Os Carboidratos possuem grande quantidade de nutrientes que são essenciais para saúde geral do corpo. Além disso, embora haja muitos Benefícios dos carboidratos, você precisa ter certeza de que está comendo com moderação. Uma dieta intensiva em Carboidratos pode causar alto nível de açúcar no sangue e aumento de peso indesejado.
Mas é importante que você consome uma quantidade adequada de Carboidratos saudáveis para atender às necessidades nutricionais do seu corpo e manter um peso saudável. Os Carboidratos são um dos três macronutrientes – juntamente com proteínas e gorduras – que seu corpo requer diariamente.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são um macronutriente encontrado em muitos alimentos diferentes . Os carboidratos normalmente são decompostos pelo corpo e transformados em glicose, que é então usada como energia. 1 Seu cérebro depende de carboidratos como combustível para realizar muitas funções em todo o corpo. 2
A maioria dos carboidratos ocorre naturalmente em alimentos vegetais, como grãos, mas os fabricantes costumam adicionar carboidratos aos alimentos na forma de açúcar ou amido.
Existem três tipos principais de carboidratos:
- Açúcar: O açúcar é a forma mais simples de carboidrato. Os tipos de açúcar incluem frutose, sacarose e lactose. Este açúcar pode ser encontrado naturalmente em frutas, vegetais e leite. No
- entanto: açúcares adicionados que contribuem com pouco valor nutricional podem ser encontrados em muitas sobremesas, bebidas e doces.
- Amido: O amido é um carboidrato complexo, o que significa que é feito com muitas unidades de açúcar interligadas. O amido é encontrado naturalmente em vegetais, grãos e feijões.
- Fibra: A fibra é outro carboidrato complexo. Ocorre naturalmente na maioria dos alimentos integrais, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijão.
Benefícios dos carboidratos para saúde
Os principais Benefícios dos carboidratos incluem
1. Fortalece o cérebro
O cérebro é um dos órgãos que não funcionam sem glicose disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, perda de massa muscular esquelética, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.
2. Bom para os músculos
Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de Carboidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas (aminoácidos da massa muscular esquelética). Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram micro lesões devido à prática de exercícios e também à manutenção correta dessa massa muscular. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes e, dependendo da quantidade, podem até aumentar (hipertrofia). Mas vale lembrar que até mesmo o carboidrato em excesso pode gerar acumulo de gordura corporal.
3. Aumenta a saciedade
Este benefício vale somente para os Carboidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo.
Este mesmo mecanismo faz com que os Carboidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos, para quem está em um programa alimentar (dieta) buscando saciedade e manutenção da glicemia, para quem vai fazer atividade física como pré treino e também para aqueles que utilizam as fibras dos Carboidratos complexos para melhora do perfil lipídico (melhora do colesterol).
4. Ajuda na digestão
Uma vez que os Carboidratos contêm fibra, eles ajudam a ajudar a digestão e ajudam na regularidade. Este é um benefício de comer fontes alimentares inteiras de Carboidratos, como grãos integrais, feijões, legumes, vegetais e frutas em vez de optar por alimentos processados.
5. Melhora a saúde da pele
Um dos tipos de Carboidratos, que é fibra dietética, é amplamente conhecido pela fonte perfeita para manter e promover a pele mais saudável. Então, você pode se perguntar como a fibra pode promover uma pele mais saudável? Bem, depois que nós apenas consumimos alimentos que contêm grandes quantidades de fibras, a fibra unirá o colesterol.
Além disso, a fibra será muito benéfica para se livrar de várias toxinas do seu corpo. As toxinas contidas no seu corpo trarão vários efeitos negativos para você, mas o principal efeito ruim das toxinas está relacionado à saúde da sua pele e, portanto, quando as toxinas sairem do seu corpo por causa da fibra, seu corpo irá Tenha um fluxo sanguíneo claro que, em seguida, pode promover uma pele mais saudável.
6. Importante regulador do humor
Você já percebeu como o seu humor pode ir de perfeito a sujo no espaço de algumas horas? Isso é especialmente perceptível quando você está com fome. O motivo? carboidratos além dos níveis baixos de açúcar no sangue, que fazem você se sentir irritado e letárgico, a baixa ingestão de carboidratos está associada a uma maior incidência de doenças depressivas e outros transtornos mentais.
