15 Alimentos ricos em cafeína tem como fonte vários tipos de alimentos como, como café, guaraná, chocolate e chá verde, e que tem como principal ação de estimulante, aumentando muito o foco e a concentração, e melhorando também bastante o desempenho físico.
A cafeína é a droga psicoativa mais consumida no mundo. Ela aumenta os níveis de energia, melhora a digestão e a função cardíaca, e também pode diminuir o risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson e vários tipos de câncer.
O que é cafeína?
A cafeína, também conhecida como 1,3,7-trimetilxantina, é um alcaloide pertencente à família das xantinas. Tem propriedades estimulantes no sistema nervoso central. E pode ser obtido de várias fontes, como grãos de café ou folhas de chá, ou sinteticamente.
É considerado um medicamento psicoativo, embora com efeitos colaterais leves, se consumido adequadamente. Mas, como tal, pode se tornar viciante. Não fornece valor nutricional e pode ser usado para favorecer certas áreas, como esportes e o desempenho de tarefas cognitivas.
Para que serve
Os principais usos da cafeína, seja na forma de suplementos ou em alimentos, são a melhora do desempenho esportivo e cognitivo, efeitos nootrópicos e efeitos estimulantes. É um suplemento que pode ser útil para estudar, treinar com pesos, treinar com resistência, perder gordura e, finalmente, para qualquer tipo de esporte.
Benefícios da cafeína para saúde
A seguir veja os principais benefícios da cafeína para saúde.
1. Aumenta a memória em curto prazo
Ela afeta as áreas do cérebro associadas à memória e concentração. Embora não esteja claro quanto tempo dura esse efeito, a pesquisa mostrou memória aprimorada por até 24 horas depois de beber cafeína, em comparação com pessoas que não consumiram nenhuma.
2. Previne doenças cerebrais degenerativas
Estudos associaram a ingestão de cafeína a taxas mais baixas de Alzheimer, com os consumidores de café tendo até 65% menos chances de desenvolver a doença. Ela também está associada à diminuição do risco de doença de Parkinson, com um mostrando aqueles que bebem quatro ou cinco xícaras de café por dia cortam seu risco pela metade.
3. Mantém o coração saudável
Em 2014, os pesquisadores analisaram 36 estudos e descobriram que as pessoas que bebiam de três a cinco xícaras de café por dia tinham o menor risco de doença cardíaca. Não está claro o mecanismo exato dessa proteção, no entanto, a maioria dos estudos usava café com cafeína.
Uma análise semelhante analisou o risco de acidente vascular cerebral e também mostrou que o café pode fornecer proteção contra o derrame.
4. Diminui o risco de diabetes tipo 2
Mais de duas dezenas de estudos ligaram o consumo de cafeína ao menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.
5. Combate a depressão
A depressão afeta duas vezes mais mulheres do que homens e é um problema crônico que pode durar anos. Um estudo publicado em 2011 encontrou taxas reduzidas de depressão entre aqueles que bebiam mais café com cafeína.
6. Foco aprimorado
Ela é um estimulante natural que ativa nosso sistema nervoso central. Dentro de 20 minutos de consumir cafeína, você começa a se sentir mais alerta com uma capacidade melhor de se concentrar, focalizar e reagir rapidamente.
7. Um treino melhor
O estimulante mais utilizado no mundo, a cafeína tem sido usada como uma ajuda ergogênica natural durante anos. Pode melhorar a resistência, diminuir a dor muscular, aumentar o número de calorias queimadas e até mesmo ajudá-lo a gostar mais de exercícios.
8. Aumenta a energia
Ela tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, que fornece energia extra para esportes, trabalho, atividades diárias, etc. Além disso, atletas e pessoas que se exercitam regularmente melhoram o ritmo da atividade física.
9. Reduz o risco de doença cardíaca
Os antioxidantes da cafeína previnem danos nas paredes arteriais e no músculo cardíaco. Também possui propriedades anti-inflamatórias que impedem o risco de enfraquecer este músculo.
10. Reduz o risco de doença de Parkinson
A cafeína inibe a perda de células cerebrais que produzem dopamina, diminuindo a produção de neurotransmissores que danificam os tecidos cerebrais.
11. Melhora da função respiratória
A cafeína pode ajudar a abrir as vias aéreas e melhorar a função respiratória, sendo útil para pessoas com asma ou bronquite.
12. Reduz o risco de cálculos biliares
Estudos sugerem que o consumo regular de cafeína pode estar associado a um menor risco de desenvolver cálculos biliares.
13. Melhora da saúde cardiovascular
Consumir cafeína com moderação pode ter efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, incluindo redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
14. Alívio da dor de cabeça
Em algumas pessoas, a cafeína pode ajudar a aliviar dores de cabeça e enxaquecas, pois pode ajudar a contrair os vasos sanguíneos dilatados.
15. Redução da fadiga
Ao bloquear os receptores de adenosina no cérebro, a cafeína pode reduzir a sensação de fadiga e aumentar a sensação de alerta.
Alimentos ricos em cafeína
A seguir veja a lista dos alimentos ricos em cafeína.
1. Café
É a fonte mais conhecida de cafeína, com uma xícara de café normalmente contendo entre 95 e 165 miligramas da substância. Além de fornecer um impulso de energia, o café é apreciado por seu aroma e sabor distintos.
2. Chá preto
O chá preto e um dos melhores alimentos ricos em cafeína, porque contém quantidades menores que o café, mas ainda assim fornece um estímulo. Uma xícara de chá preto pode conter cerca de 40 a 70 miligramas de cafeína.
