Como Perder Peso e Tonificar o Corpo em 10 Semanas de forma simples e eficaz. Além disso, este pequeno plano de exercícios em casa serve tanto para homens quanto para mulheres que querem perder peso e ganhar massa muscular. O melhor sobre este plano é que você pode fazer isso no conforto da sua casa e não precisará visitar ginásio ou academias, ou usar qualquer outro equipamento especial. Certifique-se de beber muita água e encontre um tempo adequado para exercer este plano em uma base diária. Então, confira Como Perder Peso e Tonificar o Corpo em 10 Semanas.
Para perder peso, você deve exercitar-se de 45 a 60 minutos todos os dias. Se você for um iniciante, comece com um treinamento de 45 minutos e vá aumentando gradualmente até 120 minutos. Juntamente com este plano de formação, você deve ter uma dieta equilibrada para combater o inchaço e manter-se saudável. Este é o plano de treino em casa de 10 dias que você deve seguir:
Segunda-Feira: 10 agachamentos; 25 segundos de agachamento de parede; 15 segundos de prancha; 5 flexões; 35 saltos; 25 abdominais; 15 passos com agachamento; 10 Crossfit abdominais; e 10 chutes para trás.
Terça-Feira: 10 agachamentos; 20 flexões; 10 saltos com separação de perna (jumping jacks); 10 flexões, 25 passos com agachamento; 35 abdominais de ups Crossfit; 45 segundos de agachamento na parede; 30 segundos de prancha; 20 chutes para trás.
Quarta-Feira: 15 agachamentos; 30 flexões ou abdominais de CrossFit; 30 abdominais; 35 segundos de agachamento na parede; 50 polichinelos; 25 chutes para trás; 25 passos com agachamento; 40 segundos de prancha e dez flexões.
Quinta-Feira: 35 abdominais; 20 flexões; 15 passos com agachamento; 30 segundos de prancha; 50 sit-ups ou crossfit abdominal; 60 segundos agachamento parede; Trinta e cinco chutes para trás; Vinte e cinco saltos com as pernas afastadas (polichinelos) e vinte flexões.
Sexta-Feira: 25 agachamentos; 40 Flexões ou abdominais de CrossFit; 62 segundos de prancha; 30 flexões; Trinta abdominais; 60 passos; 55 polichinelos ou saltos com as pernas separadas; 45 segundos de agachamento parede; 50 chutes para trás. Você deve descansar no fim de semana.
Treinamento intervalado (ou intervalo de formação): Como seu nome implica, o treinamento intervalado é uma combinação de sprints (Pequena corrida) curtos de alta intensidade, alternando com fases de recuperação mais lentas.
O treinamento do intervalado é uma brilhante forma de exercício, não só a forma mais eficiente para melhorar a sua resistência cardiovascular, mas também a maneira mais rápida para reduzir a gordura corporal. Ele apresenta resultados impressionantes porque está constantemente desafiando o corpo não permitindo que ele se estabilize como faria em qualquer outro regime de exercícios consistentes.
Plano Semanal de Exercícios Cardiovasculares:
- Sprint (sprint) 30 segundos, jog (jog) por 30 segundos (5x)
- Sprint (pequena corrida) de 30 segundos, Jog (trotar) de 30 segundos (5x)
- Sprint de 35 segundos, Jog de 45 segundos (6x).
- Sprint de 45 segundos, Jog de 60 segundos (7x).
- Sprint de 50 segundos, Jog de 45 segundos (8x).
- Sprint de 55 segundos, Jog de 30 segundos (7x).
- Sprint de 60 segundos, Jog de 45 segundos (6x).
- Sprint de 65 segundos, Jog de 60 segundos (5x).
- Sprint de 70 segundos, Jog de 45 segundos (6x).
- Sprint de 75 segundos, Jog de 30 segundos (7x).
- Sprint de 80 segundos, Jog de 45 segundos (8x).
