A dieta cetogênica é uma dieta não muito conhecida, mais tem um grande poder de emagrecimento.
Essa dieta foi desenvolvida para eliminar gordura de uma forma muito rápida.
Além disso, há mais de 20 estudos científicos que mostram que esse tipo de dieta de baixo carboidratos é eficaz para perder peso e melhorar diversos marcadores de boa saúde.
A dieta Cetogênica (DC) ainda pode trazer muitos benefícios na luta contra diabetes, câncer, epilepsia e mal de Alzheimer.
Aqui neste artigo você vai encontrar tudo o que precisa para ver se é uma boa para você e como começar sua dieta hoje mesmo.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica consiste em uma alimentação extremamente low-carb e farta em gordura, que lembra bastante a primeira fase da dieta Atkins.
Na verdade, a fase de indução da Dieta Atkins e uma dieta sem carboidrato!
Além disso, esta dieta reduz drasticamente seu consumo de carboidratos.
Em geral, a dieta cetogênica limita os carboidratos a uma faixa de 0-50g por dia (em alguns casos, o limite máximo pode ser até menos que isso).
Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.
Quando isso acontece, seu metabolismo se altera e fica mais eficiente para utilizar a gordura como fonte primária de energia (e não mais a glicose).
O corpo também passa a transformar a gordura em cetonas no fígado.
Essas cetonas podem ser utilizadas como fonte de energia pelo cérebro.
Além disso, ela é capaz de reduzir fortemente os níveis de glicose e insulina no sangue (ou seja, reduz a resistência insulínica).
Isso, junto com o aumento da circulação de cetonas, traz inúmeros benefícios para a saúde.
Dieta cetogênica ajuda a emagrecer?
A dieta cetogênica contribui para o emagrecimento porque reduz bruscamente o consumo de carboidratos.
Isto porque os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo, já que por meio deles é obtida a glicose.
Quando isto é realizado o corpo precisa retirar a energia de outras fontes.
Além disso, a segunda opção é a reserva de gordura que o nosso corpo possui.
Quando esta reserva de gordura é queimada, a pessoa emagrece.
Até ai, tudo bem. No entanto, o problema é que essa queima de gordura também leva a liberação de substâncias chamadas de corpos cetônicos, que em excessos causam enjoos e náuseas
Como a dieta cetogênica funciona?
A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica de carboidratos na alimentação, que participarão apenas de 10 a 15% das calorias diárias.
Para compensar essa redução, deve-se ter um grande aumento no consumo de gorduras, representada por alimentos como abacate, coco, sementes, creme de leite, azeite, amendoim, castanhas, nozes e amêndoas.
Além disso, quantidade de proteína também deve aumentar até constituir cerca de 30% da alimentação, sendo necessário comer carne, frango ou peixe no almoço e no jantar, e incluir ovo e queijos nos lanches.
Benefícios da dieta cetogênica para saúde
Emagrecimento rápido: a única vantagem da dieta cetogênica é que ela proporciona a perda de peso rápida.
Isto porque ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos o corpo fica sem sua principal fonte de energia.
Então, o organismo irá utilizar o glicogênio, pequena reserva de energia que fica no músculo e fígado.
E isto leva a perda de peso rápida de cerca de 4 quilos.
Passada essa fase, o organismo irá buscar energia no tecido adiposo, então ocorre a queima de gordura.
Além da queima de gorduras, a restrição de carboidratos também leva à queima de músculos.
Ao proporcionar o rápido emagrecimento, a dieta cetogênica faz com que a pessoa se sinta animada a continuar este processo de perda de peso.
Além disso, eventualmente pode fazer com que ela aceite realizar a reeducação alimentar e assim perca peso de forma saudável.
O que se pode comer em uma dieta cetogênica?
Para iniciar uma dieta cetogênica, você vai querer planejar com antecedência.
Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando.
O que você come depende de quão rápido você quer entrar em um estado cetogênico.
Quanto mais restritivo for o seu carboidrato (menos de 15g por dia), mais rápido você entrará na cetose.
Você quer manter seus carboidratos limitados, provenientes principalmente de vegetais, nozes e laticínios.
Não coma carboidratos refinados, como trigo (pão, macarrão, cereais), amido (batata, feijão, legumes) ou frutas.
