e depressão.
Os ômega-3 são encontrados naturalmente em uma variedade de alimentos, incluindo peixes gordurosos, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes, bem como na forma de suplementos.
Neste artigo, examinamos mais de perto alguns dos benefícios dos ácidos graxos ômega-3, apoiados por especialistas, e também como você pode aumentar sua ingestão.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada encontrada em uma variedade de alimentos e suplementos. No corpo, os ômega-3 são componentes das membranas celulares e afetam os receptores celulares, impactando uma série de funções corporais que vão desde a regulação da coagulação sanguínea até a redução da inflamação.
Eles estão associados a uma variedade de benefícios à saúde e desempenham um papel fundamental na saúde dos pulmões, coração, cérebro e vasos sanguíneos.
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3 encontrados em diferentes fontes alimentares:
- Ácido alfa-linolênico (ALA)
- Ácido eicosapentaenóico (EPA)
- Ácido docosahexaenóico (DHA)
Os ácidos graxos ômega-3 são considerados nutrientes essenciais, pois não são produzidos naturalmente pelo corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos ou suplementos.
Alimentos ricos em ômega-3
Os peixes oleosos são a melhor fonte alimentar de ômega-3. Existem também fontes vegetais, incluindo algumas nozes e sementes, mas elas contêm ALA, que consome muita energia para o seu corpo converter em EPA e DHA.
É ideal obter ácidos graxos de alimentos ômega 3, pois eles fornecem outros nutrientes que também beneficiam a saúde, como vitamina K, ácido fólico, fósforo, etc.
Os principais alimentos ricos em ômega-3 incluem:
- Cavala do Atlântico
- Óleo de peixe salmão
- óleo de fígado de bacalhau
- Nozes
- Sementes de chia
- arenque
- salmão capturado na natureza
- Sementes de linhaça
- Atum albacora
- Peixe branco
- Sardinhas
- Sementes de cânhamo
- Gemas de ovo
E o óleo de linhaça? O óleo de linhaça é muito rico em ALA, com mais de 7 gramas de ALA por colher de sopa. No entanto, o ALA não é absorvido tão bem quanto o DHA e o EPA, portanto não é a fonte ideal.
Dito isto, ainda é um óleo saudável e uma boa fonte de gorduras, por isso pode ser usado com moderação para complementar uma dieta equilibrada.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos insaturados que ajudam a reduzir a inflamação, que pode danificar os vasos sanguíneos de todo o corpo, causando doenças cardíacas e derrames. Os ácidos graxos ômega 3 podem beneficiar a saúde do coração e muitas outras doenças incluem:
1. Reduz os sintomas de inflamação
Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA ajudam a regular a inflamação no corpo, influenciando a resposta inflamatória e reduzindo os níveis de algumas proteínas inflamatórias.
Estudos mostraram que suplementos de ômega-3 em altas doses melhoram os sintomas relacionados a certas condições inflamatórias, como artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal.
Uma revisão de pesquisas descobriu que o consumo de suplementos de ácidos graxos ômega-3 reduziu significativamente a dor em pessoas com artrite reumatóide. A maioria dos estudos incluídos utilizou doses variando de 1,5 a 4 gramas de DHA e EPA combinados por dia.
A pesquisa também mostra que tomar suplementos de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir a inflamação intestinal, diminuir a atividade da doença e melhorar a qualidade de vida em pessoas com DII, incluindo pessoas com colite ulcerosa.
2. Proteção contra doenças autoimunes
As doenças autoimunes estão entre as mais perigosas que existem porque colocam as células contra você. A doença transforma células saudáveis, então seu corpo pensa que são estranhas e começa a atacá-las.
O diabetes tipo 1 é talvez o mais proeminente. Ele ataca as células saudáveis produtoras de insulina no pâncreas humano.
Um estudo revolucionário revelou os imensos benefícios do ômega-3 nesta área da medicina. Crianças que tiveram ômega-3 suficiente no primeiro ano de vida tiveram menor risco de doenças autoimunes. Sua chance de contrair lúpus, esclerose múltipla e psoríase diminui com o consumo de ômega-3.
