Estas são as coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais pois, o autocontrole é uma luta para muitas pessoas, especialmente quando se trata de comida. Comer demais em uma sessão ou ingerir calorias demais ao longo do dia são hábitos comuns que podem ser difíceis de quebrar.
Com o tempo, comer muita comida pode levar ao ganho de peso e colocá-lo em risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas. Além disso, ele pode impedi-lo de atingir suas metas de saúde e bem-estar e pode afetar negativamente seu bem-estar emocional.
Apesar de quebrar o ciclo de comer em excesso pode ser um desafio, existem maneiras de acabar com esse hábito doentio para sempre. Aqui estão coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais
Coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais:
1. Livre-se das distrações:
Seja trabalhando no almoço em frente ao computador ou comendo batatas fritas enquanto você assiste ao seu programa de televisão favorito, comer enquanto se distrai é uma ocorrência comum para a maioria das pessoas.
Embora esse hábito possa parecer inofensivo, pode causar o consumo excessivo de alimentos.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que se distrair durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Isso também fez com que essas pessoas comessem mais comida no final do dia, em comparação com pessoas que prestavam atenção à comida enquanto comiam.
2. Conheça suas fraquezas:
Identificar quais alimentos você tem dificuldade em manter o controle ao comer pode ajudá-lo a diminuir suas chances de comer em excesso. Por exemplo, se você tem o hábito de comer uma grande tigela de sorvete todas as noites, pare de guardar sorvete no freezer.
Preparar opções saudáveis, como uma maçã cortada com manteiga de amendoim e homus e vegetais, pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores quando estiver com vontade de comer.
Outra dica útil é manter salgadinhos não saudáveis, como batatas fritas, doces e biscoitos, longe da vista, para que você não fique tentado a pegar um punhado toda vez que passar.
3. Não se restrinja de seus alimentos favoritos:
Padrões alimentares restritivos que cortam muitas de suas comidas favoritas podem fazer com que você se sinta desprovido e levá-lo a compulsão com deleites proibidos. Dietas que se concentram em alimentos integrais e não processados são sempre melhores, mas abrir espaço para um tratamento ocasional é perfeitamente saudável.
Jurar que você nunca comerá uma colher de sorvete, fatia de pizza ou pedaço de chocolate novamente não é realista para a maioria das pessoas. Em vez disso, concentre-se em fornecer ao seu corpo alimentos saudáveis e nutritivos, além de ter a liberdade de realmente desfrutar de um deleite aqui e ali.
4. Tentativa da volumetria:
O método da tentativa volumetria é uma das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais. A volumetria é uma forma de alimentação que se concentra no preenchimento de alimentos ricos em fibras e com poucas calorias, como vegetais sem amido.
Consumir alimentos que são baixos em calorias e ricos em fibras e água, antes das refeições, pode ajudá-lo a se sentir completo para que você não esteja tentado a comer demais.
Exemplos de alimentos amigáveis à volumetria incluem toranja, salada verde, brócolis, feijão, tomate e caldo de baixo teor de sódio. Comer uma salada grande ou uma tigela de sopa de baixo teor de sódio, à base de caldo, antes do almoço e do jantar, pode ser uma maneira eficaz de evitar excessos.
5. Evite comer alimentos em sua embalagem original:
Comer batatas fritas fora do saco, sorvete fora da caixa ou consumir diretamente da caixa pode levar você a consumir mais comida do que precisa.
Em vez disso, distribua um único tamanho de porção em um prato ou tigela para ajudar a controlar o número de calorias que você está consumindo. Para treinar seu olho, tente medir o tamanho das porções por uma semana ou duas até que você saiba como deve ser uma porção normal.
6. Reduza o estresse:
O estresse pode levar a excessos, por isso é importante encontrar maneiras de reduzir a quantidade de estresse em sua vida, isso também é uma das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais .
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite. Estudos têm demonstrado que estar estressado pode levar a excessos, aumento da fome, compulsão alimentar e ganho de peso.
Existem muitas maneiras simples de reduzir seus níveis de estresse diários. Considere usar yoga, ouvir música, jardinagem, meditação, exercícios e técnicas de respiração.
7. Pratique a alimentação consciente:
Adotando técnicas de alimentação consciente é uma das melhores maneiras de evitar excessos. A prática da alimentação consciente enfatiza a importância de se concentrar no momento presente e estar ciente de seus pensamentos, emoções e sentidos enquanto se alimenta.
Muitos estudos demonstraram que a alimentação consciente é uma forma eficaz de reduzir os comportamentos de compulsão alimentar excessiva e do consumo excessivo de alimentos.
