A dieta asiática pode variar um pouco dependendo do país em que você está, mas os recursos básicos geralmente permanecem os mesmos ela evita alimentos que são excessivamente refinados ou processados, bem como alimentos típicos de lixo encontrados em uma dieta padrão ocidental.
O chá verde e preto são consumidos regularmente em vez de refrigerantes açucarados e uma boa parte da dieta é baseada em vegetais.
Além disso, esta dieta destaca o fato de que, durante 4000 anos, os chineses seguiram uma dieta que lhes permite manter um físico esbelto.
No entanto, quando eles se mudam para países ocidentais – e começam a comer como nós – eles ganham peso e começam a desenvolver uma variedade de problemas de saúde.
Por essa razão, o autor, Jason Bussell, recomenda que se procure nas culturas asiáticas os melhores conselhos sobre o que comer.
A dieta asiática tradicional recebe muita atenção porque muitas das doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos cânceres, não são tão comuns na Ásia como nos Estados Unidos e em outros países ocidentais.
Os pesquisadores acreditam que a dieta baseada em vegetais da Ásia fornece proteção contra muitas doenças crônicas.
Acredita-se também que a dieta contribua para os longos períodos de vida comumente vistos na Ásia.
Como funciona a dieta asiática?
Como todos sabemos, a Ásia é um continente enorme e, portanto, não pode haver uma única dieta tradicional asiática.
Foi preparada uma pirâmide de dieta asiática tradicional que recomenda o consumo diário de arroz, macarrão, milho, painço, pão e outros grãos integrais, além de frutas, verduras, nozes, sementes, legumes e óleos vegetais.
Os alimentos opcionais incluem peixe e marisco, ovos, aves e laticínios, que podem ser tomados uma vez por semana.
O consumo de carne vermelha é restrito a uma vez por mês. Esta dieta também aconselha você a ter pelo menos 6 copos de água por dia.
Cerveja e vinho podem ser tomados com moderação.
Benefícios da dieta asiática para saúde
Além disso, os antioxidantes são uma categoria de vitaminas e minerais que ajudam a prevenir danos ao organismo causados por substâncias chamadas radicais livres.
Os radicais livres são os subprodutos das funções moleculares no organismo e as toxinas ambientais ingeridas, como o fumo do tabaco e a radiação.
Acredita-se que os antioxidantes reduzem o impacto negativo desses radicais livres e reduzem o risco de certas formas de câncer e doenças cardíacas.
Frutas e legumes também fornecem fibra.
Muitos estudos mostraram que quantidades adequadas de fibras na dieta podem reduzir o risco de várias formas de câncer, incluindo o câncer de cólon, o terceiro câncer mais prevalente entre homens e mulheres nos Estados Unidos.
A dieta asiática limita a gordura em geral e elimina quase completamente a gordura saturada.
Uma dieta rica em gordura saturada demonstrou causar doenças crônicas, como doença arterial coronariana, obesidade e câncer.
Muitos pesquisadores acreditam que esta é a principal razão pela qual essas dietas são tão saudáveis.
Fatos nutricionais sobre a dieta asiática
Se consumida em quantidades adequadas, a dieta asiática tradicional contém todos os nutrientes essenciais necessários à maioria dos adultos.
Alta em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, ela também é baixa em gordura saturada e total.
É essa combinação que muitos profissionais de saúde acreditam que protege contra muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
A dieta asiática é relativamente baixa em carne e laticínios. Proteína e ferro são obtidos a partir de nozes, sementes e leguminosas.
O ferro também é fornecido através de certos vegetais, como folhas verdes escuras.
O cálcio é obtido a partir de produtos de soja, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes.
Os princípios dietéticos destinam-se a um adulto saudável médio.
Indivíduos com necessidades nutricionais especiais, como crianças, mulheres grávidas ou com determinadas condições médicas, devem consultar um médico ou um nutricionista para determinar suas necessidades dietéticas adequadas.
Alimentos consumidos na dieta asiática
1. Grãos e pães:
Dos alimentos consumidos diariamente, arroz, macarrão, pães, milheto, milho e outros grãos são consumidos na maior quantidade.
Batatas e cereais estão incluídos neste grupo de alimentos;
2. Legumes:
Legumes frescos também são consumidos em grandes quantidades na dieta tradicional asiática.
Repolho, bok choy, cebolinha, vegetais de folhas escuras e brotos de feijão são apenas alguns dos muitos tipos diferentes de vegetais utilizados;
3. Frutas:
A fruta é outro alimento que é apreciado diariamente, com tanta variedade quanto possível.
