A Dieta para tratar depressão, o consumo de ácidos graxos Ômega 3 presentes em peixes e nozes estão ligados à diminuição do risco de depressão.
A relação entre dieta e humor é dada mais e mais importância.
Neste artigo explicamos a influência do que você come em suas reações emocionais e propomos uma dieta para combater a depressão.
A prevenção de transtornos mentais é uma prioridade devido ao seu enorme efeito sobre a saúde das pessoas e seu alto impacto nos serviços de saúde. Entre eles, a depressão é a maior causa, em todo o mundo, de anos de vida saudável perdidos como resultado da deficiência que ela causa.
A depressão é um transtorno do humor comum e grave. Essa doença causa sintomas que afetam a maneira como você se sente, pensa e realiza atividades diárias, como dormir, comer ou trabalhar.
Sintomas mais comuns da depressão incluem:
- Sentimentos persistentes de tristeza, Ansiedade, humor “vazio”;
- Sentimentos de desesperança e pessimismo;
- Irritabilidade;
- Sentimentos de culpa, inutilidade ou impotência;
- Perda de interesse ou prazer em hobbies e atividades;
- Diminuição de energia ou fadiga;
- Mova-se ou fale mais devagar;
- Sentindo-se inquieto ou com dificuldade em ficar parado;
- Dificuldade em se concentrar, lembrar ou tomar decisões;
- Dificuldade para dormir, acordar de manhã cedo ou dormir demais;
- Alterações no apetite e / ou peso;
- Pensamentos de morte ou suicídio ou tentativas de suicídio;
- Dor ou desconforto, dores de cabeça, câimbras ou problemas digestivos sem causa física clara e / ou que não diminuem, mesmo com o tratamento.
Dieta e depressão:
Múltiplas evidências de vários estudos sugerem que os padrões alimentares saudáveis, tais como a dieta mediterrânica, dieta baseada em alimentos integrais e alguns fatores dietéticos específicos, incluindo: ácidos graxos Ômega 3, Vitamina B6 e Ácido Fólico, antioxidantes e zinco reduzir o risco de pessoas que sofrem de depressão.
A maioria das evidências atuais também associa depressão à síndrome metabólica, Obesidade e doenças cardiovasculares, doenças que estão intimamente ligadas ao tipo de dieta consumida pela pessoa afetada.
Fatores da dieta que aumentam o risco de sofrer de depressão:
1. Consumo de gorduras trans:
A ingestão de ácidos graxos trans ou consumo de alimentos ricos em gordura, como fast food ou junk ou assados (bolos) de negócios, foram recentemente relatados como contribuindo para um aumento do risco de depressão.
2. Baixos níveis de ácidos graxos ômega 3:
Na população em geral, observou-se que os pacientes afetados por episódios de depressão maior diminuíram os níveis de ácidos graxos Ômega 3. Regiões geográficas também têm sido associadas ao baixo consumo de alimentos que fornecem esses ácidos graxos, com um aumento na frequência de depressão entre seus habitantes.
Em mulheres com depressão pós-parto, foi demonstrado que os níveis sanguíneos de ácidos graxos Ômega 3 são diminuídos.
3. Padrão de dieta ocidental:
A chamada dieta ocidental caracterizada pelo alto consumo de carnes vermelhas, carnes processadas (presunto, salsichas, etc.), gorduras saturadas, fast foods e panificação comercial (doces) também tem sido associada a um aumento do risco de desenvolver depressão.
Fontes de gorduras saturadas são: encurtamento e carne de porco, manteiga, creme de leite, creme e queijo.
4. Alimentos processados, junk food, doces e produtos de panificaçã:.
Esses alimentos são ricos em ácidos graxos trans, gorduras saturadas, carboidratos refinados, açúcares adicionados e são pobres em nutrientes e fibras.
O consumo desses alimentos tem sido associado a um aumento do risco de sofrer de depressão.
Fatores da dieta que protegem contra a depressão:
1. Siga a dieta da depressão:
A adoção do padrão de dieta da depressão tem sido associada a uma redução significativa no risco de desenvolver depressão.
A dieta da depressão inclui os seguintes componentes:
- O aumento do consumo de frutas, legumes, peixe e nozes.
- O uso abundante de azeite para cozinhar e temperar saladas.
