15 benefícios do triptofano para saúde + (Lista dos alimentos)

O triptofano é um aminoácido que produz serotonina, melatonina e quinurenina. A suplementação pode ajudar na qualidade do sono, na saúde mental e na TPM. No entanto, existem importantes preocupações e limitações de segurança. Continue lendo para aprender os benefícios do triptofano, fontes alimentares e efeitos colaterais do triptofano.

O que é triptofano?

O triptofano é um dos 8 aminoácidos essenciais, o que significa que é vital, mas não pode ser produzido pelo organismo. Portanto, o triptofano deve ser fornecido a partir de fontes dietéticas

L-triptofano é a versão natural do aminoácido e um bloco de construção das proteínas no corpo.

Nos seres humanos, o triptofano não é armazenado por longos períodos e, portanto, tem a menor concentração no organismo entre todos os aminoácidos. No entanto, apenas pequenas quantidades de triptofano são necessárias

Para que serve o triptofano

É um precursor de uma variedade de hormônios, neurotransmissores e outras substâncias em todo o corpo. Quando este aminoácido viaja através da corrente sanguínea, ele suporta a produção ou síntese de diferentes proteínas. Também é um precursor da niacina, uma vitamina B com vários efeitos positivos no cérebro. Ainda é usado para fazer a serotonina, uma importante substância sinalizadora.

Como devo tomar triptofano?

Como acontece com a maioria dos suplementos, a dose que você tomar será determinada pelo seu propósito ou condição específica. Além disso, por este motivo, é aconselhável consultar o seu médico ou profissional médico qualificado antes de iniciar o uso.

Algumas fontes indicam que o intervalo de dose mais comum é entre 6 e 12 gramas. A maioria dos adultos (especialmente aqueles que estão procurando reduzir os sintomas da depressão) tomará 3 ou 4 suplementos de triptofano distribuídos em administrações diárias para garantir uma consistência do aminoácido.

Benefícios do triptofano para saúde

A seguir veja, uma lista de Benefícios dos triptofano para saúde.

1. Regulação do apetite

A serotonina desempenha um papel na regulação do apetite e da saciedade. O triptofano pode ajudar a controlar os desejos por comida e a evitar excessos alimentares.

2. Bom para o sistema imunológico

O triptofano é necessário para a produção de niacina (vitamina B3), que desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema imunológico. Níveis adequados de triptofano podem, portanto, fortalecer a resposta imunológica do corpo.

3. Reduz o estresse

O triptofano pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse, uma vez que a serotonina tem propriedades calmantes e relaxantes.

4. Regulação do humor

O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor. Portanto, níveis adequados de triptofano podem ajudar a manter o equilíbrio emocional e prevenir condições como a depressão.

5. Melhora do sono

A serotonina, derivada do triptofano, também é convertida em melatonina, o hormônio do sono. O triptofano pode, portanto, promover um sono mais profundo e restaurador.

6. Controle da ansiedade

A serotonina é essencial para regular a ansiedade. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina no cérebro, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.

7. Regula a pressão sanguínea

O triptofano é necessário para a produção de serotonina, que está envolvida na regulação da pressão sanguínea. Portanto, níveis adequados de triptofano podem ajudar a manter a pressão sanguínea dentro de níveis saudáveis.

8. Promoção da Saúde Intestinal

A serotonina desempenha um papel na regulação do funcionamento intestinal. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode promover uma função intestinal saudável.

9. Redução do risco de enxaquecas

A serotonina está envolvida na regulação dos vasos sanguíneos, e baixos níveis desse neurotransmissor podem estar relacionados ao desenvolvimento de enxaquecas. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode ajudar a reduzir o risco de enxaquecas.

10. Bom para pacientes com fibromialgia

Alguns estudos sugerem que o triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade de vida em pacientes com fibromialgia, uma condição caracterizada por dor crônica generalizada, fadiga e distúrbios do sono. Isso pode ser atribuído aos efeitos positivos do triptofano na regulação da dor e do sono.

11. Melhora a memória

A serotonina está envolvida na regulação da memória e do aprendizado. O triptofano pode melhorar essas funções cognitivas, promovendo níveis saudáveis de serotonina.

