A Dieta da Chia é uma poderosa impulsionadora da perda de peso. Então, veja cardápio Dieta da Chia completo com receitas detox. Além disso, Estas pequenas sementes ricas em nutrientes, brancas e negras, pertencem à família das mentas e são nativas do México e da América do Sul.
Seu uso na dieta remonta às culturas maia e asteca, e eles também foram usados como moeda. No passado recente, as sementes de chia ganharam popularidade como superalimento, pois têm inúmeros benefícios para a saúde, como perda de peso, redução do colesterol LDL e proteção do coração.
Neste artigo vamos explicar como funciona a Dieta da Chia para perda de peso. Mas primeiro, vamos conhecer um pouquinho sobre as sementes de chia.
O que são as sementes de chia:
A “Chia” significa força. Esses pequenos pseudo-grãos são corretamente nomeados de forma que são ricos em fibras dietéticas, proteínas e ácidos graxos poliinsaturados (PUFA). Eles se expandem e formam uma camada externa grossa, semelhante a um gel, quando você os coloca na água.
Na verdade, eles podem armazenar até 10 vezes seu peso em água ou qualquer outro líquido. E você deve sempre mergulhá-los na água antes de consumir. A melhor parte sobre as sementes de chia é que elas não têm sabor ou sabor forte e, portanto, podem ser adicionadas a qualquer alimento e consumidas. Agora, vamos dar uma rápida olhada no perfil nutricional da Dieta da Chia:
Valor nutricional:
Os valor nutricional da Dieta da Chia incluem:
- Calorias 137;
- Fibra dietética 10,6 g;
- Proteína 4,4 g;
- Ácidos gordurosos de omega-3 4915 mg;
- Ácidos graxos ômega-6 1620 mg;
- Cálcio 177 mg;
- Potássio 44,8 mg;
- Sódio 5,3 mg;
- Fósforo 265 mg;
- Manganês 0,6 mg;
- Zinco 1,0 mg;
- Cobre 0,1 mg.
Como você pode ver, essas pequenas sementes são cheias de nutrição. E esse perfil nutricional está intimamente relacionado a como as sementes de chia ajudam na perda de peso. Descubra na próxima seção.
Funciona:
A Dieta da Chia é ótima para perda de peso. Além disso, a dieta da chia é rica em antioxidantes, proteína, gorduras saudáveis e fibras dietéticas que ajudam a liberar toxinas, construir massa muscular magra, reduzir a inflamação e mantê-lo satisfeito por um longo período. Vamos dar uma olhada em como essas pequenas sementes podem ajudá-lo a perder peso:
1. Rico em fibra dietética:
A partir da tabela de nutrição, você pode ver que 1 oz chia sementes contêm 10,6 g de fibra alimentar. De fato, quando você consome duas colheres de sopa de sementes de chia, consome 40% da quantidade necessária de fibra dietética por dia. Eis por que a fibra dietética é importante para a perda de peso.
A fibra dietética é um carb complexo, e os seres humanos não podem digeri-lo. Cria uma camada gelatinosa no estômago, aumentando assim a sua saciedade. Também encapsula as moléculas de gordura e impede a sua absorção. A fibra dietética também atua como nutrição para as boas bactérias intestinais e previne a constipação.
2. Rica em ácidos graxos poli-insaturados:
Ácidos graxos poliinsaturados são categorizados como gorduras saudáveis. As sementes de chia são carregadas com ácido alfa-linoléico (ALA), um ácido graxo ômega 3. Se você der uma olhada na tabela de nutrição de sementes de chia, verá que ela contém ácidos graxos ômega 3 e ômega-6.
A proporção de ômega 6 para ômega 3 deve ser de 1: 1 ou 3: 1, mas nossos hábitos alimentares atuais mostram que essa proporção é de 17: 1. Este desequilíbrio causa vários problemas de saúde como ganho de peso, problemas cardíacos, etc.
Como as sementes de chia contêm uma boa quantidade de ômega 3, elas podem ajudar a diminuir a inflamação no corpo e inibir o ganho de peso induzido por inflamação e outros problemas de saúde.
3. Rica em proteína:
Uma onça de sementes de chia contém 4,4 gramas de proteína. Você precisa de cerca de 0,8 g por kg de peso corporal de proteína todos os dias. Se você não é um comedor de carne, é bem possível que você não esteja consumindo proteína suficiente.
E para carregar proteína, você precisa olhar para alimentos integrais em vez de suplementos. A proteína das sementes de chia ajuda na construção de massa muscular e ajuda na recuperação muscular.
4. Aumenta os níveis de energia:
Um estilo de vida sedentário é uma das razões para o ganho de peso. As sementes de chia fornecem energia e tornam você mais ativo. De fato, quando você começa a construir massa muscular magra, o número de mitocôndrias (as organelas celulares que produzem energia na forma de ATP) aumenta.
Isso, por sua vez, não só aumenta seus níveis de energia, mas também acelera sua taxa metabólica.
5. Carregado com antioxidantes:
Antioxidantes ajudam a eliminar as toxinas e diminuir o estresse e a inflamação no corpo. Eles atuam limpando os radicais nocivos do oxigênio livre, o que também pode levar à mutação do DNA, levando à síntese protéica prejudicial / não funcionante.
Sementes de chia são carregadas com vários antioxidantes – quercetina, ácido cafeico, kaempferol e ácido clorogênico. Assim, consumir essas sementes reduzirá as toxinas do corpo, ajudará a perder peso e reduzirá o risco de doenças fatais.
6. Aumenta a produção de leptina:
A leptina é um hormônio inibidor da fome que é produzido pelas células de gordura (tecido adiposo). Os cientistas descobriram que quanto mais proteína você consome, mais a produção de leptina será.