3. Melhora a qualidade do sono
É possível que as crianças, em particular, tenham problemas de sono quando não ingerem ácidos graxos ômega-3 suficientes em suas dietas. Em adultos, níveis baixos de ômega-3 estão associados à apneia obstrutiva do sono.
Uma razão para isso pode ser que os baixos níveis de ômega-3 estão ligados a níveis mais baixos de melatonina, o hormônio parcialmente responsável por ajudá-lo a dormir.
A boa notícia é que os sintomas de privação de sono, como falta de memória e capacidade de aprendizagem, tendem a melhorar em pacientes tratados com suplementação de ômega-3, segundo alguns estudos.
4. Pode combater a dor menstrual
As cólicas da TPM afetam cerca de 75% das mulheres menstruadas e, para algumas delas, tornam-se debilitantes e afetam o trabalho ou a vida doméstica. No entanto, pesquisas mostram que a suplementação com ômega-3 afeta significativamente os sintomas menstruais, tornando-os mais leves.
Na verdade, um estudo comparando suplementos de ibuprofeno e óleo de peixe durante a TPM da adolescência descobriu que o suplemento realmente funcionou melhor para aliviar a dor menstrual do que a medicação padrão.
5. Aliviar a dor da enxaqueca
O ômega 3 contém ácidos graxos EPA, que influenciam a conversão de prostaglandinas e inibem a secreção de serotonina. A adesão plaquetária diminui durante a constrição dos vasos sanguíneos no cérebro. Como resultado, pode ajudar na redução dos sintomas da enxaqueca.
6. Reduzir os sintomas da asma
Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a reduzir a substância inflamatória leucotrieno, a principal causa dos sintomas da asma. Como resultado, comer regularmente alimentos que contenham óleo de peixe pode ajudar a aliviar os sintomas da asma.
7. Pressão arterial mais baixa:
Os ácidos graxos ômega 3 auxiliam na dilatação dos vasos sanguíneos e melhoram o fluxo sanguíneo, evitando o entupimento dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial. Em pessoas sem hipertensão, o óleo de peixe não reduz ainda mais a pressão arterial.
8. Aliviar a artrite reumatóide:
A artrite reumatóide causa inchaço, rigidez, dor e perda da função articular. De acordo com alguns estudos médicos, tomar ácidos graxos ômega 3 com medicamentos para artrite reumatóide e outros tratamentos pode melhorar os sintomas da artrite reumatóide.
9. Ajuda a prevenir a degeneração macular
A degeneração macular é a principal causa de cegueira. Segundo a pesquisa, as pessoas que consomem uma dieta rica em ômega 3 têm menos probabilidade de desenvolver degeneração macular. No entanto, o ômega 3 não parece melhorar os sintomas nem retardar a cegueira.
10. Ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O tipo mais comum de diabetes é o diabetes tipo 2, geralmente em adultos obesos. Os ácidos graxos EPA no óleo de peixe podem melhorar o controle do açúcar no sangue.
11. Fortalece o sistema imunológico
Recentemente, os cientistas descobriram outro benefício potencial do ômega-3 – um sistema imunológico mais saudável. Estudos mostraram que estes ácidos gordos podem afetar a composição dos nossos micróbios intestinais, o que, por sua vez, pode ter um impacto positivo na nossa saúde intestinal.
Dado que o nosso sistema digestivo é a primeira linha de defesa contra micróbios nocivos, o ômega-3 pode ter um efeito indireto, mas abrangente, em todo o nosso sistema imunitário.
Também foi demonstrado que estes ácidos graxos estimulam a produção de anticorpos e regulam o funcionamento dos glóbulos brancos.
12. Pode combater transtornos mentais e declínio
Há uma série de condições relacionadas à saúde cerebral e mental que parecem melhorar quando os indivíduos ingerem bons ômega-3.
Depressão e ansiedade: Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que ingerem regularmente grandes quantidades de ômega-3 têm menos probabilidade de ficar deprimidas do que aquelas que têm deficiência.
Vários estudos demonstraram que pessoas que sofrem sinais de depressão e/ou ansiedade frequentemente observam melhorias após adicionar um suplemento de ômega-3 às suas rotinas, mesmo em ensaios duplo-cegos, randomizados e controlados.