Bananas, mangas, tangerinas, melancia, uvas e abacaxi são exemplos das muitas frutas usadas para sobremesas, bem como em pratos principais;
4. Nozes e legumes:
Nozes e leguminosas são as principais fontes de proteína na dieta tradicional asiática.
Eles também são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais. A soja é uma leguminosa comumente usada na dieta asiática.
Pode ser encontrado em muitas formas diferentes, como o tofu e o leite de soja.
Nozes, sementes e tofu são frequentemente usados em sopas, saladas, pratos de macarrão e pratos principais;
5. Óleos vegetais:
Os óleos vegetais, ricos em gorduras insaturadas, são usados principalmente na culinária.
Esta é uma das principais diferenças entre a dieta histórica ocidental, que usa manteiga, margarina e outras gorduras saturadas na culinária.
Estudos médicos indicaram que uma dieta rica em gorduras saturadas pode desempenhar um papel em alguns distúrbios crônicos, como doenças cardíacas.
A substituição de gorduras saturadas com gorduras insaturadas, particularmente gorduras monoinsaturadas encontradas em canola e azeite de oliva, mostrou diminuir o risco de doenças cardíacas.
Como obter resultados na dieta asiática?
Para obter resultados na dieta asiática, mude para o chá verde sem açúcar para a maioria das suas bebidas e use ervas e especiarias para dar sabor aos seus alimentos em vez de gorduras e sal.
Limitar sua ingestão de calorias também beneficiará grandemente seus esforços de perda de peso. “US News” afirma que a apresenta cerca de 1.600 calorias por dia, o que é uma meta saudável para homens e mulheres.
Cardápio da dieta asiática
1 dia:
Café da manhã: uma xícara de chá verde sem açúcar com limão; milho cozido e leite desnatado;
Lanche: Uma laranja ou uma toranja, acompanhado de chá verde e frutas picadas no iogurte;
Almoço: arroz integral combinado com legumes cozidos e molho de tomate; Você também pode suar esta outra opção: frango e batata cozida temperada com vinagre e limão;
Lanche: Uma xícara de chá de camomila, leite desnatado ou chá verde. Aqueles que não podem satisfazer a fome deve consumir mais uma toranja ou laranja;
Jantar: frango picado em pequenos cubos combinados com brócolis ou outro vegetal verde. O frango pode ser feito em um pouco de óleo e combiná-lo com uma mistura de suco de limão;
Antes de dormir: Um copo de leite ou chá.
2 dia:
Café da manhã: ½ xícara de espinafre cozido com ½ colher de sopa de óleo, 1 ovo mexido, ½ colher de chá de molho de sódio baixo, com cebolinha picada e pimenta preta;
Lanche: 7 a 8 amêndoas;
Almoço: uma colher de sopa de molho de manjericão fresco, hortelã e amendoim, ¼ de copo de feijão, ¼ de tomate picado, ½ xícara de abacaxi fresco e um pouco de suco de fruta, 2 camarões grandes cozidos;
Jantar: Um copo de curry de vegetais preparado com feijão, cebolas, couve-flor, especiarias, pimentões e castanha de caju, ¼ de pedaço de pão, 1 pera pequena e 1 prato de arroz integral basmati;
Lanche: ¼ xícara de edamame cozido no vapor ou outro vegetal verde.
3 dia:
Café da manhã: caldo de legumes e missô com gengibre;
Almoço: Bolinhos de painço com purê de rabanete;
Lanche: Purê de maçã e noz;
Jantar: Cevada com sementes de espinafre e girassol.
Precauções da dieta asiática
Dietas asiáticas tradicionais incluem pouco ou nenhum produto lácteo.
Isso limita a quantidade de cálcio consumida, uma vez que o leite e outros produtos lácteos contêm quantidades elevadas de cálcio e são o grupo alimentar usual para fornecer esse nutriente essencial.
Versão moderna desta dieta apresentada ao mundo ocidental geralmente inclui produtos lácteos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura com moderação.
Mulheres grávidas ou lactantes precisarão de suplementos de cálcio para garantir que tenham cálcio suficiente.
Dieters que não desejam consumir produtos lácteos também podem decidir tomar suplementos de cálcio.
Na Ásia, a maioria das pessoas é muito mais ativa do que os ocidentais típicos.
Suas atividades geralmente envolvem levantamento de objetos pesados e trabalho manual.
Demonstrou-se que o exercício com pesos fortalece os ossos e compensa as menores quantidades de cálcio consumidas.
