As dicas de como perder barriga fazendo exercícios em casa para transformar seu corpo ficar em forma, estar saudável e sentir-se bem, você precisa se exercitar. Assim como o ar que você respira, seu corpo precisa de exercício físico. Além disso, alguns exercícios podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa.
O objetivo pode ser alcançado alternando exercícios aeróbicos com os que fortalecem a musculatura. E a prática pode proporcionar benefícios que vão além da estética. Isso porque acúmulo de gordura na região abdominal pode causar problemas cardiovasculares, respiratórios e de postura.
Dicas de como perder barriga fazendo exercícios:
1. Exercícios de marcha estacionária:
Marcha ou corrida estacionária é uma das principais dicas de como perder barriga fazendo exercícios, pois basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.
Como realizar o exercício:
- Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar.
- Você pode apoiar em uma parede, por exemplo.
- Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.
Como ajuda: Em uma hora de corrida estacionária é possível perder até 600 calorias, o que contribui para a perda de peso e consequentemente da gordura abdominal.
2. Flexão de braço:
Flexão de braço é uma das melhores dicas de como perder barriga fazendo exercícios, pois é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.
Como realizar o exercício:
- Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril.
- As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.
- Já os cotovelos devem estar voltados para fora.
- Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado, ele deve estar na mesma altura do tronco.
- Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.
Como ajuda: A flexão ajuda a perder barriga pois trabalha diversos músculos, entre eles os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.
3.Exercícios de pular corda:
Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na vida adulta.
Mas, atenção, por ser um exercício que exige mais condicionamento físico e um pouco de coordenação, inicie devagar e vá aumentando a velocidade e duração desta atividade com o tempo.
Como realizar o exercício:
- Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda.
- O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com os seus exercícios musculares.
Como ajuda: Por ser um exercício aeróbico, pular corda ajudará na perda de peso e melhora do condicionamento físico, contribuindo assim para queimar a barriguinha saliente.
4. Exercícios de pranchas:
As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um exercício abdominal, que tem diversas formas de ser realizado que podem facilitar ou dificultar o exercício.
Como realizar o exercício:
- Para iniciar a prancha, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.
- O movimento é semelhante a uma flexão, mas aqui você não movimentará o braço, ele deve permanecer esticado com o corpo reto.
- O trabalho muscular será para se manter na mesma posição.
- Após conseguir estabilizar a prancha pode-se executar o movimento de bicicleta, levando o joelho em direção ao cotovelo contrário (joelho direito no cotovelo esquerdo e vice-versa).
- É importante nunca deixar o abdômen relaxar para conseguir se manter nesta posição.
- Outra forma de fazer a prancha é mantendo a mesma posição, mas com os pés sobre o sofá ou uma cadeira.
- Comece sustentando o corpo por 30 segundos e repita este processo cinco vezes.
- Aos poucos vá aumentando o tempo de sustentação.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício trabalha a região dos braços, abdômen e lombar, sem contar que demanda concentração na força empregada no abdômen para conseguir se manter na posição, ajudando a definir a região.
5. Exercícios de agachamento:
O movimento de agachar-se é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. Mas, atenção, se feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.
Como realizar o exercício:
- Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril.
- Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás.
- Você pode começar com três séries de dez a doze repetições.
- Mas, no caso de dor nos joelhos ou nas costas, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga: O benefício da perda de gordura abdominal é devido ao grande gasto energético, mas por ser um exercício bem completo, ele também age na musculatura do quadril. Ou seja, além de ajudar a perder barriga em casa, o exercício ajuda a deixar o bumbum durinho.
6. Exercícios de bicicleta no ar:
A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.
Como realizar o exercício:
- Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão, e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima.
- Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.
- Tente ficar neste exercício mais ou menos o mesmo tempo que utilizou nos demais aeróbicos, tomando sempre cuidado com a coluna.
- A bicicleta ajuda a é tonificar a musculatura do abdômen melhorando aparência, além de aumentar o poder de queima da gordura
7. Elevação do quadril:
A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.
Como realizar o exercício:
- Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão.
- Depois eleve o quadril, em direção ao teto.
- Para começar a fazer este exercício, realize três séries com 10 a 14 repetições cada uma.
Como ajuda a perder barriga: A personal trainer explica que este movimento, dentro de um circuito de exercícios, fortalece os músculos do quadril, glúteos e abdômen, além de ter um gasto energético elevado, o que contribui para o emagrecimento como um todo.
8. Exercícios de polichinelo:
O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo, e por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.
Como realizar o exercício:
- O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo.
- O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).
- Estêvão recomenda que os iniciantes neste exercício façam 50 repetições, ou um minuto do exercício sem parar.
- Pode-se repetir essa série cinco vezes para aumentar o condicionamento.
9. Exercícios de abdominais:
Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.
Como realizar o exercício:
- Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão.
- Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho.
- Cuidado para não tirar a lombar do solo.
- Também é possível repetir o movimento fazendo a rotação de tronco, com o intuito de que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.
- Ainda existe o abdominal oblíquo, em que deitada sobre o lado direito do corpo a pessoa apoia o braço e a perna no colchonete, e faz movimento lateralmente para que o seu joelho esquerdo encoste no cotovelo esquerdo.
- Depois troca-se o lado.
- Este abdominal é tão importante quanto o reto, pois fortalece a região lateral do tronco, ajuda a definir o abdômen e deixa o corpo mais estabilizado.
- Ele recomenda que sejam realizadas cinco séries de 30 repetições de cada lado, mas caso sinta dores na coluna ou pescoço, pare o exercício e procure orientação de um especialista.
Como ajuda a perder barriga: Exercícios de contração muscular servem para tonificar os músculos, mas é sabido que quanto mais treinado o músculo mais gordura ele pode queimar.
10. Exercícios de burpee:
O exercício é mais avançado, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.
Como realizar o exercício:
- O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e “chutar” os pés para trás, parando na posição de flexão.
- Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco.
- Finalize com um salto com as mãos estendidas para o alto.
- A ideia é que ele seja realizado em sequência, não parando após a realização de um movimento para iniciar outro.
- Comece executando o movimento cinco vezes seguidas e vá progredindo.
- Você pode fazer oito séries de cinco repetições.
Como ajuda a perder barriga: Este exercício tem um alto índice de queima de calorias e trabalha a musculatura de todo o corpo.
Os músculos do peitoral são trabalhados na flexão de braço; quadríceps, glúteos e panturrilha no agachamento e salto; os do abdômen e flexores do quadril e lombar na sustentação, flexão, agachamento e nos movimentos de levar as penas para frente ou para trás.