3. Chá verde
Embora contenha menos cafeína que o chá preto, o chá verde ainda é uma fonte de energia, com aproximadamente 20 a 45 miligramas de cafeína por xícara. Além disso, é rico em antioxidantes benéficos para a saúde.
4. Chá oolong
Este tipo de chá tradicional chinês fornece uma quantidade moderada de cafeína, cerca de 30 a 50 miligramas por xícara. Ele também possui um sabor único e é valorizado por suas propriedades de queima de gordura.
5. Chocolate Amargo
O chocolate amargo contém cafeína, embora em quantidades menores em comparação com o café e o chá. Além disso, é uma fonte de antioxidantes e pode ter benefícios para a saúde cardiovascular.
6. Guaraná
Uma fruta nativa da região amazônica, o guaraná contém naturalmente cafeína em quantidades significativas. É frequentemente usado em bebidas energéticas e suplementos para aumentar a energia e a concentração.
7. Kombuchá
Este chá fermentado é uma bebida popular para a saúde intestinal. Assim como o iogurte e o kimchi, o kombuchá contém probióticos. Mas também contém cafeína, o que pode causar sofrimento a algumas pessoas com problemas gastrointestinais.
8. Energéticos
Estas bebidas são formuladas especificamente para fornecer um impulso de energia rápido, contendo cafeína em combinação com outros ingredientes estimulantes, como taurina e vitaminas do complexo B.
9. Cacau em pó
O cacau em pó natural, não processado, contém uma quantidade modesta de cafeína. Além disso, é rico em antioxidantes e pode ter efeitos positivos na saúde cardiovascular e cerebral.
10. Chiclete de menta
Alguns chicletes de menta contêm cafeína para proporcionar uma sensação de alerta e refrescância. É uma opção conveniente para obter um impulso energético durante o dia.
11. Bebidas de café gelado
Essas bebidas, populares em climas mais quentes, são feitas com café frio ou gelado e frequentemente contêm cafeína em níveis semelhantes aos do café quente.
12. Barras de chocolate
Certas barras de chocolate, especialmente aquelas feitas com chocolate ao leite, podem conter cafeína em quantidades modestas. No entanto, as barras de chocolate amargo tendem a ter teores mais elevados de cafeína.
13. Iogurtes e sorvetes com sabor de café
Alguns produtos lácteos, como iogurtes e sorvetes, vêm em sabores de café e podem conter cafeína, embora em quantidades menores.
14. Bebidas de cacau
Bebidas quentes ou frias feitas com cacau em pó podem conter uma pequena quantidade de cafeína, proporcionando um sabor rico e indulgente.
15. Suplementos de perda de peso
Alguns suplementos dietéticos destinados a promover a perda de peso podem conter cafeína, pois ela é conhecida por aumentar o metabolismo e a queima de gordura.
Mas qual deles tem mais cafeína?
É muito difícil saber a quantidade exata que cada alimento tem, porque é muito variável. Em geral, o café tem entre 40 e 180 mg por 150 ml (podemos pensar que uma xícara de café tem cerca de 100 mg em média) e chá entre 25 e 50 mg.
O Cacau puro tem cerca de 210 mg por 100 g, embora devamos levar em conta que a quantidade de Cacau que consumimos é geralmente muito baixa. No caso do chocolate processado, um leite com chocolate ou café, produtos da cafeína quantidades que variam de cerca de 17 e 125 mg por 100 g, dependendo da pureza de Cacau entre outras coisas.
Qual a ingestão recomendada por dia?
Já foi dito que o consumo regular de cafeína causa tolerância. Além disso, a sensibilidade à ela depende em parte de fatores genéticos, portanto a dose recomendada deve ser adaptada a cada pessoa em particular. Se você nunca tomou cafeína, pode ser interessante começar com doses relativamente baixas, uma dose de 100 mg.
A maioria dos estudos para queima de gordura é feita com doses de cerca de 200 mg, enquanto aumentos na força ocorrem com doses maiores de pelo menos 500 mg . Uma diretriz interessante pode ser usar 4 a 6 mg por quilo de peso corporal .
Quem deve evitar a cafeína?
A cafeína é um ingrediente comum em uma variedade de bebidas e alimentos. A tolerância individual ao limite de consumo de cafeína depende da sua composição genética e condição física. Se não tiver certeza, limite ou evite a cafeína ou consulte um médico para orientação. Indivíduos com o seguinte devem evitar cafeína:
- Ansiedade
- Doença do refluxo ácido (DRGE) ou úlceras
- Frequências cardíacas elevadas ou arritmia cardíaca
- Pressão alta
- Gravidez, pois a cafeína passa da placenta para o feto.
- Nas mães que amamentam, uma pequena quantidade de cafeína pode passar do leite materno para os bebês.
- Distúrbios do sono, dificuldade em adormecer ou insônia.
- Enxaquecas ou dores de cabeça crônicas
- Aqueles que tomam certos medicamentos ou suplementos, incluindo estimulantes, certos antibióticos, medicamentos para asma e medicamentos para o coração .
- Crianças ou adolescentes devem limitar a cafeína diária e não consumir tanta cafeína quanto os adultos, pois as crianças são mais sensíveis aos efeitos da cafeína.
Efeitos colaterais da cafeína
Alguns dos efeitos colaterais mais comuns são:
- Inquietação
- Nervosismo
- Excitação
- Tontura
- Cara corada
- Aumento da micção
- Diarreia
- Vômito
- Espasmos musculares
No entanto, a maioria dos efeitos colaterais da cafeína tendem a diminuir com o consumo prolongado e a tolerância.
