Os carboidratos têm vários papéis em organismos vivos, incluindo o transporte de energia. Eles também são componentes estruturais de plantas e insetos. Derivados de carboidratos estão envolvidos na reprodução, no sistema imunológico, no desenvolvimento de doenças e na coagulação sanguínea.
O que são carboidratos?
Carboidratos, também conhecidos como sacarídeos ele são açúcares ou amidos. Eles são uma importante fonte de alimento e uma forma fundamental de energia para a maioria dos organismos. Eles consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Dois compostos básicos compõem carboidratos:
- Aldeídos: são átomos de carbono e oxigênio de dupla ligação, além de um átomo de hidrogênio.
- Cetonas: Estes são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, além de dois átomos de carbono adicionais.
Além disso, eles podem se combinar para formar polímeros ou cadeias. Estes polímeros podem funcionar como:
- Moléculas de armazenamento de alimentos a longo prazo;
- Membranas de proteção para organismos e células;
- O principal suporte estrutural para plantas;
Carboidratos simples e complexos
Os monossacarídeos e os dissacarídeos são carboidratos simples e os polissacarídeos são complexos. Além disso, os simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas o consumidor logo sente fome novamente. Exemplos incluem pão, açúcares e doces.
Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Grãos integrais e alimentos que ainda têm sua fibra são complexos. Eles tendem a enchê-lo por mais tempo, e eles são considerados mais saudáveis, pois contêm mais vitaminas, minerais e fibras. Exemplos incluem frutas, legumes, leguminosas e massas integrais.
Como comer carboidratos mais saudáveis
Muitos carboidratos ocorrem naturalmente em alimentos integrais saudáveis. Alguns alimentos que contêm carboidratos incluem 7 :
- Frutas como frutas vermelhas, melões, maçãs, bananas e kiwi
- Legumes como batata doce, ervilha e cenoura
- Produtos lácteos, como leite desnatado e iogurte natural
- Nozes, incluindo sementes de girassol, amêndoas, castanha de caju, nozes, amendoim e pistache
- Grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa, macarrão integral e cereais integrais
- Leguminosas, incluindo feijão preto, lentilha, feijão e feijão-marinho
É melhor conversar com seu médico se você estiver se perguntando quantos carboidratos deve comer por dia. Seguir uma dieta da moda ou comer zero carboidratos por dia não é a melhor escolha. Quantos carboidratos você deve consumir diariamente dependerá de vários fatores, incluindo idade, sexo, atividade física e saúde metabólica.
Benefícios dos carboidratos para saúde
Os principais Benefícios dos carboidratos incluem
Os benefícios para a saúde dos carboidratos incluem regular o humor, apoiar a perda de peso, apoiar a saúde do coração, melhorar o desempenho cerebral, reduzir o risco de câncer, melhorar o padrão de sono e apoiar a digestão. Outros benefícios incluem apoiar o metabolismo, melhorar o desempenho atlético, aumentar o nível de energia, melhorar a massa muscular, melhorar o tempo de vida e promover a saciedade.
1. Importante regulador do humor
Você já percebeu como o seu humor pode ir de perfeito a sujo no espaço de algumas horas? Isso é especialmente perceptível quando você está com fome. O motivo? carboidratos além dos níveis baixos de açúcar no sangue, que fazem você se sentir irritado e letárgico, a baixa ingestão de carboidratos está associada a uma maior incidência de doenças depressivas e outros transtornos mentais.
Isso ocorre porque eles são acreditados para ter um efeito estimulante sobre a produção de serotonina, um dos principais reguladores de um bom humor no cérebro. Os níveis baixos de serotonina no cérebro são comumente encontrados em pessoas com depressão e em estados mentais inferiores aos ideais.
2. Boa fonte de energia
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente para o cérebro e os músculos durante atividades físicas.
3. Melhora o desempenho físico
Consumir carboidratos antes do exercício pode melhorar o desempenho atlético, fornecendo energia rapidamente.
4. Pode ajudar a evitar ganho de peso
Carboidratos englobam uma ampla gama de alimentos, neste caso, fibra. A fibra é um carboidrato que é extremamente lenta digestão e tem inúmeros benefícios à saúde.
Pessoas que consomem uma dieta rica em fibra são muito mais propensas a manter um peso corporal ideal e até perder peso. fibra aumenta o índice de saciedade de sua refeição, para que você se sinta preenchido comendo menos e por um longo período de tempo.
Muitos tipos de fibra absorvem água no estômago e intestinos, com o volume resultante informando ao seu cérebro que você ainda está cheio. Lembre-se, é claro, que não estamos nos referindo a grãos integrais processados , pois eles perdem muito de seus benefícios nutritivos.
5. Preserva a massa muscular
Carboidratos adequados na dieta ajudam a preservar a massa muscular, pois evitam que as proteínas sejam usadas como fonte de energia.
6. Melhora a saúde da pele
Carboidratos, especialmente aqueles que contêm vitamina C e antioxidantes, promovem a saúde da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e melhorando a cicatrização.
7. Promove a saúde do coração
Sim, como os dois lados da mesma moeda, os carboidratos podem melhorar ou piorar a saúde do seu coração. Claro, isso depende do carboidrato que você come. Se a sua fonte preferida é uma lata de refrigerante, não espere ver nenhum benefício.
