Se você é um corredor que quer perder alguns quilos ou quer emagrecer correndo, pode ser complicado. A principal contribuição para este enigma é correr gastando energia, e precisamos comer para nos manter energizados – mas o quanto comemos é a diferença entre ganho de peso, perda ou manutenção e desempenho.
Há uma linha tênue entre perder peso e perder desempenho. Pense em perda de peso como enfrentar uma ultramaratona. Não é um sprint. Espere resultados, mas espere que eles sejam lentos e constantes ao invés de dramáticos. Com isso em mente, há algumas maneiras de romper um patamar de perda de peso, se você já está colocando as milhas, mas não perder os quilos.
Dicas de como emagrecer correndo:
A coisa mais importante quando se quer dicas de como emagrecer correndo é alcançar um balanço energético negativo. Se você queima mais calorias do que consome, perde peso. Portanto, é ideal quando o treinamento consiste em treinos que consomem muitas calorias sem gastar horas trabalhando. Corridas lentas a um ritmo confortável são boas para aumentar o seu metabolismo, mas elas não são muito eficazes para explodir gordura.
Preste bastante atenção nesta dica de como emagrecer correndo: Exercícios intensos que produzem um alto estímulo de treinamento são melhores na queima de calorias. Além disso, seus músculos exigem muita energia pós-treino para o processo de recuperação. Através deste efeito “afterburn”, o seu corpo continua a queimar calorias após o treino.
1. Intervalos aeróbicos:
Neste tipo de treinamento intervalado, a relação entre trabalho e recuperação é de 1 a 2. A fase intensa deve durar no máximo 30 segundos. A fase de trabalho consiste em um sprint submáximo e a fase de recuperação, uma caminhada lenta siga as dicas de como emagrecer correndo a risca.
Como fazer isso:
- A fase de trabalho dura 20 segundos. Você deve correr em um sprint submáximo (cerca de 85-90 % do seu sprint máximo).
- Rápido, mas não cheio de gás. Isto é seguido por uma fase de recuperação que consiste em 40 segundos de caminhada lenta. Repita este ciclo por 20 minutos, ou em outras palavras, um total de 20 intervalos.
- É importante que você se contenha um pouco durante os primeiros intervalos.
- Você saberá que escolheu o ritmo certo quando puder executar o último sprint tão rápido quanto o primeiro.
2. Intervalos no seu ritmo de corrida 5k:
Nestes intervalos, os períodos de trabalho e recuperação são iguais seguindo as Dicas de como emagrecer correndo. Você deve correr no ritmo médio do seu 5k pessoal melhor . Se você não sabe disso, você pode ajustar a intensidade de acordo com sua frequência cardíaca. Calcule a frequência cardíaca máxima para o seu grupo etário (220 menos a sua idade) e tome 90-95% desse valor.
Nota: Os intervalos de corrida com base na frequência cardíaca máxima não são muito precisos. No início da fase de trabalho, o seu ritmo cardíaco continuará a subir e não se estabilizará até 1 ½ – 2 minutos após a corrida.
Ou, em outras palavras, levará de 1 ½ a 2 minutos para você atingir sua frequência cardíaca calculada. É também por isso que é melhor executar os seus intervalos com base no seu ritmo de corrida.
Como fazer:
- A fase de trabalho dura 4 minutos. Você deve correr no ritmo médio do seu 5k pessoal melhor. Isto é seguido por uma fase de recuperação que consiste em 4 minutos de jogging lento.
- Repita o ciclo 4 vezes, ou em outras palavras, corra por um total de 32 minutos, 16 minutos em um ritmo acelerado.
3. Corrida contínua no seu ritmo de corrida de 10 KM:
Em contraste com os intervalos, você pode seguir as dicas de como emagrecer correndo a um ritmo constante durante todo este exercício de treinamento. Você deve correr no ritmo médio do seu 10k pessoal melhor.
Se você não conhece o seu 10k pessoal melhor , você pode ajustar a intensidade de acordo com sua frequência cardíaca. Calcule a frequência cardíaca máxima para o seu grupo etário (220 menos a sua idade) e tire 85 a 90% desse valor.
Como fazer:
- A fase de trabalho dura 30 minutos.
- Você deve correr no ritmo médio do seu 10k pessoal melhor.
Nota: Certifique-se de dar ao seu corpo bastante tempo de recuperação. Espere pelo menos 48 horas antes de fazer sua próxima sessão de treinamento intenso.
Não se esqueça de se aquecer bem antes de seus treinos de como emagrecer correndo, Correr em um ritmo moderado por 10-15 minutos. Siga este procedimento com 2-3 acelerações curtas (aumente gradualmente o seu ritmo numa curta distância de cerca de 100 m até chegar quase a um sprint máximo) para preparar os seus músculos para o treino intenso que se aproxima. Após o treino, corra em um ritmo lento por pelo menos 10 minutos para esfriar.
Você está interessado em aprender mais sobre como melhorar seu desempenho em corrida? Confira nossos melhores treinamentos de peso corporal para melhorar sua força como corredor.
Dicas extras de como emagrecer correndo:
Ao iniciar as Dicas de como emagrecer correndo é importante que sempre a inicie com um ritmo mais suave, assim permitindo que seu corpo se aqueça para fazer o exercício, antes de correr sempre faça uns 5 a 10 minutos de corrida com um passo mais lento, o mesmo deve ser aplicado aos 10 minutos finais, isto ajudará seu corpo a fazer sua frequência cardíaca voltar ao normal antes que pare de correr.
Sempre que estiver correndo e sentir muito cansaço (falta de condicionamento) não deve parar, mas sim reduzir o ritmo, isto evita que leve seu corpo à extremos que poderiam ser prejudiciais, portanto não espere o último instante de fadiga para reduzir o ritmo, aos primeiros sinais de que não irá aguentar respeite seu organismo e dê a ele um tempo de descanso com um ritmo mais lento.
Vale lembrar que se está saindo de um período de sedentarismo é fortemente indicado que passe pelo seu médico para fazer uma avaliação física antes de seguir as dicas de como emagrecer correndo, pode não parecer mas correr é um exercício bastante exigente para o coração, portanto é importante ter certeza de que seu coração está apto para isto assim evitando surpresas desagradáveis e perigosas para sua saúde.
