As deficiências nutricionais mais comuns e como tratar que não devem ser ignoradas pois, muitos nutrientes são absolutamente essenciais para uma boa saúde. É possível conseguir a maioria delas por meio de uma dieta alimentar equilibrada e real. No entanto, a dieta moderna típica carece de vários nutrientes muito importantes.
Deficiências nutricionais mais comuns e como tratar:
1. Deficiência de ferro:
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afetando mais de 25% das pessoas no mundo. Este número sobe para 47% em crianças pré-escolares. A menos que consumam alimentos ricos em Ferro ou enriquecidos com Ferro, é muito provável que não tenham Ferro.
30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes, devido à perda de sangue mensalmente. Até 42% das mulheres jovens grávidas também podem sofrer de deficiência de ferro.
Além disso, os vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência nutricionais. Eles consomem somente ferro não heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a Anemia. A quantidade de glóbulos vermelhos está diminuída, e o sangue se torna menos capaz de transportar oxigênio por todo o corpo. Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, sistema imunológico enfraquecido e função cerebral prejudicada.
As melhores fontes alimentares de ferro incluem:
- Carne vermelha: 85 g de carne moída fornecem quase 30% da quantidade diária recomendada.
- Carne de órgão: Uma fatia de fígado (81 g) fornece mais de 50% do valor diário recomendado.
- Marisco, como amêijoas, mexilhões e ostras: 85 g de ostras cozidas fornecem cerca de 50% da quantidade diária recomendada.
- Sardinhas enlatadas: Uma lata de 106 g fornece 34% do valor diário recomendado.
As melhores fontes alimentares de ferro não heme incluem:
- Feijão: Meia xícara de feijão cozido (85 g) fornece 33% da quantidade diária recomendada.
- Sementes, como sementes de abóbora, gergelim e abóbora: 28 g de Abóbora assada e sementes de abóbora fornecem 11% do valor diário recomendado.
- Brócolis, couve e espinafre: 28 g de Couve fresca fornece 5,5% da quantidade diária recomendada.
No entanto, você nunca deve suplementar com Ferro a menos que realmente precise. Muito Ferro pode ser muito prejudicial.
Além disso, a Vitamina C pode melhorar a absorção de Ferro . Comer alimentos ricos em Vitamina C, como Laranjas, Couve e pimentão, juntamente com alimentos ricos em Ferro pode maximizar a absorção de Ferro .
2. Deficiência de iodo:
O Iodo é um mineral essencial para a função tireoidiana normal e a produção de hormônios tireoidianos. Os hormônios tireoidianos estão envolvidos em muitos processos no organismo, como crescimento, desenvolvimento cerebral e manutenção óssea. Eles também regulam a taxa metabólica..
Existem boas fontes alimentares de iodo:
- Algas marinhas: Apenas 1 g de alga marinha contém 460-1000% do valor diário recomendado.
- Peixe: 85 gramas de bacalhau assado fornecem 66% do valor diário recomendado.
- Laticínios: Uma xícara de iogurte natural fornece cerca de 50% da quantidade diária recomendada.
- Ovos: Um ovo grande fornece 16% do valor diário recomendado.
No entanto, tenha em mente que esses valores podem variar muito. O Iodo é encontrado principalmente no solo e no mar, por isso, caso o solo seja pobre em Iodo, então o alimento que cresce nele também será pobre em Iodo. Alguns países responderam à deficiência de iodo adicionando sal, o que reduziu com sucesso a gravidade do problema.
3. Deficiência de vitamina D:
A deficiência de vitamina D é outra das deficiências nutricionais mais comuns. Além disso, a Vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteroide no organismo. Ele viaja através da corrente sanguínea e em células, dizendo-lhes para ligar ou desligar genes.
Quase todas as células do corpo têm um receptor para a Vitamina D. A Vitamina D é produzida a partir de colesterol na pele quando é exposta à luz solar. Assim, as pessoas que moram longe da linha do equador são altamente prováveis de serem deficientes, já que têm menos exposição ao sol.
As melhores fontes alimentares de vitamina D são;
- Óleo de fígado de bacalhau: uma colher de sopa única contém 227% do valor diário recomendado.
- Peixe gordo, como salmão, cavala, sardinha ou truta: uma pequena porção de salmão cozido contém aproximadamente 75% da quantidade diária recomendada.
- Gema: uma gema grande contém 7% do valor diário indicado.
As pessoas que são realmente deficientes em Vitamina D devem tomar um suplemento ou aumentar sua exposição ao sol. É muito difícil conseguir quantidades suficientes somente com dieta.
4. Deficiência de vitamina B12:
A Vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água. É essencial para a formação do sangue, bem como para a função cerebral e nervosa. Além disso, cada célula do seu corpo necessita de Vitamina B12 para funcionar normalmente, mas o corpo é incapaz de produzi-la. Portanto, devemos consegui-la de alimentos ou suplementos.
Fontes alimentares de vitamina B12 incluem:
- Marisco, especialmente amêijoas e ostras: Uma porção de 85 g de mariscos cozidos fornece 1400% do valor diário recomendado.
- Carne de órgão: uma fatia de 60 gramas de fígado fornece mais de 1000% da quantidade diária recomendada.