As pequenas exceções a isso são Abacate, Carambola e frutas que podem ser consumidas com moderação.
Alimentos da dieta cetogênica
Os principais alimentos que fazem parte do cardápio da dieta cetogênica são fontes de gorduras e proteínas.
Alguns exemplos são: peito de frango, carnes vermelhas, peixes, ovos, carne suína, embutidos (como peito de peru e presunto), requeijão, oleaginosas, azeite de oliva, manteiga, alface, verduras verdes escuras, como brócolis e espinafre, e queijos.
Cardápio completo da dieta cetogênica
- Café da manhã: ovos mexidos com peito de peru e manteiga
- Almoço: picanha com brócolis temperado com azeite de oliva
- Lanche: castanhas.
- Jantar: salmão grelhado com salada temperada com azeite oliva.
Cardápio semanal da dieta
Para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica por uma semana:
SEGUNDA-FEIRA:
- Café da Manhã: Bacon, Ovos e Tomates.
- Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
- Jantar: salmão com espargos cozidos em manteiga.
TERÇA-FEIRA:
- Café da Manhã: omelete de Ovo, Tomate, Manjericão e queijo de cabra.
- Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milkshake de estévia.
- Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.
QUARTA-FEIRA:
- Café da Manhã: Um milkshake cetogênico.
- Almoço: Salada de camarão com azeite e Abacate.
- Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.
QUINTA-FEIRA:
- Café da Manhã: Omelete com Abacate, Salsa, Pimentão, Cebola e especiarias.
- Almoço: Um punhado de nozes e Aipo com guacamole e Salsa.
- Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese, além de vegetais.
SEXTA-FEIRA:
- Café da Manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e estévia.
- Almoço: Carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
- Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, Ovo e queijo.
SÁBADO:
- Café da Manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
- Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
- Jantar: Peixe branco, Ovo e Espinafre cozido em óleo de coco.
DOMINGO:
- Café da Manhã: Ovos fritos com bacon e cogumelos.
- Almoço: Hambúrguer com Salsa, queijo e guacamole.
- Jantar: Bife e Ovos com salada.
Sempre tente girar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.
Suplementos para potencializar sua dieta cetogênica
A popularidade da dieta cetogênica continua crescendo, e o interesse em como otimizar a saúde, enquanto segue este plano de alta gordura e baixo consumo de carboidrato só aumenta.
Por isso, é necessário suplementos que possam auxiliar nessa dieta, confira a seguir os melhores Suplementos Para Potencializar sua Dieta.
1. Magnésio:
O magnésio é um mineral que estimula a energia, regula os níveis de açúcar no sangue e dá suporte ao sistema imunológico.
Pesquisas sugerem que, devido a medicações que empobrecem o magnésio, dependência de alimentos processados e outros fatores, boa parte da população tem ou está em risco de desenvolver deficiência de magnésio.
Em uma dieta cetogênica, pode ser ainda mais difícil atender às suas necessidades de magnésio, já que muitos alimentos ricos em magnésio, como feijões e frutas, também são ricos em carboidratos.
Por estes motivos, tomar 200 a 400 mg de magnésio por dia pode ser benéfico caso esteja em uma dieta cetônica.
Suplementar com magnésio pode reduzir cãibras musculares, dificuldade para dormir e irritabilidade – todos os sintomas experimentados por aqueles que estão em transição para uma dieta cetogênica.
Algumas das formas mais absorvíveis de magnésio incluem o glicinato de magnésio, o gluconato de magnésio e o citrato de magnésio.
Caso deseje aumentar o consumo de magnésio por meio de alimentos cetônicos, concentre-se em adicionar essas opções ricas magnésio:
- Espinafre;
- Abacate;
- Acelga;
- Sementes De Abóbora;
- Cavalinha.
2. Óleo MCT:
Triglicérides de cadeia média, ou MCTs, são um suplemento popular entre os dietistas cetônicos.
Eles são metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa, o tipo mais comum de gordura encontrada nos alimentos.
Os MCTs são quebrados pelo fígado e entram rapidamente na corrente sanguínea, onde podem ser usados como fonte de combustível para o cérebro e os músculos.