Sementes de chia são uma boa fonte de proteína (como mencionado acima) e também ajudam a chutar a leptina em ação. Isso, por sua vez, ajuda a suprimir o apetite, evita excessos e mantém uma composição corporal saudável. Estas são as principais razões pelas quais você deve incluir sementes de chia em sua dieta. Mas quanto você deve consumir por dia? Descubra a seguir.
Quanto você deve consumir:
Você pode ter 2-4 colheres de sopa de sementes de chia por dia. Certifique-se de não ultrapassar esta recomendação apenas para perder peso “rapidamente”, pois pode tornar-se prejudicial em doses mais elevadas. Além disso, converse com seu médico / nutricionista antes de consumir chia.
Junto com o consumo de sementes de chia, você também deve seguir uma dieta saudável. Não sabe por onde começar? Bem, confira o plano da Dieta da Chia abaixo para ter uma ideia.
Cardápio:
Confira agora o cardápio completo da Dieta da Chia:
CAFÉ DA MANHÃ:
- Opção 1 – 1 banana e 1 xícara de café com leite de soja light sem açúcar
- Opção 2 – 1 colher de chá de semente de chia + 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de manteiga ou requeijão light de copo de 200 ml de suco de maçã sem açúcar
- Opção 3 – 1 colher de chá de semente de chia + 1 colher de chá de semente de linhaça + 1 torrada integral light e 1 copo de suco de mamão com ameixa batido
LANCHE DA MANHÃ:
- Opção 1 – 1 colher de chá de semente de chia e 1 taça de salada de frutas
- Opção 2 – 1 colher de chá de semente de chia e 1 colher de chá de semente de linhaça com 1 banana amassada
- Opção 3 – 1 maçã ou pêra com 2 castanhas do pará
ALMOÇO:
- Opção 1 – Salada com alface, agrião, rúcula e tomate com 1 colher de semente de chia + 3 colheres de arroz integral + 1 filés de carne magra grelhada + 1 concha média de feijão + 2 colheres de sopa de suflê de couve-flor ou 3 buquês de couve-flor cozidos a vapor
- Opção 2 – Salada com alface e agrião com 1 colher de chá de semente de chia + 1 prato de brócolos refogados + 4 colheres de sopa de quinua cozida e 1 filé de frango grelhado
- Opção 3 – Salada com agrião, tomate e pepino com 1 colher de semente de chia + 1 prato de sobremesa de macarrão pene + 1 filé de peixe com ervas grelhado ou assado
LANCHE DA TARDE:
- Opção 1 – Vitamina feita com 1 copo de leite de soja light com 5 morangos e 1 colher de chá de semente de chia
- Opção 2 – 1 biscoito integral salgado com 1 colher de requeijão light + 1 colher de chá de semente de chia e 1 xícara de chá de erva-doce
- Opção 3 – 1 iogurte de fruta com 1 colher de chá de semente de chia
JANTAR:
- Opção 1 – Salada de alface, rúcula e tomate com 1 colher de chá de semente de chia + 1 prato de sopa de legumes com frango
- Opção 2 – 1 prato de sobremesa de verduras cozidas com 1 colher de chá de semente de chia + 1 filé de peixe assado ou grelhado
- Opção 3 – Salada de alface e tomate à vontade com 3 colheres de lentilha cozida e 1colher de semente de chia + 1 filé de frango grelhado
CEIA:
- Opção 1 – 1 maçã assada e polvilhada com 1 colher de semente de chia
- Opção 2 – 1 banana amassada com 1 colher de semente de chia
- Opção 3 – 1 taça de salada de frutas com 1 colher de semente de chia
Dependendo do que é conveniente e atraente para você, adicione sementes de chia em qualquer forma à sua comida para colher os benefícios à saúde. Mas você só deve considerar adicionar essas sementes à sua aveia? Claro que não!
Existem outras maneiras inovadoras de aumentar sua nutrição diária com sementes de chia. Deixe-me mostrar algumas receitas rápidas. Bem. Então, a imersão de sementes de chia é a única maneira de consumi-las? Não. Aqui estão outras maneiras.
Receitas:
Confira agora duas simples receitas que você pode complementar na Dieta da Chia:
1. Batido de semente de chia:
Ingredientes:
- 1 banana
- 1 xícara de mirtilos
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de iogurte grego
- 1 xícara de gordura integral / leite de soja
Modo de Preparo:
- Descasque e jogue a banana no liquidificador.
- Adicione os mirtilos, iogurte grego, leite integral / soja e sementes de chia.
- Coloque em um copo e beba.
2. Muffin de semente de chia:
Ingredientes:
- ⅔ xícara de leite de amêndoa
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara de purê de banana
- ½ xícara de açúcar mascavo
- ¼ xícara de açúcar branco
- ⅓ xícara de óleo vegetal / ghee
- 2 ½ colheres de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
- 2 copos de farinha
- 2 colheres de chá de vinagre de maçã
- ½ colher de chá de sal
- ½ colher de chá de canela
- ¼ colher de chá de noz-moscada
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno e unte uma bandeja de muffins.
- Bata o leite de amêndoa e o vinagre de maçã e reserve.
- Em uma tigela grande, misture a farinha, sementes de chia, canela, noz-moscada, fermento em pó e sal.
- Adicione o purê de banana, os dois tipos de açúcar e o óleo ao vinagre de maçã e à mistura de leite. Misture bem.
- Junte os ingredientes secos.
- Adicione uma a duas colheres de sopa de massa em cada molde de muffin na bandeja e asse por 20-25 minutos.
- E está pronto!
