Os Benefícios dos Micronutrientes são nutrientes essenciais necessários em quantidades relativamente pequenas para manter várias funções vitais do organismo humano. Eles incluem vitaminas e minerais, que desempenham papéis fundamentais no crescimento, desenvolvimento e funcionamento adequado do corpo.
Ao contrário dos macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, que são necessários em quantidades maiores, os micronutrientes são necessários apenas em pequenas quantidades, mas são igualmente cruciais para a saúde e o bem-estar.
O que são micronutrientes?
O termo micronutrientes refere-se a vitaminas e minerais, que podem ser divididos em macrominerais, minerais e vitaminas solúveis em água e gordura. Uma quantidade adequada de micronutrientes muitas vezes significa buscar uma dieta balanceada.
Quais são os micronutrientes?
Os micronutrientes são divididos em minerais e vitaminas. Minerais, ou cálcio e fósforo, que por sua vez são divididos em seções ainda menores. Outros micronutrientes são oligoelementos, como ferro, zinco, selênio e manganês, que melhoram o valor nutricional dos alimentos e afetam o desenvolvimento. As vitaminas mais importantes são aquelas que fazem parte do Grupo A, B, C, D, E, K, F, L, S.
Para que serve os micronutrientes?
Eles são usados para dar origem a toda uma série de funções fisiológicas essenciais para o metabolismo. Sumariamente, eles estão contidos nos alimentos que contêm os ingredientes úteis para o bom funcionamento corpo.
- Os micronutrientes, ao contrário dos macronutrientes, devem ser ingeridos em pequenas quantidades, geralmente menos de um grama, todos os dias. Além disso, os micronutrientes são importantes para a produção de enzimas e hormônios, para a regulação do crescimento, desenvolvimento, manutenção de um bom sistema imunológico e para o bom funcionamento do sistema reprodutivo.
- Os microelementos são sempre importantes, para o desenvolvimento normal da existência, mas especialmente em momentos particularmente delicados, como a gravidez e a lactação.
Funções essenciais de alguns micronutrientes
Existem cerca de 30 vitaminas e minerais que os humanos devem consumir regularmente . Muitos realizam múltiplas tarefas e cooperam para acelerar o seu metabolismo e mantê-lo vivo e saudável.
- Vitamina C: Poderoso antioxidante e é crucial para manter um sistema imunológico saudável
- Vitaminas B: Para obter energia dos alimentos que comemos
- Vitamina B12: Para produzir glóbulos vermelhos e manter os nervos saudáveis
- Vitamina A : necessária para visão, imunidade e pele saudável
- Vitamina E : Um antioxidante e auxilia na prevenção de danos celulares
- Vitamina K : necessária para a coagulação do sangue e transporte de cálcio para os ossos
- Vitamina D : essencial para um sistema imunológico saudável e para a formação óssea, e funciona como um hormônio em todo o corpo
- Ferro: Necessário para formar hemoglobina , o pigmento RBC que transporta oxigênio por todo o corpo
- Cálcio: Necessário para contração muscular e crescimento e força óssea
- Magnésio: Controla como os músculos se contraem e como os sinais são enviados ao sistema nervoso. Mais de 300 processos metabólicos exigem isso e auxilia na
- formação dos dentese ossos.
- Potássio: Essencial para manter o equilíbrio de fluidos e eletrólitos , condução nervosa saudável e contração muscular
Benefícios dos Micronutrientes para saúde
A seguir veja, uma lista do benefícios dos Micronutrientes.
1. Saúde cardiovascular
Vitaminas do complexo B, vitamina D, magnésio e potássio ajudam a promover a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas, pressão alta e acidente vascular cerebral.
2. Crescimento e desenvolvimento
Micronutrientes são essenciais para o crescimento e desenvolvimento adequados, especialmente em crianças e adolescentes em fase de crescimento rápido.
3. Saúde hormonal
Vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como zinco e magnésio desempenham papéis importantes na regulação hormonal, ajudando a equilibrar os níveis de hormônios no corpo.
4. Melhora da qualidade do Sono
Micronutrientes como magnésio, vitamina B6 e melatonina ajudam a promover um sono de qualidade, regulando os padrões de sono e promovendo o relaxamento muscular.
5. Longevidade e qualidade de vida
Uma dieta rica em micronutrientes está associada a uma maior longevidade e qualidade de vida, ajudando a prevenir doenças crônicas, melhorar a saúde física e mental e promover o bem-estar geral ao longo da vida.