- Carne: Um pequeno bife de 170 gramas fornece 150% do valor diário recomendado.
- Ovos: Cada ovo inteiro fornece cerca de 6% da quantidade recomendada diariamente.
- Produtos lácteos: Uma xícara de leite integral fornece cerca de 18% do valor diário recomendado.
Grandes quantidades de Vitamina B12 não são consideradas prejudiciais, porque muitas vezes são mal absorvidas e quantidades excessivas são expelidas através da urina.
5. Deficiência de cálcio:
O Cálcio é essencial para todas as células e uma das deficiências nutricionais mais comuns é a do Cálcio . Mineraliza ossos e dentes, especialmente durante períodos de rápido crescimento. Também é muito importante para a manutenção do osso. Além disso, o Cálcio desempenha um papel como uma molécula de sinalização em todo o corpo. Sem isso, nosso coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.
Fontes alimentares de cálcio incluem:
- Peixe desossado: uma lata de sardinha contém 44% da ingestão diária recomendada.
- Produtos Lácteos: Um copo de leite contém 35% do valor diário recomendado.
- Vegetais verde-escuros, como couve, espinafre, bok choy e brócolis: 28 gramas de couve fresca fornece 5,6% da quantidade diária recomendada.
A eficácia e a segurança dos suplementos de Cálcio foram um pouco debatidas nos últimos anos. Alguns estudos descobriram um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de Cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos.
Embora seja melhor conseguir o Cálcio dos alimentos do que suplementos, os suplementos de Cálcio parecem beneficiar as pessoas que não estejam conseguindo uma quantidade suficiente em sua dieta.
6. Deficiência de vitamina A:
A Vitamina A é uma vitamina essencial solúvel em gordura. Ajuda na formação e mantimento de uma pele saudável, dentes, ossos e membranas celulares. Além disso, produz nossos pigmentos para os olhos – que são necessários para a visão.
Mais de 75% das pessoas que consomem uma dieta ocidental estão recebendo mais do que a quantidade suficiente de Vitamina A e não precisam se preocupar com a deficiência. No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Além disso, cerca de 44% a 50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Esse número é de cerca de 30% nas mulheres indianas.
A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes, e pode até levar à cegueira. De fato, a deficiência de vitamina A é a principal causa de cegueira no mundo, sendo uma das deficiências nutricionais mais comuns. A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou lactantes.
Fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem:
- Carne de órgãos: uma fatia de 60 gramas de fígado bovino fornece mais de 800% da ingestão diária recomendada.
- Óleo de fígado de peixe: uma colher de sopa contém aproximadamente 500% da quantidade diária recomendada.
Fontes alimentares de betacaroteno (Pró-Vitamina A) incluem:
- Batata-doce: Um meio de Batata Doce cozida (170 g) contém 150% do valor diário recomendado.
- Cenouras: Uma cenoura grande fornece 75% da ingestão diária recomendada.
- Vegetais folhosos verde-escuros: 28 gramas de espinafre fresco fornece 18% da quantidade diária recomendada.
Embora seja muito importante consumir quantidade suficiente de Vitamina A, geralmente não é recomendável consumir quantidades muito grandes de Vitamina A pré-formada, pois pode causar toxicidade. Isso não se aplica à pró-vitamina A, como o Betacaroteno. Um alto consumo pode tornar a pele laranja, mas não é perigosa.
7. Deficiência de magnésio:
A deficiência de magnésio é uma das deficiências nutricionais mais comuns. Além disso, o Magnésio é um mineral essencial no corpo. É essencial para a estrutura óssea e dentária e está também envolvido em mais de 300 reações enzimáticas. Quase metade da população do Brasil (48%) consumiu menos do que a quantidade necessária de Magnésio em 2005-2006.
O baixo consumo e níveis sanguíneos de Magnésio têm sido associados a várias doenças, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doenças cardíacas e osteoporose.
As deficiências nutricionais como baixos níveis de Magnésio são particularmente comuns entre pacientes hospitalizados. Alguns estudos descobriram que 9–65% deles são deficientes em magnésio. Além disso, isso pode ser causado por doença, uso de remédios, redução da função digestiva ou consumo inadequado de Magnésio.
Os principais sintomas da deficiência severa de Magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, Fadiga e enxaquecas. Sintomas mais sutis e de longo prazo que não podem ser notado incluem resistência à insulina e pressão alta.
Fontes alimentares de magnésio incluem:
- Grãos integrais: Uma xícara de aveia (170 g) contém 74% da ingestão diária recomendada.
- Nozes: 20 amêndoas fornecem 17% do valor diário recomendado.
- Chocolate escuro: 30 gramas de chocolate amargo (70–85%) fornece 15% da quantidade diária recomendada.
- Vegetais Folhosos e Verdes: 30 gramas de espinafre cru fornece 6% do valor diário recomendado.
Considerações finais:
- É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes, mas esses são as deficiências nutricionais mais comuns.
- Crianças, mulheres jovens, idosos e vegetarianos parecem estar em maior risco de várias deficiências.
- A melhor maneira de evitar uma deficiência é comendo uma dieta equilibrada e real, que inclua alimentos densos em nutrientes (plantas e animais).
- No entanto, suplementos podem ser necessários quando é impossível conseguir uma quantidade suficiente por meio da dieta.