Isso ocorre porque eles são acreditados para ter um efeito estimulante sobre a produção de serotonina, um dos principais reguladores de um bom humor no cérebro. Os níveis baixos de serotonina no cérebro são comumente encontrados em pessoas com depressão e em estados mentais inferiores aos ideais.
7. Boa fonte de energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos durante atividades físicas.
8. Promove a saúde do coração
Sim, como os dois lados da mesma moeda, os carboidratos podem melhorar ou piorar a saúde do seu coração. Claro, isso depende do carboidrato que você come. Se a sua fonte preferida é uma lata de refrigerante, não espere ver nenhum benefício.
No entanto, se você optar por aveia de corte de aço, você pode esperar melhores valores de lipídios no sangue, em especial a redução dos aspectos ruins de LDL e triglicérides do seu perfil lipídico. Altos níveis circulantes desses lipídios aumentam o risco de doença aterosclerótica, causando danos ao coração.
9. Regula o metabolismo
Carboidratos complexos ajudam a regular o metabolismo, mantendo níveis estáveis de açúcar no sangue.
10. Melhora o desempenho físico
Consumir carboidratos antes do exercício pode melhorar o desempenho atlético, fornecendo energia rapidamente.
11. Dar mas disposição ao Corpo
Os Carboidratos é a principal fonte de energia para o funcionamento do organismo. Após consumir alimentos com esse nutriente, essa substância é digerida por enzimas e quebrada em moléculas de glicose . Sob a ação de hormônios, a glicose é absorvida pelas células e liberada quando o corpo necessita. E precisamos de energia e disposição o tempo todo, seja para respirar, estudar ou praticar atividade física.
12. Previne os sintomas da TPM
A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas que acontecem alguns dias antes da menstruação. Esses sinais abrangem alteração no humor, ansiedade, tristeza, irritabilidade, dificuldade de concentração, alterações no apetite e compulsão por doces.
13. Carboidratos complexos, encontrados em pães integrais, massas e arroz integral, são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo corpo e mantém níveis estáveis de glicose no sangue. Isso diminui a compulsão por doces e aumenta a disponibilidade de triptofano, que é essencial para formar serotonina. Essa substância é responsável pelo bom humor, que fica alterado nesse período pré-menstrual.
14. Melhorar o bom humor
O carboidrato é um nutriente importante para manter os níveis adequados de serotonina no corpo. Ele possibilita a manutenção do grau de glicose e insulina no sangue, que são necessários para tornar o triptofano mais disponível para formar a serotonina. Essa substância é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso, com diversas funções, entre elas a regulação do humor. Níveis baixos desse elemento podem influenciar negativamente o ânimo.
15. Bom para a Memória
Os Carboidratos quando digeridos são convertidos em glicose , principal fonte de energia para o cérebro. Ter uma alimentação pobre deste nutriente está relacionada com uma piora da memória e com a falta de atenção.
16. Ajuda a controlar o peso
Os Carboidratos são muitas vezes culpados por ganho de peso, mas a verdade é que eles são cruciais para o controle de peso saudável. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam obter 14 gramas de fibra por cada 1.000 calorias que você consome todos os dias.
As únicas fontes de fibra estão em Carboidratos, por isso é quase impossível obter fibras dietéticas suficientes em uma dieta baixa em Carboidratos. Alimentos ricos em fibras adicionam volume à sua dieta, fazendo com que você se sinta cheio mais rápido e satisfaça seu apetite por mais tempo. Os alimentos ricos em fibra também são baixos em calorias, então, obter fibras suficientes pode ajudá-lo a perder peso.
17. Melhorar a qualidade do sono
Consumir Carboidratos em quantidade suficiente no corpo seria muito benéfico para você dormir de boa noite. Isso ocorre porque a quantidade certa de Carboidratos no organismo estimulará o neurotransmissor no cérebro a produzir hormônio serotoninário. Este hormônio serotoninário nos trará a sonolência durante a noite e, assim, dormiremos com a mais alta qualidade e ficaremos frescos pela manhã. então um dos Benefícios dos carboidratos e manter seu sono em equilíbrio.