6. Saúde mental
Vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 e minerais como ferro e zinco desempenham papéis importantes na saúde mental, ajudando a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.
7. Saúde óssea
Os micronutrientes, como cálcio, vitamina D e vitamina K, são essenciais para a saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e a promover a formação óssea adequada.
8. Saúde da pele
Vitaminas como vitamina A, vitamina C e vitamina E, além de minerais como zinco e selênio, são importantes para a saúde da pele, promovendo a cicatrização, protegendo contra danos causados pelo sol e reduzindo os sinais de envelhecimento.
9. Sistema imunológico fortalecido
Micronutrientes, incluindo vitaminas A, C, D e E, bem como zinco e selênio, desempenham papéis fundamentais no fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o corpo a combater infecções e doenças.
10. Função Cognitiva
Micronutrientes como vitamina E, ácido fólico e ferro são importantes para a função cognitiva adequada, promovendo a memória, a concentração e o pensamento claro.
11. Saúde dos Olhos
Vitaminas A, C e E, bem como os carotenoides luteína e zeaxantina, são essenciais para a saúde dos olhos, ajudando a prevenir doenças oculares como catarata e degeneração macular.
12. Regulação do Metabolismo
Vitaminas do complexo B desempenham papéis essenciais no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, ajudando a regular o metabolismo e a produção de energia no corpo.
13. Saúde Digestiva
Micronutrientes como fibras, probióticos e vitaminas do complexo B são importantes para a saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal e a absorção adequada de nutrientes.
14. Redução do Inflamação
Antioxidantes como vitamina C, vitamina E e selênio ajudam a reduzir a inflamação no corpo, protegendo contra doenças crônicas e condições inflamatórias.
15. Recuperação Muscular
Micronutrientes como proteínas, ferro, magnésio e potássio são importantes para a recuperação muscular após o exercício, ajudando a reparar tecidos danificados e a reduzir o tempo de recuperação.
Quais são os tipos de micronutrientes
- Vitaminas solúveis em água
- Vitaminas lipossolúveis
- Macromineral
- Cálcio
- Fósforo
- Magnésio
- Sódio
- Cloreto
- Potássio
- Enxofre
- Oligoelementos
Alimentos ricos em micronutrientes
A seguir veja, uma lista dos Alimentos ricos em micronutrientes.
1. Espinafre
Rico em vitaminas A, C, K e ácido fólico, além de minerais como ferro, cálcio e magnésio.
2. Cenoura
Fonte de vitamina A, essencial para a saúde dos olhos, além de conter vitamina K, potássio e antioxidantes.
3. Brócolis
Rico em vitamina C, ácido fólico, vitamina K e minerais como cálcio e potássio.
4. Salmão
Fonte de vitamina D, essencial para a saúde óssea, além de conter ácidos graxos ômega-3 e proteínas de alta qualidade.
5. Ovos
Ricos em proteínas de alta qualidade, além de conterem vitaminas B12, D, E, ferro e selênio.
6. Abacate
Fonte de gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e ácido fólico.
7. Nozes e sementes
Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3, proteínas e minerais como magnésio e zinco.
8. Iogurte
Fonte de cálcio, vitamina D, proteínas e probióticos, benéficos para a saúde digestiva.
9. Laranjas
Ricas em vitamina C, além de conterem fibras, potássio e antioxidantes.
10. Feijão
Fonte de proteínas vegetais, fibras e minerais como ferro, magnésio e potássio.
11. Cereais Integrais
Aveia, quinoa, arroz integral e cevada são ricos em fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e magnésio.
12. Sementes de Abóbora
Fonte de ferro, magnésio, zinco e ácidos graxos ômega-3.
13. Leite
Rico em cálcio, vitamina D, proteínas e vitamina B12.
14. Tomate
Fonte de vitamina C, licopeno e potássio.
15. Kiwi
Rico em vitamina C, além de conter fibras, vitamina K e potássio.
Deficiências de micronutrientes
A deficiência de micronutrientes é um problema sério porque consumir menos do que os níveis recomendados pode ter vários efeitos no corpo.
As deficiências comuns de micronutrientes encontradas em humanos incluem:
- Anemia: Deficiência de ferro
- Bócio e retardo mental: deficiência de iodo
- Raquitismo , perda óssea e fraqueza muscular: deficiência de vitamina D
- Anemia megaloblástica e função nervosa prejudicada: deficiência de vitamina B12
- Osteoporose: deficiência de cálcio
- Visão prejudicada e cegueira: deficiência de vitamina A
- Cãibras musculares e fadiga: Deficiência de magnésio