Comer mais devagar, comer pequenas mordidas, mastigar bem, estar consciente dos seus sentidos e apreciar sua comida são práticas simples de atenção que você pode incorporar à sua rotina diária.
8. Coma alimentos ricos em fibras:
Adicionar alimentos ricos em fibras em seu cardápio diário é uma das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais,
Escolher alimentos que são ricos em fibras, como feijão, legumes, aveia e frutas pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e reduzir o desejo de comer demais.
Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas que comiam aveia, rica em fibras, no café da manhã se sentiam mais cheias e comiam menos na hora do almoço do que aquelas que consumiam flocos de milho no café da manhã.
Um lanche a base de nozes, adicionar feijão à sua salada e comer legumes em cada refeição pode ajudar a reduzir a quantidade de comida que você consome.
9. Coma refeições regulares:
Comer suas refeições em horários regulares é uma das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais. Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam as refeições na esperança de diminuir o número de calorias ingeridas.
Embora isso possa funcionar em alguns casos, como o jejum intermitente, restringir as refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia.Estudos demonstraram que comer mais frequentemente ao longo do dia pode diminuir a fome e a ingestão geral de alimentos.
Por exemplo, algumas pessoas podem pular o almoço para restringir calorias, apenas para se encontrarem comendo demais no jantar. No entanto, comer um almoço equilibrado pode realmente ajudar a reduzir as chances de comer demais no final do dia.
10. Mantenha um diário alimentar:
Manter o controle do que você come em um diário alimentar ou aplicativo móvel pode ajudar a reduzir os excessos. Além disso, muitos estudos mostraram que o uso de técnicas de automonitoramento, como manter um diário alimentar, pode ajudar na perda de peso.
Além disso, o uso de um diário alimentar pode torná-lo mais consciente das situações em que é mais provável que você coma demais e das comidas que você tende a consumir.
11. Jante com amigos com gostos semelhantes aos seus:
Umas das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais é buscar fazer suas refeições com pessoas que buscam uma vida saudável.As escolhas alimentares de seus companheiros de jantar podem ter mais impacto sobre sua ingestão de alimentos do que você imagina.
Numerosos estudos descobriram que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem elas fazem suas refeições.
Você pode tender a comer quantidades semelhantes às refeições das pessoas que os cercam, então jantar com amigos que comem demais pode fazer com que você também coma demais.
Além disso, estudos mostraram que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções não saudáveis se seu parceiro de refeições o faz. A escolha de comer com a família e amigos que têm objetivos de saúde semelhantes pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir suas chances de comer em excesso.
12. Consuma proteínas:
Proteína ajuda a mantê-lo cheio durante todo o dia e pode diminuir o desejo de comer demais.Por exemplo, comer um café da manhã com alto teor de proteína mostrou reduzir a fome e lanches no final do dia.
Escolher um café da manhã rico em proteínas como os ovos tende a diminuir os níveis de grelina, um hormônio que estimula a fome. Adicionar lanches de proteína de alto valor biológico, como iogurte grego à sua rotina, também pode ajudá-lo a comer menos durante o dia e manter a fome sob controle.
13. Estabilize seus níveis de açúcar no sangue:
Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente fará com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem, e então caia rapidamente.Essa rápida flutuação do açúcar no sangue mostrou promover a fome e levar a excessos.
A escolha de alimentos com índices glicêmicos mais baixos ajuda a evitar picos de açúcar no sangue e pode reduzir os excessos. Feijão, aveia e arroz integral são ótimas opções.
14. Coma devagar:
Outra das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais consiste no fato de apreciar suas refeições com calma. Comer muito rapidamente pode fazer com que você coma em excesso e pode levar ao ganho de peso com o tempo.
Comer em ritmo mais lento está associado ao aumento da plenitude e à diminuição da fome e pode servir como uma ferramenta útil para controlar os excessos.
Ter um tempo para mastigar completamente os alimentos também foi mostrado para reduzir a ingestão de alimentos em geral e aumentar a sensação de plenitude.
15. Controle a ingestão de álcool:
Beber álcool pode fazer com que você coma demais, diminuindo suas inibições e estimulando seu apetite. Enquanto tomar uma bebida ou duas com uma refeição não terá um efeito enorme, consumir várias bebidas de uma só vez pode levar a um aumento dos níveis de fome.
Um estudo descobriu que estudantes universitários que tomavam de quatro a cinco drinques por vez, mais de uma vez por semana, eram mais propensos a comer em excesso depois de beber, em comparação com os estudantes que bebiam de uma a duas doses de cada vez.
Cortar a quantidade de álcool que você bebe pode ser uma boa maneira de minimizar os excessos.