18. Regula o apetite
Carboidratos ajudam a controlar o apetite, promovendo a sensação de saciedade após as refeições.
19. Melhora a função imunológica
Glicose proveniente de carboidratos é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
20. Fonte de antioxidantes:
Frutas e vegetais ricos em carboidratos também fornecem antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e protegem as células.
Como comer carboidratos mais saudáveis
Muitos carboidratos ocorrem naturalmente em alimentos integrais saudáveis. Alguns alimentos que contêm carboidratos incluem:
- Frutas como frutas vermelhas, melões, maçãs, bananas e kiwi
- Legumes como batata doce, ervilha e cenoura
- Produtos lácteos, como leite desnatado e iogurte natural
- Nozes, incluindo sementes de girassol, amêndoas, castanha de caju, nozes, amendoim e pistache
- Grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, macarrão integral e cereais integrais
- Leguminosas, incluindo feijão preto, lentilha, feijão e feijão-marinho
- É melhor conversar com seu médico se você estiver se perguntando quantos carboidratos deve comer por dia.
Quantos carboidratos você deve consumir diariamente dependerá de vários fatores, incluindo idade, sexo, atividade física e saúde metabólica.
Os alimentos ricos em carboidratos
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em carboidratos.
1. Aveia
Fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis que ajudam a regular o colesterol e promovem a saciedade.
2. Banana
Além de carboidratos na forma de açúcares naturais, as bananas são ricas em potássio, vitamina C e fibras.
3. Feijão
Uma excelente fonte de carboidratos complexos, proteínas vegetais, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
4. Lentilhas
Contêm uma boa quantidade de carboidratos complexos, proteínas, fibras, ferro e folato, sendo uma opção nutritiva para vegetarianos.
5. Milho
Rico em amido, o milho também fornece fibras, vitaminas B e antioxidantes como a luteína e zeaxantina.
6. Pão integral
Feito com grãos integrais, é uma fonte de carboidratos complexos, fibras e nutrientes como selênio e manganês.
7. Amêndoas
Embora sejam mais conhecidas por suas gorduras saudáveis, as amêndoas também contêm uma quantidade considerável de carboidratos.
8. Iogurte natural
Além de proteínas, o iogurte natural contém lactose, um carboidrato presente no leite.
9. Maçã
Rica em carboidratos na forma de frutose natural, fibras solúveis e vitamina C, além de outros antioxidantes.
10. Massas integrais
Elas fornecem carboidratos complexos e fibras, especialmente se feitas com trigo integral ou outros grãos integrais.
11. Beterraba
Além de carboidratos, a beterraba é rica em fibras, folato, manganês e antioxidantes como betacianina.
12. Manga
Rica em açúcares naturais e fibras, a manga também fornece vitamina C, vitamina A e carotenoides antioxidantes.
13. Abóbora
Fonte de carboidratos complexos e fibras, além de ser rica em betacaroteno, vitamina C e potássio.
14. Ervilhas
Contêm carboidratos complexos, proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes.
15. Arroz integral
É uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.
16. Batata-doce
Rica em amido e fibras, é uma fonte saudável de carboidratos que também oferece vitamina A, vitamina C e potássio.
17. Quinoa
Considerada um superalimento, a quinoa é rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade, fibras, ferro e magnésio.
Deficiências dos carboidratos
Um dos principais sintomas da deficiência de carboidratos é o cansaço. Baixa energia e fadiga assombrando você pode ser o resultado de quantidades insuficientes em sua dieta: como é a principal fonte de energia, quando falta, você começa a sentir-se enevoado e cansado.
Esse sentimento persiste, mas quando o corpo se torna gordo para obter a energia necessária, você pode começar a se sentir melhor. Portanto, se você não consumir alimentos suficientes ricos em carboidratos, a hipoglicemia pode ocorrer em resposta à sua evitação de alimentos ricos em amido. Baixos níveis de glicose no sangue causam confusão, cansaço e tontura.