No entanto, se você optar por aveia de corte de aço, você pode esperar melhores valores de lipídios no sangue, em especial a redução dos aspectos ruins de LDL e triglicérides do seu perfil lipídico. Altos níveis circulantes desses lipídios aumentam o risco de doença aterosclerótica, causando danos ao coração.
8. Regula o metabolismo
Carboidratos complexos ajudam a regular o metabolismo, mantendo níveis estáveis de açúcar no sangue.
9. Promove a saúde digestiva
Carboidratos integrais, como grãos integrais e vegetais, são ricos em fibras, o que promove a saúde digestiva e previne constipação.
10. Fornece vitaminas e minerais
Alimentos ricos em carboidratos muitas vezes também contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio e outros minerais essenciais.
11. Melhora o desempenho do cérebro
Esta é uma das principais vantagens que os carboidratos oferecem ao corpo, com sua capacidade inigualável de aguçar a função mental. As pessoas que seguem dietas de baixo carboidrato ou cetogênicas sabem disso em primeira mão, pois as tarefas que requerem coordenação mental profunda ou desempenho são tipicamente inibidas.
Se o seu trabalho requer alto desempenho mental, as dietas com pouco carboidrato podem não ser sua melhor escolha. Casais com o fato de que os carboidratos são a fonte de energia preferida do cérebro, leve isso embora e você sofrerá.
12. Regula o apetite
Carboidratos ajudam a controlar o apetite, promovendo a sensação de saciedade após as refeições.
13. Melhora a função imunológica
Glicose proveniente de carboidratos é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
14. Fonte de antioxidantes:
Frutas e vegetais ricos em carboidratos também fornecem antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e protegem as células.
15. Reduz o risco de câncer
Este é um catch-22 e depende muito de quais carboidratos você optar. Enquanto a maioria das pessoas pensa em coisas como batatas ao considerar opções de alimentos, existem, na realidade, muito mais opções que podem nunca ter passado pela sua cabeça.
Por exemplo, cebola, tomate, pimentão centenas de vegetais podem ser considerados em seu núcleo, embora o que eles trazem para a mesa sejam muito diferentes. E estes são os carboidratos que você deve estar mirando. Estes são carregados com anti-oxidantes e ajudam a combater o crescimento celular anormal. A alta natureza da fibra desses alimentos também ajuda a promover a remoção de resíduos e colesterol.
Esses saudáveis alimentos também combatem o câncer em estágio inicial, já que as células precisam de glicose como fonte primária de combustível.
O consumo de alimentos que se convertem muito lentamente em glicose pode reduzir o suprimento de nutrientes para eles, e a morte celular ou a apoptose podem ocorrer.
Alimentos ricos em carboidratos
A seguir veja, uma lista de alimentos ricos em carboidratos.
1. Arroz integral
É uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.
2. Batata-doce
Rica em amido e fibras, é uma fonte saudável de carboidratos que também oferece vitamina A, vitamina C e potássio.
3. Quinoa
Considerada um superalimento, a quinoa é rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade, fibras, ferro e magnésio.
4. Aveia
Fonte de carboidratos complexos e fibras solúveis que ajudam a regular o colesterol e promovem a saciedade.
5. Banana
Além de carboidratos na forma de açúcares naturais, as bananas são ricas em potássio, vitamina C e fibras.
6. Feijão
Uma excelente fonte de carboidratos complexos, proteínas vegetais, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
7. Lentilhas
Contêm uma boa quantidade de carboidratos complexos, proteínas, fibras, ferro e folato, sendo uma opção nutritiva para vegetarianos.
8. Milho
Rico em amido, o milho também fornece fibras, vitaminas B e antioxidantes como a luteína e zeaxantina.
9. Pão integral
Feito com grãos integrais, é uma fonte de carboidratos complexos, fibras e nutrientes como selênio e manganês.
10. Massas integrais
Elas fornecem carboidratos complexos e fibras, especialmente se feitas com trigo integral ou outros grãos integrais.
11. Beterraba
Além de carboidratos, a beterraba é rica em fibras, folato, manganês e antioxidantes como betacianina.
12. Manga
Rica em açúcares naturais e fibras, a manga também fornece vitamina C, vitamina A e carotenoides antioxidantes.
13. Abóbora
Fonte de carboidratos complexos e fibras, além de ser rica em betacaroteno, vitamina C e potássio.
14. Ervilhas
Contêm carboidratos complexos, proteínas vegetais, fibras, vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes.
15. Amêndoas
Embora sejam mais conhecidas por suas gorduras saudáveis, as amêndoas também contêm uma quantidade considerável de carboidratos.
16. Iogurte natural
Além de proteínas, o iogurte natural contém lactose, um carboidrato presente no leite.
17. Maçã
Rica em carboidratos na forma de frutose natural, fibras solúveis e vitamina C, além de outros antioxidantes.
Deficiência de carboidratos
Um dos principais sintomas da deficiência de carboidratos é o cansaço. Baixa energia e fadiga assombrando você pode ser o resultado de quantidades insuficientes em sua dieta: como é a principal fonte de energia, quando falta, você começa a sentir-se enevoado e cansado.
Esse sentimento persiste, mas quando o corpo se torna gordo para obter a energia necessária, você pode começar a se sentir melhor. Portanto, se você não consumir alimentos suficientes ricos em carboidratos, a hipoglicemia pode ocorrer em resposta à sua evitação de alimentos ricos em amido. Baixos níveis de glicose no sangue causam confusão, cansaço e tontura.