16. Planeje com antecedência:
Se você não estiver preparado quando a fome atacar, é mais provável que você faça escolhas alimentares ruins que podem levá-lo a comer demais.
Se você for forçado a comprar refeições e lanches no último minuto de restaurantes ou lanchonetes, é mais provável que você faça escolhas não saudáveis e coma mais do que deveria.
Em vez disso, mantenha lanches saudáveis à mão, prepare almoços caseiros e armazene em sua geladeira opções saudáveis para preparar o jantar em casa. Além disso, essas estratégias ajudarão você a diminuir os excessos. Além disso, fazer mais refeições em casa pode economizar tempo e dinheiro.
17. Substitua as bebidas açucaradas por água:
Beber bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de certas doenças, como diabetes.Estudos têm mostrado que consumir bebidas adoçadas com as refeições pode estar ligado a excessos também.
Uma revisão de 17 estudos descobriu que, adultos que ingeriram bebidas adoçadas com açúcar consumiram 7,8% mais alimentos do que adultos que consumiram água com as refeições.Escolher água em vez de bebidas adoçadas pode ajudar a reduzir os excessos.
18. Faça o check-in com você mesmo:
Você se encontra indo para a cozinha e checando a geladeira com muita frequência?
Se você comer demais mesmo quando não estiver com fome, pode ser uma boa ideia tomar um minuto e verificar com você mesmo para entender por que você tem vontade de comer.
Depressão e tédio são dois problemas comuns que estão ligados ao desejo de comer demais. Felizmente, existem ações que você pode tomar para quebrar o ciclo. Por exemplo, tente fazer uma nova atividade que você goste. Isso pode ajudar a evitar o tédio e distraí-lo do desejo de beliscar alimentos.
Se você acredita que a depressão pode estar impulsionando seus excessos, procure um profissional de saúde mental para orientação. Eles podem ajudá-lo a voltar aos trilhos.
19. Cuidado com as dietas da moda:
Além de todas dicas já citadas, uma da coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais é procurar não seguir as chamadas dietas da moda.
As dietas da moda provavelmente não o ajudarão a parar de comer demais a longo prazo. Dietas restritivas de curto prazo podem levar a uma rápida perda de peso, mas muitas vezes são insustentáveis e podem causar falhas.
Em vez disso, faça mudanças no estilo de vida a longo prazo que promovam a saúde e o bem-estar. Pois, é a melhor maneira de criar um relacionamento equilibrado com alimentos e evitar hábitos como comer demais.
20. Quebrar velhos hábitos:
Os hábitos podem ser difíceis de quebrar, especialmente quando envolvem alimentos, mas é uma das coisas simples que você pode fazer para parar de comer demais. Muitas pessoas entram em rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou tomar uma tigela de sorvete todas as noites.
Pode levar algum tempo para identificar comportamentos não saudáveis que o levem a comer demais e substituí-los por hábitos novos e saudáveis, mas vale a pena o esforço.
Por exemplo, faça questão de comer na mesa de jantar, em vez de na frente da TV, ou substituir sua taça noturna de sorvete por uma xícara de chá quente. Essas substituições se tornarão hábitos saudáveis com o tempo.
21. Coma gorduras saudáveis:
Embora os alimentos com alto teor de gordura estejam frequentemente associados ao ganho de peso e à alimentação excessiva, a escolha de alimentos ricos em gorduras saudáveis pode realmente ajudá-lo a comer menos.
Vários estudos mostraram que adultos que consomem dietas ricas em carboidratos e com baixo teor de carboidratos têm menos fome três a quatro horas após as refeições e perdem mais peso com o tempo do que pessoas que consomem dietas ricas em carboidratos e pobres em gordura.
Adicionar gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, manteigas de nozes e azeite de oliva à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições, reduzindo assim o consumo de alimentos em excesso.
22. Mantenha seus objetivos em mente:
Definir metas de curto e longo prazo e referir-se a elas com frequência pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo e reduzir o desejo de comer demais.
Saber por que você quer parar de comer em excesso e como comer demais está impedindo você de alcançar suas metas de saúde e bem-estar, pode motivá-lo a quebrar esse hábito não saudável.
Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares de destaque em sua casa pode ajudar a dar a inspiração de que você precisa ao longo do dia para cumprir seu plano.
23. Obtenha ajuda se precisar:
É importante distinguir excessos de compulsão alimentar (BED). O TCAP é um distúrbio alimentar grave caracterizado por sintomas que incluem a ingestão repetida de grandes quantidades de alimentos, uma sensação de perda de controle durante a refeição e sentimentos de culpa ou sofrimento após uma compulsão alimentar.
O TCAP afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos. Além disso, você acha que pode ter o BED, é importante obter ajuda. Fale com o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre as opções de tratamento.