O óleo de coco é uma das mais ricas fontes naturais de MCTs, com cerca de 60% de seus ácidos graxos sendo na forma de MCTs.
No entanto, o uso de óleo de MCT fornece uma dose ainda mais concentrada de MCTs e pode ser útil para aqueles que seguem uma dieta cetogênica.
A suplementação com óleo de MCT pode ajudar os dietistas cetogênicos, uma vez que pode aumentar rapidamente o consumo de gordura, o que aumenta os níveis de cetona e ajuda a permanecer na cetose.
3. Ácidos graxos ômega-3:
Os suplementos de ácidos graxos ômega-3, como o óleo de peixe ou krill, são ricos em ácidos graxos, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que beneficiam a saúde de várias maneiras.
Além disso, as dietas ocidentais tendem a ser maiores em ácidos graxos ômega-6 (encontrados em alimentos como óleos vegetais e alimentos processados) e menores em ômega-3 (encontrados em peixes gordurosos).
Esse desequilíbrio pode promover inflamação no organismo e tem sido associado a um aumento de muitas doenças inflamatórias.
4. Vitamina D:
A dieta cetogênica, necessariamente, não o coloca em maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina D, mas como a deficiência de vitamina D é comum, suplementar com essa vitamina é uma boa ideia.
A vitamina D é importante para muitas funções corporais, incluindo a de facilitar a absorção de cálcio, um nutriente que pode faltar em uma dieta cetogênica, especialmente naqueles indivíduos que são intolerantes à lactose.
Além disso, a vitamina D também é responsável por apoiar seu sistema imunológico, regular o crescimento celular, promover a saúde óssea e diminuir a inflamação em seu corpo.
5. Enzimas digestivas:
Caso tenha problemas digestivos como náusea, diarreia e inchaço ao fazer a transição para uma dieta cetogênica, uma mistura de enzimas digestivas que contenha enzimas que quebram as gorduras (lipases) e proteínas (proteases) pode otimizar a digestão.
Além disso, as enzimas proteolíticas, que são enzimas que ajudam na decomposição e digestão de proteínas, mostraram diminuir a dor pós-treino, o que pode ser um bônus para as pessoas que praticam exercícios e seguem uma dieta cetônica.
6. Cetonas exógenas:
Além de potencialmente ajudar atingir a cetose mais rapidamente, os suplementos de cetona exógena também foram associados a outros benefícios.
Por exemplo, eles foram constatados para aumentar o desempenho atlético, acelerar a recuperação muscular e diminuir o apetite.
No entanto, uma pesquisa sobre cetonas exógenas ainda é limitada, e muitos especialistas argumentam que esses suplementos não são necessários para dietistas cetônicos.
Além disso, a maioria dos estudos sobre cetonas exógenas usou um tipo mais potente de cetonas exógenas, chamadas de esteres de cetona, e não sais de cetona, que é a forma mais comum encontrada em suplementos disponíveis para os consumidores.
7. Pó de vegetais:
Aumentar o consumo de vegetais é algo que todos deveriam focar.
Os legumes contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos que podem combater a inflamação, diminuir o risco de doenças e ajudar no funcionamento do corpo em níveis ideais.
Embora nem todos os que seguem uma dieta cetônica estejam necessariamente ausentes de seu consumo de vegetais, esse plano alimentar torna o consumo de alimentos vegetais mais difíceis.
Uma maneira rápida e fácil de aumentar seu consumo de vegetais é adicionando um pó de verduras ao seu regime de suplemento.
8. Suplementos de eletrólitos ou alimentos ricos em minerais:
As primeiras semanas podem ser desafiadoras, pois o corpo se adapta ao número muito baixo de carboidratos consumidos.
A transição para uma dieta cetogênica resulta em aumento da perda de água do corpo.
Os níveis de sódio, potássio e magnésio também podem diminuir, levando a sintomas do ceto, como dores de cabeça, cãibras musculares e fadiga.
Além disso, os atletas que seguem uma dieta cetônica podem experimentar perdas maiores de líquidos e eletrólitos através da transpiração.
Malefícios da dieta cetogênica
- Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.
- Isto é muitas vezes referido como ceto-gripe – e geralmente termina em poucos dias.
- O ceto gripe inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono , náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.
- Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.
- Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.