- Reduzir o consumo total de carne, recomendando carne branca em vez de carne vermelha ou processada.
- Preparação de molho de tomate caseiro, Alho, Cebola e especiarias com azeite para temperar legumes, massas, arroz e outros pratos.
- Evite o consumo de manteiga, creme, fast food, doces, bolos e bebidas adoçadas com açúcar.
- Consumo moderado de vinho tinto (dois drinques por dia para homens e um drinque por dia para mulheres).
Outro padrão alimentar que protege contra a depressão é a dieta japonesa. Uma dieta japonesa saudável é representada pelo alto consumo de vegetais, frutas, produtos de soja (soja), variedade de cogumelos (cogumelos), algas, peixes e Chá Verde.
2. Aumente o consumo de frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes:
Esses alimentos são ricos em nutrientes, ricos em fibras e pobres em gorduras saturadas e ácidos graxos trans.
O alto conteúdo de antioxidantes em frutas e vegetais é um fator de proteção contra a depressão, porque os antioxidantes protegem os neurônios contra os efeitos negativos do estresse oxidativo, evitando o dano neuronal que tem sido associado à depressão.
Os vegetais verdes são ricos em Ácido Fólico (folato). A deficiência desta vitamina está relacionada com populações deprimidas e com alto risco de sofrer de depressão.
Outras fontes de Ácido Fólico são: Feijão, Lentilha, Grão de Bico, frutas em geral, leite de soja, nozes.
Vegetais verdes, vegetais e cereais integrais são ricos em fibras alimentares. O consumo de fibras alimentares, principalmente a partir de vegetais, tem sido associado a uma redução significativa do risco de depressão.
3. Inclua uma alta ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3:
O peixe é uma das principais fontes de ácidos graxos Ômega 3, e um aumento no consumo de peixe está associado à redução do risco de depressão.
Fontes de ácidos graxos Ômega 3 são:
- Peixe, especialmente peixe azul;
- Frutos do mar;
- Tofu;
- Amêndoas;
- Nozes;
- Óleos vegetais como linho, nozes e colza.;
4. Substitua alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis e nutritivos:
Um padrão da dieta da depressão é consumir muitas frutas, legumes, vegetais verdes, grãos integrais e peixes.
Um padrão de dieta pouco saudável é comer doces, refrigerantes, frituras, cereais refinados, carnes vermelhas e carnes processadas (presunto, salsicha, etc.) que estão relacionados com o aparecimento de sintomas depressivos. Uma série de estudos sugere que a depressão parece compartilhar mecanismos comuns com a síndrome metabólica, obesidade e doenças cardiovasculares.
De fato, vários dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares (incluindo obesidade e síndrome metabólica) são mais frequentes entre pessoas que sofrem de depressão.
Dieta mediterrânica: A dieta da depressão:
Além disso, recentemente, um estudo de intervenção randomizado que tentou ver a influência que a dieta mediterrânea poderia ter sobre a depressão produziu resultados significativos e importantes.
Este último é especialmente interessante, porque podemos extrair uma diretriz completa de dieta que permita uma dieta da depressão. O grupo de controle simplesmente foi para reuniões sociais enquanto o grupo do Mediterrâneo foi planejado para o grupo de intervenção.
Um dos achados deste estudo foi a influência do Ômega 3 como um dos nutrientes relacionados à mudança de humor. Portanto, minha experiência pessoal pode ser verdadeiramente representativa de uma realidade científica: o Ômega 3 pode ser importante em uma dieta da depressão, provavelmente mais naquelas pessoas que têm um déficit de ingestão desse nutriente. Evidências futuras confirmarão ou refutarão esse fato e ajudarão a entender o papel do Ômega 3.
Diretrizes para uma dieta para depressão:
Mas o mais recente estudo que não só pode extrair a proporção de Ômega 3 como um nutriente para a saúde mental, mas algumas orientações dietéticas específicas, pelo menos no curto prazo, em um estudo randomizado parecem melhorar os sintomas de depressão: a dieta da depressão.
Especificamente, um aumento no consumo de frutas e vegetais (e maior diversidade), aumento no consumo de nozes, leguminosas, alimentos integrais e diminuição no consumo de lanches, carnes e frangos insalubres. As maiores pontuações na modificação de hábitos alimentares na dieta da depressão foram relacionadas a melhores escores em Ansiedade, depressão, afeto negativo e melhor coping.