12. Melhora a saúde cardiovascular

O triptofano é necessário para a produção de niacina, que por sua vez ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos, promovendo assim a saúde cardiovascular.

13. Alívio da dor

A serotonina desempenha um papel na regulação da dor. Portanto, o triptofano pode ajudar a reduzir a percepção da dor e a aumentar a tolerância.

14. Reduz os sintomas da tpm

Devido ao seu papel na regulação do humor e da ansiedade, o triptofano pode ajudar a reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM).

15. Melhora da saúde mental

A serotonina é crucial para a saúde mental geral. O triptofano, ao aumentar os níveis de serotonina, pode ajudar a melhorar o bem-estar psicológico.

Alimentos ricos em triptofano

A seguir veja a lista dos alimentos ricos em triptofano que incluem:

1. Frango

O frango é uma excelente fonte de triptofano. Este aminoácido essencial é encontrado principalmente na carne branca do frango. Consumir frango pode ajudar a aumentar os níveis de triptofano no organismo, beneficiando a saúde mental e emocional.

2. Peru

Semelhante ao frango, o peru é outra fonte de proteína animal rica em triptofano. Adicionar peru à sua dieta pode promover a síntese de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel vital na regulação do humor e do sono.

3. Salmão

Além de ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, o salmão também contém quantidades significativas de triptofano. Incorporar salmão em sua alimentação não só oferece benefícios cardiovasculares, mas também pode apoiar a saúde mental e emocional.

4. Ovos

Os ovos são uma fonte acessível e versátil de triptofano. A clara de ovo, em particular, contém uma quantidade considerável desse aminoácido. Consumir ovos regularmente pode ajudar a manter níveis adequados de triptofano no organismo.

5. Laticínios

Produtos lácteos como queijo, iogurte e leite são fontes naturais de triptofano. O leite, por exemplo, é conhecido por conter triptofano em uma forma que é facilmente absorvida pelo corpo. Integrar laticínios em sua dieta pode contribuir para a saúde emocional e mental.

6. Nozes e sementes

Nozes, como amêndoas, castanhas de caju e nozes, assim como sementes de abóbora, girassol e gergelim, são excelentes fontes vegetarianas de triptofano. Adicionar uma variedade de nozes e sementes à sua alimentação pode ajudar a aumentar a ingestão desse aminoácido essencial.

7. Soja e produtos derivados

A soja e seus derivados, como tofu e tempeh, são fontes vegetais ricas em triptofano. Esses alimentos são especialmente importantes para vegetarianos e veganos que procuram aumentar sua ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais.

8. Bananas

As bananas são uma excelente fonte de triptofano, além de serem ricas em potássio e vitaminas. Consumir bananas regularmente pode ajudar a promover a produção de serotonina no cérebro, contribuindo para uma melhor regulação do humor e do sono.

9. Abacate

O abacate é uma fruta cremosa e deliciosa que também é uma boa fonte de triptofano. Além disso, o abacate é rico em gorduras saudáveis, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.

10. Feijões e leguminosas

Feijões, lentilhas e ervilhas são fontes vegetais ricas em triptofano. Esses alimentos também são ricos em fibras e proteínas vegetais, tornando-os uma escolha nutritiva para promover a saúde emocional e mental.

11. Chocolate amargo

O chocolate amargo contém triptofano em combinação com outros compostos que podem ajudar a melhorar o humor. Consumido com moderação, o chocolate amargo pode ser uma indulgência saudável que oferece benefícios para o bem-estar emocional.

Triptofano tem efeitos colaterais?

É possível exagerar a dose excessiva quando o triptofano é tomado em grandes quantidades. Além disso, pode levar a uma série de possíveis efeitos colaterais, incluindo:

• agitação
• confusão
• febre
• reflexos hiperativos
• inquietação
• calafrios
• sudorese
• tremores
• formigamento
• tontura
• boca seca ou dor de cabeça.
• Dor de estômago
• Vômito
• Diarréia
• Perda de apetite
• Visão embaçada

Se algum desses sintomas ocorrer, recomenda-se interromper o uso imediatamente e entrar em contato com um médico. Além disso, depois que os efeitos colaterais passarem, é possível começar a usar uma dose menor.