Pelo menos um estudo comparando um medicamento comum para depressão descobriu que os suplementos de ômega-3 são igualmente eficazes no combate aos sintomas de depressão.
TDAH: Certos estudos, mas não todos , que compararam os níveis de ômega-3 em crianças descobriram que aqueles com diagnóstico de TDAH têm níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 no sangue em comparação com indivíduos saudáveis.
Resultados limitados , mas promissores, parecem concordar que é provável que haja alguma eficácia dos ômega-3 no controle dos sintomas de TDAH .
Esquizofrenia: Uma meta-análise que investigou a ligação entre ômega-3 e esquizofrenia encontrou resultados modestamente positivos com maior consumo, especificamente nos estágios iniciais da doença.
Transtorno Bipolar: Também conhecido como depressão maníaca, o transtorno bipolar é uma condição complexa e às vezes debilitante. Há algumas evidências de que o ômega-3 pode ajudar quem sofre de bipolaridade , estabilizando seu humor.
Outras doenças mentais e comportamentos: Alguns estudos encontraram correlações entre ômega-3 e uma diminuição da violência, comportamento anti-social e transtorno de personalidade limítrofe.
Alzheimer e Declínio Mental Relacionado à Idade: Pequenos ensaios clínicos observaram potenciais efeitos neuroprotetores das gorduras ômega-3 em pessoas que sofrem de demência, declínio mental relacionado à idade e até mesmo doença de Alzheimer. além disso, parece que o aumento de ômega-3 no sangue pode potencialmente ajudar a abrandar ou mesmo reverter algum declínio cognitivo, no entanto, nem todos os estudos mostram que isto é verdade.
19. Ajuda a ter uma pele saudável
Da mesma forma que os ácidos graxos ômega-3 protegem a densidade óssea, eles também podem ajudar a manter a pele bonita de dentro para fora. O DHA e o EPA beneficiam a sua pele, controlando a produção de óleo e retardando naturalmente o envelhecimento.
Alguns estudos mostram até que o ômega-3 beneficia a pele, ajudando a prevenir a acne e doenças inflamatórias relacionadas.
20. Ajuda a reduzir os riscos de câncer
Através de vários estudos epidemiológicos, nos quais os investigadores observam tendências em grandes amostras populacionais ao longo do tempo, parece possível que a ingestão adequada de gorduras ómega-3 possa estar associada a um risco reduzido de certos cancros.
As pessoas que consomem mais ómega-3 de cadeia longa (DHA e EPA) parecem ter um risco reduzido de cancro colorretal.
Depois de um grande número de estudos laboratoriais terem descoberto que os ácidos gordos ómega-3 podem ser eficazes para retardar ou reverter o crescimento de câncer hormonais, nomeadamente cancro da próstata e células do câncer da mama, foram realizados estudos epidemiológicos em animais e humanos para verificar se este efeito ocorria em cenários da vida real.
As evidências são um tanto conflitantes em alguns relatórios, mas há algumas evidências que sugerem que o câncer de mama e o câncer de próstata podem ser potencialmente retardados (ou o risco reduzido) em pessoas que comem muito peixe oleoso e possivelmente naquelas que suplementam com ômega-3.
Um estudo de laboratório realizado em 2014 descobriu que o impacto da curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, no combate ao câncer de pâncreas, pode ser aumentado quando combinado com ácidos graxos ômega-3, encorajando mais estudos em modelos animais e humanos para investigar o potencial desta combinação.
Efeitos colaterais dos ômega-3
Os suplementos de ômega-3 são relativamente seguros, mas podem causar efeitos colaterais menores, como:
- Um sabor de peixe
- Hálito odorífero ou suor
- Azia
- Náusea
- Diarréia
- Dores de estômago
- Dor de cabeça
Tomar suplementos de ômega-3 em altas doses pode inibir a coagulação sanguínea, o que pode aumentar o risco de sangramento. No entanto, tomar as doses recomendadas apenas de ômega-3 não deve causar risco significativo de sangramento.