Cardápio da dieta para depressão:
Eu proponho abaixo um cardápio da dieta da depressão de um dia. Trata-se apenas de uma proposta a título ilustrativo, já que um profissional de dietética deve estudar o caso específico e personalizar a dieta de acordo com as necessidades pessoais, bem como ajustar de forma mais precisa as necessidades em macronutrientes de acordo com a demanda energética.
Esta não é, portanto, uma resposta à consulta clínica de qualquer tipo, pretendo ilustrar com este menu por um dia uma dieta “tipo” que poderia ser útil para o paciente deprimido.
Café da Manhã:
- 2 Iogurtes naturais com 20 g de nozes.
- 50 g de pão integral sem sal.
Lanche da Manhã:
- 50 g de pão integral sem sal.
- 1 Laranja
Almoço:
- 200 g de legumes misturados cozinhados com azeite extra-virgem acrescentados mais tarde (após cozinhar a vapor).
- 125 g de Atum natural com baixo teor de sal adicionado ao vegetal.
- 120 g de trigo mourisco cozido e adicionado ao vegetal.
- 1 pera para sobremesa.
Lanche da Tarde:
- Uma pequena Maçã 200 g.
- 75 gr de queijo fresco com 20 g de nozes.
Jantar:
- 200 g de legumes no vapor tempere com especiarias e uma colherada de azeite extra-virgem.
- 80 g de Grão de Bico cozido e adicionado à salada de legumes.
Variações diferentes podem ser feitas dependendo das preferências nutricionais e do estilo do paciente, bem como da personalização que é feita. Este exemplo seria pensado para um adulto omnívoro deprimido mas saudável.
Recomendações para Preparar a dieta da depressão:
Nós mostramos abaixo algumas recomendações e sugestões para você preparar uma dieta para você, gostos e necessidades que ajudam você a manter um bom equilíbrio bioquímico no cérebro e no sistema nervoso:
1. Referências:
Para fazer a dieta, fazendo referência para as propostas contidas nestes artigos: como para desenvolver uma dieta saudável e equilibrada , higiene dicas alimentos , exemplos saudáveis de pequeno-almoço, almoço e jantar , cardápio semanal saudável ou menu semanal saudável vegetariano
2. Evitar:
Igualmente importante na dieta de nutrientes saudáveis é eliminar completamente aqueles que prejudicam a saúde do cérebro e do sistema nervoso ( produtos com aspartame e leves, transgênicos, produtos processados aditivos, carne em excesso, leite e laticínios, padaria, etc. )
3. Outros tóxicos:
Em adição à tóxicos incluídos na potência industrial, você também deve ficar longe de outras substâncias tóxicas no agregado familiar, tais como cosméticos industrial, a limpeza, o wi-fi e poluição eletromagnética (especialmente afeta o cérebro), etc.
4. Produtos de qualidade:
Para fazer a dieta sempre escolha produtos de qualidade de origem orgânica e consome muito vegetais crus.
5. Estresse:
Lembre-se de que o estresse é um dos piores inimigos da saúde e da longevidade. O bem-estar se tornará mais evidente se, além da dieta, você complementar seu compromisso com outros hábitos saudáveis, como o exercício moderado, a meditação, o descanso e, principalmente, o amor.
Se você tiver uma estação triste ou depressiva, confira nossa história como a mente cria felicidade ou sofrimento .
Conclusão sobre dieta da depressão:
Até agora, a relação entre alimentação saudável e boa saúde mental era suspeita, tanto que as novas terapias psicodiagnósticas psicológicas para o bloco depressão-ansiedade incluem elementos educacionais sobre dieta e exercício por padrão. No entanto, estudos como este são um passo adiante e parecem indicar que poderia haver um efeito causal entre dieta e humor.
Certamente ser recomendada mais estudos com amostras maiores, melhor cegos às condições experimentais e acompanhamento a longo prazo em tempo para chegar a conclusões precisas, mas, aparentemente, visto parece que comida poderia ser uma grande ajuda para aqueles pacientes que sofrem de depressão e ansiedade
